ЦЕНА СНИЖЕНАОтчет про здоровый сон

Как стать лучшей версией себя? Чтобы действительно получилось

Телеграм-канал дизайнера продуктов Алексея Иванова — об изменении привычек с помощью дизайн-мышления

Как стать лучшей версией себя? Чтобы действительно получилось
Emma Simpson / Unsplash
В рубрике «Лучшее в телеграме» Reminder рассказывает о самых интересных и полезных каналах о здоровье, психологии и саморазвитии.

Телеграм-канал Ponchik News ведет Алексей Иванов, дизайнер продуктов в калифорнийском стартапе Directly и коуч. Он пропагандирует дизайн поведения — то есть советует использовать данные поведенческих наук для изменения своих привычек. Но этим темы блога не ограничиваются. Еще Алексей пишет об аутентичном общении, отличиях качественного образования от «инфоцыганства» и пытается составить исчерпывающую классификацию современных психотипов (Эмпат, Ачивер, Нетворкер и так далее)

Вот полезный (и длинный!) пост об изменении привычек. Алексей написал его в преддверии 2021 года и традиционных новогодних обещаний, но ничто не мешает применить техники, которые он советует, сейчас. В конце концов, отмерять начало нового года можно с любого дня.

Как стать «лучшей версией себя»?

Каждый год перед Рождеством и НГ миллионы людей говорят себе: это был сложный год, но ничего, в новом году все будет по-другому. Лучше. Круче. Выше. Быстрее. Сильнее. Успешнее. Начать изменения они разумно решают с себя. И тут происходит феномен «переполненных парковок».

Не секрет, что ЗОЖ-индустрия построена на продаже большего числа абонементов, чем фитнес-залы могут вместить людей. В январе парковки возле спортзалов переполнены фанатами «новогодних резолюций» — теми, кто пообещал себе с Нового года как следует взяться за здоровье. Уже к февралю все приходит в норму, и парковаться можно в любой момент.

Почему изменения так сложно даются? Профессор Роберт Киган из Гарвардской школы образования сформулировал теорию, согласно которой у людей есть своеобразная «иммунная система» против изменений — неважно, хороших или плохих. Киган проводил исследования с пациентами, которым врачи сообщают, что им осталось всего год-два жизни, если те не изменят свои привычки: не бросят курить или не перестанут есть фастфуд. 83% пациентов не могут создать новые привычки и возвращаются в привычное статус-кво. То есть опять курят, едят все подряд и побухивают, даже когда речь идет о жизни и смерти.

По подсчетам Кигана, в обычной жизни, когда человек не замотивирован роковым диагнозом, долгосрочные результаты закрепления привычек еще более удручающие. В моей практике частый кейс такой: клиент хочет что-то поменять, и это не одна какая-то привычка, а целый спектр поведенческих изменений. Например, лучше коммуницировать с родными и коллегами, высыпаться, заняться спортом, убрать дешевый дофамин и перестать залипать в телефон, не глушить кофе ведрами, перестать есть сладкое, похудеть и так далее.

Человек пробует сделать это все одновременно, пока есть сильный заряд мотивации. И конечно, психологическая «иммунная система» дает ему мощный отпор: ни фигуры, ни ментального просветления, ни новых привычек.

Как же тогда меняться? На мой взгляд, важно придерживаться процесса, который учитывает и науку, и искусство изменения привычек. 

Хочу поделиться таким процессом с вами. Он основан на продуктовом/дизайн-мышлении. В нем четыре шага.

  1. Фрейминг: метод «Больше-Меньше-Достаточно-Рандомно».
  2. Генерация идей: «12 желаний».
  3. Дизайн: 12 маленьких, специфичных, реализуемых, «поддерживаемых» рутин.
  4. Внедрение: 30-дневные триалы в течение 12 месяцев.

I. Фрейминг

Фрейминг — это как мы определим и ограничим задачу. Исследования говорят, что проговаривание своих целей и ограничений в правильном ключе ведет к тому, что нам проще их достигать.

Фрейм, который я предлагаю использовать, называется «Больше-Меньше-Достаточно-Спонтанно».

В нем мы определяем:

  1. То, чего бы хотелось, чтобы было больше. Это категория для тех вещей, которых бы хотелось больше в жизни. Например, многим хочется больше заниматься спортом, больше достигать, больше внимания, больше зарабатывать и так далее.
  2. То, чего бы хотелось, чтобы было меньше. Это категория для вещей, которых бы хотелось поубавить в жизни. Или исключить. Например, многим хочется меньше залипать в телефон, меньше есть, меньше прокрастинировать, меньше ссориться, меньше владеть барахлом и так далее.
  3. То, чего уже достаточно, — это стоит замечать, праздновать и быть благодарным. Это категория для отмечания того, что уже есть в вашей жизни и чего достаточно. В шведской культуре большую роль играет философия lagom — когда у тебя не мало и не много чего-то, а в самый раз. Практики в этой категории будут про то, что стоит замечать, ценить, праздновать.
  4. То, что может добавить спонтанности и рандомности в жизнь. Эта категория для случайных, незапланированных вещей. Медиаторы в традиции ненасильственного общения считают спонтанность одной из базовых потребностей. Она добавляет ощущение свободы. Для нас практики в этой категории будут про игру, дурачество, спонтанность, детскость и так далее.

Если определить эти четыре темы, то можно начать генерировать идеи того, что мы хотим в каждой из категорий.

II. Генерация 12 идей

Для каждой из четырех тем мы определяем только три (!) вещи, которые мы бы хотели поменять. Для каждого человека это разный набор хотелок, и их придумывание — это достаточно личный процесс.

Однако есть пара хороших упражнений, чтобы хорошенько попридумывать. Например, futurescaping. Работает так.

Представьте, что вам 125 лет, вы при смерти, окруженные любимыми людьми. Вы оглядываетесь назад и понимаете, что что-то значительное произошло в [2021-м]. В этот год вы обратили внимание на [...] и поменяли какие-то важные вещи в своей жизни, после чего все изменилось. Что это были за вещи? Перечислите их в каждой из четырех тем.

Многим никакие упражнения не нужны, они легко могут составить свой список и так.

Если идей насчет того, что хочется, больше трех для разных категорий, попробуйте выписать все, а потом выделить топ-3: что действительно важно. Одна из главных причин неудачи в закреплении привычек — желание поменять все и сразу, вместо того чтобы двигаться маленькими шажками.

Вот реальный пример клиента и его списка.

Хочу больше:

  1. Фокуса: иметь больше внимания и ресурса, чтобы не распыляться.
  2. Высыпаться: ощущать себя отдохнувшим по утрам.
  3. Жизненной энергии: хочу больше энергии и сил в теле.

Хочу меньше:

  1. Хомячить: меньше есть, более здоровая диета.
  2. Вещей: меньше барахла, которым не пользуюсь.
  3. Информации: меньше проводить времени в телефоне и соцсетях.

То, чего достаточно: 

  1. Родные и близкие: семья и друзья, которые меня поддерживают. 
  2. Время: у меня достаточно времени для себя и своего развития.
  3. Любовь: я состою в отношениях, где я люблю и меня любят.

То, где хочется спонтанности: 

  1. Танцы: хочу больше выражать себя через танец. 
  2. Путешествия: хочу чаще ездить в новые для меня места.
  3. Время для случайностей: хочу освободить календарь для незапланированных приключений.

III. Дизайн: 12 маленьких, четких, реализуемых практик

Мы сгенерировали 12 желаний в четырех категориях. Теперь превратим каждое в практику. Практики должны быть маленькими, четкими, реализуемыми сразу и поддерживаемыми окружением.

Пройдем по порядку.

  1. Маленькие. Представьте, что вы хотите привести свою фигуру в форму. Вы решаете добавить бег в свое ежедневное расписание. Показатель хорошего бега — то, что вы пробегаете 5 км и не задыхаетесь. Вместо того чтобы ставить эту цель и пытаться ее добиться сразу, начните с маленьких шагов: небольшой дистанции. Для начала можно вообще бегать вокруг квартала. Затем — двух кварталов, затем — пяти. К концу месяца вы доберетесь до 5 км. И это получится проще, чем если сразу ставить амбициозную цель.
  2. Четкие. Чем более конкретная практика, тем лучше. Обозначим объем, скоуп и время, когда мы делаем практику. Например, если вы решаете делать практику благодарности, сразу обозначьте, что вы будете благодарить как минимум 1) трех людей в вашей жизни, 2) каждый день, 3) прямо перед ужином.
  3. Реализуемые сразу. Часто, планируя, мы думаем, что что-то будет очень просто. Но в реальности все оказывается сложнее. Например, можно представить себя делающим сложные асаны и хэдстенды в йоге, но, вероятнее всего, вначале вам несколько месяцев нужно будет делать ежедневные растяжки, чтобы привести мышцы в порядок. Сразу запланируйте какой-то реализуемый уровень для каждой практики.
  4. Поддерживаемые средой. Если среда или люди, которые вас окружают, не будут поддерживать вас в вашем начинании, то вероятность облажаться сильно возрастает. Есть три уровня поддержки. Поддержка себя: у меня есть навыки, желание и коммитмент. Но главное, есть внутреннее ощущение «да, я смогу». Поддержка сообщества: у меня есть друзья и близкие, которым я могу рассказать о своих практиках. Они смогут меня поддержать. Поддержка среды: моя окружающая среда поддерживает меня в изменениях, и если возникнут какие-то помехи, моя среда поможет мне справиться с ними.

Распишите все 12 практик. Посмотрим на список. В идеале у вас должен быть короткий четкий перечень.

Пример клиента

  1. Больше фокуса → Практика: ежедневная медитация первым делом с утра. Начну с 10 минут и в течение месяца доведу до 20 минут в день.
  2. Больше сна → Отправляться в постель в 23:00 каждый день. В течение месяца довести это время до 22:00. Вставать в 7 утра каждый день, включая выходные.
  3. Больше жизненной энергии → Йога с помощью приложения 7 Minute Yoga. Начать с 15 минут каждое утро после медитации. Уровень: начинающе-средний. Довести йогу до 30 минут и уровня средний к концу месяца.
  4. Меньше хомячить → Здоровая еда со встроенным интервальным голоданием. Два приема пища: завтрак в 10 и ужин около 18. Не больше одного ужина не дома с друзьями/коллегами.
  5. Меньше барахла → Каждый день в течение месяца отдавать или продавать одну вещь, которой я не пользовался больше шести месяцев. 
  6. Меньше информации → Убираю телефон за два часа перед сном. Заменяю это бумажной книжкой. «Цифровой шаббат» каждую субботу (день без девайсов).
  7. Замечать друзей и семью → Ежедневная практика благодарности перед сном. Благодарить как минимум трех людей.
  8. Замечать время для себя → Проводить как минимум 30 минут перед сном, слушая или читая книжки.
  9. Замечать романтические отношения → Покупать подруге цветы по пятницам, по умолчанию проводить время вдвоем по субботам.
  10. Спонтанные танцы → Ходить на контактную импровизацию по четвергам после 19:00.
  11. Спонтанные поездки → Придумывать новое направление для путешествий каждые две недели, планировать трип и отправляться. (Даже если это что-то локальное, типа городского сквера.)
  12. Спонтанные выходные → Каждую неделю стараться освобождать и не планировать выходные (хотя бы один день), чтобы было время для спонтанных идей и вылазок с друзьями.

IV. Внедрение привычек

Би-Джей Фогг, профессор из Стэнфорда и теоретик систем мотивации, утверждает, что длительные изменения происходят только в трех случаях:

  • сильная смена контекста, например, переезд в другую страну;
  • знаковое событие: рождение ребенка, смерть близкого, «второе рождение» после автоаварии и тому подобное;
  • маленькие шаги, которыми мы движемся в направлении изменения и закрепления новой привычки.

Курс Фогга по системам мотивации в технологиях прошли многие известные выпускники Стэнфорда, включая основателей Instagram. В этом плане неудивительно, что некоторые продукты получаются такими залипательными — в них сразу встроены научные методы создания привычек. В своих выступлениях и книгах Фогг раз за разом отмечает, что гарантированный способ облажаться в «маленьких шагах» — это выбрать сразу несколько целей изменения, вместо того чтобы фокусироваться на одной за раз.

Рассказываю эту историю, потому что эти два фактора — достаточно маленькие шажки и небольшое количество одновременно внедряемых привычек — ключ к тому, чтобы не оступиться при реализации практик. Чтобы применить 12 техник, которые мы обозначили ранее, необходимы планирование, дисциплина и секретный соус: метод «трехнедельных тест-драйвов».

Исследователи привычек до сих пор спорят, сколько времени нужно, чтобы регулярная рутина прижилась и стала привычкой. Консенсус — что минимум от 20 до 30 дней. Для того чтобы хорошенько распробовать каждую практику, остановимся на 21 дне.

Трехнедельные тест-драйвы работают так. Мы даем каждой отдельной практике наше полное нераздельное внимание и вонзаемся в нее на три недели. Если спустя 21 день рутина не заработала, то мы можем ее пересмотреть или отпустить. Все по любви, без самоистязания, но на эти три недели нужно проявить дисциплину.

Дело в том, что мы не знаем, сработают ли для нас 12 привычек. Можно представить, что это продуктовые гипотезы. Нам нужны пространство и время, чтобы их потестировать, потюнить и посмотреть результаты. Возможно, вместо йоги вы перейдете на другой, более удобный спорт. А вместо цветов партнеру решите ходить каждую пятницу в кино или на ужин. Тем не менее если дропать что-то быстрее трех недель, то тело и разум попросту не привыкнут к изменениям и будут включать «иммунную систему», о которой мы говорили в первой части.

  1. Порядок и сочетание практик. Полезно сделать себе план на год с 12 активностями. Я рекомендую начать с того, чего хочется меньше, затем — того, чего хочется больше, затем — «достаточно» и «рандомно». Можно мешать и совмещать несколько практик. Однако это может быть непросто. Если у вас есть тенденция прокрастинировать, легко терять внимание или сложности с тем, чтобы доводить дела до конца, то лучше делать одну вещь за раз. Я на себе опробовал, что когда пробую внедрить две-три рутины вместо одной, прогресс идет медленней. Здесь работает давнее правило дизайна и архитектуры: «less is more».
  2. План. Можно использовать Google Calendar. А можно нарисовать или сделать простую схему. Вот пример клиента (см. картинку). Применяя практики последовательно, мы даем больше пространства для интеграции и инкрементальных изменений. Придумывая небольшие, реализуемые, четкие и поддержанные средой практики, мы убираем основные причины неудач в изменении привычек.
План клиента струтурирован вокруг трехнедельных триалов. Каждый цвет — отдельная тема
План клиента струтурирован вокруг трехнедельных триалов. Каждый цвет — отдельная тема

Ссылка.

Вы уже оценили материал