Выгорание похоже на вирус. Оно заразно, может распространяться как эпидемия и, судя по всему, тоже способно мутировать. Об эпидемии выгорания мы слышим давно. А о мутациях узнали совсем недавно, когда в отчете Gallup за 2020 год появилось упоминание о «парадоксе благополучия». До пандемии корреляция вовлеченности в работу с субъективным благополучием была прямой, а с выгоранием — обратной: чем сильнее вовлеченность, тем глубже удовлетворение и ниже уровень выгорания. Но теперь все наоборот. Вовлеченность на удаленной работе у многих превышает довирусный уровень, а стресс и выгорание зашкаливают.

Вы увлечены работой, но при этом выгораете. Что с этим делать, психологи пока точно не знают. Но у калифорнийского коуча Брэда Сталберга есть решение, которое он предлагает в своей новой книге The Practice of Groundedness. Расхождение между уровнем благополучия и вовлеченностью началось еще до пандемии, считает он. А социальная изоляция лишь ярче высветила эту тенденцию. Опираясь на научные данные и свой опыт, накопленный за время работы в консалтинговой компании McKinsey, Брэд составил алгоритм из пяти правил, которые, по его словам, могут служить ориентиром на пути от выгорания к благополучию во время пандемии. И после нее. Ведь все когда-нибудь заканчивается.

Остерегайтесь «второй стрелы»

Вы не сможете решить ни одну проблему, если не понимаете, что именно надо менять. Чтобы начать движение, надо понять, где вы сейчас оказались. Не внушать себе, что вы там, где хотели бы быть. Не полагаться на мнение других о вашем положении. А оглянуться и увидеть все, как есть.

Такая радикальная открытость — главный принцип терапии принятия и ответственности, разработанной психологом Стивеном Хейсом. В своей книге, написанной в соавторстве с практикующими психологами Кирком Штросалем и Уилсоном Кели, профессор Хейс объясняет: «Если вы не готовы открыто воспринимать дискомфортную ситуацию, не подавляя свои ощущения, найти адекватное решение сложных проблем невозможно». Только если вы перестаете сопротивляться нежелательным мыслям и чувствам, вы можете предпринять конструктивные шаги для их преодоления. 

Согласно результатам метанализа более 130 исследований, комбинация принятия и ответственности — один из наиболее эффективных подходов к таким проблемам, как тревожность и выгорание. Сталберг сравнивает его с восточной духовной практикой, в которой есть правило — остерегаться «второй стрелы». «Первая стрела, — объясняет он, — это событие или обстоятельство, которое вы не можете контролировать; вторая стрела — это ваш отказ принять это событие или обстоятельство и ясно увидеть его таким, какое оно есть. Вторая стрела почти всегда ранит сильнее, чем первая».

Сосредоточьтесь на настоящем

Одна из главных добродетелей нашего общества — эффективность, а ее показатель — умение решать несколько проблем одновременно. Именно способность к многозадачности для нас — важнейший показатель мощности компьютера. Но мозг не компьютер. Исследование показывает, что при выполнении нескольких задач одновременно мозг постоянно переключается с одной на другую, затрачивая значительную часть когнитивных мощностей на сам процесс переключения. При этом, по словам автора исследования, психолога Дэвида Мейера, совокупная продолжительность ментальные блоков, возникающих при переключении между задачами, может достигать 40% времени, которое мы тратим на работу. 

Концентрация на настоящем повышает и уровень счастья. Как показало еще одно исследование, когда люди поглощены поставленной задачей, они намного счастливее, чем в те моменты, когда отвлекаются на другие дела. Поэтому вполне логично, что именно фокус на том, что происходит с вами здесь и сейчас, считается основой достижения внутренней гармонии в таких духовных традициях, как буддизм и даосизм. «Сейчас мы отвлекаемся постоянно, — пишет Сталберг. — Интернет требует нашего внимания 24 часа в сутки. Нам кажется, что, отказавшись даже на час от социальных сетей, мы упустим что-то важное. На самом деле все наоборот». Лучший способ создать условия для концентрации на настоящем, считает он, — выделить определенное время для работы, чтения новостей, переписки или медитации. И не переходить эти границы.

Будьте терпеливы

Нам нравятся истории о мгновенных прозрениях, стремительных восхождениях и ночных прорывах, но реальность совсем другая. Чтобы добиться результата при выполнении серьезного задания, обычно приходится какое-то время тратить силы, не получая видимой отдачи. Есть интересное исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Nature. Ученые обнаружили, что почти у каждого действительно бывает в карьере «полоса успеха», когда продуктивность выше среднего. Но когда именно вы будете в ударе, предсказать невозможно. «Фаза повышенной эффективности начинается спонтанно в процессе работы и не связана с какими-то существенными изменениями в подходе к ее выполнению», отмечают авторы исследования. Но одна закономерность все же есть. Серия успехов всегда следует за длительным периодом работы, которая давала гораздо менее впечатляющие результаты. 

Конечно, вы рискуете, продолжая работать над проектом без явных признаков прогресса. Но остановиться на полпути и поменять стратегию — тоже риск. Мы часто не отдаем себе в этом отчет из-за «предубеждения о превосходстве действия». Так бихевиористы называют нашу бессознательную тягу к действию и страх бездействия. Когда мы не видим результата, мы начинаем тревожиться — нам хочется что-нибудь сделать, лишь бы процесс сдвинулся с мертвой точки. Для многих этот энтузиазм после двух-трех дней ударного труда оборачивается разочарованием и выгоранием.

Большой успех — это не результат большого рывка, а логичный итог последовательности небольших шагов. Чтобы довести их до конца, требуется не только терпение, но и то, что Сталберг называет «процессуальным мышлением». Его алгоритм таков: «Сначала определите конечную цель. Затем — конкретные шаги к этой цели, которые вы можете совершить. Затем забудьте о цели и сосредоточьтесь на выполнение каждого шага по очереди».

Примите свою уязвимость

Известный социолог Ирвин Гофман в книге «Как мы преподносим себя другим в повседневной жизни» разделяет личность на две половины: «сценическую» и «закулисную». Первая проявляется, когда мы пытаемся ввести в заблуждение других или себя. Вторая — когда мы перестаем актерствовать и действуем, не заботясь о том, что думают о нас другие.

На самом деле, конечно, мы никогда не бываем на сто процентов актерами или на сто процентов самими собой. В основном наши поступки совершаются в пространстве между этими полюсами. Но когда человек тратит слишком много времени на свое «парадное» я, особенно если оно сильно отличается от той личности, которую он скрывает за кулисами, он обычно испытывает стресс. Потому что чувствует себя обманщиком. А быть обманщиком трудно.

Принятие своей уязвимости — один из важнейших элементов буддизма и стоицизма. Преимущество такого подхода в том, что он дает возможность для исследования своего опыта. Только изучив себя, вы можете начать себе доверять. И даже больше — вызвать доверие у других людей. Пару лет назад вышло исследование, которое показало: когда люди демонстрируют свою уязвимость, они сами чувствуют себя слабыми, но другие обычно расценивают это как проявление силы и повод для большего доверия.

Найдите компанию

На вершине Олимпа одиноко. Постоянная оптимизация поможет вам добиться успеха в краткосрочной перспективе, но взамен может лишить психологического благополучия. Потому что оно во многом зависит от социальных связей. А стремление к продуктивности неизбежно отнимает время и энергию, которые вы могли бы потратить на друзей, семью и общение. 

В книге «Бегство от свободы» философ и психоаналитик Эрих Фромм писал: «Чувство полного одиночества и изоляции ведет к психическому распаду так же, как голодание — к физической смерти». И судя по исследованиям психолога Джона Качиоппо, он прав: одиночество связано с тревожностью, депрессией и выгоранием. С эволюционной точки зрения, это вполне естественно. Наш вид сформировался в сплоченных группах, так что найти свое место в сообществе — одна из насущных человеческих потребностей. И это не просто вопрос выживания. В буддистской традиции есть такая история: однажды помощник Будды Ананда сказал учителю, что считает дружбу, общение и товарищество половиной духовной жизни. Будда ответил: «Нет, Ананда! Дружба, общение и товарищество — это и есть духовная жизнь!»