Как улучшить концентрацию внимания: 4 шага, которые работают

Пока вы будете читать эту статью, вы отвлечетесь на мессенджеры. Просмотрите рабочую почту (и, может быть, ответите на одно из писем). Понажимаете на соседние вкладки в браузере. Возможно, успеете посмотреть ролик на ютубе, налить себе чашку чая или кофе и заглянуть в интернет, чтобы проверить какую-то информацию. В итоге вы потратите на чтение 20 минут вместо пяти.  

Отвлекаемость — очередная чума XXI века, неотвлекаемость — практически суперсила. Мы осознаем, что, постоянно отвлекаясь, снижаем качество нашей работы, увеличиваем время, необходимое для выполнения задачи, впустую тратим умственные ресурсы. Но ничего не можем с этим поделать. 

Или можем? Прочтите эти советы от автора одиозных бестселлеров The New York Times Марка Мэнсона. Некоторые из них вы уже где-то слышали. Но, возможно, именно Мэнсон с характерной для него прямотой и доходчивостью даст тот «пинок», который необходим, чтобы наконец от чтения лайфхаков перейти к практике. 

Зачем?  

Мы привыкли заботиться о себе, следя за питанием и тренируя тело. Мы осознаем, что бесконтрольное потребление сладкого — это вредно. Мы идем на пробежку, хотя это сложнее, чем лежать на диване. То же самое, считает Мэнсон, нужно делать для ума: ему тоже нужна забота и разумное ограничение. Автор называет это «диетой внимания» (attention diet).  

Диета внимания — это сознательное ограничение того, что вредит нашему вниманию и работает против нас. Это непросто, потому что «джанк-информация» (по аналогии с «джанк-фудом») позволяет отвлечься от стресса, развлекает и ни к чему не обязывает. Но в мире с бесконечным объемом информации развитие сводится не к знанию как можно большей ее части, а к выбору самого важного. Следовательно — к нахождению и использованию наиболее «питательных» источников данных.  

Как? 

Мэнсон предлагает программу из 4 шагов, которую опробовал на себе и считает действительно эффективной. 

Шаг 1. Чистка социальных медиа 

• Примените закон «Еще как Да или Нет» (в оригинале: Fuck Yes or No) к своим контактам в соцсетях. Про каждого человека или группу спросите себя: этот контакт добавляет что-то ценное в мою жизнь? Если ответ «еще как!», оставьте его, в противном случае — удалите. 

• Отмените подписки на все новостные медиа в соцсетях. Новости в соцмедиа — зло, считает Мэнсон, потому что они созданы, чтобы удержать ваше внимание и заставить кликнуть, они провоцируют сильные отрицательные эмоции, например, возмущение чем-то. Избавившись от этого, вы ничего не потеряете, — есть куда лучшие способы оставаться информированным. 

• Удалите все приложения на смартфоне, которые не кажутся необходимыми после первых двух этапов. Отменив подписки на неважных для вас людей и медиа, вы сократите новостную ленту и будете тратить на нее меньше времени. А еще просмотр станет менее затягивающим — вы быстро прокрутите ленту до того, что уже видели вчера, и сможете закрыть ее, чтобы заняться чем-то существенным. Одновременно вы обнаружите, что часть приложений у вас в смартфоне не имеет особой ценности: к примеру, что в одной из соцсетей у вас не осталось значимых контактов. Значит, пришло время ее удалить — если не сам аккаунт, то иконку уж точно. 

Шаг 2. Хорошие источники информации  

• Попробуйте получать новости со страницы текущих событий «Википедии». Это даст необходимый минимум информации. Ее прелесть в том, что часто она совершенно скучная, и это отлично, потому что скучное не имеет политических пристрастий, расовых и иных предубеждений — это просто факты. Когда новости, которые вы читаете, станут скучными, это будет означать, что вы потребляете именно те, что важны. 

• Длинные формы контента. Книги, подкасты, длинные статьи, документальные фильмы — все это помогает замедлиться и требует настоящего включения в тему. Тексты, ролики, записи, которые длятся долго, обычно и делаются долго. Автор глубже исследует вопрос и старается отразить все нюансы и взгляды. Можно выдать за глубокую мысль глупость, написанную в твите. В материале на 12 тысяч слов так сделать гораздо сложнее. 

Длинные формы позволяют и нам самим лучше разобраться в теме, не делать скоропалительных выводов, протестировать свои убеждения и, может быть, скорректировать их при столкновении с новыми доказательствами. А еще контент, который требует длительного внимания, — это тренировка. Он научит вас не прыгать от одного яркого стимула к другому, а тратить свое время более осознанно. 

Шаг 3. Расписание для отвлечений 

Многие ставят себе лимит на сладкое или вредное: не больше Х десертов в неделю или Y походов в фастфуд в месяц. Сделайте то же для своего внимания. Вместо того чтобы обновлять почту каждые пять минут или хвататься за телефон для проверки уведомлений и новостей, назначьте время, чтобы сделать потребление эффективным. 

• Электронная почта: 2 раза в день, в определенное время утром и вечером. Этот же подход проповедует популярный блогер Тим Феррис: проверяя почту ровно 2 раза в день в конкретные временные «окошки», вы не пропустите ничего важного и успеете выполнить больше других задач, обещает он в своей книге «Как работать по 4 часа в неделю...». 

• Социальные сети: 30 минут в день. Это сложно, потому что регулярное обновление лент соцсетей уже вошло в привычку, но становится проще, когда выполнишь рекомендации Шага 1. 

• Телефон: вне доступа. Мэнсон советует держать смартфон вне рабочего кабинета днем и вне спальни ночью. Это тоже непростая задача, однако тут можно снова попробовать хитрость с расписанием: для начала убирать телефон не ежедневно, а через день. 

Шаг 4. Реализация 

В одном из своих выступлений историк и футуролог Юваль Ной Харари говорил, что сегодня — в отличие от еще недавнего прошлого — показателем высокого статуса является не наличие смартфона, а его отсутствие: если у вас его нет, значит, вы можете себе позволить быть недоступным.  

Мэнсон защищает созвучную мысль: в XXI веке свобода — это самоограничение. Вы более свободны, если можете иметь меньше, а не больше. В том числе — свободны от импульсов собственного несовершенного мозга. Чтобы ограничивать их, нужно тренировать внимание. Сделать вышеперечисленное помогут следующие инструменты. 

• Блокировщики сайтов. Таких программ много (вот несколько примеров), они позволяют блокировать конкретные веб-страницы, приложения и даже определенные запросы в Google на определенные часы или до отмены блокировки вручную. 

• Блокировщики смартфон-приложений. Во-первых, отключите большинство — а лучше все — уведомления приложений в вашем телефоне, даже если вам кажется, что они вам очень нужны. Во-вторых, ограничьте пользование смартфоном с помощью родительского контроля на iPhone, функции «Цифровое благополучие» (Digital wellbeing) в Android, или независимых приложений (например). 

• Таймеры для розеток. Это идея для тех, кто любит пожестче, признается Мэнсон, но она работает. В магазинах электротоваров или товаров для дома можно купить розетки с таймером, они полезны для управления бойлером или, скажем, подогревом аквариума с рыбками. Установив их в стратегических местах дома, вы можете настроить их так, чтобы в определенные часы было недоступно то, что отвлекает вас, — телевизор, игровая приставка или вай-фай-роутер. И это, кстати, хороший способ не только тренировать внимание, но и заставить себя, например, пойти спать в нужное время или провести время за живым общением. 

Примечание для сомневающихся 

• «Но мне же будет скучно!» Во-первых, хватит ныть, отвечает на это Мэнсон. Во-вторых, скука рождает самые креативные изобретения и идеи. Заглушая ее постоянными стимулами в виде соцсетей и тыканья в смартфон, мы лишаемся творческой энергии и возможности сделать что-то крутое.  

• «Но я пропущу что-то важное!» Этого боятся все, и для этого есть специальный термин: fear of missing out (FOMO). Но штука в том, что мы всю жизнь что-то пропускаем, и всю жизнь будем пропускать. До появления фейсбука и твиттера мы постоянно что-то упускали, но не подозревали об этом и жили спокойно. Почему? Потому что 90% всего действительно важного в жизни содержится не в соцсетях, а вне их. 

• «Мне не нужны блокировщики, у меня есть сила воли!» Похвальная вера в себя. Однако, решив отказаться от сладкого или алкоголя, мы не забиваем полки шоколадом и виски со словами: «Я просто не буду это есть/пить». С диетой внимания все точно так же: среда обитания влияет на наши привычки сильнее, чем мы можем себе представить, поэтому окажите себе услугу и избавьте себя от того, от чего хотите избавиться.