Медитация для тех, кто не медитирует

Это чуть видоизмененный текст нашей рассылки. Если вы хотите дважды в неделю получать от нас письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Медитация давно уже перестала ассоциироваться с религиозными практиками — ученые признают, что это интересный нейробиологический феномен. Она помогает регулировать эмоции и становиться спокойнее, бороться со стрессом, разбираться в собственных желаниях и многое другое. Есть даже исследования, согласно которым медитация способна замедлить старение мозга. Но начать ее практиковать не так просто. Вот несколько методов, которые подойдут даже новичку. 

Медитация с яйцом

Об этом методе нам рассказала психотерапевт, которая специализируется на тревожных расстройствах. Надо взять сырое яйцо и попытаться поставить его так, чтобы оно стояло и не падало. На тупую сторону или острую — не имеет значения. Также вы можете выбрать для этой медитации любую поверхность: деревянный стол, салфетку или диван — от этого будет зависеть сложность упражнения. Но на самом деле не имеет значения, сможете вы поставить яйцо или нет, самое главное — концентрация внимания и всех ваших усилий на одной простой задаче.

Подруга редактора Reminder проверила эффективность упражнения с помощью гаджета для нейрофидбека Muse. При традиционной медитации в течение 6,5 минут удалось всего на 50 секунд добиться активности мозга, характерной для расслабленного состояния. Во время медитации с яйцом поддерживать расслабленное состояние удалось в течение трех с лишним минут. Кстати, не обязательно использовать настоящее яйцо.

Предприниматели уже переосмыслили эту медитацию и запустили на Kickstarter кампанию по сбору средств на производство «яйца для размышлений» из дерева, камня и латуни. Идея так хорошо зашла, что удалось собрать более 188 тысяч канадских долларов (около 9 млн рублей) вместо заявленных 10 тысяч. Сегодня яйцо можно заказать на сайте компании за $16 (800 рублей).

Медитация во время ходьбы

Инструкцию по такой медитации дает клинический психолог Тара Брах, всемирно известная преподавательница медитации осознанности. Первое, о чем она говорит: просто встаньте и прочувствуйте свое тело в вертикальном положении. Заметьте, как ваши стопы давят на пол, как ладони касаются бедер, обратите внимание на все микродвижения мышц, которые позволяют выровнять осанку и принять удобное положение стоя.

Теперь пришло время ходить. Но вы не должны отправляться на прогулку, ведь когда вы гуляете, ваша цель — прийти куда-то. В данной же медитации цель — просто следить за тем, как тело передвигается в пространстве. Поэтому вам нужно выбрать дистанцию, которую вы можете преодолеть за 10-15 шагов — например, в офисе, в квартире или во дворе, — и ходить туда и обратно. Следите за тем, как при каждом шаге поднимаются ступни, сгибаются колени, напрягаются икры. Темп ходьбы выбирайте такой, который позволит вам постоянно присутствовать в теле, осознавать его положение в пространстве. Тара Брах говорит, что поначалу большинство людей ходит быстро — это соответствует напряженному состоянию ума, но к концу медитации движения замедляются, и человек становится более расслабленным.

Медитация во время ожидания

Очереди в аэропорту или в магазине — фактор стресса. Это упражнение поможет снизить количество негативных эмоций. Как и в предыдущей медитации, cначала сконцентрируйтесь на себе: прислушайтесь к дыханию, почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Осознайте, холодно вам или жарко, напряжены ли ваши мышцы. Затем осмотритесь вокруг и отметьте про себя, какие люди стоят рядом с вами. Очень важно делать это безоценочно, просто констатировать. Например, если вы в продуктовом магазине, психолог Майк Брукс предлагает изучить, что в тележках людей рядом с вами. Но, опять же, без каких-либо суждений. Это позволит снизить раздраженность. Если же вы понимаете, что оцениваете выбор других людей или их самих, просто обратите на это внимание, отметив про себя: «Оценка».

Известная инструктор по медитации Шерон Зальцберг рекомендует пойти дальше. Все люди ищут счастья, как и вы. Попробуйте мысленно искренне пожелать всем стоящим в очереди безусловного счастья — такая практика может радикально изменить ваш настрой. 

Медитация в душе

«Минут 5-10 теплого душа – идеальный вариант, чтобы согреться и очистить кожу без ущерба для защитного липидного слоя», — считает известный американский хирург Дэвид Гройнер. Ради этого мы и принимаем душ, но можно расширить его опции. «В душевой кабине вы наедине с собой, изолированы от внешнего мира и повседневных раздражителей — подходящая обстановка, чтобы попробовать простую медитацию», считает инструктор по осознанности Нэнси О'Хара. Душ сочетает в себе два медитативных фактора.

• Звуковое воздействие. В отличие от криков или телефонного рингтона, такие размеренные и монотонные звуки, как гул прибоя, шелест листвы или шум льющейся воды, успокаивают мозг, сигнализируя о том, что опасности нет, объясняет Орфе Бакстон, профессор кафедры биобихевиорального здоровья Пенсильванского университета. Еще одно свойство «безопасных звуков»: они могут отвлекать внимание от тревожных внутренних сигналов — неприятных мыслей.
• Тактильное воздействие. Медитация в душе — телесная практика. Не нужно представлять, как вода смывает с вас напряжение. Просто сосредоточьтесь на коже. Для этого тренер по медитации Лорин Рош советует начинать процедуру с прохладной воды. Она сразу переключит ваше внимание с внутренних переживаний на внешние ощущения — этого достаточно для начала короткой телесной медитации.

Медитация во время красного сигнала светофора

Эта практика для автомобилистов займет всего секунд 30. Остановившись на красный сигнал светофора, выключите радио и направьте все свое внимание дыхание, старайтесь замедлить его. Дышите так, пока не загорится зеленый.

Другой вариант: сфокусируйтесь на сиюминутных ощущениях. На лежащих на руле руках. На том, как вам сидится в кресле. Как уверенно стоят ваши ноги на коврике. Это поможет вам на несколько секунд отвлечься от мыслей о прошлом или будущем и понять, как вы чувствуете себя в данный момент, пишет блогер Джанет Дейн.

Практика замедления

Не столько способ помедитировать, сколько упражнение на развитие внимательности, эмоциональной и когнитивной гибкости — того, что делает нас более осознанными. Состоит практика замедления из двух базовых и очень простых, на первый взгляд, шагов. Первый: выберите себе какое-нибудь занятие. Второй: выполняйте его в два раза медленнее, чем обычно. Все.

Можно попробовать замедлиться, опять же, принимая душ. Зайдите в душевую кабинку, двигаясь как в замедленной съемке, и как можно медленнее откройте кран. Не шевелясь, постойте какое-то время под водой, чувствуя как капли падают на вашу кожу и стекают. Потом — в два раза медленнее, чем вы привыкли это делать, — потянитесь за шампунем, не торопясь откройте его и начните медленно, стараясь прочувствовать каждое движение, втирать его в кожу головы. Как говорит профессор Университета Невады в Рино Стивен Хейс, в процессе у вас может возникнуть желание начать двигаться быстрее. Или появятся мысли, что вы ведете себя глупо, и то, что это не имеет никакого смысла. Это нормально. Зафиксируйте эти мысли. Но продолжайте двигаться медленно. Так вы будете прокачивать навык принятия и научитесь не давать мыслям автоматически контролировать ваше поведение.

Фото на обложке: Jakub Kapusnak / Unsplash