Не любите беговую дорожку? Эти четыре тренировки изменят ваше мнение

Беговую дорожку никто не любит. Бежать в одном и том же месте, когда вокруг ничего не меняется, скучно, наш мозг не выносит однообразия. Но когда на улице снежные завалы, а тротуары покрыты опасным льдом, альтернативу беговому тренажеру сложно придумать. К тому же у беговой дорожки есть очевидное преимущество: возможность контролировать скорость и нагрузку. А чтобы преодолеть монотонность, нужно импровизировать: менять скорость и наклон, и, может, включить в наушниках свой любимый подкаст или аудиокнигу. Эксперты газеты New York Times рассказывают, как составить идеальную тренировку для разных уровней подготовки.

Беговая дорожка: как все устроено

На большинстве беговых дорожек есть два основных регулятора: скорость и угол наклона. Если вы давно не пользовались таким тренажером, стоит сначала освоиться с управлением — начните с очень медленной ходьбы, советует Стеф Креатуро, беговой тренер из Бруклина, которая также работает с людьми, занимающимися спортивной ходьбой.

Важно помнить, что показания скорости на дорожке могут быть не вполне точными — например, из-за плохой калибровки или ослабленного полотна. Однако изменения темпа обычно отображаются корректно, даже если абсолютные цифры скорости «врут».

Цифра наклона соответствует проценту подъема. Существует популярное правило начинать бег на дорожке с наклона в 1%, чтобы имитировать бег на улице, но Джон Дэвис, исследователь биомеханики и тренер по бегу из Миннесоты, отмечает, что это имеет смысл только на скоростях быстрее 4:20 мин/км (при беге принято измерять скорость через время, которое тратится на один километр — это называется темп или пейс, от английского pace; 4:20 мин/км — уровень очень подготовленного бегуна-любителя).

Упругость бегового полотна тоже различается у разных дорожек, и это влияет на то, сколько энергии требуется для поддержания темпа. Более «пружинящая» поверхность может казаться мягче для суставов, но обычно она немного замедляет вас — примерно как бег по траве или грунту.

На дорожке легко потерять концентрацию и незаметно перейти на темп, которого вы не планировали достичь, поэтому важно прислушиваться к ощущениям в теле. «Вы всегда успеете ускориться позже, но более спокойный старт помогает не выдохнуться слишком быстро», — говорит Дэвис.

Когда вы освоитесь с дорожкой, можно переходить к более разнообразным тренировкам.

Тренировки для ходьбы

Интервальная сессия для общей физической формы

Длительность: 40 минут.

Подойдет, если вы ходите пешком и только начинаете тренироваться на дорожке. По словам Стеф Креатуро, необходимый уровень для такой тренировки — вы должны быть способны комфортно ходить по 30 минут несколько раз в неделю.

Разминка: 10 минут.

Идите без наклона, постепенно ускоряясь так, чтобы к концу разминки вы шли бодрым шагом: вы все еще можете произнести целое предложение, но уже немного запыхались.

Основная часть: 20 минут, «лесенка».

Это интервальная тренировка с постепенно удлиняющимися отрезками ускорения.

• Начните с той скорости, на которой вы закончили разминку.
• Увеличьте скорость на 0,8 км/ч на 30 секунд, затем вернитесь к исходному темпу на 30 секунд.
• Повторите то же ускорение, но уже на 1 минуту, затем 1 минуту в темпе разминки.
• Далее: 2 минуты быстрее и 2 минуты медленнее.
• Затем 3 минуты быстрее и 3 минуты медленнее — это вершина «лестницы».
• После этого спускайтесь вниз: 2 минуты быстрее — 2 медленнее, затем 1 минута быстрее — 1 медленнее, и завершите ускорением на 30 секунд.

Заминка: 10 минут (по желанию), спокойная ходьба в легком темпе.

Подъем в гору: базовая тренировка

Длительность: 30 минут.

Тренировки на подъеме лучше задействуют мышцы задней поверхности ног и создают более серьезную аэробную нагрузку. Однако если вы не привыкли ходить в гору, начинать стоит осторожно. «Если вы живете на равнинной местности и не сталкиваетесь с холмами на улице, начните с наклона 1,5–2%», — говорит тренер Креатуро. Если же вы привыкли к подъемам на улице, можно попробовать более крутой угол.

Разминка: 10 минут.

Идите в легком темпе без наклона. Постепенно увеличивайте угол подъема, пока при той же скорости дыхание не станет заметно более тяжелым.

Основная часть: 15 минут.

Увеличьте наклон на 0,5% и идите так пять минут. Затем добавьте еще 0,5% на следующие пять минут и еще 0,5% на последние пять минут. Если нагрузка кажется недостаточной, повышайте наклон на 1% на каждом шаге вместо 0,5%.

Заминка: 5 минут (по желанию), спокойная ходьба без наклона.

Беговые тренировки

Интервальная сессия для аэробной формы

Длительность: 30 минут.

Если вы почти всегда бегаете в легком или умеренном темпе, одна высокоинтенсивная интервальная тренировка в неделю поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и развить скорость.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ. Подробнее о том, как делать интервальные тренировки и о том, как они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы (и даже продлевают жизнь!), читайте в нашем гайде «Как заниматься спортом».

Разминка: 8 минут.

Легкий бег, ощущаемый примерно на «3 из 10» по шкале усилия.

Основная часть. Найдите сложный, но устойчивый темп — такой, который вы могли бы удерживать дольше 1,5 км: говорить уже трудно, но это еще не предельная нагрузка. Обычно это немного быстрее вашего привычного темпа, с которым вы бы пробежали дистанцию 5 км на тренировке. Бегите две минуты в этом темпе, затем одну минуту медленно идите пешком. Это один подход; выполните шесть таких подходов.

Заминка: 4 минуты (по желанию), очень легкий бег.

Горная тренировка для выносливости

Длительность: 30 минут.

Это полноценная силовая работа в подъем. Длительный бег в гору смещает нагрузку на переднюю часть стопы, сильнее вовлекая икроножные мышцы по сравнению с бегом по ровной поверхности. Это также увеличивает нагрузку на ахиллово сухожилие, поэтому следите за необычными болевыми ощущениями и, если возникает дискомфорт, понижайте темп.

Разминка: 8 минут. Легкий бег без наклона.

Основная часть: Бегите четыре минуты в сложном, но все же удобном для вас темпе при наклоне 4%. Затем восстановитесь, медленно идя пешком две минуты и возвращая наклон к нулю. Повторите этот цикл еще два раза (всего три подъема).

Заминка: 4 минуты (по желанию), очень легкий бег без наклона.