Два продукта, которые помогают сохранить ясность ума после 45 лет

Как питаться, чтобы сохранить ясный ум до старости? С более медленным снижением когнитивных функций оказались связаны шесть популярных диет. Лучшие результаты показала DASH-диета, говорится в исследовании, опубликованном в конце февраля в журнале JAMA Neurology.

Авторы проанализировали данные трех продолжительных исследований с участием более 159 000 медицинских работников, большинство из них были женщинами. Средний возраст добровольцев на момент начала исследования составлял 44 года. За их здоровьем наблюдали с 1986 по 2017 год.

Каждые два года участники заполняли анкеты о самочувствии и образе жизни, каждые четыре года — подробные опросники о питании. В 2024-2025 годах ученые сопоставили рацион добровольцев с шестью моделями питания и оценили их связь с когнитивными функциями спустя годы.

Учитывались не только субъективные оценки самих респондентов — например, трудности с подбором слов или ориентированием на местности, но и объективные результаты тестов. В одном из них (East Boston Memory Test) участникам зачитывали короткий рассказ из трех предложений, который нужно было пересказать сразу и повторить через несколько минут, вспомнив как можно больше подробностей.

Исследование показало, что питание с преобладанием овощей, цельных злаков, орехов, бобовых и рыбы и с меньшим количеством красного мяса и сладких напитков соотносится с сохранением когнитивных функций в зрелом возрасте. Это наиболее заметно в возрасте от 45 до 54 лет.

У приверженцев DASH-диеты риск субъективного когнитивного снижения был на 41% ниже, чем у тех, кто придерживался ее в наименьшей степени. Эта же модель питания показала лучшие результаты и в объективных тестах на память и внимание.

Какие модели питания сравнивали ученые

Все эти модели описывают здоровый, сбалансированный рацион. Каждый из шести индексов оценивает питание с разных точек зрения.

• Индекс AHEI-2010 отражает современные научные рекомендации по здоровому питанию и учитывает долю овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых и полезных жиров в рационе.
• Индекс DASH, разработанный для контроля артериального давления, также делает упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, рыбу, птицу и нежирные молочные продукты. При этом рекомендуется ограничить соль, сладкие напитки, красное мясо, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Индекс hPDI оценивает, насколько рацион основан на потреблении полезных растительных продуктов — цельного зерна, некрахмалистых овощей и умеренно сладких фруктов.
• Индекс PHDI отражает соответствие «планетарной диете», разработанной комиссией EAT-Lancet. Эта модель питания благоприятна не только для здоровья человека, но и для окружающей среды. Основа такого рациона — растительная пища. Красное мясо предлагается сократить до минимума — не более одной порции в неделю.
• Индексы rEDIH и rEDIP оценивают то, как питание влияет на обмен веществ в организме. Первый показывает, связано ли питание с более низким уровнем инсулина в крови в долгосрочной перспективе, второй — с более низким уровнем хронического воспаления.