Катя Летова пять лет работала в онлайн-образовании: руководила проектом «Учебник Т—Ж» и запускала просветительские продукты в разных сферах. В 2020 году она попала к телесно-ориентированному терапевту, который впервые обратил ее внимание на то, что чувства не только осознаются головой — они проявляются в виде ощущений в организме. Это вдохновило ее создать собственный проект — «Лабораторию чувств», в котором Катя дает участникам практические навыки по телесному проживанию эмоций. Она рассказала об этом в последнем выпуске подкаста НОРМ — этот сезон посвящен самопознанию. Для читателей Reminder мы сделали его пересказ с основными идеями и инсайтами, которыми поделилась Катя.  

«Я думала, что я эмпат»

Лет до 28 я даже не задумывалась о том, что мне нужно как-то обучаться работе со своими эмоциями. Более того, мне казалось, что я в этом вопросе намного более «продвинутая», чем большинство людей. Все эти истории, где надо развивать эмоциональный интеллект — это не про меня! 

При этом я всегда интересовалась самопознанием, разными видами психотерапии. Так я попала к телесно-ориентированной специалистке. И она поставила меня в тупик вопросом: «Что вы сейчас чувствуете?». Я пыталась по привычной схеме ответить «я думаю, что…», но она прервала меня и сказала: «Я уже поняла, что вы думаете. А что вы чувствуете-то?». 

С этим терапевтом у меня не сложились отношения, но она нащупала важную точку роста для меня. Я тогда работала в «Учебнике Т—Ж», и мои мысли сразу повернулись в сторону образовательного проекта. Однако реализовать его в рамках «Учебника» было нельзя, потому что не получится просто рассказать, что такое эмоции и как их переживать. Это надо делать в более практическом ключе. Поэтому в июне 2023 года я сделала свою первую «Лабораторию чувств». А в марте 2024 я ушла с работы, чтобы сосредоточиться на развитии собственного проекта. 

Я уверена, что он актуален для многих. У нас мыслецентричное общество, многие заняты интеллектуальной работой, и для чувств в их жизни не остается места. Меня саму с детства часто спрашивали «Что ты по этому поводу думаешь?», но никогда «Что ты чувствуешь?», до той самой специалистки. Поэтому мне кажется важным осознанно направлять фокус в сторону эмоций. А эмоции начинаются с ощущений в теле.

«Циклотимия научила меня чувствовать»

Несколько лет назад психиатр поставил мне диагноз «циклотимия». Это стало для меня поводом обратить более пристальное внимание на свои эмоции, иначе меня могло «раскачать» еще сильнее, и пришлось бы лечиться таблетками. 

Циклотимия — более легкая форма биполярного расстройства. Она характеризуется перепадами настроения — от апатии до эйфории — без каких-либо внешних причин. И раньше я не успевала заметить, в какой момент начался очередной приступ гипомании, то есть патологически приподнятого настроения. Очнуться я могла, когда уже взлетела на ракете куда-то в космос и набрала проектов. Неизбежное следствие этого — выгорание и падение в околодепрессивное состояние. 

Более того, я не понимала своих чувств и их источника. Помню, как на прошлой работе я могла сидеть в экселе, в какой-то скучнейшей табличке, и думать: «Как мне все нравится! Какая у меня прекрасная жизнь!». Теперь-то понятно, что источником этой эйфории была гипомания. Но раньше я даже не знала, что это такое, поэтому не могла распознать. 

В рамках борьбы с циклотимией мне пришлось научиться отлавливать свои эмоции, причем в самом начале, чтобы успеть с ними совладать здоровым способом. Я освоила эти навыки где-то за год, и вот уже два года я в устойчивой ремиссии. Я не хочу, чтобы другие люди тратили столько же времени, разбираясь в эмоциях методом проб и ошибок, поэтому я создала «Лабораторию чувств», где базовые приемы можно получить за четыре недели.

Чем занимается «Лаборатория чувств»

«Лаборатория чувств» — это четыре недели интенсивной работы над распознаванием своих эмоций в теле. Конечно, я не могу обещать, что за это время вы научитесь слышать малейшие сигналы, связанные с всем спектром ваших чувств. Месяца очень мало, чтобы построить нейронные связи, отвечающие за новый способ совладания с реальностью. Но я даю инструменты, с помощью которых можно в дальнейшем изучать свои чувства более глубоко. 

Уже первый поток показал, что четырех недель достаточно, чтобы восстановить контакт с телом и начать распознавать эмоции как телесные сигналы, поэтому я оставила такой формат. Сейчас программу прошло уже 80 человек, и у многих я вижу глубокие изменения даже за такой короткий срок. Некоторые спрашивают: «Почему это не преподают в школе?». 

Первая неделя тренинга посвящена тому, чтобы просто начать распознавать сигналы тела. Участники замечают, что с ними происходит, и начинают задаваться вопросами: например, я отсидела ногу — это имеет отношение к эмоциям или нет? Это время для наблюдения.

На второй неделе мы начинаем сопоставлять ощущения с эмоциями. Я помогаю ученикам, даю им шпаргалки: вот это похоже на грусть, это — на тревогу, и так далее. Почему я говорю «похоже»? Потому что, увы, нет универсального способа проживать свои чувства. Я, например, чувствую грусть как ком в горле, замедление и подавленное состояние. У вас это может протекать как-то иначе. Задача «Лабы» — научить вас понимать, как это устроено именно у вас. 

Во время третьей недели мы осваиваем способы совладать с интенсивными эмоциями, не скатываясь в избегание. Многие привыкли убегать от грусти, тревоги или даже сильной радости в курение, употребление алкоголя или многочасовой просмотр рилсов. У меня раньше способом совладания было поедание тортиков. Часто все эти вещи называют «вредными привычками», и людям предлагают от них избавиться. Но ведь это работающие стратегии, которые помогают нам, когда нет более здоровой альтернативы. Если просто убрать их, не предложив ничего взамен, может стать плохо. Поэтому в лаборатории мы учимся проживать эмоции напрямую, не сбегая во что-то, что просто должно на время переключить состояние. 

Наконец, четвертая неделя — интегративная. Мы собираем все изученное воедино, начинаем распознавать более тонкие состояния:к примеру, работать с базовой фоновой тревогой. Вообще, тревога, на мой взгляд, первая эмоция, которую стоит учиться распознавать. Современный мир устроен так, что у многих это ведущее чувство, так что нужно учиться снижать его интенсивность и помогать себе быть спокойнее.

Какие конкретные инструменты использует «Лаборатория чувств».

Я переупаковала под наши цели практику, которую используют в майндфулнес — сканирование тела. В «Лабе» это меньше похоже на медитацию — это скорее аудиогид по тому, куда смотреть в теле и как это соотносить с эмоциями. На нее нужно всего 5-10 минут в день, и это основная практика, которую мы делаем все четыре недели. Помимо нее, я даю еще целый ряд практик, которые усиливают ее эффект, но без этой основы ничего не получится. 

Также, безусловно, нужно вести дневник эмоций. Мозгу доверять нельзя, он постоянно обманывает! Поэтому записываем все: как себя чувствовали в конкретный день и время, что при этом ощущали в теле. Со временем можно увидеть паттерны и понять, как у вас проявляется та или иная эмоция. 

Наконец, я даю ученикам «эмоциональные карточки» — это досье на каждую эмоцию: как и почему она возникает, какие сигналы может подавать организм, что с ней делать. За месяц мы успеваем поработать со всеми базовыми эмоциями и чувствами, важными для социального взаимодействия, их восемь: злость, грусть, отвращение, радость, страх, тревога, вина, стыд. Также рассматриваем вдохновение и благодарность. 

Научившись замечать их, вы сможете распознавать и более тонкие переживания — их десятки, если не сотни. Я люблю сравнивать это с алкогольными коктейлями. Есть коктейли на водке, есть на роме и на джине, вариаций конкретных напитков — тысячи. Также и с чувствами: их огромное множество, но в основе всегда одна или несколько базовых эмоций.

Кому нужен такой тренинг?

Я предлагаю задать себе вопрос: можете ли вы прямо сейчас сказать, где в теле находится тревога или злость? А если да, замечаете ли вы эти эмоции, когда они слабо выражены, до того, как они достигли пика? 

Ответ «нет» на любой из этих вопросов — повод заняться работой по распознаванию чувств. Для начала можно завести дневник эмоций, хотя знаю по своим ученикам, что у многих это вызывает сопротивление: мол, я и так все о себе знаю, я уже пять лет в терапии. 

Но одно дело знать, другое — чувствовать. Это, кстати, совсем не противоречит психотерапии. Скорее, будет хорошим дополнением к ней. Больше скажу: человек, который никогда не был в терапии, вряд ли даже задумается, что у него есть такая проблема. Нужна определенная привычка к рефлексии.

Я не психотерапевт, но я не страдаю синдромом самозванки по этому поводу. То, чем мы занимаемся в «Лабе» — это ни в коей мере не терапия. Это тренинг конкретных навыков. Мои привычки все систематизировать и применять методологический подход, которые я выработала за время работы в «Т—Ж», помогли создать максимально практичные инструменты для взаимодействия со своими чувствами. 

В принципе, вы можете проводить такую работу и самостоятельно. К сожалению, в суете будней редко у кого доходят руки до такого глубокого исследования себя, да и дисциплины не хватает. Мне помог это все делать самостоятельно разве что страх развития биполярки, то есть, угроза жизни. Это довольно непростая работа, и проделывать ее в кругу единомышленников, которые с тобой в этом процессе, намного легче. 

В «Лабу» приходят люди обоих гендеров, и неизвестно, кому из них сложнее. Несмотря на стереотип об эмоциональности женщин, они часто не в контакте со многими своими чувствами. Одна женщина объясняла, что пришла в «Лабораторию», чтобы выработать эмпатию по отношению к своему ребенку. Она могла говорить с ним фразами из книги вроде «я тебя слышу», но на уровне эмоций она не могла подключиться. Ей хотелось сказать «у нас в советском детстве такого не было!». 

 Но вообще я продвигаю идею, что мужчинам нужно не меньше, чем женщинам, уделять внимание чувствам. Поэтому стараюсь набирать группы с гендерным соотношением 50/50 — чтобы всем было безопасно, не было перекоса и люди могли в комфортной обстановке работать со своими эмоциями.