В рубрике «Техника» Reminder рассказывает об интересных и полезных приемах, которые помогут стать счастливее, здоровее и продуктивнее. В этом выпуске — АBC-дневник из когнитивной психотерапии.

Представьте: утром вы узнали, что важная встреча, которая могла сильно помочь бизнесу, отменилась. Это вас расстроило. Возможно — породило цепочку воспоминаний о других неудачах. Появилось раздражение, а спустя пару часов вы нагрубили коллеге в офисе, о чем позже сильно пожалели. Событие (отмена встречи) породило последствие (раздражение и грубость).

Почему все пошло по этому пути? Потому что вы интерпретировали событие таким образом, что оно вызвало негативные эмоции, и сделали это, исходя из неких своих убеждений. По крайней мере, если рассматривать ситуацию с точки зрения концепции АВС (Activating event — Beliefs — Consequences).

Модель ABC в 1957 году разработал психолог Альберт Эллис, стоявший у истоков рационально-эмоциональной поведенческой терапии (а из нее уже вышла популярная сейчас когнитивно-поведенческая терапия). Эллис считал: когда в нашей жизни случается негативное событие (А), мы реагируем на него убеждениями (В), которые могут быть рациональными или нерациональными. Если убеждения рациональны, они ведут к появлению практичной отрицательной эмоции и адаптивному поведению (С).

Но если наши убеждения нерациональны, они приводят к неадекватной отрицательной эмоции и неадаптивному поведению (С). Собственно, так часто и бывает. Люди — не машины, и наши убеждения порой основаны не на твердых проверяемых фактах, а на ощущениях, связанных с отношением к себе и даже с конкретными условиями, в которых что-то произошло.

Зачем исследовать свои убеждения?

Чтобы справиться с неадекватными отрицательными эмоциями и избавиться от неадаптивного поведения (С), сначала нужно понять связь между А (событием) и С (поведением) — то есть определить В (убеждения). И — совершить их осознанную переоценку.

Насколько полезно так делать, показывает рационально-эмоциональная поведенческая терапия Эллиса. В ее основе — модель ABC, а эффективность подтверждена исследованиями [1, 2, 3]. Причем справиться такая терапия помогает с самыми разными проблемами: от депрессии и социофобии до родительского стресса. А нейровизуализационные исследования показывают, что осознанная переоценка своих эмоций и убеждений смягчает активность миндалевидного тела, которое играет ключевую роль в формировании эмоций.

Но даже если вам кажется: уж я-то от негативных эмоций не страдаю, а значит, с моими убеждениями все в порядке, модель АВС все равно будет полезной. Сознание работает именно так: происходит некое событие, мы размышляем о нем или применяем к нему свои установки неосознанно — и на этой основе формируем свою реакцию. Допустим, ваша реакция не окрашивает мысли в черный тон и не заставляет вести себя так, чтобы это было проблемой. Тогда исследуйте с помощью модели ABC не неприятности, а нейтральные или положительные события. Это поможет с большим вниманием относиться к своему поведению, лучше понимать его и эффективнее им управлять.

Как использовать модель ABC?

Основоположник позитивной психологии Мартин Селигман предлагает вести специальный дневник ABC и в нем отслеживать события (A), связанные с ними убеждения (B) и последствия этих убеждений (C). Можете писать в реальном дневнике или делать заметки в цифровом виде. Если вы пользуетесь Notion, можете скопировать сделанный нами шаблон.

Хотя дневник называется ABC, психиатр, автор самой подробной инструкции к технике Ричард Рагнарсон советует вести его в другом порядке: как последовательность C→A→B. Запишите последствия, которые вас волнуют. Затем вспомните и опишите событие, которое, как вам кажется, их вызвало. И только потом проанализируйте, какие именно размышления и убеждения привели вас к этим последствиям.

Описывая события и свои размышления о них, следуйте трем правилам. Ваши описания должны быть:

1. Опровергаемыми — это значит, что необходимо описывать факты, а не мнения. Проверить просто: у вас должна быть возможность ответить «да» или «нет» на вопросы, правда ли это и произошло ли это на самом деле. И это касается не только событий, но и мыслей. Например, утверждение «У меня есть только полчаса в день на чтение» опровергаемо, а «У меня совсем нет времени на чтение» — нет. То же самое и с мыслями: утверждение «Я думаю, все прошло успешно» опровергаемо, а «Это был успех» — нет (это мнение). И для эмоций: «Я чувствовал себя не в своей тарелке на этой вечеринке» опровергаемо, а «Это была отвратительная вечеринка» — нет (опять мнение).
2. Без суждений — описывая события, свои размышления и эмоции, постарайтесь обойтись без суждений относительно их природы и приемлемости. В утверждении «Я потерял мотивацию на работе» суждения нет, а в утверждении «Работать без мотивации плохо» — есть.
3. Подробными — когда вы подробно описываете то, что произошло, это позволяет вам взглянуть на ситуацию объективно и со стороны, не делая поспешных выводов. Обратите внимание на контекст события (например, вы не просто столкнулись со своим сослуживцем, а это произошло на вечеринке), на то, что именно вызвало вашу реакцию (коллега заговорил с вами о работе, а не само его присутствие на вас повлияло), описание своих эмоций как опровергаемых фактов (вы либо почувствовали раздражение, либо нет) и так далее.

Шаг 1. Начните с последствий: эмоций и действий (С)

Запишите эмоцию или поведение, над которыми хотелось бы поразмыслить. Не забывайте: то, что вы пишете, должно быть опровергаемым и подробным и не должно содержать суждений. Описывая эмоции, старайтесь использовать конструкцию «Я чувствовал... гнев/раздражение/усталость», а не писать «Я был... разгневан/раздражен/уставшим». Так вы можете отметить преходящую природу эмоций, которые испытывали.

Не путайте эмоции и мысли. «Я чувствовал себя неполноценным» или «Я чувствовал себя победителем» — это не эмоции, а мысли; более того, это оценки. Замените подобные высказывания на те, что описывают ваше эмоциональное состояние в тот момент: «Я чувствовал себя беспомощным» или «Я чувствовал себя уверенным в себе».

Шаг 2. Опишите событие, которое привело к этим последствиям (А)

Избегайте использования суждений и мнений — просто подробно опишите то, что произошло, включая ход ваших размышлений в тот момент.

Стоит писать «Он два дня не отвечает на мои рабочие имейлы», а не «Он уклоняется от ответов на вопросы». Потому что первое — факт, а второе — суждение. Стоит писать: «Я считаю, что подруга моей жены вела себя невежливо по отношению ко мне», а не «Подруга моей жены — хабалка», потому что первое можно опровергнуть, а второе нет. Стоит писать не «Моя девушка обидела меня», а «Моя девушка проигнорировала тот факт, что я пришел с работы вовремя и принес ей цветы», потому что второе предложение дает гораздо более подробное описание ситуации.

Шаг 3. Разберитесь, в чем состоит ваше убеждение (В)

Теперь, когда у вас есть описание последствия и ситуации, постарайтесь вспомнить, что именно вы подумали в тот момент. Иногда эти мысли лежат на поверхности, что-нибудь вроде «Такое могло произойти только со мной» (может, вы даже сказали это вслух), а иногда они столь давно уже с вами и настолько въелись в ваше подсознание, что выцепить их оттуда будет сложновато. Психологи называют их автоматическими мыслями.

Выражайте свои убеждения в форме «Я думал, что [вставьте свое убеждение сюда]». Не забывайте использовать принцип опровержимости, избегать суждений и записывать свои мысли подробно.

Самыми неприятными суждениями оказываются те, которые содержат обобщения насчет негативных событий. Например: «Я почувствовал раздражение, потому что подумал, что никто не ценит мою работу». Вариант: «...потому что подумал, что на всех работах мне так и не удалось добиться успеха».

Шаг 4. Поставьте свое убеждение (В) под сомнение

Когда вы выяснили, в чем состоит убеждение или убеждения (В), приведшие к последствиям (С), их нужно проанализировать. Для начала определите, какие из ваших убеждений обоснованы, а какие — нет. Пригодятся такие вопросы:

• Логично ли это убеждение — или же оно основано на ошибочных суждениях?

• Согласуется ли это убеждение с фактами и опытом — или же оно не соответствует реальности?

• Полезно ли это убеждение для достижения моих целей? Помогает ли оно мне ощущать себя хорошо?

Скорее всего, когда вы зададите себе эти вопросы, вы обнаружите: многие ваши убеждения, результатом которых становятся неприятные эмоции и саморазрушительные действия, имеют мало общего с реальностью и вредны для вас. 

Шаг 5. Оспорьте свое убеждение (B)

Одного только знания, что ваши убеждения противоречат реальности, недостаточно, чтобы избавиться от их влияния. Нужно избавиться от таких убеждений или трансформировать их в нечто более полезное. Для этого попробуйте метод оспаривания: спорьте с самим собой, оппонируя убеждениям рационально, используя факты и здравый смысл. Вот вопросы, которые следует задать себе в процессе.

1. Какие у меня доказательства того, что мое убеждение верно? Как я могу доказать это? Например, «Коллеги считают меня занудой». Вам кто-нибудь из коллег лично об этом говорил? На основании чего вы делаете такой вывод? Можно ли сделать из этого факта какой-то другой вывод? А можно ли измерять занудство? В чем оно измеряется? Я когда-либо спрашивал кого-нибудь, считает ли он(а) меня занудой?
2. Помогает ли мне это убеждение хорошо себя чувствовать и достигать своих целей? Например, «Во мне нет предпринимательской жилки». Это убеждение как-то помогает мне в работе? Оно приводит меня в продуктивное состояние? Если я окажусь в ситуации, когда мне нужно будет начать свое дело или возглавить новый проект, оно мне как-то поможет? Если речь идет об убеждении, вызывающем у вас тревожность, спросите себя: насколько обоснован мой страх? Если то, чего я боюсь, действительно произойдет, насколько это будет ужасно? Что вообще самое страшное, что может произойти?
3. Почему бы ситуации не быть такой, какая она есть? Неужели все всегда должно происходить так, как я хочу? Скажем, вас попросили написать статью для корпоративного блога, однако после ее публикации никто не подошел на работе, чтобы похвалить вас, да и в фейсбуке у этой ссылки всего пять лайков. Мои ожидания успеха и похвалы действительно обоснованы? Я сделал все, зависящее от меня, чтобы эта статья была интересна? Она вообще кому-нибудь, кроме специалистов, может быть интересна? Действительно ли стоит оценивать себя только по отзывам на одну статью?

Задавая себе эти вопросы, применяйте метод дистанцирования. Суть в том, чтобы относиться к своим убеждениям так, будто они не ваши. Когда нас в чем-то обвиняют или убеждают другие, мы способны дистанцироваться от их мнения, не дать себя в обиду и найти слова в свою защиту. Когда обвиняем себя мы сами, то же самое дается с трудом. Попробуйте отстраниться от собственных убеждений и анализировать их так же, как анализировали бы чужие. Тогда оспорить их будет проще.

Шаг 6. Сформируйте новое убеждение (B)

Когда вам удалось поставить свои убеждения под сомнение и оспорить их, пришла пора заменить их новыми, более здоровыми. Спросите себя: какая мысль могла бы заменить старое убеждение? Придумайте и запишите несколько вариантов.

Чтобы снова не оказаться в ситуации, когда убеждение вам вредит и нужно его менять, убедитесь, что альтернативы, которые вы придумали:

• гибкие: «У меня могут быть неудачные дни», а не «У меня не должно быть неудачных дней вообще»;
• соответствующие реальности: «У меня получаются какие-то вещи, а какие-то не получаются» вместо «Я лучше всех»;
• логичные: «Периодические неудачи не означают неудачливость во всем», а не «Потерпев неудачу раз, я навсегда останусь неудачником»;
• полезные для жизни и будущего: «Я могу добиться цели, приложив необходимые усилия» вместо «Если я не добьюсь наилучшего, то можно и не начинать».

Возможно, вам придется перебрать множество альтернативных мыслей, прежде чем вы найдете такую, которая будет убедительной и сможет заменить старое убеждение. Придумывайте альтернативы, пока не найдете ее.

Как сделать ABC?

Поначалу ведение дневника может казаться сложным. Но модель ABC простая и логичная, и в будущем вы сможете использовать технику автоматически, возможно — даже мысленно, без всяких записей. Но чтобы привыкнуть записывать, структурировать и анализировать свои мысли, нужны время и практика. Попробуйте вести дневник несколько дней или недель, чтобы привыкнуть мыслить категориями ABC и не заглядывать в инструкцию.