Поиск
Рассылка
Два раза в неделю. Только самое интересное.
Подписаться

10 ментальных практик, которые вам пригодятся

10 ментальных практик, которые вам пригодятся

Как быстро прийти в себя, достичь цели и взглянуть на жизнь позитивно

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Все знают, что такое стресс, прокрастинация, тревожность и злость. Все хотят, чтобы в их жизни таких состояний было как можно меньше. Этого можно добиться с помощью действенных ментальных практик — методов психологической работы над собой. Вот несколько из них.

1. АBC-дневник

Практика из арсенала когнитивно-поведенческой терапии. Расшифровывается так: А — action, событие (допустим, неприятное), С — consequences, последствия — эмоциональная реакция на события, В — наши убеждения по поводу данного события, результатом которых и становятся эмоции.

Например, коллега холодно поговорил с вами (А) — у вас испортилось настроение (С). Почему? Возможно, потому что где-то глубоко сидит убеждение (В), что вас на работе не ценят.

Ведение ABC-дневника позволяет:

  • отлавливать скрытые убеждения (В);
  • челленджить их, подвергая сомнению;
  • менять убеждения на более функциональные;
  • в итоге: меньше беспокоиться по поводу мелочей и в целом более позитивно относиться к жизни.

Модель ABC легла в основу рационально-эмоциональной поведенческой терапии, чья эффективность за 50 с лишним лет подтверждена многочисленными исследованиями и мета-исследованиями.

Как вести дневник ABC? Инструкция по-английски, наш пересказ с дополнениями по-русски.

2. WOOP

Забавная аббревиатура раскрывается как Wish, Outcome, Obstacle, Plan. Технику более 20 лет назад разработала профессор Нью-Йоркского университета Габриэль Оттинген с коллегами. WOOP помогает достигать краткосрочных целей — например, больше заниматься спортом. В том числе — тем, кто страдает депрессией.

Идея в том, что потратив всего несколько минут, вы четко визуализируете цель, эффект от ее достижения, перебираете возможные преграды и прикидываете, как эти преграды можно преодолеть.

У Оттинген есть посвященный WOOP сайт, разработано мобильное приложение. Инструкцию по-русски можно прочитать в нашем материале.

3. Обратное планирование

В отличие от WOOP, эта техника используется для построения долгосрочных планов — лет на десять вперед. Идея в том, что сначала вы максимально подробно представляете себе, чего хотите достичь (кем стать? где оказаться?). А потом двигаетесь назад, разбирая предыдущие уровни. Например: что должно быть сделано через девять лет, чтобы оказаться там, где хотелось бы через 10 лет?

Польза обратного планирования была подтверждена, например, результатами исследования, проведенного в 2017 году специалистами бизнес-школы Корейского университета и Университета Айовы (США). Обратное планирование даже преподают в армии США и на курсах разведчиков.

Познакомиться с обратным планированием можно в нашем материале.

4. Пять благодарностей

Хотите стать счастливее и оптимистичнее? Секрет не в том, чтобы полностью избавиться от негатива в жизни. Природные оптимисты просто лучше умеют видеть хорошее и быстрее переключаются с негативных эмоций на позитивные — это доказал физиолог Уильям Каннингем из Торонтского университета. С помощью экспериментов с функциональной МРТ он выяснил: и у оптимистов, и у пессимистов миндалевидное тело — отдел мозга, ответственный за формирование эмоций — одинаково сильно реагировало на картинки с негативными сюжетами. Это значит, что у оптимистов нет никаких «розовых очков» — они точно так же, как все остальные, переживают страх, гнев и печаль. Зато при просмотре позитивных картинок у оптимистов миндалевидное тело активизировалось так же сильно, как при взгляде на неприятные изображения — в отличие от пессимистов, у которых миндалина сильно реагировала только на плохое. Получается, что оптимисты умеют переключаться с негатива на позитив благодаря строению своего мозга — а вот пессимистам нужно учиться привлекать свое внимание к хорошему.

Для этого и нужна практика благодарностей: в течение месяца каждый день записывайте хотя бы 5 вещей, которые вас порадовали и за которые вы благодарны жизни. Со временем есть шанс натренировать мозг — тогда фокус на хорошем станет привычкой, и вы, как и прирожденные оптимисты, начнете автоматически переключаться с негатива на позитив

6. Заземление

Эта техника помогает бороться с паническими атаками и любыми сильными эмоциями, которые хочется поскорее «утихомирить». Есть много разных вариантов заземления, но все они сфокусированы на том, чтобы вернуться из круговорота тревожных мыслей в «здесь и сейчас».

Вот несколько примеров техник заземления:

  • почувствовать ногами пол, руками — текстуру стены, ощутить форму и ткань кресла, в котором сидите;
  • подставить руки под холодную воду;
  • начать перечислять объекты окружающего пространства с их характеристиками. Никаких эмоций, только объективные параметры. Пример: «Я иду по улице, впереди пятиэтажный дом белого цвета, рядом идет женщина, ей около 30 лет, она одета в белое пальто и коричневые сапоги, в руках у нее красная сумка прямоугольной формы»;
  • поиграть с самим собой в слова: например, назвать города на букву «А».

7. Техника пустого стула

Излюбленный метод работы гештальт-терапевтов. Он позволяет разрешить конфликт, но особенно хорошо помогает справляться с яростью, если верить исследованиям, проведенным еще в 1980-е.

Вам нужно два стула: на один садитесь сами, другой поставьте перед собой. Представьте, что на нем сидит человек, с которым у вас конфликт или конфликт вот-вот начнется. Объясните ему суть проблемы — можно злобно высказать все, что о нем думаете, или сухо перечислить свои аргументы. После этого пересядьте на этот стул и представьте себя своим обидчиком, отвечайте с его позиции. Это помогает взглянуть на него не как на безумца, который хочет вас достать, а как на человека со своими трудностями и целями. Ярость после этого уходит и появляется надежда на конструктивный диалог. Если с первого раза не получилось, повторяйте — пока не устанете злиться.

8. Мемуары (Life Review Therapy)

Психологи из Университета Денисона в Огайо провели исследование, в котором участвовало 400 человек. Их разделили на две группы. Первую попросили написать собственные «мемуары», четыре главы своей жизни, по 10 минут на каждую. Писать нужно было максимально подробно, думая над причинно-следственными связями. Вторая группа писала биографии известных американцев, им тоже нужно было думать о взаимосвязях событий. В результате самооценка участников из первой группы немного, но статистически значимо увеличилась, при этом описывались ли в мемуарах позитивные или негативные события из жизни — не играло роли.

Почему это произошло, неясно. По всей видимости, выстраивая нарратив, человек получает ощущение, что он контролирует свою жизнь. Также написание собственных мемуаров заставляет автора сконцентрироваться на том, как сильно он изменился и какой путь прошел — как правило, это повышает уровень оптимизма. Попробуйте, вдруг эта практика вас затянет.

9. Работа с автоматическими мыслями

Техника самопомощи из когнитивно-поведенческой психотерапии. Автоматические мысли — это внутренние «высказывания» человека о самом себе, о мире. Иногда они становятся неадаптивными — тогда человек зацикливается на неприятных мыслях, которые превращаются в «умственную жвачку». Это может мешать делать то, что для вас важно, и доставлять страдания.

Есть несколько техник для того, чтобы справиться с неадаптивными автоматическими мыслями:

  • декатастрофизация («а что будет, если…», «что самое страшное может случиться?»);
  • воплощение мысли в реальность («я чего-то не могу» — надо попробовать и проверить);
  • cравнение (найти людей с такими же качествами, которые вы приписываете себе, которые вполне счастливы);
  • поиск логических несоответствий (раскрутить мысль, пока не поймете, что она ложна);
  • воображение (представить, что у вас все так, как хочется — а затем понять, как вы этого достигли в воображении).

10. Упражнение «Безопасное место», чтобы быстро расслабляться

В течение 5–7 минут представляйте во всех красках такое место, где вам было спокойно и безопасно — со всеми звуками, запахами, людьми, которые были бы рядом. Можно также придумать слово, которое будет ассоциироваться с этим образом, и повторять его мысленно во время практики — тогда в будущем это слово будет быстро переносить вас в эти ощущения. Тренироваться переноситься в безопасное место нужно по 1–3 раза в день — и вскоре вы сможете быстро туда переноситься в любой неприятной ситуации.

Фото на обложке: Peter Fleming on Unsplash
А что думаете вы?