Просить о помощи бывает очень трудно. Не только потому, что такая просьба может служить — как мы часто уверены — признанием нашей слабости, лени или некомпетентности. Просить сложно еще и потому, что мы не умеем делать это правильно, не хотим ставить других людей в неловкое положение или просто очень боимся, что никто не захочет помочь. Клинический психолог Дебби Соренсен, специалистка в области терапии принятия и ответственности (ACT), составила подробную пошаговую инструкцию о том, как просить о помощи. Мы пересказываем ее в немного сокращенном виде. 

Почему просить о помощи — трудно

Попросить о помощи бывает гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Часто это может быть так неудобно, что мы предпочитаем молча страдать или пытаться справиться самостоятельно.

Как клинический психолог, я наблюдаю такую картину среди своих клиентов на протяжении многих лет. Будь то руководитель, которому трудно просить сотрудников взяться за проект, или человек со слабым здоровьем, которому нужна помощь в его повседневных проблемах, или работающий родитель, которому нужна поддержка, — трудности с просьбой о помощи могут испытывать люди из всех слоев общества.

Я сама часто не хочу просить о помощи, потому что с подросткового возраста горжусь своей самостоятельностью. Всю жизнь ощущала себя феминисткой и была уверена в том, что мне надо быть независимой от других, чтобы добиться успеха. Иногда мне кажется, что легче нести тяжелый груз в одиночку и никому не говорить об этом.

Я даже испытываю что-то вроде неприязни к людям, которые пытаются сделать для меня слишком много — потому что чувствую себя неловко, даже немного виноватой, когда мне помогают. В аспирантуре моему научному руководителю приходилось напоминать мне, что я должна обращаться к нему за помощью в написании диссертации. Сколько часов я потратила на то, чтобы написать методику исследования и разобраться со статистическим анализом, не решившись воспользоваться его многолетним опытом.

Многие из нас живут в обществе, где ценится индивидуальная деятельность и независимость, которые передаются из поколения в поколение. Моя мама до сих пор прогоняет всех с кухни, когда готовит праздничные блюда: ей проще все делать самой. И у моей дочери к семи годам сформировалось убеждение, что просьба о помощи, даже в решении небольшой задачи, говорит о ее слабости.

Но все же умение просить о помощи и получать ее — ценный жизненный навык. Стремление нести тяжелый груз без достаточной поддержки со временем может к выгоранию — истощению и нежеланию работать, возникающим в результате хронического стресса, вызванного слишком большим количеством требований и недостатком ресурсов. Отсутствие ощущаемой социальной поддержки ухудшает психическое и физическое здоровье. Исследования показывают, что акты доброжелательности могут улучшить самочувствие как получающего, так и оказывающего помощь.

Просить о помощи не всегда легко, но, к счастью, этот навык можно развить. 

Проверьте свои убеждения о том, как просить помощи

Если вы склонны избегать обращения за помощью, важно проанализировать все мысли и убеждения, которые могут мешать вам. К ним можно отнести:

• Негативные ассоциации: вы можете ассоциировать обращение за помощью с негативным представлением о «подачках» или считать, что человек ленив, если не может сделать что-то сам.
• Самокритика: вы можете быть своим худшим критиком и считать, что просьба о помощи означает, что вы неспособны или слабы.
• Озабоченность тем, как вас воспримут: вы можете беспокоиться, что кто-то будет думать плохо, если вы попросите о помощи.
• Убеждения, связанные с самопожертвованием: вы можете считать, что потребности других людей должны быть выше ваших собственных. И беспокоиться, что обременяете кого-то своими нуждами.
• Переоценка вероятности отказа: «Никто не захочет мне помочь», — можете предположить вы, — «почему бы они захотели?»

На самом деле, обычно люди готовы помочь вам больше, чем вы думаете. Исследования показывают, что мы склонны недооценивать вероятность того, что кто-то ответит «да» на просьбу о помощи. Большинство людей чувствуют себя хорошо, когда делают что-то полезное для других, и предпочитают считать себя щедрыми и готовыми помочь, когда это возможно.

Если вы боитесь, что кто-то станет меньше вас любить, если вы попросите его о помощи, подумайте об обратном: возможно, вы действительно нравитесь людям больше после того, как они оказали вам услугу. Когда вы показываете уязвимость, открытость, признаетесь, что вам может понадобиться помощь, это может сделать ваши отношения с другими людьми более глубокими.

Когда речь идет об обращении за помощью или советом к знающему специалисту вы часто опасаетесь, что он сочтет вас «глупым» или «некомпетентным». Между тем, есть исследования, которые показывают: ваше обращение за советом может повысить уровень восприятия другими степень вашей компетентности. Люди гордятся тем, что их знания и опыт ценятся, и с удовольствием делятся ими.

Примите решение обратиться за помощью

Совет выглядит чересчур очевидным. Но если вы знаете, что вам может понадобиться помощь в решении какой-то проблемы, и сомневаетесь, стоит ли просить об этом, в первую очередь, вам необходимо принять решение.

В некоторых ситуациях у вас могут быть обоснованные опасения по поводу того, как другой человек воспримет вашу просьбу, или ощущение, что проще и менее напряженно будет сделать что-то самому.

Если проблема, с которой вы столкнулись, носит разовый характер, а получение помощи усложнит ситуацию или замедлит ее решение, может быть, просить о помощи не имеет смысла. Но, принимая решение, сопоставьте краткосрочный дискомфорт от просьбы с потенциальной выгодой в долгосрочной перспективе. Если какая-то потребность тяготит вас или вы сталкиваетесь с этой проблемой постоянно, в долгосрочной перспективе обращение за помощью сэкономит вам время или уменьшит стресс.

Вам также может быть полезно «увеличить масштаб», посмотреть на ситуацию сверху и изучить свои ценности — качества и поступки, которые соответствуют тому, каким человеком вы хотите быть. Вот некоторые связанные с ценностями вопросы, которые вы можете задать себе:

• Что для вас наиболее важно в данной ситуации?
• Поможет ли просьба о помощи приблизиться к достижению важной цели в долгосрочной перспективе? 
• Что больше всего соответствует тому, каким человеком вы хотите быть — просить или не просить о помощи? 
• Насколько вы цените умение отстаивать свои потребности? Как насчет смелости? Независимости? Открытости? 
• Насколько вы цените открытые и поддерживающие отношения?

Выберите, к кому обратиться за помощью

Иногда выбор очевиден, но если это не так, подумайте, кто обладает навыками, способностями или знаниями, которые вам больше всего нужны.

Часто лучше обратиться за помощью к профессионалам, особенно если решение задачи требует специальных навыков, которыми большинство людей не обладают.  

Если же вы планируете обратиться за помощью к другу, родственнику или коллеге по работе, вам необходимо учитывать динамику ваших отношений. В идеале вы должны найти человека, которому доверяете — он не только окажет вам эффективную помощь, но и ответит на вашу просьбу так, что ваши отношения укрепятся, а не испортятся.

Вы также можете думать о том, чтобы обратиться к человеку, которому вы уже помогали сами — потому что он с большей вероятностью захочет помочь вам. А не к тому, кого вы раньше просили о помощи, и он вам отказал. Но не стоит исключать такого человека из своего списка — возможно, во второй раз он согласится на помощь с большей вероятностью, как раз потому, что ему будет неловко отказывать дважды.

Выберите оптимальное время для просьбы

Если ваша проблема не требует немедленного решения, дайте человеку достаточно времени для ответа на вашу просьбу. Если человек, к которому вы хотите обратиться, склонен к эмоциональным взлетам и падениям, постарайтесь выбрать время, когда он на подъеме. Помните, что человек может находиться в стрессе, торопиться, быть раздраженным, и тогда лучше подождать. Если вы сомневаетесь, просто спросите прямо, есть ли сейчас у него возможность оказать вам услугу.

Лучше всего просить о помощи при личной встрече, если это возможно: есть свидетельства, что люди, которые обращаются с просьбами по электронной почте, переоценивают вероятность получения желаемого. С другой стороны, текстовые сообщения или электронные письма дают человеку возможность обдумать просьбу, прежде чем отвечать на нее.

Просите, не испытывая дискомфорта

Чтобы сделать что-то важное, нам часто приходится испытывать дискомфорт. Готовясь обратиться за помощью, вы можете заметить, что инстинкты говорят вам — не делайте этого. Полезно подумать о том, какие эмоции могут лежать в основе этого нежелания. Например:

• Страх разочароваться, если ваша просьба будет отклонена. 
• Чувство вины, стыда или смущения из-за того, что вам нужна помощь.
• Беспокойство по поводу того, что вы не можете полностью контролировать действия другого человека по оказанию вам помощи.

Первый шаг в работе с этими эмоциями — осознание. Обратите внимание на свой дискомфорт и отметьте эмоции, которые проявляются у вас. Можете даже поупражняться в «эмоциональном серфинге», наблюдая за тем, как ваши эмоции нарастают и спадают с течением времени.

Используйте ассертивный стиль общения

Разговор о том, что вам нужна помощь, может быть непростым, особенно если вы переживаете сильные эмоции. Вам поможет ассертивный стиль общения, своего рода золотая середина между агрессивным и пассивным общением.

Агрессивное общение слишком жесткое. Его цель — получить контроль. Вы выражаете свои потребности или чувства, но в резкой форме, можете кричать, обвинять или угрожать. Все это может вызвать защитную реакцию, страх или гнев. Собеседник может отключиться, отстраниться или обострить ситуацию.

Пассивное общение слишком мягкое. Его цель — избежать конфликта. Вы не говорите о своих потребностях и чувствах, и в краткосрочной перспективе вам это кажется удобным, но проблемы могут сохраняться, накапливаться, и затем «взорваться». Пассивный стиль часто приводит к чувству обиды, но люди не умеют читать ваши мысли. Если вы промолчите, они не будут знать, чего вы хотите или в чем нуждаетесь.

Ассертивное общение это золотая середина. Его цель — решить проблему и добиться взаимопонимания. Вы оба прямо говорите о своих потребностях и заботитесь об отношениях, проявляя уважение. Этот стиль подразумевает как изложение своей точки зрения, так и готовность слушать собеседника. Чтобы общаться в ассертивном стиле, будьте честны и открыты, излагайте просьбу прямо и с уважением. Например:

• «У меня возникли трудности с ____. Не могли бы вы помочь мне с ____?» 
• «Не могли бы вы помочь мне с ____?» 
• «Я хотел бы узнать, не могли бы вы оказать мне услугу и сделать ____?»
• «Не могли бы вы сделать для меня ____ в следующий вторник?»

Рассматривайте свою просьбу как вежливое обращение, а не как требование. Возможно, человек решит отказать вам, и это будет приемлемым ответом.

В книге «Влияние — ваша суперсила» писатель и исследователь Зои Чанс пишет, что «если [люди, которых вы просите о помощи] чувствуют, что их принуждают, они будут сопротивляться — в тот момент или позже — и искать выход». Исследования предполагают, что польза от помощи другим может быть меньшей, если помогающий не чувствует, что сам контролирует решение о помощи. Предоставив человеку свободу выбора, вы будете более уверены в том, что если он сказал «да», то сделал это потому, что хочет вам помочь.

Иногда ваша цель — получить помощь любой ценой, несмотря ни на что, просто потому, вы находитесь в отчаянном положении. В этом случае вам, возможно, придется быть настойчивым и обращаться к разным людям до тех пор, пока не получите положительный ответ. В других случаях важнее сохранить отношения, и тогда можно смягчить просьбу или дать понять, что отказать — не страшно.

Четко сформулируйте свои потребности

Лучше всего изложить свою просьбу просто и конкретно. Старайтесь ничего не скрывать и не излагать мысли расплывчато, в противном случае человек может засомневаться — на что именно он соглашается?

Если же вы не совсем уверены в том, какая именно помощь вам нужна, признайте это открыто. Например, если вы испытываете тревогу или депрессию, вы можете не знать, какого рода поддержка вам нужна. В этом случае попробуйте сказать, что пока не уверены в том, чем люди могут помочь вам, и попросите обсудить их с вами, что может быть полезно для вас.

Если человек, к которому вы обращаетесь за помощью, не знает, почему вы просите об этом, постарайтесь изложить суть просьбы и обосновать ее. Не нужно всеми силами пытаться убедить человека, просто изложите причину просьбы. Например, вы можете сказать соседу: «Завтра вечером я приду домой только в девять часов. Не могли бы вы покормить мою собаку и вывести ее на прогулку?». Или коллеге по работе: «Я сейчас с трудом справляюсь с этим проектом. Не мог бы ты помочь мне, взяв на себя эту часть работы?»

Не нужно извиняться или преуменьшать свою просьбу. Не нужно предлагать что-то взамен. Социальный психолог Хайди Грант считает, что ориентация на взаимность может привести к обратному результату, «поскольку люди не любят быть кому-то обязанными или участвовать в чисто транзакционном обмене». Старайтесь избегать заявлений вроде: «Обычно я никогда бы не попросил вас об этом, но...» или подчеркивать того, как много получит человек, если поможет вам. Попытка убедить человека любой ценой или загнать его в угол может выглядеть манипуляцией, и он может обидеться.

Примите помощь с благодарностью

Человек, к которому вы обратились за помощью, согласился. Отлично! Что же делать дальше? В некоторых ситуациях вам придется нужно дать ему какие-то дополнительные сведения, прямые инструкции, напомнить ему в нужное время. В противном случае, как только кто-то решает помочь вам, отпустите контроль. Люди не любят, чтобы ими управляли, когда они помогают.

Перфекционизм может стать проблемой: например, вы любите, чтобы все было сделано определенным образом, а человек, оказывающий помощь, может и не вполне разделять ваши стандарты. Но польза от помощи может быть такой, что стоит ослабить хватку.

Получив помощь, не забудьте выразить благодарность. Если задача, которую выполнил человек, незначительна, «спасибо» будет достаточно. Если же речь идет о более существенной помощи, возможно, стоит преподнести подарок или оказать ответную услугу. Это даст человеку понять, что вы действительно благодарны ему за помощь.

Получив отказ, ищите другие варианты

Человек, к которому вы обращаетесь за помощью, может отказать вам — это нормально. Не принимайте близко к сердцу. Вам можете показаться, что ваша просьба обидела человека, но может быть, задача просто была для него непосильной. И не стесняйтесь обратиться к нему за помощью в другой раз.

Ответ «нет» может быть болезненным, но также может стать возможностью проявить гибкость, найти альтернативные, творческие варианты решения.

Часто приходится обращаться к нескольким людям, прежде чем найдется тот, кто захочет и сможет помочь. И если вы продолжаете получать «нет», просто подумайте, можно ли с этой же просьбой обратиться к кому-то другому. Если да, то, помня о приведенных выше рекомендациях, сделайте это.

Дополнительные материалы

В книге «Подкрепление: Как заставить людей помогать вам» Хайди Грант есть раздел о том, почему «просить о помощи — хуже всего». Вы также можете посмотреть ее выступление на TED Talk по этой теме.

Книга организационного психолога Адама Гранта «Давать и получать: почему помощь другим способствует нашему успеху» — погружение в науку о том, как щедрость и взаимность связаны с достижениями.

Дебби Соренсен написала статью об ассертивном общении, которая включает в себя бесплатную «шпаргалку» по этому стилю.

Книга «Ненасильственное общение: Язык жизни» Маршалла Розенберга также поможет вам улучшить коммуникативные навыки.

Дебби Соренсен также рекомендует свой подкаст «Психологи вне времени». Если вы хотите узнать больше о важности социальной поддержки, послушайте эпизод, посвященный социальным связям, или эпизод о принадлежности.