Бессонница? Не высыпаетесь? Вот 7 советов, которые могут помочь
Несколько рекомендаций из арсенала когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Это метод считается самым надежным способом борьбы с проблемами сна
Плохой сон и бессонница могут быть следствием серьезных заболеваний. Но чаще всего они связаны с недочетами на уровне поведения или неверными убеждениями. Именно с ними работает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — метод, который считается сейчас средством №1 при проблемах со сном. Врачам во многих странах рекомендуют использовать именно ее, а не выписывать снотворные препараты.
Мы выбрали 7 советов от экспертов из этой области, которые могут помочь вам в случае проблем со сном.
Определите свою потребность во сне
Обязательно ли каждому человеку спать по 8 часов в сутки? Возможно, ваша индивидуальная потребность во сне отличается от этой общепринятой цифры. Долгие новогодние праздники — идеальная возможность проверить, сколько вашему организму нужно отдыхать. Подробнее о том, это сделать, во вводной лекции курса рассказывает Михаил Полуэктов — кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии».
Придерживайтесь режима
Лучший способ нормализировать сон — ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Попробуйте сформировать «условный рефлекс» на засыпание.
Не спите днем
Короткий дневной сон может быть полезен, но если вам нужно улучшить качество сна ночью, постарайтесь не спать днем.
Придумайте спокойный ритуал отхода ко сну
Перед сном необходимо ограничить умственные и эмоциональные нагрузки. Делайте за час-полтора до сна что-то спокойное: чтение, медитация, йога, аудиокниги, ведение дневника, легкая уборка. Подробнее о ритуалах здорового сна рассказывает Полина Пчелина — невролог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник Института психологии Бернского Университета, автор более 20 научных статей по терапии бессонницы.
Не лежите в кровати без сна больше 20 минут
Если вы проснулись ночью или не можете заснуть — встаньте, займитесь спокойными делами и дождитесь, когда появится сонливость. Лежание в постели без сна запускает порочный круг тревожных мыслей.
Отложите беспокойство
Если вы все-таки поймали себя на том, что прокручиваете в голове одни и те же тревожные мысли, попробуйте технику «Откладывание беспокойства» — установите фиксированное время, когда вы будете думать о том, что вас тревожит. Подберите регулярное расписание для этого «периода беспокойства» каждый день (например, 18 вечера), не делайте его дольше 30 минут и раньше, чем за 2 часа до сна. Используйте свои навыки переключения внимания, чтобы вернуться к настоящему и обещайте себе обязательно подумать о проблемах в установленный период. Татьяна Павлова — психолог Центра когнитивной терапии, преподаватель курсов повышения квалификации по когнитивно-поведенческой терапии в ЦКТ и МГУ, подробно объясняет, как работать с тревогой и беспокойством.
Попробуйте медитировать перед сном
Медитировать можно как сидя на подушке, так и лежа в кровати в удобной позе. Постарайтесь выбрать такое время, когда вас никто не будет отвлекать. Объяснение самой простой техники медитации, а также направляемые медитации на звук и ощущения в теле есть в плейлисте курса «Здоровый сон».
Что еще входит в курс?
— 10 уроков от экспертов в области сомнологии, неврологии и психологии и домашние задания к ним;
— Бланк дневника сна и чек-лист со всеми рекомендациями по сну;
— Бланк модификации убеждений о сне и чек-лист методик работы с беспокойством;
— 3 аудио-медитации для расслабления тела и работы с тревожными мыслями.
