Как планировать дела и достигать цели, если у вас не получается

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — нейроотличие, которое делает крайне непростым выполнение многих повседневных дел. Люди с такими особенностями мозга могут страдать от прокрастинации, проблем с планированием и завершением дел. Чтобы помочь им, в рамках конгитивно-поведенческой терапии был разработан тренинг навыков, позволяющих адаптироваться к нуждам окружающей реальности. Психолог Тарья Полякова, которая сама имеет диагноз СДВГ и прошла этот тренинг, рассказала Reminder, из чего он состоит и как может быть полезен всем людям быть более продуктивным, не истощая ресурсы мозга. 

Что такое тренинг навыков? 

Тренинг навыков для людей с СДВГ — это это протокол работы с клиентами, которому обучают психологов и психотерапевтов. Его придумал ученый из Университета Майами Стивен Сафрен, а на русском языке адаптировала Евгения Дашкова. 

Протокол основан на когнитивно-поведенческой терапии. Он удобный, стандартизированный, и его в работе с клиентами могут использовать любые терапевты, которые прошли эту обучающую программу. Психолог во время тренинга сам приобретает навыки, которые могут быть полезны клиентам с СДВГ:  постановка целей, планирование, приоритезация задач, борьба с прокрастинацией, создание образа будущего «я», работа с гиперфокусом, вознаграждение, организация отдыха. Затем специалист может передавать эти навыки тем, кому они нужны.

Я расскажу о том, как и почему тренинг навыков полезен, сделав акцент на людях с СДВГ. Но у людей без  нейроотличий и диагнозов могут быть те же проблемы с вниманием и организацией труда, и им такие умения тоже могут пригодиться. 

В целом, структура и порядок, которые обеспечивает тренинг навыков, могут вызывать много сопротивления — человеку может быть трудно их принимать и тем более применять в жизни. Тем не менее, они будут полезны всем. И чем более вы свободолюбивы и хаотичны, тем лучше вам это поможет (как бы контринтуитивно это ни звучало).

Почему «организация себя» не работает 

Один из первых советов, которые дают тонущим в своих задачах сдвгшникам — «просто» завести ежедневник и начать записывать дела. Но это не так-то просто. Люди с СДВГ испытывают трудности с целеполаганием, им тяжело дается работа над долгосрочными проектами. Поэтому они нередко бросают один ежедневник и начинают другой, думая, что на этот раз получится лучше. Но раз за разом не получается, и со временем подобные предложения не вызывают ничего, кроме раздражения, усталости и еще большего ощущения собственной неполноценности. 

На самом деле, идея завести ежедневник работает. Более того, это единственное, что работает — согласно программе трениинга, это базовый навык для любого СДВГ-человека. Другое дело, что люди с СДВГ часто не могут самостоятельно и постоянно вести ежедневник и не умеют этого делать. Именно эту проблему решает тренинг навыков. Стоит пройти программу терапии — желательно с психологом, который регулярно работает с СДВГ-клиентами, — чтобы он научил, как правильно использовать ежедневник, ставить цели и планировать жизнь. 

А вот что точно не работает, так это мотивационная литература. Может быть, она решает 2% проблемы. Не работает она потому что обычно человек с СДВГ не страдает от нехватки мотивации как таковой. Даже наоборот — он часто имеет много (слишком много) планов, или ставит слишком большие, даже грандиозные цели. Когда планы не реализуются, какая-то часть его мозга думает: «Ага, так ты, значит, неудачник. Не можешь ты ничего». И дальше начинается вот этот зловещий круг, когда мы все бросаем, прокрастинируем и не можем в итоге дойти к цели. 

Для того, чтобы научиться планировать и достигать целей, и требуется тренинг навыков.

Что может мешать обучению навыкам 

Современный мир устроен так, чтобы вызывать даже у здоровых людей проблемы с вниманием и фокусом. Мешать может буквально все. В первую очередь, конечно, это электронные устройства и постоянные уведомления от них. А также привычка включать музыку, телевизор или радио, когда делаешь скучные дела — кажется, что это поможет, но на деле внимание может только сильнее рассеяться. Мешает и принатая в социуме норма быть человеком, который перерабатывает и все время находится в режиме мультитаскинга. 

Говоря о людях с СДВГ, стоит отметить, что им пойти на тренинг навыков может мешать и просто незнание о том, что их мозг отличается от мозга у большинства людей. Чтобы захотеть решить проблему, надо значть, что она у тебя есть. Потому что многие СДВГ-люди живут, постоянно сравнивая себя с нейротипичными людьми, и думая: «Почему у Лены получается убирать квартиру и ходить на работу, а я не справляюсь с самой обычной жизнью?». Стоит сходить к психиатру, узнать свой диагноз и признать: «Да, мне нужны особые условия. Я талантливая и молодец, но моя голова разрывается от креативных планов, и нужна реальная моральная сила, чтобы возвращаться к повседневной реальности». 

Навык первый: планировать и приориетезировать

Часто бывает, что человек с СДВГ живет вообще без планов, «сегодняшним днем». С этим связана такая особенность, как отсутствие образа будущего «я»: человек даже не задумываться о своей точке Б, либо делает ее чересчур абстрактной, вроде «хочу когда-нибудь стать актрисой». Это не план, это мечта, и она лишает мотивации совершать какие-то действия для своего будущего. 

В терапии очень важно все мечты человека переводить в цели. Если они совсем заоблачные — думать о том, как можно их для начала достигнуть хотя бы процентов на 30. Допустим, пойти на курсы актерского мастерства у себя в ДК — да, это не совсем то, но уже ближе к желаемому. 

Из целей вытекают планы и задачи. Их нужно приоритезировать. Я на консультациях предлагаю расставлять приоритеты с помощью системы АВС. Суть в том, что на день ты выбираешь несколько дел. Самое важное маркируешь как А. На втором месте — В. На третьем месте — С. И ты никогда не делаешь сначала В, потом С, а потом А. Ты всегда начинаешь с А.

Это очень полезная техника — маркировать важные и менее важные дела, и самое главное — реально их выполнять. Потому что иначе мы не получим дофамин. Многие исследования показывают , что у СДВГ-людей дофамина и так мало, а если нарушать свои собственные планы, его отсутствие усугубится ненавистью к себе и мыслями, что ты неудачник. Поэтому очень важно ограничивать свои нагрузки, ставить реалистичные цели. 

Это тяжело, и это ежедневная работа. Наверняка вы будете нарушать правила и снова браться за кучу дел, которые не выполнить. Таков процесс: раз в несколько месяцев выгорать, потом рефлексировать: «Сейчас у меня было 1800 проектов, я молодец, конечно, но это неустойчивая система. В будущем нужно ограничивать количество задач». Если это практиковать, со временем навык закрепится.

Что касается более глобальной приоритезации — «что для меня важно сделать в жизни?» — тут можно отойти от тренинга навыков и взять технику из коучинга. А именно: что бы я сделал(а), если бы мне осталось жить год? Люди, у которых нет терминальных болезней или которые не живут в условиях войны, думают, что у них есть неограниченное время — зря. Это дает иллюзию того, что можно делать все, что угодно — например, бесконечно прокрастинировать. Но наша жизнь все-таки ограничена, и за прокрастинацию сегодня мы завтра заплатим тем, что не добьемся тех результатов, которых хотели.

Навык второй: преодолеть паралич выбора 

Паралич выбора — это состояние, которое встречается при СДВГ, когда человек не может решить, с каких планов/задач начать. И в итоге часами не делает ничего. Это заставляет тратить время впустую и больно бьет по самооценке. 

Певая причина такого паралича — отсутствие приоритезации своих задач и целей. Вторая — это нехватка структуры: плавающие жизненные цели, их обилие, постоянная перемена планов и графика. Даже если у человека есть конкретные планы, но они никак не организованы в его расписании, это дорога к провалу. 

У человека с СДВГ должен быть заранее заготовлен график. Даже если в нем всего три дела на день, их нужно распределить по времени, выделить на каждое свой промежуток, а между ними оставить перерывы. Я называю это «юзабилити-логикой» своего дня. В терапии мы часто занимаемся этим с клиентами: продумываем, как сделать так, чтобы все успеть, и выполнить именно то и тогда, что вы запланировали. 

То же самое, кстати, касается и хобби. Допустим, у вас выдался один свободный день. Чем из миллиона своих увлечений заняться? Если нет системы, есть риск не успеть ничего. Человеку — особенно человеку с СДВГ — помогает ритм. Можно начать с расписания психотерапии: знать, что у тебя всегда встречи, допустим, в четверг в четыре часа дня — это успокаивает, заземляет.

Хотя сдвгшники яростно сопротивляются жестким планам — ведь они максимально хаотичны и свободолюбивы — именно им это дает так необходимую опору и безопасность. Мне разбивает сердце мысль, насколько мы сами зачастую не знаем, что нам поможет, а помогает как раз это.

Навык третий: побороть прокрастинацию

Частая причина прокрастинации у людей с СДВГ состоит в том, что человек либо до конца не верит в то, что достигнет какую-то цель, либо не готов прикладывать усилия к ее достижению. 

Зачастую люди с СДВГ изначально не понимают, что для решения задачи потребуются большие усилия. Ожидаемый результат манит, но есть проблемы с тем, чтобы перенести фрустрацию при небольших шагах при направлению к цели, а часто даже нет идеи, что эти шаги нужны. А ведь многие из них могут быть реально неприятными. У человека также может быть представление, что все должно получаться куда быстрее, чем это возможно физически. 

Часто проблемы с прокрастинацией сводятся к тому, что какая-то из этих частичек теряется — и человек начинает придумывать отговорки: у меня нет времени, есть другие срочные дела и т.д. Нет, обычно времени достаточно, но нет веры в себя. Это может быть связано с неудачными попытками добиться глобальных целей в прошлом. В связи с этим стоит развивать способность выносить свое несовершенство, стыд, прощать себя за свои ошибки. У сдвгшников часто встречается перфекционизм — это отдельная проблема, над которой можно работать в терапии. 

Приемы здесь все те же: дробить задачи, приоритезировать, планировать. В качестве краткосрочного решения подойдет техника body doubling: психотерапевты заметили, что людям с СДВГ проще выполнять задачи, когда в помещении с ними находится кто-то еще. Также, как ни парадоксально, нас до какой-то степени мотивируют дедлайны. Да, они нервируют человека с СДВГ, сковывают и раздражают, но без них сделать что-либо очень трудно. Рамки нужны: когда их нет, мы совсем теряемся. И это вновь история о том, что человек не понимает, что ему поможет.

Навык четвертый: организовать среду 

От неумения поддерживать в порядке окружающую среду страдают многие женщины с СДВГ. Мужчины тоже, но женщинам гораздо тяжелее — на них еще накладывается гендерное ожидание, что они должны быть чистоплотными. В итоге человек чувствует свою никчемность, что не делает задачу по уборке более легкой. Тебе может казаться, что ты просто ленивая, не хочешь держать все в порядке — но на самом деле ты не можешь. 

Человек с СДВГ не понимает, как сделать среду такой, чтобы она не отвлекала. Потому что его отвлекает даже сам процесс уборки — внимание уводят интересные предметы, звуки, другие срочные дела. Но при этом сделать для себя комфортную среду все же важно и нужно. Она должна быть такой, чтобы вы не отвлекались каждую секунду на 500 миллиардов вещей. 

«Шумная» среда, во-первых, постоянно требует менеджмента и уборки (а это нам, как мы выяснили, и так сложно), во-вторых, действительно очень сильно перетягивает внимание. Представьте, что нужно писать текст, и вы встаете, а рядом гора посуды «помой меня!», кот «покорми меня!», пол «помой меня!». А еще раскиданы предметы для хобби, лежит журнал, который хочется полистать, и моргает уведомлениями телефон. Просто кошмар. 

Поэтому необходима минимизация визуального шума, хоть мозг и просит постоянной стимуляции. Мы не всесильны, хотя иногда нам так кажется: когда интересно и энергия бьет ключом. Для начала можно попробовать такую банальную вещь, как унести телефон в другую комнату и закрыть дверь. Уже это создает небольшую дистанцию, и можно прожить так хотя бы полчаса и посмотреть, как вам? Удалось ли сделать какие-то дела?

Навык пятый: планировать отдых

 У СДВГ-людей с отдыхом действительно большая проблема, и его нужно планировать. Я обычно предлагаю выделить какие-то дни на неделе для отдыха. Конечно, это зависит от жизни клиента. Но по возможности стоит делать расписание не совсем уж плавающим, хоть мозг СДВГ-человека к этому и стремится. 

Какие-то дни нужно сделать выходными: в эти дни ты стабильно берешь и отдыхаешь. И надо понимать, что когда ты сплавляешься на байдарке или едешь в соседний город — это туризм, активный досуг, но не отдых в полном смысле слова. Для нашей нервной системы такой досуг тоже полезен, это переключение, новые эмоции, но телу периодически также нужно находиться в пространстве без стимулов, без общения, отдыхая физически. Вот прямо лечь и лежать на диване. 

Это может быть непросто — в нашей культуре пассивный отдых стигматизирован. Нужно постоянно куда-то бежать, заниматься саморазвитием. Я выросла с осознанием того, что если за окном день, лежать — плохо, есть ты лежишь — ты ужасный человек. Стоит проверить, есть ли у вас такие убеждения. Не потому ли вы при работе 5/2 в субботу бежите учить иностранный язык, а в воскресенье — в художественную школу? С одной стороны, конечно, если у вас всего два выходных, то действительно, куда еще впихнуть уроки испанского? С другой, нужно следить за своим состоянием и периодически давать себе отдых, и это тоже навык. 

Обращайте внимание на то, что вы делаете. Например, работаете ли вы. Даже если вы сидите и читаете книгу по самосовершенствованию, это тоже работа для мозга. И ее важно отмечать и чередовать с отдыхом.