Что и как нужно есть, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь? Исследования на эту тему не дают окончательного вердикта, но два слова появляются в них особенно часто: «средиземноморская диета». 

Этот образ питания возглавляет рейтинги диет не первый год, и это неудивительно. Лучшая диета, говорят специалисты, должна быть сбалансированной, здоровой и вкусной, ее должно быть легко придерживаться, и она должна нравиться всем членам семьи. По этим параметрам средиземноморская диета бьет многих конкурентов. Она также лидирует в номинациях «Лучшая диета с точки зрения диабета», «Лучшая диета для здоровья сердца» и «Наиболее здоровое питание». 

К рейтингам всегда стоит относиться с долей скепсиса; это справедливо и в данном случае. Изучать взаимосвязь питания и здоровья очень сложно, поскольку провести масштабное исследование на людях и ограничить влияние других факторов — не всегда выполнимая задача. Тем не менее в отношении средиземноморской диеты накопилось столько научных сведений, что игнорировать их невозможно. Вот о чем они говорят. 

Основы 

О средиземноморской диете начали говорить в 1960-х, когда наблюдения показали, что жители южной Европы — в частности, Италии и Греции — реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди в США и северных странах. Несмотря на устойчивое название, сложно говорить о существовании определенной диеты. Обычно так называют питание, характерное для средиземноморских стран, но этих стран два десятка, и очевидно, что во всех существуют свои кулинарные традиции. Поэтому чаще всего под средиземноморской диетой понимают продукты, традиционно входившие в рацион Греции, Испании, Италии и юга Франции. Основной принцип можно описать так.

Можно есть: 

• Овощи, фрукты, семена, зелень, орехи, злаковые продукты, картофель, хлеб, приправы, рыба и морепродукты, оливковое масло extra virgin (именно оно должно быть главным источником жиров). 

• Можно, но без фанатизма — мясо птицы, яйца, сыр, молочные продукты, красное вино. 

• Ограниченно: красное мясо. 

Следует избегать: 

• Добавленный сахар (включая напитки с ним), переработанное мясо, рафинированная мука и масло. 

• Промышленно произведенные продукты. 

Два фактора, которые делают средиземноморскую диету здоровой, — это то, что она основана на пище растительного происхождения, и то, что в ней преобладают полезные жиры. Такое питание дает организму массу необходимых витаминов и элементов, включая клетчатку и белки. 

Тем не менее в 2018 году ВОЗ объявила, что средиземноморская диета мертва. По оценке организации, в странах южной Европы, ранее известных здоровыми привычками населения, доля детей с лишним весом и ожирением теперь составляет более 40%. Но это говорит не о том, что традиционное средиземноморское меню приводит к набору веса, а скорее о том, что новое поколение потребляет избыточное количество промышленно произведенной еды, содержащей высокие количества сахара, соли и вредных добавок. 

Наука 

Провести исследования, соответствующие высоким стандартам доказательной медицины, в вопросах питания сложно и когда случаются эксперименты, максимально приближенные к этим стандартам, к ним прислушиваются. Таким несколько лет назад было признано исследование PREDIMED, опубликованное в 2013 году в престижном The New England Journal of Medicine. Его авторы пришли к выводу, что у людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний средиземноморская диета, включающая оливковое масло extra virgin и орехи, на треть снижает вероятность нарушений.  Стэнфордский профессор Джон Иоаннидис, известный борец за улучшение качества научных публикаций признавал, что это исследование было «лучшим из лучших».  

Но в 2018 году оно было отозвано. Обнаружилось, что у исследования есть серьезные огрехи в рандомизации, которые поставили под вопрос его результаты — критики опасаются, что данными намеренно манипулировали. Более того, последующий анализ показал, что более 250 работ, опирающихся на PREDIMED, также вызывают сомнения в достоверности. 

В марте 2019 года вышел Кохрейновский обзор (отбирает работы, соответствующие высоким стандартам доказательной медицины) публикаций на тему влияния средиземноморской диеты на сердечно-сосудистые заболевания. На основании 30 исследований авторы заключили, что несмотря на большое число научных работ, все еще существует неопределенность в отношении влияния средиземноморской диеты на вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно выводу ученых, качество доказательств того, что этот подход к питанию помогает предотвращать заболевания, «низкое или среднее». Впрочем, говорить о том, что диета не оказывает эффекта, также нельзя — для определенности в этом вопросе требуются дальнейшие исследования. 

Не только сердце 

При этом многие уважаемые здравоохранительные организации действительно рекомендуют средиземноморскую диету для здорового образа жизни.  

Почему? Прежде всего потому, что она в целом отлично согласуется с современными представлениями о полезном питании. Ни один врач не скажет вам, что бессмысленно увеличивать потребление овощей, фруктов или рыбы. И ни один не станет рекомендовать почаще есть фастфуд и пить сладкую газировку. Другими словами, зелень, овощи, орехи, «правильные» жирные кислоты, сокращенное количество сахара и соли — все это «здоровые» рекомендации, которые не имеют противопоказаний при нормальном потреблении. 

Хотя связь между средиземноморской диетой и сердечно-сосудистыми заболеваниями получила максимальное внимание исследователей, есть данные и о других ее эффектах. Диету ассоциируют с укреплением костей, пониженным риском развития когнитивных нарушений в старшем возрасте (включая деменцию и депрессию, но это не точно) и диабета.  

Средиземноморский подход не дает быстрого результата желающим похудеть (с его помощью можно снижать вес, однако процесс будет постепенным), но зато исследования указывают на корреляцию между ним и пониженной вероятностью возникновения некоторых видов рака, в том числе рака груди и пищеварительного тракта. 

Наконец, недавняя публикация в журнале Gut указывает на связь между средиземноморской диетой и здоровым старением. Ученые сравнили показатели здоровья 612 пожилых людей из разных стран Европы — часть из них в течение года придерживались средиземноморского протокола питания, часть следовали своему обычному меню.  

Спустя 12 месяцев у первой группы обнаружили сокращение маркеров воспаления, а главное — у них выросло разнообразие кишечной бактерий, то есть увеличилось число видов микроорганизмов, живущих в кишечнике. Разнообразие микробиоты — ключевой фактор ее здоровья. У участников на средиземноморской диете ученые нашли больше тех бактерий, которые считаются полезными для здоровья мозга, памяти и замедления дряхления организма в целом.  

Как и всегда в науках о питании, выявленные ассоциации между средиземноморской (как и любой другой) диетой и показателями здоровья нельзя считать доказательством причинно-следственной связи. Из-за этого не стоит ждать от нее чуда: очевидно, что ни один тип питания не гарантирует ни долголетия, ни отсутствия заболеваний. Но средиземноморский подход сочетает в себе продукты, к которым у врачей меньше всего претензий, а значит, у него больше шансов оказаться здоровым выбором для большинства. 

Большой плюс этого образа питания заключается в том, что в него попадают достаточно широкие группы продуктов. Это позволяет сделать свое меню максимально разнообразным, подобрав его под индивидуальные вкусовые предпочтения, финансовые ресурсы и сезон. Именно поэтому средиземноморской диеты довольно легко придерживаться — она допускает не только салаты, но и пасту, бургеры и пиццу, если они сделаны самостоятельно из понятных натуральных ингредиентов и если ими не злоупотребляют. Вот несколько примеров блюд (на самом деле их десятки), которые соответствуют средиземноморскому подходу и доказывают, что он предполагает не только овощи. 

🍅 Израильский салат с пастой 

Ингредиенты: некрупная паста, например, фарфалле или рожки (лучше если она будет цельнозерновой или из шпината), огурец, редис, помидор, болгарский перец, красный лук, черные и зеленые оливки, острый перец (по желанию), сыр фета, приправы и зелень, соль, перец, оливковое масло. 

Пасту нужно приготовить аль денте, овощи следует порезать на небольшие кусочки равной величины примерно в одинаковом количестве. Пасту (которая не должна преобладать в салате) и овощи смешать, заправить оливковым маслом; можно сбрызнуть лимонным соком. Сыр добавить последним. Перед подачей на стол салат должен постоять в холодильнике пару часов или больше. Поскольку салат неплохо хранится, это отличный вариант для пикника. 

🥙 Гирос с курицей и соусом дзадзики 

Ингредиенты: лепешки, мясо птицы, красный лук, помидор, огурец, листовой салат, соль, перец. Для соуса: густой греческий йогурт, огурец, чеснок, зелень по желанию, оливковое масло, лимонный сок. 

Для соуса нужно потереть на терке огурец, отжать лишний сок и смешать огурец с чесноком, йогуртом и оливковым маслом (рецепт можно найти онлайн). Мясо можно нарезать некрупными брусками и обжарить или сделать маленькие тефтели/митболы. Вместе с порезанными кубиками овощами завернуть в лепешку или питу, полить соусом. 

🍔 Бургер по-средиземноморски

Ингредиенты: цельнозерновые булочки (их можно заменить салатом айсберг), индейка, цуккини, красный лук, оливковое масло, панировка из хлебных крошек, чеснок, петрушка, мята, зира, орегано, соль, другие приправы по вкусу, зеленый салат, сыр фета, свежие или вяленые томаты.

Все, кроме салата, сыра и томатов смешать, мелко порезав. Смеси дать отдохнуть в холодильнике не меньше часа, а затем сформировать плоские котлеты. Обжарить их до готовности и положить на предварительно подогретый хлеб вместе с салатом, томатами, сыром и другими ингредиентами по своему вкусу — рукколой, огурцами, оливками и т.д. Сбрызнуть оливковым маслом или добавить соус домашнего приготовления.

🌮 Греческая кесадилья 

Ингредиенты: тортилья, вяленые томаты в оливковом масле, оливки каламата (или другие), сыр фета, моцарелла. Для соуса: густой греческий йогурт, огурец, чеснок, зелень по желанию, оливковое масло, лимонный сок. 

Нарезанный шпинат и оливки, томаты и сыры выложить на тортилью, сверху накрыть второй тортильей (для сытости можно добавить кусочки обжаренной курицы или индейки). Поместить в хорошо разогретую духовку и дождаться, пока расплавится сыр. Подавать с дзадзики (см. выше) в качестве дип-соуса. 

🍕Пицца с прошутто и кукурузой 

Ингредиенты: мука, дрожжи, вода, оливковое масло, чеснок, моцарелла, кукуруза (свежая или консервированная), прошутто, руккола, свежий базилик, черный перец. 

Готовое тесто — рецепт можно найти онлайн — раскатать на посыпанном мукой столе, перенести на противень, смазать оливковым маслом с чесноком и поместить в горячую духовку, чтобы тесто немного подрумянилось. Затем перевернуть его, смазать верхнюю сторону оливковым маслом с чесноком (можно смазать томатной пастой), добавить кукурузу, прошутто и сыр и готовить, пока сыр не расплавится. На вынутую из духовки пиццу добавить рукколу и базилик, сбрызнуть оливковым маслом, приправить молотым черным перцем. 

Фото на обложку: Carissa Gan / Unsplash