ЦЕНА СНИЖЕНАОтчет про здоровый сон

9 шагов к эффективному обучению: алгоритм Эндрю Хубермана

Как использовать механизмы нейропластичности на практике

9 шагов к эффективному обучению: алгоритм Эндрю Хубермана
George Milton / Pexels

Эндрю Хуберман, американский нейробиолог и ведущий подкаста о физическом и ментальном здоровье Huberman Lab, прочитал недавно лекцию Rethink Education: The Biology of Learning. Главная тема: как быстро повысить эффективность обучения, используя фундаментальные открытия в области нейропластичности, которую Хуберман изучает в Стэнфордском университете. Reminder приводит ключевые пункты его «супералгоритма». 

Переключитесь в режим повышенной готовности

Чтобы активировать нейропластичность, нужно прежде всего мобилизовать сознание. Для этого требуется стимулировать быстрое насыщение крови адреналином. Простой способ запустить этот процесс — применить специальную дыхательную технику. Совершите 25–30 дыхательных циклов (глубокий вдох через нос плюс выдох через рот). После финального выдоха задержите дыхание на 15–60 секунд. Благодаря недостатку кислорода резко активизируются лобные доли и происходит мгновенный выброс адреналина. Затем сделайте вдох и снова задержите дыхание. Старайтесь избегать дискомфорта: начинайте дышать при первом же импульсе.

Сфокусируйтесь

Сконцентрировать внимание на задаче можно в буквальном смысле через фокусировку взгляда. В течение 30–60 секунд смотрите на любой объект, например, на точку на стене или экране (моргать можно). В процессе фокусировки взгляда задействуются нейронные цепочки, обеспечивающие выброс нейромедиатора ацетилхолина, ускоряющего обмен сигналами между нервными клетками. После этого приступайте к работе. Поначалу при попытке сфокусировать взгляд вы будете то и дело отвлекаться — это нормально. Чтобы упростить задачу, отложите телефон, отключите уведомления и закройте окна браузера на компьютере. 

Повторяйте 

Повторение включает в себя не только возвращение к информации, которую вам требуется усвоить, но и воспроизведение определенных действий, например, решение математических задач или чтение вслух на иностранном языке. По сути, это тренировка навыка, которым вы хотите овладеть. Чтобы повторение было эффективным, используйте небольшую хитрость: с каждым разом сокращайте время воспроизведения. Это поможет удерживать внимание. 

Не бойтесь ошибиться 

Ошибки — не помеха, а залог эффективного обучения. Именно они повышают активность нейронных сетей, связанных с состоянием мобилизации сознания. Когда нет проблем, мозг расслаблен. Ошибки — это мини-стресс, благодаря которому мы становимся бдительнее и встречаем следующее препятствие во всеоружии. По количеству ошибок вы даже можете определить, насколько вам по силам поставленная задача: если из всех попыток ее решить в 15% случаев вы ошибаетесь, значит, по уровню сложности она для вас оптимальна. 

Делайте короткие паузы в произвольном порядке

Казалось бы, перерывы замедляют процесс обучения. Но это не так. На самом деле, небольшая пауза — это способ ускорить усвоение информации. Исследования показывают, что во время 10-секундных пауз (если в этот момент не делать абсолютно ничего) нейроны в гиппокампе и коре мозга воспроизводят те же паттерны активности, что и в процессе обучения, но только в 10 раз быстрее (подробнее об этом мы писали тут. — Reminder). Нечто похожее происходит с мозгом в фазе глубокого сна. Поэтому делайте короткие паузы каждые две минуты, а лучше — вразнобой.

Периодически вознаграждайте себя за работу

Нейронные сети, вовлеченные в работу механизма вознаграждения в мозге, тесно связаны с сетями, которые отвечают за мотивацию и стремление к цели. Есть простое правило поддержания азарта (его используют в казино, чтобы люди продолжали играть): награда должна быть непредсказуемой и непостоянной. Предсказуемое вознаграждение очень быстро перестает мотивировать.

Не занимайтесь дольше 90 минут подряд

Исследования показывают, что большинство людей не могут сохранять максимальную концентрацию внимания и усилий дольше полутора часов. Поэтому при достижении этого порога обязательно делайте перерыв на 2–3 часа. Помните, что в среднем люди способны интенсивно обучаться не дольше 4,5 часов в день.

После интенсивного обучения практикуйте глубокую релаксацию без сна

Исследования показывают, что 20 минут глубокой релаксации без сна (NSDR) сразу после длительного интенсивного обучения повышают нейропластичность и положительно влияют на усвоение знаний. Практику расслабления легко вписать в свой ежедневый график: по технике она напоминает легкую медитацию. Можно воспользоваться бесплатным приложением для самогипноза Reveri или попробовать сеанс йога-нидры с аудиогидом — вот, например, 10-минутная и 30-минутная сессии на английском.

Хорошенько выспитесь после занятий

Обучение во время бодрствования — это на самом деле лишь стимул, который запускает процесс усвоения информации. Основная работа по перестройке нейронных сетей для интеграции новых навыков и знаний идет во сне. Информация во сне поступает не от органов чувств, как во время бодрствования, а из памяти. Все, что мы видим, слышим или осязаем в сновидении, — либо воспоминание, либо фантазия о том, что мы видели, слышали или осязали наяву. Чтобы превратить полученную массу информации в структурированные знания, нужно связать нужные и отсеять лишние факты. Этим мозг и занимается каждую ночь. Как настроить здоровый сон, читайте в нашем подробном путеводителе

Вы уже оценили материал