Сколько подходов нужно делать, чтобы мышцы росли? Ученые назвали оптимальный объем тренировки

Кажется, чем больше подходов делаешь в спортзале, тем лучше растут мышцы. Но ученые выяснили, что у этой зависимости есть предел: после определенного количества подходов дополнительная нагрузка приносит все меньше пользы. Результаты исследования представили на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Сколько подходов нужно 

В анализ вошли 35 исследований с участием 1032 человек. Ученые оценивали, как количество подходов за одно занятие связано с увеличением мышечной массы. Они обнаружили положительную связь между объемом силовой тренировки и гипертрофией: чем больше подходов выполняли участники, тем заметнее в среднем увеличивалась мышечная масса. Однако прибавка постепенно замедлялась.

В ходе статистического анализа авторы определили, что после примерно 11 условных подходов на одну мышечную группу за тренировку дополнительная польза от увеличения нагрузки становится небольшой и менее предсказуемой. Это не жесткий предел, а ориентир, полученный на основе имеющихся данных.

Это, конечно, не означает, что после 11 подходов мышцы перестают расти. Исследователи нашли положительную корреляцию между количеством подходов и гипертрофией мышц, даже при больших объемах тренировок. Но отдача от дальнейшего увеличения нагрузки постепенно снижается, а уверенности в дополнительной пользе становится меньше.

Для роста силы исследователи получили другой результат: дополнительные подходы давали все меньше пользы уже примерно после двух прямых подходов на упражнение за тренировку.

Как считать подходы, если в упражнении работают сразу несколько мышц

Чтобы точнее оценить нагрузку на каждую мышечную группу, ученые разделили подходы на прямые и косвенные.

• Прямой подход — это упражнение, в котором исследуемая мышца выступает основной работающей мышцей. Например, сгибание рук с гантелями нагружает бицепс напрямую.
• Косвенный подход — это упражнение, в котором мышца тоже работает, но не является основной. К примеру, во время тяги верхнего блока бицепс помогает выполнять движение, но вся основная нагрузка приходится на мышцы спины.

В предложенной авторами системе прямые подходы учитываются полностью, а косвенные считаются как половина подхода. Показатель в 11 условных подходов учитывает суммарную нагрузку на конкретную мышечную группу за одно занятие. При этом такой способ подсчета — исследовательская модель, а не универсальное правило: реальный вклад косвенных упражнений может различаться.

Как использовать эти данные в тренировках

При составлении программы важно учитывать всю нагрузку на мышцу за одно занятие, включая упражнения, в которых она работает вспомогательно. К примеру, во время отжиманий работают и грудные мышцы, и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Если основной целью упражнения считать тренировку груди, нагрузку на трицепс можно условно учитывать как косвенную. Однако это упрощение: трицепс активно участвует в отжиманиях, поэтому его вклад не всегда равен половине прямого подхода. В упражнении, где вы разгибаете руку с гантелью и основную работу выполняет трицепс, подход — прямой, а потому и засчитается полностью.

Авторы исследования отмечают, что первые интенсивные подходы дают наибольшую прибавку к росту мышц. С каждым следующим подходом дополнительный эффект становится меньше, а усталость накапливается. Бесконечно увеличивать объем одной тренировки нет необходимости.

Ведущий автор исследования Джейк Реммерт предлагает распределять силовые занятия на два-три раза в неделю и выполнять за тренировку несколько интенсивных подходов на каждое упражнение.

При этом результаты исследования не стоит воспринимать как универсальную схему тренировок. Большинство участников были молодыми и относительно здоровыми людьми, а ученые оценивали преимущественно краткосрочные изменения. Оптимальная нагрузка может различаться в зависимости от возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.