«Стремление отлынивать от физического напряжения продиктовано древними инстинктами»

Если движение — это жизнь, какая сила приковывает нас к дивану, когда есть возможность подвигаться? Если спорт и физическая активность полезны для здоровья,  почему нам так трудно заставить себя отправиться на пробежку или тренировку? Дело не в лени или недостатке мотивации и силы воли, а в особых принципах работы энергосистемы нашего организма, объясняет эксперт по эволюции физической активности человека Дэниел Либерман. Reminder публикует отрывок из его книги «Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье». 

Людей, которые избегают нагрузок, нередко называют лентяями. Но насколько такое поведение ненормально с точки зрения эволюции? Известно, что человек больше животных склонен избегать физической активности. И есть основания полагать, что причина такого поведения кроется в подходе нашего организма к распределению энергозатрат. Мы расходуем больше сил на то, что для нас важнее всего, и экономим энергию на менее значительных задачах. Вопрос в том, насколько для организма важна ваша утренняя пробежка.

Чтобы оценить особенности нашего способа тратить энергию, можно  сопоставить, как расходуют калории в процессе физической активности охотник-собиратель (из танзанийского народа хадза, ведущего традиционный образ жизни), современный человек из западного мира и шимпанзе. Шимпанзе за сутки тратит примерно в три с половиной раза меньше калорий на физическую активность, чем любая из двух групп людей. По этому показателю все люди в сравнении с нашими ближайшими человекообразными родичами — создания высокоэнергичные и транжирят силы почем зря.

Удивительно, что у современного западного человека расход активной энергии составляет 80% от того, что затрачивают на физическую активность хадза, хотя физически они гораздо активнее. На самом деле сходство общих затрат активной энергии отчасти обусловлена размерами тела. В среднем у хадза масса тела составляет порядка 60% массы тела западного человека, а жировой ткани у них на треть меньше. С одной стороны, человек с крупными габаритами расходует больше энергии. С другой — для поддержания жировой ткани энергии требуется очень мало. С учетом этих факторов в правой части графика указана корреляция между расходом активной энергии и безжировой массой тела. 

С этой поправкой хадза расходуют вдвое больше калорий в пересчете на единицу безжировой массы тела, чем шимпанзе. И даже американцы с их малоподвижным образом жизни расходуют на треть больше калорий в день на единицу массы тела, чем шимпанзе. Охотники-собиратели тоже не особо изнуряют себя физическим трудом. Тем не менее, по энергозатратам они значительно опережают шимпанзе. За год на все виды физической активности, от пеших переходов и поисков пропитания до приготовления пищи и ухода за детьми, средняя женщина хадза расходует на целых 115 000 ккал больше, чем близкая по размеру самка шимпанзе. Такого количества энергии достаточно, чтобы пробежать 1931 км — это примерно расстояние от Нью-Йорка до Майами.

Казалось бы, это означает, что люди, особенно охотники-собиратели, — необычайно трудолюбивые существа. Не совсем так. У большинства млекопитающих в дикой природе уровень физической активности — PAL — лежит в пределах 2,0–4,0, а у хадза не превышает 2,3 у мужчин и 1,8 у женщин. Для сравнения: у малоподвижных современных людей и шимпанзе PAL не выше 1,5–1,6. У других крупных приматов типа орангутанов уровень физической активности тоже низкий. То есть человекообразные обезьяны и люди западной культуры необычайно малоактивны в сравнении с другими млекопитающими. При этом есть очевидный факт: охотники-собиратели эволюционировали в сторону большей физической активности, чем наши ленивые предки человекообразные обезьяны. Поскольку эволюция действует последовательно, продолжая предшествующие линии развития, это наводит

предлагает нам ряд интересных мыслей о сути биоэнергетики человека. Раз мы произошли от схожих с шимпанзе человекообразных обезьян, значит наши древние предки тоже вели относительно малоподвижный образ жизни. 

Судя по всему, в ходе естественного отбора человекообразные обезьяны последовательно адаптировались к необычайно низкому уровню физической активности, что помогло им выжить во влажных тропических лесах. Человекообразным приматам не надо далеко ходить за пищей. Их рацион богат растительной клетчаткой, для успешного переваривания которой необходимы продолжительные периоды покоя между приемами пищи. Кроме того, из-за приспособленности к лазанью по деревьям они слишком плохие ходоки. По сравнению с большинством млекопитающих, включая человека, типичная особь шимпанзе затрачивает на прохождение расстояния в километр вдвое с лишним больше энергии. Если ходьба настолько затратна в плане расхода энергии, то естественный отбор неизбежно толкает человекообразных приматов как можно меньше тратить силы, разгуливая по лесам, и экономить энергию для полезной репродуктивной функции. Человекообразные приматы приспособлены эволюцией лениться.  

Предположим, мы произошли от человекообразных обезьян вроде шимпанзе с их необычайной склонностью к сидячей жизни. Возникает вопрос: почему человек стал намного более физически активным, чем его предки, и как их наследие сказывается на нашем уровне подвижности? Ответ заключается в том, что изменение климата подстегнуло наших предков развить и усвоить необычный, но чрезвычайно эффективный образ жизни: охоту и собирательство, которые требуют значительно большего труда. Охотники-собиратели тратят на высокую физическую активность всего по несколько часов в сутки, но преодолевают 8–16 км в день, перетаскивают добытую пищу и носят на себе детей, по многу часов копают, иногда переходят на бег и выполняют множество других задач, обеспечивающих их выживание. А чтобы наши предки могли кооперироваться, общаться и изготовлять орудия, естественный отбор наделил их крупным и дорогостоящим в плане энергии головным мозгом. Далеко не в последнюю очередь мы эволюционировали в сторону высокой физической активности, чтобы обеспечивать энергией нашу уникальную в животном мире репродуктивную стратегию.

Энергетически дорогостоящая репродуктивная стратегия охотников-собирателей настолько важна для понимания эволюции физической активности человека, что стоит подробнеее сравнить энергозатраты человека и шимпанзе. У самки шимпанзе, когда она в двенадцать-тринадцать лет обзаводится отпрыском и начинает его выкармливать, суточная потребность в энергии составляет примерно 1450 ккал, которые она получает за счет сбора пищи, в основном диких фруктов. При таком энергетическом бюджете она может позволить себе каждые пять-шесть лет рожать по одному детенышу. 

В отличие от шимпанзе, типичной женщине из племени охотников-собирателей требуется восемнадцать лет до достижения детородного возраста. А когда она становится матерью, ей необходимо минимум 2400 ккал в сутки для поддержания собственного организма и кормления младенца. Чтобы получать больше энергии, чем самка шимпанзе с детенышем, женщина питается более качественной и разнообразной пищей, в том числе фруктами, орехами, семенами, мясом и зеленью, но только часть всего этого она добывает сама. Значительную долю рациона обеспечивает ей отец ребенка, ее мать и другие члены племени. Более того, благодаря приготовлению пищи на огне женщина получает больше калорий, чем если бы употребляла продукты в сыром виде. За счет дополнительной энергии женщина может позволить себе рожать по ребенку не раз в пять-шесть лет (как самка шимпанзе), а чаще. Она раньше отнимает малыша от груди и обычно рожает раз в три года. Таким образом, для женщины типично выкормливать и растить больше одного ребенка одновременно.  

Как мы видим, человек эволюционировал в сторону потребления и расходования большего количества энергии, чем шимпанзе. Люди тратят больше энергии на повседневную физическую активность. Но именно наши повышенные в сравнении с ними энергозатраты позволяют нам добывать больше калорий и не только быть более физически активными, но и вдвое чаще производить на свет потомство. Дополнительная энергия позволяет нам также иметь мозг большего объема, накапливать в организме больший запас жира и проделывать многие другие полезные вещи. Но это, как и все на свете, имеет свою цену. Чем больше калорий нам требуется, тем уязвимее мы перед их недостатком. Стратегия охотников-собирателей — очевидное благо для нашего репродуктивного успеха. Но именно она подталкивает нас к отказу от растраты калорий на необязательную физическую активность.

Разумеется, эта логика распространяется на весь животный мир. Будь вы человек, человекообразная обезьяна, собака или золотая рыбка, естественный отбор всегда направлен против физической активности, которая растрачивает энергию в ущерб репродуктивному успеху. В этом смысле всем животным надо быть как можно ленивее. Но человек гораздо больше избегает бесполезной физической активности, чем другие виды, потому что в ходе эволюции мы выработали крайне дорогостоящий способ повышения репродуктивного успеха. А при больших расходах каждая сэкономленная калория на счету.

Если вы сомневаетесь, что в нас есть инстинктивная склонность экономить энергию, посмотрите, сколько людей в торговом центре или аэропорту предпочтет подняться по лестнице, если рядом есть эскалатор. Однажды я провел такой эксперимент на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины. Там собрались эксперты, активно продвигающие идею «физические упражнения — лучшее лекарство». За десять минут я насчитал 151 человека. А подняться по лестнице, двигая ногами, захотели лишь одиннадцать, то есть всего 7%. И это еще много. В среднем перед соблазном эскалатора может устоять не более 5%.

Сегодня трудовые обязанности большинства людей почти не требуют физического труда. Поэтому нам приходится самим давать себе такую нагрузку. Взбираемся ли мы по лестнице, бегаем ли трусцой или качаем мышцы в спортзале, нам нужно преодолевать мощные древние инстинкты, удерживающие нас от бесполезной физической активности. До недавнего времени эти инстинкты помогали нам максимально увеличить свое потомство.  А энергия, растраченная на 16-километровую пробежку, нисколько не способствует продолжению рода. Так что не стоит удивляться, что для большинства из нас естественно избегать тренировок.  

Вопреки стереотипам, люди, избегающие физических упражнений, не просто лентяи и лежебоки. Для человека вполне естественно и нормально избегать напрасных трат энергии. Вместо того чтобы обвинять в отсутствии силы воли каждого, кто предпочитает эскалатор лестнице, продуктивнее осознать, что наше стремление отлынивать от дополнительного физического напряжения  — вполне осмысленная эволюционная стратегия. Еще совсем недавно по историческим меркам большинству людей приходилось постоянно напрягатья ради выживания. И лишь немногим избранным была дарована привилегия ничего не делать. Сейчас сложилась обратная ситуация: привилегией избранных стало не расслабление, а добровольное физическое напряжение ради здоровья.

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер». Приобрести ее можно здесь.