Мелатонин: стоит ли принимать на ночь?
Считается, что мелатонин помогает от бессонницы, головной боли и депрессии. Вот что говорит наука
Мелатонин — самый распространенный препарат для сна, который можно встретить в аптеках по всему миру и как биологически активную добавку: его выпускают в таблетках, драже, капсулах, каплях и даже в форме мармеладных мишек. Это естественное средство — в том смысле, что мелатонин из медицинских препаратов ничем не отличается от вырабатываемого самим организмом. И оно действительно запускает сон. Но следует ли из этого, что таблетка мелатонина поможет вам избавиться от бессонницы? Все не так просто.
Мелатонин: что это?
В первую очередь это очень древняя молекула: живые организмы сотни миллионов лет назад научились синтезировать мелатонин, и с тех пор он используется в самых разных целях животными и даже растениями.
Самая известная роль этого вещества у животных — сообщать организму о наступлении времени для сна. Казалось бы, что может быть проще: мы и так видим, что темнеет. Но это мы видим обычными рецепторами: колбочками и палочками, которые позволяют нам различать цвета, формы, движение — то есть дают зрение. Информацию о смене дня и ночи наш мозг получает от других рецепторов, которые тоже размещены в глазах, но настроены лишь на один вид сигнала: есть ли вокруг свет или нет. От этих рецепторов информация поступает в специальный отдел мозга, который сообщает остальным органам о смене времени суток посредством как раз выделения сигнальной молекулы мелатонина. Его концентрация в крови возрастает с наступлением темноты, а когда светает, секреция «гормона сна» прекращается. Тело понимает, что пришел день, и тормошит нервную систему. Мы просыпаемся.
Так посредством внешних сигналов, в данном случае — уровня освещения, мы корректируем наши циркадные ритмы, то есть заложенную в сами клетки способность снижать или запускать активность. Как показали эксперименты по выживанию в полной темноте, без внешнего сигнала организм продолжит работать в соответствии с внутренними циркадными ритмами, но сутки будут постепенно смещаться вперед, так как наши «внутренние часы» не полностью соответствуют 24-часовому режиму.
Мелатонин синтезируется не только в головном мозге: его вырабатывают клетки печени, кишечника, глаз и других органов. Это вещество участвует во многих жизненно важных процессах: работает как антиоксидант, влияет на выработку гормонов пищеварения и половых гормонов. Область применения мелатонина в медицине может быть очень широкой. Но — обо всем по порядку.
Мелатонин как лекарство
Мелатонину приписывают способность лечить бессонницу и головную боль, смягчать симптомы депрессии и СДВГ, стимулировать похудание и повышать иммунитет. Вот что об этих эффектах говорят исследования.
Помогает наладить сон? Да, если проблема в циркадном ритме. Работа мелатонина — подводить «внутренние часы» организма. Поэтому он эффективен тогда, когда причина проблем со сном — нарушения циркадного ритма. Пример: синдром позднего засыпания, когда человек не может уснуть до поздней ночи, с трудом просыпается ранним утром, но совершенно нормально спит, когда не нужно никуда торопиться, — просто ложится и встает позже. Другой пример: смена часовых поясов. Кохрейновский обзор рекомендует мелатонин всем взрослым, летящим через пять или больше часовых поясов. А тем, кто пересекает 2–4 часовых пояса, тоже советует выпить добавку, но с условием: если уснуть самому не получается.
Лечит бессонницу? Возможно, но не факт. Если бессонницу вызвал не сбой «внутренних часов», а какие-то другие причины, шансов, что мелатонин поможет, сильно меньше. Этот гормон не заставляет организм заснуть, а всего лишь дает сигнал, что пора спать. Но одного напоминания телу может быть недостаточно, если, например, нервную систему активирует тревога. Исследования говорят, что мелатонин помогает людям с вторичной бессонницей (то есть вызванной другими расстройствами, в том числе ментальными) спать на 24 минуты дольше, но насколько качественным получается сон — вопрос открытый. Американская академия медицины сна считает, что мелатонин в комплексе с когнитивно-поведенческой терапией выглядит самым многообещающим средством для лечения хронической бессонницы (три и более недель проблем со сном), но не хватает данных о долгосрочном применении. Однако у мелатонина есть неоспоримый плюс: он гораздо безопаснее классических снотворных и, в отличие от них, не меняет активность мозга во время сна, не вызывает синдром отмены и не усиливает бессонницу, если перестать его пить.
Обязателен для приема после 55 лет? Не факт, но может быть полезен. С возрастом естественная выработка мелатонина в мозге снижается. Прием добавки после 55–60 лет лет улучшает качество сна, повышает утреннюю бодрость и качество жизни в целом. При этом она не вызывает опасных побочных эффектов вроде высокого риска когнитивных нарушений и не повышает риск падений с переломами, в отличие от классического снотворного. Но в этом возрасте человек с большой вероятностью может принимать лекарства, эффект которых мелатонин усиливает или снижает, что чревато дополнительными рисками. Поэтому перед приемом стоит обсудить с врачом, насколько это безопасно.
Предотвращает головные боли? Пока непонятно. Головные боли напряжения связаны со стрессом, болью и напряжением в шейных или лицевых мышцах или зрительной нагрузкой. Но также — с нарушениями сна. Мелатонин потенциально способен предотвратить их. Но, увы, качественных исследований, которые бы это доказали, мало. То же касается профилактики мигрени.
Лечит депрессию? Разве что предотвращает. Сезонное аффективное расстройство (оно же сезонная депрессия) обычно случается осенью и зимой. Это может быть связано с изменениями циркадного ритма из-за того, что в эти сезоны света слишком мало. Логично предположить: раз мелатонин регулирует циркадный ритм, его прием поможет купировать сезонную депрессию. Есть небольшие исследования, в которых ежедневный прием мелатонина и правда смягчил симптомы в момент обострения. Но авторы обзора таких исследований пришли к выводу, что мелатонин не помогает во время сезонной депрессии, при тревожном расстройстве и биполярном расстройстве. А вот профилактический прием до начала сезонной депрессии может быть оправдан: расстройство не появится или пройдет в легкой форме.
Помогает похудеть? Да, но с условием. Мелатонин хитрым образом связан с весом. Во-первых, он активирует особые жировые клетки — бурый и бежевый жир, которые регулируют термообмен и сжигание калорий. Чем больше бурых и бежевых жирных клеток в организме, тем лучше контроль над весом. Во-вторых, метаболизм мелатонина связан с гормонами кортизолом (стресс-реакция), грелином (голод) и лептином (насыщение). При этом у людей с ожирением уровни кортизола и грелина высокие, а уровень лептина — низкий. Все это подводит ученых к мысли, что добавки с мелатонином могут стимулировать похудение. Небольшие эксперименты на животных и людях дают хорошие результаты [1, 2, 3]. Например, в одном исследовании вахтовые рабочие с нарушениями сна принимали мелатонин, и их масса тела, ИМТ, окружность талии и бедер снизились — без каких-либо изменений рациона или образа жизни. Но есть важное условие: у участников таких экспериментов естественный уровень мелатонина уже был низкий, а сон — плохой. Не факт, что со здоровыми добавка сработает так же.
Повышает иммунитет? Да, но есть нюансы. Мелатонин сложным образом взаимодействует с иммунитетом, так как действует как на врожденные, так и на специфические ответы иммунной системы. В последнем качестве он работает как иммуномодулятор: помогает сделать иммунный ответ более быстрым и эффективным. Но если иммунитет и так реагирует на угрозу сильно (это происходит при септическом шоке), то мелатонин может действовать ровно наоборот: подавить воспаление. Мелатонин также выполняет функцию антиоксиданта, противодействуя окислительному стрессу, повреждающему наши клетки. Поэтому его рассматривают как лекарство для недоношенных младенцев, которым требуется реанимация с кислородной терапией. Кислород вызывает окислительный стресс, но мелатонин помогает сгладить его влияние. Все это звучит так, будто прием мелатонина так или иначе пойдет иммунитету на пользу. Но правда в том, что ученые все еще плохо понимают, как добавка влияет на иммунную систему. Поэтому нет смысла принимать ее ради улучшения иммунитета.
Помогает предотвратить и вылечить ковид? Пока непонятно. По данным исследования Cleveland Clinic, прием мелатонина снижает вероятность заболеть на 28% — благодаря противовоспалительным и антиоксидантным свойствам гормона. Ученые также предполагают, что мелатонин может помочь и в лечении [1, 2]. Но нет данных, которые бы доказали: мелатонин действительно защищает и лечит от ковида. Авторы другого интересного исследования пришли к выводу: прием мелатонина за 2 недели до вакцинации наладит сон, и вакцина будет сделана тогда, когда иммунная система в лучшем состоянии. А если принимать мелатонин месяц после прививки, иммунный ответ будет сильнее, а иммунитет дольше сохранится. Но это неточно. Мелатонин способен подавить сверхактивный иммунный ответ при ковиде, поэтому потенциально может сделать вакцину менее эффективной.
Риски при приеме мелатонина
Мелатонин считается безопасным при краткосрочном применении — например, для восстановления режима сна. Даже прием однократных экстремальных доз маловероятно навредит. Данных о длительном приеме пока недостаточно, чтобы считать его полностью безопасным, но рисков немного. Вот те, которые стоит иметь в виду.
У мелатонина есть побочные эффекты. Головная боль, головокружение, дневная сонливость и тошнота редко, но случаются. Они могут быть индивидуальной реакцией или следствием слишком большой дозировки (выше 3 мг). Еще мелатонин неизбежно вызывает сонливость сразу после приема, поэтому лучше избегать вождения или работы с механизмами в течение пяти часов после приема добавки.
Мелатонин может повлиять на действие лекарств. Список препаратов, которые лучше не принимать вместе с добавкой, довольно длинный. Антикоагулянты, антитромбоцитарные препараты и любые добавки, которые снижают свертываемость крови, в сочетании с мелатонином увеличивают риск кровотечения. Антидепрессанты и гормональные контрацептивы — вызывают чрезмерную сонливость и могут усугубить побочные эффекты. Лекарства от диабета — могут хуже работать, потому что мелатонин снижает чувствительность к инсулину и его выработку. Хуже действуют и противосудорожные препараты, и иммунодепрессанты. Так что если принимаете лекарства, перед покупкой мелатонина стоит посоветоваться с врачом.
Состав добавки не всегда соответствует этикетке. Производство пищевых добавок регулируют не так строго, как лекарств. В результате они могут не содержать мелатонин вообще или содержать его не в том количестве, что указано на упаковке. В 2017 году исследователи проверили 31 добавку мелатонина и обнаружили, что содержание мелатонина не соответствовало этикетке в пределах 10% от заявленной на этикетке более чем в 71% добавок. 26% добавок также содержали серотонин, превышение уровня которого чревато серотониновым синдромом — редкой, но опасной токсической реакцией.
Дозировку подобрать не так-то просто. Мозг вырабатывает за ночь меньше 0,1 г мелатонина. В добавках же мелатонина обычно гораздо больше: 2–12 мг. Это количество кажется чрезмерным. Особенно — в контексте исследований, в которых мелатонин снижал чувствительность к инсулину и его выработку.
В каком виде и как принимать мелатонин
Мелатонин бывает в двух форматах: обычный и с пролонгированным действием. Обычный растворяется сразу, как только вы приняли таблетку, и мгновенно попадает в кровь. Уже через четыре часа он почти на 90% переработан организмом. Добавки с пролонгированным действием растворяются медленнее. Их действие больше напоминает естественный мелатонин, который вырабатывается в организме постепенно в течение ночи.
Если проблема разовая (джетлаг, который вызвал перелет через несколько часовых поясов, например) — подойдет и обычная добавка. В иных случаях лучше принимать мелатонин с пролонгированным действием. Причем не добавку, а лекарственный препарат, который прошел контроль и экспертизу качества. Это дает больше уверенности, что его состав и дозировка и правда такие, как уверяет производитель. Но перед покупкой надо будет сходить к врачу: мелатонин-лекарство продается не свободно, а по рецепту.
Мелатонин с немедленным действием принимают за 30 минут до сна, а с пролонгированным — за 1–2 часа до сна. С дозировкой все не так однозначно: в исследованиях тестируют разные варианты, поскольку действие зависит от типа проблемы и индивидуальных особенностей метаболизма человека. В одном исследовании установили, что уровень мелатонина в плазме крови здоровых молодых людей, принимающих добавку по 0,1–0,3 мг, достигает естественного уровня. А вот доза выше 1 мг в день уже может повысить концентрацию мелатонина так, что она превысит физиологическую.
Рекомендуемая доза добавки, вне зависимости от цели, с которой вы ее принимаете, — не более 3 мг в день: если выпить больше, скорее всего, будет дневная сонливость и другие побочные эффекты. Если режим сна лишь слегка сбился из-за джетлага или случилась краткосрочная бессонница, можно начать прием с дозировки 0,1 мг и постепенно увеличивать до 1 мг, пока сон не вернется в норму. А в случае хронической бессонницы, когда низкая доза может не подействовать, лучше обратиться к врачу и обсудить с ним, стоит ли пробовать мелатонин или поискать другое решение.
