Работа дома: как перестать все время есть и продолжать шевелиться

Я довольно давно не хожу в офис: последние 6 лет работа журналистом позволяет мне работать из дома. Для меня это огромный плюс — отсутствие необходимости вставать за 2 часа до начала офисного дня, выходить на улицу даже в самую плохую погоду и тратить часть суток на общественный транспорт точно делают мою жизнь приятнее. 

В этом году такой распорядок станет новой реальностью для огромного числа людей по всему миру. Самоизоляция и минимизация контактов с другими людьми – самый действенный способ сгладить волну распространения любой инфекции и обезопасить себя. Решение многих компаний перевести сотрудников на удаленную работу или по крайней мере предоставление этого выбора — правильное и своевременное, но у работы из дома свои особенности.  

Главная из них: находясь дома, постоянно противостоишь самым разным соблазнам. Никто не заглядывает через плечо, рядом не видно сосредоточенных коллег, и это несколько расслабляет. Я на себе испытала, что в таком режиме ты чаще прерываешь работу без видимых причин. Открываешь соцсети и новости, которые видел 30 минут назад. Встаешь с места без конкретной цели. Заглядываешь в холодильник, хотя не голоден. Решаешь срочно вытереть пыль в серванте. Обнаруживаешь себя перебирающим хлам в кладовке, о которой не вспоминал последние полгода. И так далее.  

К счастью, со всем этим можно бороться. Вот несколько советов, в том числе проверенных на личном опыте, которые позволят эффективнее работать из дома.  

Как не переедать? 

Привыкание к удаленной работе, переживания по поводу здоровья, родных и ситуации в мире — все это вызывает стресс, а стресс — доказанная причина переедания. Мозг требует сладкой жирной пищи, потому что с ней мир кажется ему более приятным местом, и сидя дома очень легко ему ее дать. Здесь мне очень помогают пара простых правил, которые я выработала для себя. 

• Регламентировать время приема пищи. Я стараюсь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время в рабочие и, по возможности, соблюдать этот график в выходные дни. Во-первых, прогнозируемое поступление пищи позволяет организму подготовиться к нему и оптимизировать процесс ее усвоения — работают наши циркадные ритмы. Во-вторых, мне лично это помогает не искать перекуса, а дождаться «нормальной» еды. 
• Заранее распланировать, что будешь есть в течение дня. Для меня это очень важный пункт — именно благодаря ему я стала питаться правильнее и тратить на это меньше времени и денег. Элементарное планирование меню на ближайший обед и ужин дает возможность не оказаться в одной из двух ситуаций: а) когда есть хочется, но нечего; б) когда продукты имеются, но нужно готовить, а мозг требует пищи прямо сейчас. Человек плохо умеет справляться со спонтанными порывами, когда дело касается голода, и в таких случаях проще всего бывает заказать доставку еды или отправиться в ближайший фастфуд и в результате объесться чем-то вредным. 
• Не работать там, где ешь. Гарантирую, что если вы будете трудиться за обеденным столом на кухне, ваши мысли и руки будут тянуться к еде. Чтобы избежать этого, обустройте рабочее место там, где съестное не попадает в поле зрения. 
• Сложно избежать перекусов в течение дня, особенно когда в непосредственной близости родной холодильник. Чтобы не налегать на печенье и чипсы, заранее продумайте свой перекус и «назначьте» себе продукты, которые можно употреблять: сегодня орехи, завтра виноград и так далее. Если вы предпочитаете пожевать что-то прямо за компьютером без отрыва от производства, сделайте так, чтобы с перекусом можно было справиться одной рукой: ягоды, нарезанные фрукты, зелень (руккола, листья шпината, щавель) отлично для этого подходят. Совет банальный, но лучше него психологи и диетологи пока ничего не придумали.

Как не отвлекаться от работы? 

Отвлекаться от основного занятия на бесполезные мелочи и занимать себя чем угодно, кроме самого важного, — естественное поведение человека. Мы не просто теряем фокус, мы активно ищем повод переключиться. Есть теория, что большой объем предстоящей работы или сложное задание вызывают стресс, который организм распознает как нечто нежелательное и стремится прекратить. Популярный способ сделать это — отвлечься на любой стимул, который не будет таким стрессовым и даст ощущение безопасности. Просмотр видео про смешных животных и тесты в духе «Хорошо ли ты помнишь 90-е?» — то, что надо. К счастью, мы живем не только рефлексами, и бороться с прокрастинацией можно. 

• Уберите смартфон с глаз долой: в ящик стола, на книжную полку в дальнем углу, а лучше в другую комнату. Производители девайсов и приложений вложили много сил в то, чтобы сделать свои продукты притягательными для нас, и преуспели: мы хватаемся за свои смартфоны по 70-80 раз в день, тратя на это больше 2 часов.  Хорошей идеей будет хотя бы на рабочие часы отключить уведомления мессенджеров и push-сообщения приложений и сайтов. Если боитесь пропустить важный звонок, установите громкость вызова на максимальные значения и положите смартфон туда, откуда его будет слышно, но не держите его на виду. Если вы понимаете, что слишком часто открываете соцсети, новостные или развлекательные сайты на компьютере, попробуйте заблокировать доступ к ним в браузере.
• Уменьшите время, которое тратите на просмотр почты, чтение новостей или другие отвлекающие от важнейших задач действия. В своей знаменитой книге «Как работать по 4 часа в неделю...» предприниматель Тим Феррис предлагает заглядывать в почтовый ящик ровно два раза в день, в 12 и 16 часов. «Никогда не проверяйте электронную почту утром, — настаивает он. — Вместо этого закончите вашу самую важную задачу до 11:00, чтобы избежать использование обеда или чтение электронной почты как оправдание отсрочки».
• Наблюдая за собой, выясните, когда вы максимально продуктивны. Для кого-то это утро, для меня — вторая половина дня: с 15-16 до 19-21 часов. Оставьте на это время задачи, требующие высокой концентрации, а в остальное займитесь чем-то с меньшей степенью погружения — можно ответить на письма, набросать план действий на сегодня-завтра, сделать что-то по дому. Я нередко езжу в магазин, на тренировку или по другим подобным делам в первой половине дня — закончив, я больше не отвлекаюсь на мысли о них и могу засесть за важную работу. 
• Оборудуйте рабочее место таким образом, чтобы оно действительно было похоже на рабочее. Эксперты советуют обустроить пространство так, чтобы в него можно было «прийти» в начале дня и «уйти» в конце. Даже если это угол в гостиной, придумайте ширму, занавеску или перегородку в виде стеллажа — это поможет мысленно отключаться от работы вечером. Желательно не работать в спальне, — она должна ассоциироваться только со сном, спокойствием и расслаблением, это важно для полноценного ночного отдыха. Многие профессионалы, работающие удаленно, идут еще дальше: они рекомендуют в рабочее время носить более или менее деловую одежду. Наверное, кому-то это помогает, но мне такой подход кажется чрезмерным. Можно найти компромисс и выбирать одежду для работы из дома, исходя из ответа на вопрос: если прямо сейчас мне позвонят по видеосвязи, буду ли я выглядеть прилично? 
• Где-то я встречала совет, что рабочий стол не должен стоять прямо у окна. Я следую ему: окно находится сбоку и на противоположной от меня стене. Это определенно помогает меньше отвлекаться на происходящее снаружи и не рассеивать внимание, немного снижает уровень уличного шума. А еще удаленность от окна позволяет работать в комфортной и постоянной температуре: не дует зимой, не слишком жарко летом. 
• Включите аудио в наушниках. Убивает нескольких зайцев сразу. Во-первых, блокирует внешние звуки — шум улицы, соседей, домочадцев. Во-вторых, можно выработать в себе ассоциацию «звуковая дорожка -> работа» (можно даже ввести разные звуки для разных типов задач — музыка для одних, имитация звуков библиотеки для других): условный рефлекс поможет мозгу переключиться на нужный вид деятельности. Наконец, наушники (если они не беспроводные) физически привязывают к рабочему месту, чтобы встать и уйти куда-то придется снимать их и ставить аудио на паузу. Это простые действия, но они все равно сложнее, чем сразу встать и куда-то пойти, поверьте, это действительно страхует от лишних телодвижений. 
• Вариантов аудиодорожек для работы множество. Кому-то помогает музыка (правда, считается, что она лучше подходит для монотонных повторяющихся задач), кто-то включает «белый шум» (вот вам дорожка, которой хватит на весь день), кому-то хорошо работается под звуки дождя, гул кофейни или плеск волн. Для всего этого есть специальные сервисы, как за деньги, так и совершенно бесплатные (небольшая подборка здесь). Исследования показывают, что белый шум и другие фоновые звуки стимулируют креативность, успокаивают и помогают сконцентрироваться. Я люблю включать ASMR-ролики, в которых артист молча постукивает и шуршит пальцами и подручными предметами по различным поверхностям (например). Их так много, что всегда можно подобрать дорожку такой длительности, чтобы провести за работой сколько нужно.  
• Не имейте детей (не совсем шутка).Мне сложно представить, как мамы и папы ухитряются полноценно работать из дома, когда там же находятся дети. Но многие родители на удаленке доказывают, что это не невозможно. Детям разумного возраста следует объяснить, что происходит, и вместе придумать сигналы, обозначающие, когда родителя можно и нельзя отвлекать, - например, зеленую или красную табличку на двери комнаты, где вы работаете. Или таймер, который показывает, сколько времени осталось до того, как папа или мама сможет прерваться. 

Как контролировать свое время?

• Даже если вам удалось приспособиться к стандартному офисному графику, надо понимать, что успешно функционировать в любое время, хоть рано утром, хоть глубокой ночью невозможно. Около трети работающих из дома (я в их числе) отмечают, что им проще фокусироваться на профессиональных задачах, если на них отведены определенные часы. Это может быть стандартный деловой график с 9 до 18 или какой-то другой, если вы всегда ощущали, что офисный распорядок не для вас. Главное — смириться с тем, что вы не сможете оставаться продуктивным постоянно, назначить себе рабочее и личное время и стараться не смешивать их, даже если они будут проходить в одном пространстве.

• Системы контроля рабочего времени действительно работают. Какое-то время мне помогал режим 25/5, также известный как техника «Помидор»:  25 минут работаешь, 5 минут отдыхаешь — выходишь на балкон подышать воздухом, залезаешь в соцсети и прочее. 25-минутный отрезок называют помидором — видимо, у изобретателя этой системы был кухонный таймер в виде помидора — и предполагается, что он должен быть неделимым. После 3-4 таких серий работа/отдых нужно взять более длинный перерыв — 15-30 минут.  Для меня этот подход работал тогда, когда мне нужно было выполнить достаточно монотонные задачи, не предполагавшие сильного погружения в сложную тему. Зная, что через 15, 10, через 5 минут можно будет встать и отвлечься, человеку проще высидеть на месте и сделать то, что должен. Есть множество приложений Pomodoro Timer для смартфонов, разных браузеров, Windows и Mac, а также онлайн-таймеры, но, конечно, время можно засекать любым удобным способом. 

• Среди множества схем управления временем наверняка найдется такая, которая подойдет именно вам. Это может быть система 52/17 (17 минут отдыха после 52 минут непрерывной работы) или, к примеру, «правило 1-3-5» (за день выполнить одну большую задачу, 3 средних и 5 совсем быстрых). Чтобы нащупать нужную, начните с этого списка. 

• Одно исследование показало, что люди работают по-настоящему продуктивно в среднем 2 часа 48 минут в день. При нормальном планировании выделить такое время на глубокую работу может каждый, даже когда в доме дети. Назначьте себе две 1,5-часовые рабочие сессии на те часы, когда сможете не отвлекаться.

• Сооснователь стартап-акселератора Y Combinator Пол Грэм предлагал различать время «Творца» (Maker) и время «Управленца» (Manager). Его идея была в том, что менеджер составляет расписание по часам (каждый час новое дело), а тот, кто создает какой-то продукт, оперирует более долгими отрезками (например, половиной дня), ставить новую задачу каждый час для него невозможно. Я почти непроизвольно следую заветам Грэма: у меня плохо получается трудиться с одинаковой интенсивностью и концентрацией все дни подряд, и некоторые из них я работаю в режиме «творца» (пишу текст), а некоторые отвожу на «управленческие» дела — поиск материала, чтение источников, составление списков полезных ссылок, выписывание интересных фактов для будущих статей. Переключение между этими ролями помогает мне не терять концентрацию в «дни творца» и не мучаться от самобичевания в те дни, когда текст не хочет рождаться. В результате у меня получается работать примерно так, как советует инженер медиасервиса Buffer Харрисон Харниш: 3 дня на глубокую работу, требующую высокой концентрации, еще 2 — на более дробные, разноплановые задачи. 

• Похожих принципов придерживается сооснователь Twitter Джек Дорси. «Я обнаружил, что мне помогает разделение дней по темам, —рассказывал он в одном из интервью. — По понедельникам я фокусируюсь на задачах по управлению компаниями. По вторникам на продукте. По средам — на маркетинге, коммуникациях и вопросах роста. В четверг занимаюсь разработкой и партнерствами, а в пятницу — культурой компании и наймом персонала. В субботу у меня выходной, а воскресенья я посвящаю рефлексии, обратной связи, стратегии и подготовке к следующей неделе».  Такой подход задает ритм на всю неделю и позволяет не распылять внимание.

• Тим Феррис пишет: «Поскольку у нас есть 8 рабочих часов, мы их занимаем. Если бы у нас было 15 часов, мы заняли бы чем-то и 15. А когда у нас чрезвычайная ситуация и необходимо закончить работу через 2 часа, мы чудесным образом доделываем все за 2 часа». 

Как оставаться физически активным? 

Даже когда привычные подходы к занятиям спортом недоступны, необходимо оставаться физически активным. В особенности сейчас: во-первых, находясь дома, мы лишаемся части нагрузок (как минимум ходьбы по дороге на работу, в магазин, на встречи), а во-вторых, спорт укрепляет не только мышцы, но и иммунную систему. Вот что поможет. 

• Выделите время для упражнений и внесите его в расписание. Всегда проще сделать то, что запланировано, чем искать для этого удобный момент. 

• Необязательно стремиться к 1-2 часовой полноценной тренировке. Это могут быть короткие периоды активности, самое важное — сделать их регулярными: даже 5-минутные тренировочные сессии будут положительно влиять на состояние здоровья и помогут снизить риски, связанные с сидячим образом жизни. К тому же небольшие перерывы в работе поднимают настроение и дают возможность перезагрузиться, посмотреть на задачу по-новому. 

• Врачи советуют не приближаться к другим людям менее чем на метр, но для активности на свежем воздухе пока нет противопоказаний. Бодрая прогулка по району, пробежка, катание на велосипеде по-прежнему остаются отличными способами включить движение в свой день. Существует множество курсов тренировок, которые можно проходить, не выходя из дома. О некоторых писал Reminder: программу под свои потребности — от растяжки до силовых тренировок — может подобрать каждый. Пока эпидемобстановка остается сложной, таких курсов будет появляться все больше. Некоторые спортзалы начали проводить стриминг-тренировки (посредством трансляции в Facebook), а фитнес-сервисы активно привлекают новых клиентов: одни предлагают скидки, другие продлевают период бесплатной подписки. 

• Даже если добираться на работу больше не нужно, можно искусственно воссоздать эту часть привычного дня: перед тем, как сесть за рабочий стол, выйдите на улицу и пройдите 10-15 минут активным шагом. Утренняя прогулка придает энергии, снижает уровень стресса и улучшает когнитивные функции. 

• Не сидите слишком долго: поставьте таймер и вставайте с места как минимум раз в час — сделайте пару кругов по квартире, потяните основные мышцы, станцуйте под любимую музыку, покидайте в стену мячик из поролона (только не сведите с ума соседей). 

• Многим (я в их числе) сложно найти мотивацию, чтобы тренироваться дома. Если это про вас, лучше заниматься с кем-то еще — домочадцем, тоже работающим удаленно, друзьями или коллегами. Некоторые сервисы позволяют оформить абонемент для организаций, и оплата онлайн-тренировок может стать такой же нормальной политикой, как чай и печенье в офисе и компенсация затрат на традиционный спортзал.

Работать удаленно не всегда просто. Некоторые исследования говорят о том, что в таком режиме у человека обостряется чувство одиночества, а скептики указывают, что отсутствие живого общения с коллегами может подавлять креативность. Для многих работа на дому оборачивается нарушением баланса между личной и профессиональной жизнью, который и так нелегко установить. 

И все же, если ее правильно выстроить и дать себе время на привыкание, в удаленной работе появится масса преимуществ. Исследования указывают, что работать из дома можно эффективнее, чем в офисе, а также что удаленные сотрудники ощущают себя cчастливее и позитивно относятся к своим обязанностям.

Фото на обложке: Annie Spratt / Unsplash