9 простых упражнений для хорошей осанки на каждый день

Бывает ли осанка правильной и неправильной? Нужно ли всегда держать спину ровной, как учили в детстве? Откуда вообще взялась эта идея? Надо ли вообще как-то по-особому следить за здоровьем спины? Если да, то как не навредить? 

Обо всем этом мы поговорили с Сергеем Евстафьевым, врачом-реабилитологом и мануальным терапевтом. Он провел для подписчиков Reminder мастер-класс, на котором дал немного теории и конкретные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье спины. Приводим самое важное из этой встречи, полное видео — в середине текста. 

Что такое хорошая осанка 

Я принципиально против деления на «правильную» и «неправильную» осанку — это упрощенные маркетинговые термины. Осанка — это не статичное положение, а динамическое отражение того, как чувствует себя ваш организм в данный конкретный момент. Спина должна быть не ровной, а физиологичной. У нас есть естественные изгибы позвоночника — лордозы и кифозы. Мы не можем и не должны их выпрямлять.

Но для простоты в работе с клиентами я иногда использую термин «хорошая осанка». Под ним я подразумеваю положение, при котором эти изгибы сохраняются в пределах нормы, а нагрузка равномерно распределяется по всему телу. При этом важно, чтобы это состояние поддерживалось не за счет постоянного напряжения определенных групп мышц (например сведения лопаток), а за счет общего тонуса и баланса всей мышечной системы.

Но и изначально хорошая осанка может не быть таковой в течение всего дня. Вот вы, например, можете быть суперспортивным человеком, но если восемь часов просидели за компьютером, если день был тяжелый, если кто-то накричал, настроение плохое — невозможно в таком состоянии бодро шагать домой вечером, выпрямив спину, как будто у вас внутри железный стержень. Но считать нормой такое состояние не стоит: чтобы организм быстрее восстанавливался, чтобы мышцы и суставы оставались в тонусе, и нужна физическая активность, упражнения. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше риск, что вот это вечернее состояние перерастает в хроническое.

Почему важно заниматься осанкой? Не потому что «от нее все болезни», как считалось когда-то, а потому что от нее зависит распределение нагрузки на все элементы опорно-двигательного аппарата. Если одни мышцы и связки получают перегруз, а другие ослабляются, могут появляться защемления, боли, костные наросты.

Можно ли сказать, что плохая осанка прямо вызывает грыжи или артроз? Нет. Но она увеличивает вероятность их появления и ускоряет их развитие. Это как с гипертонией: если вы постоянно в стрессе, вероятность возникновения высокого давления выше. Так же и с осанкой: если ей никогда не заниматься, проблемы с суставами и позвоночником не заставят себя ждать.

Что делать, чтобы осанка была хорошей

Ответ простой: регулярно двигаться. Необязательно тягать штангу или часами стоять в планке. Даже минимальная физическая активность — растяжка, упражнения на мобильность — уже дают огромный эффект. Это влияет не только на состояние мышц и суставов, но и на сон, на психическое состояние, на когнитивные функции. Чем больше двигаетесь — тем лучше работает мозг, тем стабильнее нервная система, тем лучше в целом вы себя чувствуете. Так что если работать с осанкой регулярно, то тело будет вам благодарно.

С чего начать, чтобы упражнения стали привычкой

Мой опыт показывает, что многие люди с энтузиазмом начинают, но после окончания курса или «марафона» быстро теряют мотивацию. Поэтому важно не только понимать механику движений, но и правильно встроить упражнения в повседневную жизнь.

Чтобы привычка закрепилась, важно: 

• осознать, зачем вам это нужно. Без искреннего желания никакая система не сработает; 
• создать окружение. Группа или тренер помогут поддерживать мотивацию; 
• ввести награды. Нужны как моментальные («почувствовал бодрость сразу»), так и долгосрочные («через месяц болей в спине стало меньше»); 
• выстроить постепенную нагрузку. Нельзя сразу бросаться на сложные упражнения — они должны становиться чуть сложнее постепенно.

Сколько упражнений делать в начале

Есть мнение, что стоит начинать с одного упражнения в неделю, чтобы привыкнуть. Но тело работает комплексно, поэтому один элемент, скорее всего, не даст ощутимого эффекта. Вместо этого лучше взять короткий комплекс на 10 минут и делать его каждое утро, как зарядку. Или три простых упражнения (на грудной отдел, плечи и приседания) и делать их в течение дня. Если заниматься по одной-две минуты каждый час, эффект будет ощутимее, чем от долгих, но редких тренировок.

Комплекс упражнений на каждый день

Итак, топ упражнений для начинающих.

1. Ретракция головы («курлы-курлы»), 12 повторений.

• Исходное положение: сидя или стоя, голова смотрит прямо.
• Сохраняя взгляд параллельно полу, медленно отведите голову назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Дышите: вдох при движении вперед, выдох при движении назад.

2. Вращение плеч («буква F»), 8-12 повторений.

• Исходное положение: руки согнуты в локтях под 90 градусов. 
• Положение плеч: 45 градусов от туловища. 
• Поверните руки за спину, раскрывая грудную клетку (вдох). 
• Вернитесь в исходное положение (выдох).

3. «Ангел», 8-12 повторений.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, наклон вперед в тазобедренных суставах. 
• Руки сложены перед собой. 
• Разведите руки в стороны, а затем назад. 
• Верните руки в исходное положение. 
• Следите за дыханием и положением поясницы.

4. «Кошка-корова», 8-10 повторений. 

• Исходное положение: на четвереньках. 
• На вдохе прогнитесь, начиная с грудного отдела. 
• На выдохе округлите спину, начиная с грудного отдела. 
• Движения плавные, сконцентрируйтесь на ощущениях в позвоночнике.

5. «Супермен» (статическое упражнение). 

• Лежа на животе, поднимите голову и ноги. 
• Руки вытяните в стороны. 
• Поочередно двигайте руками: одна вперед, другая назад. 
• Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад.

6. «Z-сет», по 5 повторений в каждую сторону. 

• Исходное положение: сидя. 
• Согните ноги, направив колени в одну сторону. 
• Одна рука работает как опора, другая тянется вверх. 
• На вдохе поворачивайтесь, растягивая боковую поверхность. 
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

7. «Тазовые часы».

• Исходное положение: лежа на спине. 
• Представьте, что ваш таз — это ведро с водой. 
• Наклоняйте таз вперед, прижимая поясницу к полу. 
• Наклоняйте таз назад, отрывая поясницу от пола. 
• Делайте движения плавно, контролируя положение поясницы.

8. «Мертвый жук», 8-12 повторений. 

• Исходное положение: лежа на спине, поднимите руки и согните ноги в коленях.
• Поясница слегка прижата к полу. 
• Одновременно опускайте противоположные руку и ногу. 
• Дышите: вдох при разведении, выдох при возвращении.

9. Растяжка грудных мышц, по 8-12 повторений на каждую сторону. 

• Встаньте боком к стене, упритесь рукой в стену. Угол между рукой и телом — 90 градусов. 
• На выдохе поворачивайте корпус в сторону от стены. 
• Почувствуйте растяжение в грудной мышце. 
• Повторите для другой стороны.

Как не бросить 

Что делать, если упражнения надоедают?

Повторение однообразных движений может быстро наскучить. Поэтому важно

• варьировать упражнения (изменять угол, добавлять резинки, менять темп);
• делать привычные упражнения по-разному (например, в один день с медленным темпом, в другой — в динамике);
• менять последовательность, чтобы оставался интерес.

Это работает лучше, чем строгий фиксированный план, который может быстро наскучить. 

Сидение само по себе вредно, но не из-за конкретной позы, а из-за длительного пребывания в статике. Поэтому двигайтесь каждый час. Если долго сидели с округленной спиной, сделайте упражнения на разгибание. Варьируйте положение тела — полулежа, с опорой, сменяя наклон. Нет универсальной «правильной» позы — есть только вредная привычка долго находиться в одном положении. 

Главное — не перегореть и встроить движение в жизнь естественным образом. Пусть тренировки не будут чем-то тяжелым, а станут естественной частью дня. Тогда они не только дадут результат, но и действительно закрепятся как полезная привычка.