Поиск
Рассылка
Два раза в неделю. Только самое интересное.
Подписаться

Медитация для тех, кто не медитирует

Медитация для тех, кто не медитирует

Быстрые способы перезагрузиться, которые подойдут даже новичку

Это чуть видоизмененный текст нашей рассылки. Если вы хотите дважды в неделю получать от нас письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Медитация давно уже перестала ассоциироваться с религиозными практиками — ученые признают, что это интересный нейробиологический феномен. Она помогает регулировать эмоции и становиться спокойнее, бороться со стрессом, разбираться в собственных желаниях и многое другое. Есть даже исследования, согласно которым медитация способна замедлить старение мозга. Но начать ее практиковать не так просто. Вот несколько методов, которые подойдут даже новичку.

Медитация с яйцом

Об этом методе нам рассказала психотерапевт, которая специализируется на тревожных расстройствах. Надо взять сырое яйцо и попытаться поставить его так, чтобы оно стояло и не падало. На тупую сторону или острую — не имеет значения. Также вы можете выбрать для этой медитации любую поверхность: деревянный стол, салфетку или диван — от этого будет зависеть сложность упражнения. Но на самом деле не имеет значения, сможете вы поставить яйцо или нет, самое главное — концентрация внимания и всех ваших усилий на одной простой задаче.

Подруга редактора Reminder проверила эффективность упражнения с помощью гаджета для нейрофидбека Muse. При традиционной медитации в течение 6,5 минут удалось всего на 50 секунд добиться активности мозга, характерной для расслабленного состояния. Во время медитации с яйцом поддерживать расслабленное состояние удалось в течение трех с лишним минут. Кстати, не обязательно использовать настоящее яйцо.

Предприниматели уже переосмыслили эту медитацию и запустили на Kickstarter кампанию по сбору средств на производство «яйца для размышлений» из дерева, камня и латуни. Идея так хорошо зашла, что удалось собрать более 188 тысяч канадских долларов (около 9 млн рублей) вместо заявленных 10 тысяч. Сегодня яйцо можно заказать на сайте компании за $16 (800 рублей).

Медитация во время ходьбы

Инструкцию по такой медитации дает клинический психолог Тара Брах, всемирно известная преподавательница медитации осознанности. Первое, о чем она говорит: просто встаньте и прочувствуйте свое тело в вертикальном положении. Заметьте, как ваши стопы давят на пол, как ладони касаются бедер, обратите внимание на все микродвижения мышц, которые позволяют выровнять осанку и принять удобное положение стоя.

Теперь пришло время ходить. Но вы не должны отправляться на прогулку, ведь когда вы гуляете, ваша цель — прийти куда-то. В данной же медитации цель — просто следить за тем, как тело передвигается в пространстве. Поэтому вам нужно выбрать дистанцию, которую вы можете преодолеть за 10-15 шагов — например, в офисе, в квартире или во дворе, — и ходить туда и обратно. Следите за тем, как при каждом шаге поднимаются ступни, сгибаются колени, напрягаются икры. Темп ходьбы выбирайте такой, который позволит вам постоянно присутствовать в теле, осознавать его положение в пространстве. Тара Брах говорит, что поначалу большинство людей ходит быстро — это соответствует напряженному состоянию ума, но к концу медитации движения замедляются, и человек становится более расслабленным.

Медитация во время ожидания

Очереди в аэропорту или в магазине — фактор стресса. Это упражнение поможет снизить количество негативных эмоций. Как и в предыдущей медитации, cначала сконцентрируйтесь на себе: прислушайтесь к дыханию, почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Осознайте, холодно вам или жарко, напряжены ли ваши мышцы. Затем осмотритесь вокруг и отметьте про себя, какие люди стоят рядом с вами. Очень важно делать это безоценочно, просто констатировать. Например, если вы в продуктовом магазине, психолог Майк Брукс предлагает изучить, что в тележках людей рядом с вами. Но, опять же, без каких-либо суждений. Это позволит снизить раздраженность. Если же вы понимаете, что оцениваете выбор других людей или их самих, просто обратите на это внимание, отметив про себя: «Оценка».

Известная инструктор по медитации Шерон Зальцберг рекомендует пойти дальше. Все люди ищут счастья, как и вы. Попробуйте мысленно искренне пожелать всем стоящим в очереди безусловного счастья — такая практика может радикально изменить ваш настрой. 

Медитация в душе

«Минут 5-10 теплого душа – идеальный вариант, чтобы согреться и очистить кожу без ущерба для защитного липидного слоя», — считает известный американский хирург Дэвид Гройнер. Ради этого мы и принимаем душ, но можно расширить его опции. «В душевой кабине вы наедине с собой, изолированы от внешнего мира и повседневных раздражителей — подходящая обстановка, чтобы попробовать простую медитацию», считает инструктор по осознанности Нэнси О'Хара. Душ сочетает в себе два медитативных фактора.

  • Звуковое воздействие. В отличие от криков или телефонного рингтона, такие размеренные и монотонные звуки, как гул прибоя, шелест листвы или шум льющейся воды, успокаивают мозг, сигнализируя о том, что опасности нет, объясняет Орфе Бакстон, профессор кафедры биобихевиорального здоровья Пенсильванского университета. Еще одно свойство «безопасных звуков»: они могут отвлекать внимание от тревожных внутренних сигналов — неприятных мыслей.
  • Тактильное воздействие. Медитация в душе — телесная практика. Не нужно представлять, как вода смывает с вас напряжение. Просто сосредоточьтесь на коже. Для этого тренер по медитации Лорин Рош советует начинать процедуру с прохладной воды. Она сразу переключит ваше внимание с внутренних переживаний на внешние ощущения — этого достаточно для начала короткой телесной медитации.

Медитация во время красного сигнала светофора

Эта практика для автомобилистов займет всего секунд 30. Остановившись на красный сигнал светофора, выключите радио и направьте все свое внимание дыхание, старайтесь замедлить его. Дышите так, пока не загорится зеленый.

Другой вариант: сфокусируйтесь на сиюминутных ощущениях. На лежащих на руле руках. На том, как вам сидится в кресле. Как уверенно стоят ваши ноги на коврике. Это поможет вам на несколько секунд отвлечься от мыслей о прошлом или будущем и понять, как вы чувствуете себя в данный момент, пишет блогер Джанет Дейн.

Практика замедления

Не столько способ помедитировать, сколько упражнение на развитие внимательности, эмоциональной и когнитивной гибкости — того, что делает нас более осознанными. Состоит практика замедления из двух базовых и очень простых, на первый взгляд, шагов. Первый: выберите себе какое-нибудь занятие. Второй: выполняйте его в два раза медленнее, чем обычно. Все.

Можно попробовать замедлиться, опять же, принимая душ. Зайдите в душевую кабинку, двигаясь как в замедленной съемке, и как можно медленнее откройте кран. Не шевелясь, постойте какое-то время под водой, чувствуя как капли падают на вашу кожу и стекают. Потом — в два раза медленнее, чем вы привыкли это делать, — потянитесь за шампунем, не торопясь откройте его и начните медленно, стараясь прочувствовать каждое движение, втирать его в кожу головы. Как говорит профессор Университета Невады в Рино Стивен Хейс, в процессе у вас может возникнуть желание начать двигаться быстрее. Или появятся мысли, что вы ведете себя глупо, и то, что это не имеет никакого смысла. Это нормально. Зафиксируйте эти мысли. Но продолжайте двигаться медленно. Так вы будете прокачивать навык принятия и научитесь не давать мыслям автоматически контролировать ваше поведение.

Фото на обложке: Jakub Kapusnak / Unsplash