Скоординированность движений в быту воспринимается как нечто само собой разумеющиеся. На деле успех в элементарных операциях (подняться по лестнице, достать ключи из внутреннего кармана рюкзака) — знак, что тело и мозг работают синхронно. Простые действия не так просты, как кажется: в момент их выполнения мозг одновременно задействует как двигательные, так и сенсорные системы.

Прежде всего для баланса важен мозжечок: он отвечает за координацию рук и ног и выполнение плавных движений туловища. Кроме мозжечка, правильно должен работать и вестибулярный аппарат, который позволяет поддерживать равновесие и корректно оценивать свое положение в пространстве. Он состоит из трех полукружных каналов во внутреннем ухе, наполненных жидкостью. При повороте головы в вертикальной и горизонтальной плоскости эта жидкость давит на эластичную мембрану, а та уже превращает сигналы для мозга. Но и это не все. Рецепторы в суставах, связках и мышцах обеспечивают проприоцепцию — ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве.

Неуклюжесть может быть вызвана нарушением в любой из этих систем. Например, такое бывает при рассеянном склерозе, после инсульта или из-за поражения нервов при сахарном диабете. Если проблемы с координацией возникли внезапно и сопровождаются головокружением, тремором, ощущением «ватных» ног, шумом в ушах — это повод обратиться к врачу.

Но если некоторая неуклюжесть в быту для вас привычна и других тревожных симптомов нет, она может быть связана не с болезнью, а с особенностями вашего мышления. Хорошая новость: такого рода проблемы с координацией можно с помощью специальных тренировок. Но для начала нужно понять, как именно способность двигаться плавно и скоординировано связана с когнитивными способностями.

Неуклюжесть — это когнитивный сбой

Группа ученых из университета Делавэра попыталась выяснить, почему даже спортсмены, обладающие хорошей физической подготовкой и координацией, получают случайные травмы. Оказалось, при тестировании когнитивных способностей те спортсмены, которые чаще других травмируются, также показывают низкие результаты на скорость реакции, обработку информации. А еще они продемонстрировали не самые лучшие результаты на зрительную и вербальную память. Исследователи предположили: неуклюжесть — это замедленная способность мозга оценивать ситуацию во внешнем мире и принимать решения, исходя из нее.

Допустим, мы случайно проливаем кофе на чужой плащ или спотыкаемся на ровном месте. В такие моменты кажется, что тело нас просто не слушается. Возможно, все ровно наоборот. Мы не заметили проходящего мимо человека, пока пытались разглядеть друзей, которые ждут нас в кафе. Или слишком сфокусировались на своих мыслях и упустили тот факт, что дорога перед нами стала не такой ровной. То есть, досадные оплошности происходят из-за того, что мозг неправильно распределяет внимание. А с контролем над телом все в порядке: тело просто получает не те команды, которые помогли бы ему действовать скоординировано.

Первым, кто попытался разобраться в работе внимания, был психолог Дональд Бродбент. Его теория избирательного фильтра основана на эксперименте с дихотическим слушанием. Участники одновременно слышали несколько разных сообщений: например, цифру 357 — левым ухом, а правым — 891. Прослушав такое сообщение, участники редко могли верно воспроизвести цифры, которые только что услышали. Но если они слышали те же сообщения не одномоментно, а последовательно — сначала 357 левым ухом, потом 891 правым, то легко повторяли последовательность цифр.

Бродбент предположил: восприятие имеет малую «пропускную способность», и уделять внимание одному объекту можно только за счет другого. Это значит, что наше внимание ограничено. Его можно сравнить с карманным фонариком. Концентрация (одно из свойств внимания) помогает нам ярко подсветить дверную скважину, а распределяемость (еще одно свойство) — рассеять свет по лестничной площадке. Но мы не можем ярко осветить весь лестничный пролет — так работает принцип ограниченности в распределении внимания.

Насколько вы неуклюжи? Тест

Чтобы можно было объективно оценить проблемы с восприятием, памятью и моторными функциями, Дональд Брондберт разработал специальный опросник — The Cognitive Failures Questionnaire. Люди, которые набирают в этом тесте 65 и более баллов, часто попадают в несчастные случаи из-за проблем с распределением внимания, особенно — на фоне стресса и волнения.

The Cognitive Failures Questionnaire (CFQ)

Оцените, насколько верно описывают вас следующие утверждения, по шкале от 0 до 4, где 0 — никогда, а 4 — очень часто.

1. Когда вы читаете, вы ловите себя на мысли, что не думали о смысле предложения, и приходится перечитывать его заново.

2. Вы входите в комнату и не помните, зачем вообще сюда пришли.

3. Вы не замечаете указатели на дороге.

4. Когда вам нужно указать направление, вы путаете право и лево.

5. Вы натыкаетесь на людей.

6. Вы не помните, выключили ли свет и заперли ли дверь перед тем, как выйти из дома.

7. Когда вы знакомитесь с людьми, то почти сразу забываете их имена.

8. Вы говорите что-то — и только потом понимаете, что ваши слова могут быть восприняты как оскорбление.

9. Вы не слышите, что вам говорят, когда заняты другими делами.

10. Вы теряете самообладание и сожалеете об этом.

11. Вы оставляете важные письма без ответа в течение нескольких дней. 

12. Вы забываете, куда нужно повернуть на знакомой дороге, если редко ей пользуетесь.

13. В супермаркете вы не видите то, за чем пришли (хотя это что-то там есть).

14. Вы внезапно понимаете, что не уверены в выборе слов, и задаетесь вопросом: а правильно ли вы употребили слово?

15. Вам трудно принять решение. 

16. Вы забываете о встречах.

17. Вы забываете, куда положили предметы вроде газеты или книги. 

18. Вы случайно выбрасываете то, что не собирались, но оставляете то, что хотели выбросить. Например, можете выбросить спичечный коробок, а использованную спичку положить в карман.

19. Вы мечтаете, когда нужно слушать.

20. Вы забываете имена людей.

21. Вы начинаете заниматься одним домашним делом и поневоле отвлекаетесь на что-то другое.

22. Вы не можете вспомнить слово или выражение, хотя оно вертится на кончике языка.

23. Вы забываете, за какими продуктами пришли в магазин.

24. Вы роняете вещи.

25. Вы не можете придумать, что сказать в ответ на чьи-то слова или действия.

Как интерпретировать результаты

Чем больше баллов вы набрали в тесте, тем менее внимательно выполняете повседневные дела и тем более из-за этого неуклюжи. Если вы набрали 40 баллов, это может свидетельствовать о повышенном психическом напряжении. А 65 баллов — уже тревожный знак, который говорит о повышенной склонности попадать в несчастные случаи из-за проблем с распределением внимания.

Подсчет общего количества баллов — самый простой способ интерпретировать результаты теста. Более изощренный способ — изучить свои ответы по конкретным пунктам и выяснить, с чем именно связаны когнитивные сбои. 

• Если вы набрали больше всего баллов в пунктах 1, 2, 7, 17, 20, 22 и 23 — возможно, у вас есть проблемы с кратковременной и рабочей памятью. Из-за этого сложнее концентрировать внимание на задачах в момент их выполнения.

• Больше всего баллов в пунктах 2, 3, 5, 6, 12, 18, 23 и 24 — признак недостаточной концентрации и неумения выполнять задачи последовательно.

• Больше всего баллов в пунктах 8, 9, 10, 11, 14, 19, 21 и 25 говорят о высокой социальной тревожности: вы слишком волнуетесь, когда окружены людьми или все взгляды обращены к вам, внимание расходуется неравномерно — так, что на координацию движений его остается слишком мало.

Концентрация и отвлекаемость: свойства внимания

Итак, внимание — это карманный фонарик, который может осветить мелкий объект точечно или рассеять свет по большому пространству. Первое свойство внимания — концентрация, способность сосредоточиться на одном деле и не обращать внимания на другие. Второе — распределяемость внимания, умение одновременно выполнять несколько задач (разговаривать по телефону и готовить ужин, например).

Но это еще не все свойства внимания. За то, как быстро мы можем менять объекты нашего внимания, при этом не сильно теряя концентрацию на каждом, отвечает переключаемость внимания. За то, как продолжительно мы можем концентрироваться на одной задаче, — устойчивость внимания, которая достигает пика к 40-летию, а потом снижается. Еще есть отвлекаемость — непроизвольные колебания уровня внимания, и объем — количество объектов, которые мы можем воспринимать одновременно.

Хотя внимание — сложный и не до конца изученный процесс, мы можем его тренировать — через развитие некоторых его свойств. Медитация, например, — один из самых надежных способов усилить концентрацию и устойчивость внимания и снизить отвлекаемость. Она даже избавляет нас от привычки не обращать внимание на новую информацию в привычной среде. Если медитировать не нравится, попробуйте простое упражнение на развитие устойчивого внимания. Возьмите в руку теплый стакан, выпрямите руку перед собой. Замрите и сфокусируйтесь на ощущении тепла в руке.

Медитации и упражнения на сосредоточение нацелены на концентрацию, устойчивость и отвлекаемость. Развивать распределение и переключаемость внимания сложнее. Но это то, с чем каждый день приходится сталкиваться актерам. И у них есть несколько техник, которые стоит перенять.

Как тренировать внимание. Актерские техники

Если вам приходилось случайно разбивать бокал с вином на публике, вы наверняка вспомните это ощущение стыда. Для актера такая неуклюжесть во время спектакля может стать серьезной проблемой: пара неуверенных, неловких движений, не говоря уже о случайном падении, — и вот он уже разрушил в сознании зрителя тщательно выстроенный образ героя. Реформатор русского театра Константин Станиславский считал: внимание актера должно быть многоплоскостным, т.е. распределенным. Это позволяет создавать перед зрителем образ плавного, легкого и непрерывного действия. 

Уметь правильно распределять и переключать внимание — профессиональная обязанность актера. В театральных вузах студенты учатся одновременно держать в голове текст, двигаться по сцене так, как задумал режиссер, и точно выполнять задуманные движения. Те же техники, которые используют они, могут помочь избавиться от растерянности и неуклюжести и в обычной жизни. Вот несколько таких упражнений.

Упражнение 1. Собираем спички и читаем поэзию

Для начала нужно рассыпать по пол спички. Затем поочередно складывать каждую спичку обратно в коробок, параллельно рассказывая сказку или стихи.

Упражнение 2. Слушаем песню и стучим по столу

Упражнение позволяет координировать реакцию, слух и внимание одновременно. Включите песню и на каждую услышанную букву «п» (или любую другую) легко постукивайте ручкой по столу. Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение, слушая чей-то рассказ. При этом, естественно, нужно сосредоточиться и на понимании смысла разговора.

Упражнение 3. Собираем друзей в круг и хлопаем в ладоши

Участники садятся в круг, за каждым закрепляется одна или несколько букв. Например, первому — «о», второму — «с», третьему — «к», четвертому — «л». Из них складывается «сокол». Задача участников — воспроизвести слово или фразу хлопками. Сначала хлопает второй человек (буква «с»), затем первый (буква «о»), третий («к»), снова первый («о») и четвертый («л»). Усложненный вариант: каждый человек хлопает столько раз, сколько предписывает его порядковый номер. То есть второй человек (буква «с») хлопает два раза, за ним один раз хлопает первый участник (буква «о») и т.д. 

Упражнение 4. Чертим круг и треугольник — разными руками

Развитию внимания и координации способствуют упражнения, которые разным образом задействуют правую и левую сторону тела. Например, попробуйте выставить перед собой сжатые кулаки на вытянутой руке, затем одним запястьем крутить в левую сторону, а другим — в правую. Если хотите усложнить упражнение, можно развести руки в сторону, а затем одной попытаться начертить в воздухе треугольник, а другой — круг.

Упражнение 5. Стоим на одной ноге и машем руками

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Нужно стоять на одной ноге. Левой рукой выполняйте такой жест, будто бы прогоняете кого-то, а правой — подзываете. Свободную ногу можно сгибать и разгибать ее в колене: так будет еще сложнее. Через минуту необходимо отзеркалить все движения, то есть повторить то же самое, но стоя уже на другой ноге и сменив движения для рук.