12 способов сократить свое экранное время, которые правда работают

Посмотрите на людей в метро или на эскалаторе: почти все в смартфонах. Если вы никогда не обращали на это внимание, то, скорее всего, вы сами были прикованы к тому, что происходит на экране вашего гаджета.

Сокращение экранного времени связывают с улучшением ментального здоровья и общего благополучия, но, самое главное, оно открывает возможности для жизни в реальном мире: для рефлексии, наблюдений, общения, вдумчивого потребления информации.

Недавняя статья The Guardian предлагает 12 практических способов снизить экранное время. Прежде, чем применять эти методы в жизни, стоит напомнить себе, что причина проблемного использования телефона — эмоциональная: вам скучно, вы тревожитесь или просто устали — и пытаетесь уйти от неприятного состояния в цифровой контент. 

Так что важно помнить, что большую роль играет автоматизм: человек часто не думает «открою-ка я приложение», а обнаруживает себя внутри скроллинга. Выход? Снизить автоматизм за счет придания своим действия осознанности. Например, спросите себя: «С какой целью я открываю сейчас приложение?». И честно ответьте на этот вопрос.

12 шагов к свободе от смартфона

1. Отслеживайте экранное время. Используйте встроенные инструменты iOS Screen Time или Android Digital Wellbeing: проверьте, сколько времени уходит на приложения, поставьте, если нужно, лимиты. Маркантонио Спада, профессор по аддиктивному поведению и ментальному здоровью в London South Bank University, отмечает, что слишком пристальный мониторинг своего цифрового поведения сам по себе может подкреплять тревогу, но редкие уведомления о перерасходе времени считает допустимыми.

2. Планируйте периоды без телефона. Психотерапевт, автор книги о телефонной зависимости Хильда Берк предлагает начинать постепенно, с маленьких промежутков, когда телефон выключен, оставлен дома или лежит вне доступа. Сначала прогулки с собакой без телефона, затем более длинные периоды, вплоть до целого воскресенья без экрана.

3. Сделайте экран блокировки напоминанием о реальной жизни. Поставьте на него картинку того, чем вы хотели бы заниматься вместо скроллинга: дети, собака, спорт, поездка в Париж для мотивации учить французский, природа, книга. Смысл — создать небольшую паузу перед автоматическим открытием телефона.

4. Отключите лишние уведомления. Оставьте только действительно важные: звонки, сообщения от близких, рабочие критические каналы. Но Берк предупреждает: у некоторых отключение уведомлений усиливает проверочное поведение — человек чаще сам открывает телефон, потому что боится что-то пропустить.

5. Сделайте экран менее привлекательным. Радикальный метод — включить черно-белый режим. Профессор Спада называет это «дестимуляцией»: меньше ярких визуальных стимулов, меньше соблазна листать ленты и смотреть визуально насыщенный контент.

6. Держите телефон дальше от себя. Особенно вечером и в спальне. Не используйте смартфон хотя бы за час до сна. В спальне его лучше держать в двух-трех метрах от кровати. Идеально — оставить в другой комнате.

7. Наденьте резинку на телефон. Старомодный, но рабочий прием для части людей: резинка создает маленькое физическое препятствие. Она нарушает автоматизм — чтобы открыть телефон, нужно сделать дополнительное действие (снять резинку) и заметить импульс.

8. Используйте приложения против зависимости от приложений. Например, сервисы, которые блокируют доступ, напоминают о лимитах, дают награды за периоды без телефона. Примеры: BePresent и ScreenZen.

9. Заблокировать смартфон внешним устройством. Есть такое устройство для цифрового детокса — Brick — которое может превратить ваш смартфон в кирпич (отсюда и название). По сути это сочетание физического предмета и приложения для iOS и Android, с помощью которого можно включать и выключать доступ к выбранным приложениям. Смысл в дополнительном трении: если для разблокировки соцсети нужно идти к холодильнику или двери, импульс часто гаснет.

10. Перейдите на «глупый» телефон. Обычный кнопочный телефон убирает главные источники залипания: TikTok, соцсети, бесконечную ленту. Банковские приложения, мессенджеры и т.д. можно использовать, например, на планшете. 

11. Выберете телефон, специально созданный для цифрового детокса. В статье приводится пример TCL NxtPaper: экран с низким синим светом, «бумажный» режим, переключатель, который отключает уведомления и переводит экран в серый режим. Это компромисс для тех, кому нужен смартфон, но хочется снизить стимуляцию.

12. Устройте жесткий детокс. Например, 72 часа без телефона, лучше в среде с природой и аналоговыми занятиями. Но Спада подчеркивает, что после возвращения нужно выработать какие-то правила использования телефона; иначе вы быстро вернетесь к старым привычкам.