10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Пожалуй, нет другой группы мышц, к которой было бы приковано столько внимания, сколько к ягодицам. Сильные ягодичные мышцы — это не только эстетика, но и фундамент для эффективной работы всего тела. Независимо от того, стремитесь вы к подтянутой форме, хотите избежать травм при беге или мечтаете улучшить результаты в силовых тренировках — грамотная проработка этой группы мышц незаменима. Собрали упражнения, которые подтвердили свою эффективность в исследованиях и которые можно выполнять дома без специального оборудования. 

Ягодичные мышцы: что это такое

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц, которые в совокупности образуют то, что принято называть ягодицами.

• Большая ягодичная мышца (gluteus maximus) — самая крупная, расположена над всеми остальными. Отвечает за разгибание бедра, наружное вращение и поддержку вертикального положения тела.
• Средняя ягодичная мышца (gluteus medius) — расположена под большой. Участвует в отведении бедра, стабилизации таза и вращении.
• Малая ягодичная мышца (gluteus minimus) — самая глубокая. Дублирует функции средней мышцы, усиливая отведение и вращение бедра.

Эти три мышцы работают согласовано, обеспечивая разгибание, отведение и вращение бедер — движения, необходимые как для повседневной деятельности, так и для спортивных результатов. Визуально большая ягодичная определяет объем ягодиц, тогда как средняя и малая влияют на боковой контур.

Каждая мышца, в свою очередь, разделена на сегменты (пучки): верхний, средний и нижний. Тренировки должны включать разнонаправленные движения для проработки всех пучков ягодичных мышц.

Зачем тренировать ягодицы

Во-первых, это красиво. Но есть еще несколько ключевых преимуществ крепких ягодичных мышц.

• Крепкие ягодичные мышцы снижают нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Слабость этой группы мышц часто приводит к компенсаторным нарушениям, из-за которых нижняя часть спины берет на себя избыточную работу. Это провоцирует хронические боли и дискомфорт. Укрепляя ягодицы, вы создаете естественный «корсет», который стабилизирует таз и разгрузит позвоночник, минимизируя риски травм.
• Развитые ягодичные мышцы напрямую влияют на осанку. Они входят в число ключевых стабилизаторов тела, взаимодействуя с мышцами спины, кора и задней поверхности бедер. Их сила помогает удерживать правильное положение позвоночника как в статике (например, при сидении), так и в динамике (при ходьбе или беге). Это предотвращает сутулость, снижает ощущение усталости и поддерживает баланс тела.
• Наконец, ягодичные мышцы являются основой задней цепи — комплекса мышц, включающего также бицепсы бедер и разгибатели позвоночника. Сильная задняя цепь обеспечивает базовую силу для выполнения повседневных действий (подъем тяжестей, наклоны) и спортивных нагрузок (приседания, прыжки). Она улучшает координацию, снижает риск травм и повышает эффективность тренировок. Исследования показывают, что тренировка ягодичных мышц может повысить кортико-спинальную возбудимость, потенциально улучшая способность нервно-мышечной системы задействовать эти мышцы во время функциональных движений.

Как мы выбирали упражнения

Мы изучили два больших мета-исследования (1, 2), в которых эффективность разных упражнений на ягодичные мышцы измерялась с помощью электромиографии (ЭМГ). При ЭМГ электроды размещаются на коже над исследуемыми мышцами и записывается их электрическая активность в момент напряжения: чем она больше, тем эффективнее работает мышца. Активность мышц во время упражнений выражалась в процентах от MVIC (максимальное произвольное изометрическое сокращение мышцы). MVIC — это наибольшая сила, которую мышца может развить при статическом (без движения) напряжении, когда человек сознательно пытается ее сократить. Например, 50% MVIC означает, что мышца работала на половину своего максимального усилия.

Все упражнения, собранные здесь, активируют мышцы на высоком и очень высоком уровнях (>50% MVIC) и рекомендуются авторами исследований для реабилитации и спорта.

1. Ягодичный мост (Hip Thrust)

Упражнение эффективно активирует большую и среднюю ягодичные мышцы, способствует укреплению задней цепи мышц и подходит для выполнения не только в зале, но и дома. Согласно исследованиям, ягодичный мост с отягощением обеспечивают более высокую гипертрофию ягодичных мышц по сравнению с классическими приседаниями и приседаниями со штангой.

Активация мышц 

• Большая ягодичная мышца: очень высокий уровень активации (~60–80% MVIC). Обеспечивает основную часть движения, особенно при достижении верхней точки. 
• Средняя ягодичная мышца: высокий уровень активации (~50–70% MVIC). Стабилизирует таз и предотвращает завал коленей внутрь.

Техника выполнения 

Исходное положение: сядьте на пол, прислонив лопатки к дивану, кровати устойчивому стулу (высота ~40–50 см) или лягте на фитбол. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы плотно прижмите к полу на ширине плеч. Вместо штанги можно использовать гирю, рюкзак с книгами, бутылки с водой. Масса — 10–25% вашего веса, под груз для комфорта можно положить свернутое полотенце. Подбородок слегка прижат к груди для нейтрального положения шеи.

Фаза подъема: напрягите ягодичные мышцы и плавно поднимите таз вверх. Тело в верхней точке должно образовать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь здесь на 1–2 секунды, максимально сжимая ягодичные мышцы. Колени не должны разводиться в стороны или сводиться внутрь.

Фаза опускания: плавно опустите таз, возвращаясь в исходное положение. Убедитесь, что сохраняете контроль на протяжении всего движения. Спина остается в нейтральном положении, избегая чрезмерного прогиба в пояснице. Не касайтесь пола ягодицами между повторениями для сохранения напряжения в мышцах. Выдох — на подъеме, вдох — на опускании.

Количество повторений: выполните 3 подхода по 8–12 повторений с отдыхом между подходами 1–2 минуты.

Как упростить

• Выполняйте упражнение без веса. 
• Используйте резиновую ленту вокруг бедер для стабилизации движения. 
• Уменьшите амплитуду движения.

Как усложнить

• Увеличьте вес с помощью штанги, гири или другого утяжелителя. 
• Увеличьте время удержания в верхней точке до 5–10 секунд. 
• Используйте эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной нагрузки на среднюю ягодичную мышцу. 
• Выполняйте упражнение на одной ноге для увеличения сложности и активации стабилизирующих мышц. 
• Используйте возвышение для стоп (оно усиливает амплитуду).

Ограничения

• Не рекомендуется при острых травмах поясницы, выраженной слабости мышц кора или наличии грыж в нижней части спины. 
• Избегайте чрезмерного веса для сохранения правильной техники.

2. Приседания со штангой на спине (Back Squat)

Базовое силовое упражнение, в котором штанга (гриф, швабра, если дома нет штанги) размещается на верхней части спины, а вы выполняете присед. Требует комплексной работы всей системы тела — от стоп до плеч. Интересная деталь: исследование показало, что глубокий присед активирует ягодицы на 25–35% больше, чем присед до параллели (< 90 градусов), особенно если таз уходит ниже уровня колен. Именно поэтому глубокие приседания рекомендуются для максимального развития ягодичных мышц. 

Активация мышц

• Большая ягодичная мышца: высокий уровень активации (~30-50% MVIC). Обеспечивает разгибание бедра при возврате в верхнюю позицию.
• Средняя ягодичная мышца: средний уровень активации (~20–40% MVIC). Выполняет стабилизацию таза.

Как выполнять

Исходное положение: встаньте под штангу так, чтобы она оказалась на верхней части трапециевидных мышц (ниже шеи, на задних дельтах). Ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Спина прямая, лопатки сведены, грудь приподнята. Гриф удерживайте широким хватом для стабильности. 

Как выбрать вес: начинайте с пустого грифа или даже палки, чтобы отработать технику. В дальнейшем используйте вес, который позволяет выполнить 8 повторений с правильной техникой (обычно 50-70% от одноповторного максимума, 1ПМ).

Фаза опускания: на вдохе начните медленно сгибать колени и бедра, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Сохраняйте вертикальное положение туловища, не наклоняясь сильно вперед. Опускайтесь до угла примерно 90 градусов в коленях или ниже, если позволяет техника и суставы. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Колени должны быть направлены в сторону носков стоп, но не выходить далеко за их линию.

Фаза подъема: на выдохе мощно разогните колени и бедра, возвращаясь в исходное положение. Движение начинается с пяток — толкайте ими пол, активируя ягодичные мышцы и квадрицепсы. Сохраняя контроль и напряжение в ягодичных мышцах, поднимайтесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в мышцах кора для стабилизации позвоночника. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью, чтобы не создавать лишней нагрузки на суставы. Не сводите колени внутрь — это снижает активацию ягодичных мышц и повышает риск травм.

Количество повторений: выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений с отдыхом между подходами в 1–3 минуты.

Как упростить

• Ограничьте глубину приседа (до 60 градусов сгибания коленей). 
• Начинаете с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. 
• Используйте резиновую ленту над коленями для улучшения техники и стабилизации коленей. 
• Уменьшите глубину приседа, останавливаясь на уровне угла 45 градусов в коленях.

Как усложнить

• Увеличьте вес штанги, следя за сохранением техники. 
• Опускайтесь медленно, добавьте остановку на 2–3 секунды в нижней точке приседа.

Ограничения

• Избегайте упражнения при болях в коленях, бедрах или пояснице. 
• Не рекомендуется при проблемах с подвижностью тазобедренных и коленных суставов. 
• Выполняйте с осторожностью при травмах спины или сильном напряжении шейного отдела.

3. Приседание на одной ноге (Single leg squat)

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц с собственным весом.

Активация мышц 

• Большая ягодичная мышца: высокий уровень активации (59% MVIC). Обеспечивает разгибание бедра и стабилизацию таза при смещении центра масс. 
• Средняя ягодичная мышца: высокий уровень активации (64% MVIC). Контролирует положение таза во фронтальной плоскости, предотвращая его опускание, и стабилизирует колено.

Техника выполнения 

Исходное положение: встаньте на одну ногу (опорная нога слегка согнута в колене и бедре под углом ~30 градусов, стопа направлена вперед). Вторая нога слегка приподнята (без опоры). Руки расположены на бедрах либо выпрямлены для контроля равновесия.

Фаза опускания: медленно сгибайте колено и бедро опорной ноги до полного приседания. Сгибайте колено до угла 60–90 градусов. Во время движения коснитесь средним пальцем противоположной руки земли снаружи от опорной стопы (например, при приседании на правой ноге левая рука касается пола справа от правой стопы). Колено опорной ноги не должно выходить за линию пальцев стопы для минимизации нагрузки на сустав. Туловище сохраняется в вертикальном положении над опорной ногой (без наклона вперед).

Фаза подъема: вернитесь в исходное положение за счет разгибания колена и бедра. Контролируйте стабильность таза и отсутствие компенсаторных движений (например, заваливания вбок).

Количество повторений: выполняйте 3 подхода по 6–10 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

Как усложнить

• Добавьте удержание в нижней точке приседа на 3–5 секунд. 
• Большая амплитуда движения (опускание до касания пальцем земли) увеличивает нагрузку на мышцы ягодиц. 
• Выполняйте упражнение с утяжелителями. 
• Более глубокие приседы (>90 градусов сгибания колена) увеличивают нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, но могут быть противопоказаны при патологиях колена.

Как упростить

• Используйте опору (стена, стул). 
• Начинайте с неглубоких приседов (30–45 градусов сгибания колена) и постепенно увеличивать глубину.

Ограничения

Не рекомендуется при выраженной слабости мышц бедра или нестабильности суставов.

4. Шаг вперед на возвышение (Forward step-up)

Базовое упражнение, в котором вы поднимаетесь на платформу или скамью одной ногой, а затем подтягиваете вторую. Оно имитирует движение подъема по лестнице или в гору.

Активация мышц 

• Большая ягодичная мышца: очень высокий уровень активации (74% MVIC). Обеспечивает разгибание бедра для подъема тела, особенно при смещении центра масс вперед и вверх. 
• Средняя ягодичная мышца: высокий уровень активации (44% MVIC). Стабилизирует таз в фронтальной плоскости, предотвращая его опускание на стороне неопорной ноги.

Техника выполнения

Исходное положение: встаньте позади устойчивой платформы (ступеньки) высотой позволяющей согнуть ногу в колено до 60-90 градусов. Руки свободно расположены вдоль тела для контроля равновесия. Опорная нога полностью на платформе, вторая нога на полу. Колено опорной ноги согнуто до угла 60-90 градусов. Следите за тем, чтобы не было компенсаторных движений таза.

Фаза подъема: поднимите тело вверх, используя только силу опорной ноги. Полностью выпрямите опорную ногу в верхней точке. Вторая нога остается в воздухе до завершения движения. Держите туловище в вертикальном положении (без значительного наклона вперед или назад). Стопа опорной ноги полностью контактирует с платформой, пятка не отрывается. 

Колено не должно выходить за линию пальцев стопы (для снижения нагрузки на сустав). Если при подъеме колено «заворачивается» внутрь, к центру туловища, это снижает активацию средней ягодичной мышцы на 15–20%.

Фаза опускания: медленно и подконтрольно вернитесь на опорной ноге в исходное положение (2–3 секунды).

Количество повторений: сделайте 3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу, отдых между подходами — 1–2 минуты.

Как упростить

Используйте низкую платформу (15-30 см), которая подходит для новичков.

Как усложнить

• Добавьте утяжелители (5–10% от массы тела) или эластичные ленты, закрепленные вокруг колен. Это усиливает активацию средней ягодичной мышцы, особенно при движении вверх. 
• Добавление веса в объеме 10–15% массы тела еще больше повышает активность мышцы. 
• Более высокая платформа (>30 см) увеличивает амплитуду движения и нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, но требует хорошего контроля баланса.

Ограничения

Не рекомендуется при острых травмах колена или выраженной слабости мышц бедра.

5. Наклон на одной ноге (Single-limb deadlift)

Упражнение на баланс, при котором корпус наклоняется вперед, а одна нога отводится назад, создавая эффект «петли» в тазобедренном суставе. Отлично изолирует большую ягодичную мышцу. Тренирует ягодицы как двигатели — при подъеме — и стабилизаторы — при удержании баланса.

Активация мышц 

• Большая ягодичная мышца: высокий уровень активации (59% MVIC).  Обеспечивает разгибание бедра и стабилизацию таза при возврате в исходное положение. 
• Средняя ягодичная мышца: высокий уровень активации (58% MVIC).  Контролирует положение таза в фронтальной плоскости, предотвращая его завал в сторону неопорной ноги.

Техника выполнения 

Исходное положение: встаньте на одну ногу, слегка согнув колено и бедро под углом около 30 градусов. Такое положение снижает нагрузку на сустав и фокусирует работу на мышцах бедра и ягодиц. Расположите руки вдоль тела для контроля равновесия.

Фаза наклона: медленно наклонитесь вперед, сохраняя колено согнутым под ~30 градусов. Средним пальцем противоположной руки (левая, при опоре на правую ногу) старайтесь коснуться земли рядом с опорной стопой. Вторая нога (левая, при опорной правой) выпрямляется назад, образуя прямую линию с туловищем.

Фаза возврата: плавно разогните туловище и бедро для возврата в исходное положение. Колено опорной ноги остается над стопой (без смещения внутрь или наружу).

Ограничения

Не рекомендуется при острых травмах поясницы или выраженной нестабильности голеностопного сустава.

6. Приседание с опорой на стену на одной ноге (Wall squat)

Упражнение обеспечивает меньшую нагрузку на колени, чем классические приседания, за счет поддержки стены, но схожую активацию ягодичных мышц.

Активация мышц 

• Большая ягодичная мышца: высокий уровень активации (59% MVIC).  Обеспечивает разгибание бедра и стабилизацию таза при смещении центра масс вниз. 
• Средняя ягодичная мышца: высокий уровень активации (52% MVIC). Контролирует положение таза во фронтальной плоскости, предотвращая его завал в сторону неопорной ноги.

Техника выполнения 

Исходное положение: встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Расположите опорную ногу на расстоянии 15 см от стены. Вторая нога может быть слегка согнута или вытянута вперед.

Фаза опускания: начинайте медленно сползать по стене, сгибая колено и бедро опорной ноги. Туловище и таз сохраняют контакт со стеной на протяжении всего движения. Подбирайте угол сгибания колена в зависимости от физической подготовки, но цель — достичь положения, близкого к 90 градусам в коленном суставе.

Фаза подъема: возврат в исходное положение за счет разгибания колена и бедра, без отрыва спины от стены. Контролируйте стабильность таза и отсутствие компенсаторных движений. 

Как усложнить

• Смещение опорной ноги от стены увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы за счет смещения центра масс. 
• Спина, прижатая к стене, минимизирует участие поясницы и фокусирует нагрузку на нижних конечностях.

Как упростить

• Прижмите опорную ногу плотно к стене.
• Приседайте не до угла в 90 градусов — остановитесь на 50-60.

Ограничения

Не рекомендуется при острых болях в колене или пояснице.

7. Планка «птица-собака» (Quadruped with contralateral arm)

Эта разновидность классической планки укрепляет ягодичные мышцы без лишней нагрузки на поясницу. Ягодицы активно включаются для ротации и удержания таза в стабильном положении.

Активация мышц 

• Большая ягодичная мышца: высокий уровень активации (56% MVIC). Обеспечивает разгибание бедра при подъеме ноги и стабилизацию таза.
• Средняя ягодичная мышца: высокий уровень активации (52% MVIC). Контролирует положение таза во фронтальной плоскости, предотвращая его смещение.

Техника выполнения 

Исходное положение: расположитесь на четвереньках, колени под бедрами, руки под плечами. Спина — в нейтральном положении, без прогиба или округления.

Фаза подъема: одновременно поднимите противоположную руку и ногу (например, правую руку и левую ногу) до горизонтального уровня. Рука вытягивается вперед, а нога выпрямляется назад, образуя прямую линию с туловищем. Таз и плечи остаются параллельны полу6 без вращения или наклона.

Фаза опускания: зафиксируйте положение на 2-3 секунды с акцентом на стабильность корпуса. Затем — медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны для равномерной нагрузки на обе половины тела.

Как упростить

Уменьшайте амплитуду движения или выполняйте подъем только ноги/руки по отдельности.

Как усложнить

• Добавьте утяжелители на лодыжки или запястья. 
• Увеличьте время удержания.

Ограничения

Не рекомендуется при острых травмах плечевого пояса или поясничного отдела позвоночника.

8. Ягодичный мост на одной ноге (Unilateral bridge)

Это упражнение — одно из наиболее эффективных для «пробуждения» средней ягодичной мышцы. Оно сложнее традиционного мостика на двух ногах из-за необходимости контролировать движение в нескольких плоскостях.

Активация мышц 

• Большая ягодичная мышца: высокий уровень активации (40% MVIC). Обеспечивает разгибание бедра и подъем таза, а также стабилизацию частей тела. 
• Средняя ягодичная мышца: высокий уровень активации (47% MVIC). Контролирует положение таза, предотвращая его завал в сторону неопорной ноги. 
• Нижняя ягодичная мышц: высокий уровень активации (46% MVIC). Также контролирует положение таза.

Техника выполнения 

Исходное положение: лягте на спину, положите руки вдоль тела. Согните опорную ногу в колене под углом 90 градусов. Такой угол оптимален для нагрузки на среднюю ягодичную мышцу. Увеличение угла (>90 градусов) смещает акцент на подколенные сухожилия. Стопой полностью упритесь в пол. Вторую ногу выпрямите вверх или слегка согните, удерживайте на весу.

Фаза подъема: поднимите таз и бедра вверх, опираясь только на одну ногу, согнутую в колене. Держите позвоночник в нейтральном положении, без чрезмерного прогиба в пояснице. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колена опорной ноги. Выдох при подъеме таза усиливает активацию мышц кора и ягодиц.

Фаза опускания: зафиксируйте положение в верхней точке минимум на 2-3 секунды с акцентом на стабильность таза и сжатие ягодичных мышц в верхней точке. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Это снижает активацию ягодичных мышц на 15–20%. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Опустите таз до касания пола, но не расслабляйте ягодицы полностью.

Количество повторений: сделайте 3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

Как упростить

Начинайте с ягодичного моста на двух ногах. Выполняйте упражнение с меньшей амплитудой или используйте опору под тазом.

Как усложнить

Увеличьте время удержания в верхней точке до 10-15 секунд. Добавьте утяжелители на таз. Добавьте эластичную ленту вокруг стоп для увеличения нагрузки на среднюю ягодичную мышцу.

Ограничения

Не рекомендуется при острых травмах поясницы или выраженной слабости мышц кора.

9. «Болгарский выпад» (Rear-Foot Elevated Lunge)

Выпад с задней ногой на опоре называют «болгарским», потому что он стал широко известен благодаря болгарским тяжелоатлетам и тренерам в 1980-х годах. По легенде, именно болгарская национальная сборная по тяжелой атлетике популяризировала это упражнение как альтернативу приседаниям со штангой — оно позволяло спортсменам тренировать ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник, при этом развивая силу и баланс.

Активация мышц 

• Средняя ягодичная мышца: очень высокая активация (71% MVIC). 
• Малая ягодичная мышца: очень высокая активация (66% MVIC).

Техника выполнения 

Исходное положение: задняя нога расположена на возвышении (скамья или ступенька высотой 15–30 см). Высокая платформа (>20 см) увеличивает амплитуду и нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, но требует хорошей мобильности тазобедренного сустава. Передняя нога выдвинута вперед, стопа полностью на полу. Корпус вертикален, руки на поясе или скрещены на груди.

Фаза опускания: согните колено передней ноги до угла 90 градусов, опуская таз вниз. Задняя нога остается расслабленной, колено не касается пола. Передняя стопа направлена строго вперед, задняя — слегка развернута наружу. Колено не должно выходить за линию стопы, чтобы не перегрузить сустав. Исключите наклон вперед, чтобы избежать доминирования квадрицепса над ягодичными мышцами. Внутренняя ротация бедра, когда колено «заворачивается» внутрь, к центру туловища, снижает активацию средней ягодичной мышцы на 10–15%.

Фаза подъема: возврат в исходное положение за счет сокращения ягодичных мышц передней ноги. Акцент на сжатие ягодиц в верхней точке.

Количество повторений: выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

Как упростить

Начинайте с низкого возвышения (10–15 см) и без дополнительного веса.

Как усложнить

• Используйте гантели в руках весом 5–10% от массы тела или эластичные ленты, закрепленные вокруг таза. 
• Используйте более высокую платформу.

10. Боковая планка (Side-bridge)

Боковая планка — это упражнение, при котором тело удерживается в прямой линии, опираясь на локоть и часть стопы. В таких условиях телу требуется стабилизация. Ключевую роль в этой работе играют — нет, не боковые мышцы кора — а ягодичные мышцы.

Активация мышц 

Средняя ягодичная мышца: очень высокий уровень активации (74% MVIC). Основная мышца, стабилизирующая таз во фронтальной плоскости и предотвращающая его опускание.

Техника выполнения 

Исходное положение: лягте на бок, опираясь на предплечье, расположенное перпендикулярно телу. Нижняя нога слегка согнута в колене для стабилизации. Верхняя нога перекрещена над нижней. Такое положение увеличивает нагрузку на среднюю ягодичную мышцу за счёт смещения центра масс.

Фаза подъема: поднимите таз и бедра вверх, формируя прямую линию от головы до ног. Держите позвоночник в нейтральном положении, без прогиба в пояснице или бокового наклона. Это ключевой аспект для минимизации компенсаторных движений и нагрузки на поясничный отдел.

Фаза опускания: зафиксируйте положение на 2-3 секунды с акцентом на стабильность корпуса и таза. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Как упростить

• Уменьшите время удержания до 5–10 секунд.
• Выполняйте упражнение с опорой на колени.

Как усложнить

• Добавьте динамические движения — например, подъем верхней ноги. 
• Используйте утяжелители.

Ограничения

Не рекомендуется при острых травмах плечевого сустава или поясницы.