Без воздуха можно прожить несколько минут, без воды — несколько дней. А как долго вы сможете обходиться без любви, чувства безопасности, признания? Возможно, всю жизнь, но будет ли эта жизнь по-настоящему человеческой? Отвечая на этот вопрос, психологи Джон Гриффин и Айван Тиррел в 1997 году разработали терапию человеческих потребностей (Human Givens Therapy). В ее основе простая идея: у человека, наряду с физическими потребностями, общими для любых живых организмов, есть специфические, человеческие, удовлетворение которых превращает выживание в жизнь. Как работает эта терапия и как ее можно использовать, рассказывает психолог Денис Уинн. 

Врожденные потребности и ресурсы

По мнению Гриффина и Тиррела, у человека есть врожденные эмоциональные потребности, которые необходимо удовлетворить, чтобы вести полноценную жизнь. Основой их классификации послужила одна из ведущих моделей мотивации — теория самодетерминирования, которую предложили психологи Эдвард Деси и Ричард Райан. В ней они выделяли три фундаментальные психологические потребности: автономию, компетентность и связанность (с другими людьми). 

Опираясь на практический опыт работы с пациентами, Гриффин и Тиррел расширили этот список до девяти пунктов.

1. Потребность в безопасности, чувство физической и психологической защищенности. Спектр угроз эмоциональной безопасности широк: от токсичных отношений до нестабильности на работе. Если потребность в безопасности не удовлетворена, человек сосредоточится на решении этой проблемы, «отложив» остальные задачи до лучших времен.
2. Потребность во внимании. Внимание со стороны окружающих — залог того, что в случае необходимости наши запросы будут восприняты адекватно. Кроме того, внимание дает нам фидбек, то есть помогает оценить адекватность наших эмоциональных сигналов.
3. Потребность в автономии, то есть возможности самостоятельно принимать решения и управлять своей жизнью.
4. Потребность в близости, прежде всего, в эмоциональной связи с другими людьми, включая дружбу, любовь и интимные отношения.
5. Потребность чувствовать себя частью сообщества, группы, будь то семья, профессиональное сообщество или общественное движение. 
6. Потребность в приватности. Мы нуждаемся в личном пространстве для рефлексии и психологического восстановления. Постоянное пребывание в обществе даже самых близких людей может привести к эмоциональному истощению. 
7. Потребность в признании. Статус в разных социальных группах — важный критерий самооценки, влияющий на чувство собственного достоинства. 
8. Потребность в достижениях. Ощущение, что мы способны справляться с проблемами, гордость за свои способности — ключевой фактор поддержания мотивации. 
9. Потребность в смысле и цели. Если вы чувствуете, что у вас есть цель, что ваша жизнь в целом имеет значение — это мощный драйвер, дающий энергию для преодоления препятствия, и важный ориентир, помогающий не потерять себя в повседневной рутине.

Если одна или несколько этих потребностей не удовлетворены, это может иметь негативные последствия для эмоционального благополучия.

Например, многолетнее исследование тысяч британских госслужащих показало, что люди, занимающие более низкие позиции в иерархии с большой рабочей нагрузкой, у которых нет ощущения контроля над своей жизнью, достаточного статуса или поддержки, страдают от физических и психических заболеваний гораздо чаще, чем те, кто находится выше по служебной лестнице и может принимать собственные решения.

Другое исследование, в котором приняли участие более 60 000 человек из 123 стран мира, показало, что благополучие зависит от того, насколько люди чувствуют уважение со стороны окружающих. Есть множество исследований, которые выявили значительное негативное влияние одиночества на психическое и физическое здоровье.

Для удовлетворения этих потребностей у нас есть врожденные психологические ресурсы, такие как память, воображение, эмпатия, рациональное мышление или обучение через шаблоны (pattern matching), способность учиться на своем опыте. Но мы — непреднамеренно — можем использовать их неправильно, что также ведет к ухудшению психического здоровья.

Пример неправильного использования воображения: вы собираетесь в отпуск и зачем-то начинаете представлять себе возможные ужасные последствия (например, ваш самолет падает или вы тонете), что приводит к потере чувства контроля. Другой пример, с обучением: вам нужно сделать рабочую презентацию, и вы вспоминаете тот случай, когда ваша презентация прошла неудачно, игнорируя все успешные презентации, и так вызываете резкое падение ощущения признания. А, например, слишком сильная эмпатия может вызывать у вас желание пытаться угодить всем, что наносит ущерб вашему чувству автономии и статусу.

Многие «проблемные» состояния, такие как депрессия, враждебность или чрезмерная тревожность авторы Human Givens Therapy предлагают считать не отражением факта, что с человеком «что-то серьезно не так», а признанием, что либо не удовлетворяются его базовые потребности, либо он неправильно использует свои психические ресурсы. 

Поэтому вместо борьбы с симптомами с помощью приема антидепрессантов или техник управления гневом  — хотя они могут быть полезны в краткосрочной перспективе, признают Гриффин и Тиррел — необходимо внимательно разобраться с потребностями. 

Аудит эмоциональных потребностей  

В отличие от более или менее четких и осязаемых физических потребностей вроде желания поспать, поесть или попить, эмоциональные потребности — тонкая и трудноуловимая сущность, осознать их не так просто. 

Чтобы сделать первый шаг, используйте инструмент по названием аудит эмоциональных потребностей (emotional needs audit, ENA). Это простой тест, позволяющий определить, насколько хорошо вы удовлетворяете девять основных эмоциональных нужд. 

Для оценки используется семибальная шкала, в которой 1 означает, что потребность совсем не удовлетворена, 7 — что она удовлетворена идеально.  Если степень удовлетворения какой-то потребности вы оцениваете на 3 балла или ниже, есть вероятность, что здесь кроется проблема, которая ощутимо влияет на ваше психологическое благополучие. Ответье на эти вопросы.

Совет автора статьи: честно отвечать на эти вопросы может быть сложно, поэтому представьте, что анкету от вашего имени заполняет кто-то другой — человек, который описывает вас максимально объективно.

Ответы на эти вопросы помогут вам понять, почему иногда вы ведете себя определенным образом или чувствуете то, что чувствуете. Например, вы можете увидеть, что прибегаете к аддиктивному поведению, чтобы избавиться от тревог, которые заставляют вас чувствовать себя неуверенно. И потому проводите больше времени с людьми, которые имеют ту же аддикцию — например, много пьют. Или понять, что в каких-то ситуациях злитесь, потому что чувствуете себя крайне неуверенно и выплескиваете злость, чтобы скрыть это.

Осознав неудовлетворенные эмоциональные потребности — сделать это вам помогут любые низкие баллы — найдите здоровый способ их удовлетворения. 

Большинство из нас с готовностью признают свои физические потребности, такие как потребность в воздухе, воде, полноценной пище, сне и жилье, но почему-то не замечают своих эмоциональных нужды. Попробуйте посмотреть на свою жизнь под другим углом, понять, где вы не справляетесь и какие большие и маленькие изменения в нее можно внести.