Как оставаться спокойным в конфликтах

Конфликты часто выводят нас из себя, мы как бы становимся другими людьми, совсем не теми, кем хотели бы быть. Типичная история: вы сидите в кругу семьи за праздничным столом и вдруг кто-то из родственников пренебрежительно высказывается о вашем увлечении медитацией. Вы стараетесь сохранять буддистское спокойствие, но потом  срываетесь, и все заканчивается скандалом. Такие стычки могут произойти где угодно: на работе, на встрече с друзьями, в интернет-чате. Обстоятельства могут различаться, но одно всегда остается неизменным: даже если вы были правы, после конфликта остается неприятный осадок с примесью стыда из-за того, что вы потеряли самоконтроль и опустились до грубости. Как выходить из конфликтных ситуаций, сохраняя достоинство? 

Терапия, сфокусированная на сострадании

Обычно для повышения самоконтроля рекомендуют освоить техники управления гневом. Они сводятся к двум базовым стратегиям: превентивной и экстренной. Превентивная мера — изучить свои триггеры гнева (стимулы, которые приводят к эмоциональному ответу) и постараться их сторониться. Ограниченность такого подхода в том, что избежать всех триггеров все равно не получится: рано или поздно вы окажитесь в ситуации, которая вас спровоцирует. 

На этот случай у психологов есть экстренные меры, которые позволяют ослабить, а в идеале — нейтрализовать реакцию гнева. Самый простой и действенный прием — замедление дыхания: вдох — 4 секунды, пауза — 4 секунды, выдох — 6 секунд. Такой спокойный ритм дыхания сигнализирует мозгу, что организм в безопасности, и причин для стресса нет.  

Управление гневом — очень полезный навык (подробнее о нем читайте в нашем гайде). Но это не единственный способ сохранить контроль в конфликтных ситуациях. Интересный подход на стыке нейропсихологии и практик осознанности предлагает терапия, сфокусированная на сострадании (Compassion Focused Therapy — CFT), разработанная клиническим психологом Полом Гилбертом, экс-президентом Британской Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.  

Научная база CFT — это психологическая вариация на тему теории эволюционного несоответствия. Ее идея в том, что организм человека сформировался в условиях, очень далеких от тех, в которых мы живем сейчас. И многие механизмы из эволюционного наследия наших предков, которые когда-то помогли человечеству выжить, теперь работают против нас. Например, тяга к сладкому, подталкивающая к перееданию, вкупе со свойством запасать лишние калории в виде жира приводит к развитию опасных для жизни метаболических нарушений. 

Мозг человека тоже несет на себе отпечаток эволюционного несоответствия. Его основные структуры сформировались 1,5-1,7 млн лет назад для выживания в мире, где не было ни городов, ни интернета с его социальным и информационным разнообразием. И хотя мозг оказался удивительно адаптивным органом и сумел приспособиться к изменившимся условиям, иногда он напоминает подержанный компьютер, чье «железо» не вполне совместимо с новым софтом, и потому требует дополнительной отладки. Собственно, эту роль и выполняет психотерапия.

Режим угрозы

Поведение при конфликтах напрямую связано с работой одного из старых «модулей» мозга, постулирует CFT. Это так называемая система реагирования на угрозу — threat system. На нейрофизиологическом уровне она включает в себя структуры лимбической системы, сгруппированные вокруг миндалевидного тела, которое иногда называют «процессором эмоций».

Система реагирования на угрозу практически мгновенно активируется в ответ на любой потенциально опасный стимул, что логично с точки зрения эволюции: в древнем мире, где формировался мозг, не заметить вовремя угрозу чаще всего означало погибнуть. Но в современном мире скорость реакции оказывается сомнительным преимуществом. Особенно с учетом того, что из-за древности «охранная сигнализация» не умеет отличать реальные угрозы для жизни и здоровья от агрессивных по форме, но часто безобидных по сути cоциальных угроз типа унизительного комментария в соцсети. А если прибавить, что мы не можем сознательно контролировать работу этой системы, вырисовывается большая проблема.

Для управления нашим поведением система использует эмоцинальные сигналы: прежде всего страх. Это первый импульс, за которым в зависимости от многих обстоятельств может последовать паника, подавленность или гнев. Именно гнев помогает преодолеть страх и начать действовать.

Эволюционно эта эмоция развилась, чтобы помочь нам выжить, пишет в книге об управлении гневом специалист по CFT Рассел Кольц. Но ее оборотная сторона в том, что для преодоления страха она тормозит сознательное мышление. Поэтому в социальном взаимодействии мы можем с легкостью сделать то, о чем потом пожалеем.

Слабость традиционных методов, направленных на управление гневом, объясняет Кольц, состоит в том, что этот аффект в принципе не может быть управляемым. Ведь он является лишь звеном в цепной реакции, которая запускается системой, не подвластной нашему сознательному контролю.

Избежать полностью неадекватного приступа гнева можно, если натренировать мозг так, чтобы он не реагировал на сигналы опасности, которые на самом деле не являются настоящей угрозой. Легко сказать. Но как этого добиться, если система работает автоматически? У СFT есть метод: нужно вывести систему из режима угрозы, используя сострадание.

Сострадание против страха

На базе той же лимбической системы, пишет в книге «Терапия, сфокусированная на сострадании» Пол Гилберт, в мозге может быть запущен не только режим угрозы, но и режим покоя. На эмоциональном уровне его  активизация ощущается как чувство безопасности и стабильности. Некоторые эксперты по CFT называют его еще «системой утешения». 

Режим покоя запускается прежде всего за счет выработки окситоцина — «гормона объятий», который отвечает за связь матери и ребенка. Благодаря окситоцину мы становимся более щедрыми, доверчивыми, отзывчивыми и, как ни странно, более рассудительными. Когда мозг работает в режиме покоя, мы мыслим более широко, гибко, улавливаем больше нюансов и адекватнее оцениваем мотивы окружающих. А значит, риск истолковать внешние стимулы как признаки угрозы снижается. 

Хотя окситоцин обычно ассоциируется с физическим контактом, его выработку можно стимулировать и на психоэмоциональном уровне. Самым мощным рычагом, который может переключить мозг из режима угрозы в режим покоя, в CFT считается сострадание. Гилберт сравнивает его по силе воздействия с сексуальным возбуждением, которое часто начинается с мысленных образов, а затем вызывает физиологические изменения. Сострадание, включающее в себя эмпатию — способность чувствовать и понимать чужие эмоции, работает примерно так же.  

То, что переключение в «сострадательный режим» снижает тревожность, подтверждают и нейробиологические исследования. Например, нейровизуализация показала, что медитация с акцентом на сострадание уменьшает реактивность миндалевидного тела, играющего ключевую роль в возникновении тревожных реакций.

Ментализация

Сострадание в рамках CFT — это не жалость, а способность почувствовать скрытую уязвимость другого человека и тем самым усыпить бдительность своей «тревожной сигнализации». Переключение в режим сострадательного восприятия — это навык, который можно натренировать. Ключевую роль тут играют ментализации — так британский психотерапевт Питер Фонаги назвал способность понять и переосмыслить свои и чужие мотивы, взять черно-белую картину и мысленно раскрасить так, чтобы привнести в нее как можно больше оттенков.

Основной метод ментализации —  анализ пережитых конфликтов. Технически это похоже на реверс-инжениринг конфликтной ситуации: вы разбираете ее на составные части, обдумываете собственные реакции, находите их истинные мотивы, а параллельно анализируете поступки другого участника конфликта, пытаясь найти им более «сострадательное» объяснение. Затем нужно «пересобрать» ситуацию, наполнив ее новым содержанием.

Тренируясь таким образом, вы постепенно перенастраиваете порог активации системы угрозы, то есть снижаете ее чувствительность к раздражителям типа обидных замечаний или комментариев в соцсетях. От вас не требуется сделать невозможное — начать воспринимать такие стимулы как позитивные. Главное — научить лимбическую систему не воспринимать их как угрозу.

Например, в случае конфликта во время семейного праздника, переключившись в режим сострадательного взгляда, вы могли бы почувствовать, что за обидными замечаниями родственника скрывается беспокойство о вашем состоянии. Или как минимум неравнодушие к вам, ведь равнодушный человек просто не заинтересовался бы вашими увлечениями. И даже если эта трактовка не вполне соответствует действительности, такое восприятие помогло бы вам не реагировать на слова собеседников как на угрозы и сохранить спокойствие во время разговора.

Кольц приводит в пример и более экстремальный случай из практики. Речь идет об одном участнике терапевтической группы, которую он вел с заключенными в тюрьме. Этого человека постоянно донимал унизительными замечаниями тюремный охранник, вызывая агрессивную реакцию. Чтобы держать себя в руках, человек применял разные техники, включая дыхательные упражнения. Техники работали, но требовали постоянного напряжения. Впервые он ощутил себя по-настоящему свободным от внутреннего давления, когда переключился в режим сострадательного взгляда. Сам человек описал произошедшее так: «Я перестал болезненно реагировать на провокации охранника, когда почувствовал, какой же беспросветной должна быть жизнь у человека, если единственный способ отвести душу для него — издеваться над тем, кто не может ответить».