Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Новогодние праздники кончились, и, кажется, все лучшее позади, а впереди только темные месяцы зимы с обещанными морозами. От мысли об этом хочется забраться под одеяло и оставаться там, пока не потеплеет и не посветлеет. Но есть способы себя приободрить: о них хорошо знают жители скандинавских стран и японских островов.  

Почему зимой тоскливо?

Вероятно, из-за недостатка естественного солнечного света. Когда он попадает на особые участки сетчатки, запускается выработка серотонина, отвечающего за дневную активность и хорошее настроение. Но зимой этот процесс может идти с перебоями. Зато мелатонин — гормон сна и восстановления — вырабатывается в избытке. В результате циркадные ритмы нарушаются, и даже совершенно здоровые люди могут грустить и чувствовать апатию чаще обычного. В редких случаях этот дисбаланс приводит к сезонному аффективному расстройству — виду депрессии, впервые описанному в 1980-х психиатром Норманом Розенталем. 

Что делать?  

Устройте охоту на свет. Купите лампу в 10 000 люкс для светотерапии. Этот метод рекомендовал для лечения сезонных расстройств их первооткрыватель Норман Розенталь. Рядом с лампой нужно проводить по 30 минут в день — можно разбить их на несколько сеансов так, чтобы первый состоялся как можно раньше и организм получил утреннюю дозу серотонина. Чтобы выбрать модель, можно изучить обзор лучших ламп 2020 года по версии The New York Times. Светотерапия исследовалась в десятках работ, результаты в целом положительные. Но нужно учитывать, что исследования не были масштабными.  

Выходите на улицу, даже если холодно. У норвежцев есть понятие friluftsliv (читается как «фрилуфтслив») — это образ жизни, предполагающий, что в любых условиях нужно как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Начните с малого. Организуйте день так, чтобы ближе к полудню, когда естественное освещение самое активное, у вас была возможность выбраться на улицу. Даже 15-минутная прогулка, особенно в ясный солнечный день, будет полезна для здоровья. 

В выходные — в парк или лес. Лучше на лыжах. Несколько небольших исследований показывают, что прогулки на природе (особенно среди деревьев) могут снизить стресс, артериальное давление (особенно у мужчин среднего возраста) и уровень кортизола. А если заняться там же спортом, это повысит самооценку (правда, главным образом у молодых людей). Для улучшения самочувствия достаточно всего двух часов на природе в неделю. 

Радуйтесь, если немного замерзли. Есть доказательства, что под влиянием низких температур организм превращает белый жир (тот, что откладывается на боках и животе) в бурый. Последний помогает организму не мерзнуть и запускает процесс активного сжигания калорий. Кроме того, повышенное количество бурого жира — это профилактика диабета и инсулинорезистентности.  

Грейтесь как макаки. Возможно, вам встречалось видео с японских островов, где макаки любят греться зимой в природных источниках. Берите с них пример. Ученые выяснили, что эти процедуры снижают уровень гормонов стресса, который повышается из-за холода. Небольшое исследование показало, что воздействие высоких температур на тело — термотерапия — помогает бороться с депрессией. Неудивительно, что у финнов термотерапия — часть национальной культуры. В стране на 5,6 миллиона населения приходится 2,3 миллиона саун. 

Будьте проще. Еще у финнов есть понятие kalsarikänni («калсарикянни» дословно — «выпивать в одиночестве дома в нижнем белье»). Это вид отдыха подразумевает полную внутреннюю расслабленность, и он — самое то для зимы. В теории все просто: нужно делать то, что приносит радость, и не пытаться соответствовать каким-то требованиям — своим и окружающих. Например, прийти домой, снять все, что доставляет малейший дискомфорт, открыть пиво и растянуться перед телевизором. На практике разрешить себе получать такое почти животное удовольствие не так-то легко. Но попробуйте как-нибудь — финны утверждают, что в этом счастье.