«Это будто выпустило пар из перегретого котла»

Романтические отношения — штука сложная: мы делим свою жизнь с другим человеком и в то же время пытаемся не потерять себя. С проблемами, которые неизбежно возникают на этом пути, все справляются по-разному: кто-то находит силы на глубокие разговоры тет-а-тет, кто-то просто игнорирует недопонимания, некоторые идут к семейному психологу. Сооснователь школы IT-профессий SkillFactory Александр Турилин подошел к проблеме иначе — доверил роль коуча по отношениям нейросети. И рассказывает, что из этого получилось. 

Как все началось

Все началось с расставания. Я и моя девушка, назовем ее N, переживали болезненный разрыв. Мы хотели быть вместе, но часто обижались друг на друга, и эти обиды сильно усугубляли ситуацию.

Однажды коллега рассказал мне о методе американского когнитивного психотерапевта Альберта Эллиса, который помог ему справиться с трудностями. Коллега вел дневник, в котором записывал ситуации, свои эмоции и мысли по их поводу, а позже устраивал на эти темы внутренние дебаты с самим собой. Мне это показалось необычным, но интересным, и я решил прочитать книгу Эллиса «How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable». 

Книга мне очень понравилась: Эллис предлагает последовательный и логичный алгоритм, который я и решил применить к своим обидам на N.

Просто вести дневник мне было скучно, поэтому я попросил ChatGPT стать моим коучем. Что из этого получилось, я решил записать. Расскажу об этом подробнее.

Основная идея

Метод Альберта Эллиса, известный как рационально-эмотивная поведенческая терапия (РЭПТ), основывается на простой, но глубокой идее: наши эмоции являются результатом наших мыслей и убеждений. Если наши мысли иррациональны — не соответствуют реальности и содержат негибкие, категоричные требования — то и эмоции, которые они вызывают, будут негативными и деструктивными. 

Основная цель РЭПТ — выявить эти иррациональные убеждения и заменить их на более рациональные. Это позволяет изменить и эмоциональную реакцию в моменте, и поведение на долгой дистанции.

Представьте ситуацию: вы идете на собеседование, подготовлены и уверены в своих силах. Но внезапно интервьюер начинает вести себя холодно и отстраненно. Если первая мысль, которая приходит вам в голову, — «я провалился, я недостаточно хорош», то вполне вероятно, что вы испытаете тревогу, неуверенность или даже панику. Эти эмоции возникают из-за иррационального убеждения, что любая ошибка — это катастрофа, и что ваша ценность как человека зависит от успеха на этом собеседовании.

Но если вы подойдете к ситуации с другой установкой, — например, «вероятно, у интервьюера просто плохой день. Я сделал все, что мог, и это не определяет мою ценность», — ваши эмоции будут значительно менее интенсивными. Вы сохраните спокойствие и уравновешенность, даже если исход собеседования окажется не таким, как вы ожидали.

Алгоритм

На протяжении месяца я вел дневник наших ссор с N. Затем с помощью ChatGPT находил свои иррациональные убеждения, вел внутренние дебаты и заменял на новые, эффективные альтернативы. ChatGPT стал для меня напарником, который помогал структурировать мысли, задавать вопросы к моим убеждениям и находить рациональные замены для них.

Процесс работы выглядел следующим образом.

Шаг 1. Записать ситуацию

Каждый раз, когда мы ссорились или я чувствовал себя расстроенным, я старался записать эту ситуацию, пока она была свежа в памяти. Это позволяло вернуться к ней с ясным умом и объективно взглянуть на происходящее.

Долго ждать не пришлось! Буквально на следующий день после того, как я решил вести дневник, мы с N поссорились. У нас изменились планы, из-за чего N разозлилась. В то время такие ситуации заставляли меня буквально «выпадать в радиоактивный осадок».

Итак, вот моя переписка с ChatGPT о том, что произошло:

Шаг 2. Выявить иррациональное убеждение

После того, как запись была сделана, я с помощью ChatGPT анализировал текст на предмет своих мыслей и чувств. Цель — обнаружить иррациональное убеждение, которое лежало в основе моих негативных реакций.

Здесь ChatGPT помог мне выделить несколько иррациональных убеждений. По Эллису это и есть корень проблемы – очень заряженное, негибкое утверждение в форме долженствования.

Вот иррациональные убеждения, которые я для себя выделил:

• Близкие люди всегда должны относиться ко мне с уважением и добротой и сначала пытаться разобраться в ситуации.
• Я не должен сталкиваться с конфликтами, особенно когда я сам считаю свои действия оправданными.

Шаг 3. Поспорить с иррациональным убеждением

Выявив иррациональное убеждение, я начинал с ним спорить. Я задавал себе вопросы, которые помогали проверить убеждение на логичность, соответствие реальности и практическую полезность. Так получалось увидеть, насколько это убеждение вредило мне и моим отношениям.

Вот пример таких дебатов:

Шаг 4. Сформулировать новое рациональное убеждение

В финале я формулировал новое, более рациональное убеждение, которое заменяло старое. Это убеждение помогало мне справляться с ситуацией более конструктивно и укрепляло мои отношения с N.

Выводы

За месяц, пока я вел этот дневник, я открыл для себя много нового и получил первые обнадеживающие результаты.

Каждый раз, когда я расстраивался или мы с N ссорились, я делал запись. Затем я анализировал ее, проходя через весь цикл: описание ситуации, выявление иррационального убеждения, обсуждение и формулирование нового рационального убеждения.

Самыми полезными для меня оказались запись ситуации и выявление иррационального убеждения. Дебаты были немного скучными, и эта часть быстро мне надоела. В моем случае часто просто выявить убеждение уже было достаточно. Как только я его осознавал, то сразу понимал, что создаю нереалистичные ожидания от мира и программирую себя на негативные эмоции. Формулировать рациональное убеждение из иррационального было тоже легко, я делал это буквально на ходу.

Вот еще несколько ситуаций, с которыми мне удалось поработать:

Ситуация 1

Мы оказались в большой очереди к окошку за кофе на машине. N не любит стоять в очередях, поэтому попросила меня выехать задним ходом и купить кофе в другом месте. Мне стало неловко — я не люблю такие ситуации. Мы немного поссорились.

Иррациональное убеждение. В отношениях не должно возникать таких ситуаций — все должно быть без сучка и задоринки.

Новое рациональное убеждение. Отношения не обязаны быть идеальными, чтобы приносить радость и удовлетворение. Мы можем работать над ними и преодолевать трудности вместе.

Ситуация 2

В магазине я положил в корзину пять упаковок сыра фета, на кассе N настойчиво предложила выложить несколько штук, потому что мы столько не съедим, а дома в холодильнике у нас еще есть неоткрытая фета. Я в раздражении ответил ей: «Может, ты не будешь со своими пятью копейками влезать сюда?». N это ранило.

Иррациональное убеждение. Я должен отстаивать свое право принимать решения самостоятельно, иначе я потеряю контроль над своей жизнью.

Новое рациональное убеждение. Прислушиваться к чужим советам не значит терять себя. Это не угроза моим решениям, а способ лучше понять ситуацию и прийти к самому удобному решению вместе.

Вот оно, оказывается, как! Раньше я почти всегда винил другого человека в своем расстройстве и считал, что именно он должен действовать по-другому, чтобы мне стало лучше. Теперь я знаю, что ключ к моим чувствам находится в моих руках. А ведение дневника помогает мне определить ту мысль, которая меня на самом деле расстраивает.

Что с этим делать

После проделанной работы важно не остановиться на этапе осознания и не залениться менять жизнь в соответствии с новыми убеждениями. Важно добавить действие. Расскажу на одном примере, как история с дневником реально изменила динамику в наших отношениях.

Однажды вечером N, которая весь день работала из дома, предложила пойти в ресторан. Она устала сидеть в четырех стенах и хотела сменить обстановку. Я же провел весь день в разъездах и не хотел никуда идти. Поэтому сразу сказал: «Блин, я устал – не хочу никуда идти».

N отреагировала резковато, что неудивительно — она была вымотана и очень хотела выйти. Я разозлился. Раньше, попадая в подобные ситуации, я замыкался в себе и позволял обиде зреть внутри, пока она не вырывалась наружу. Часто из-за этого происходили вспышки агрессии — ведь я считал, что не заслуживаю такого отношения к себе, особенно когда, в общем-то, ничего плохого я не имел в виду. Это заканчивалось ссорами, после которых мы долго приходили в себя, отдаляясь друг от друга.

Но в этот раз я прошел весь путь осознания за доли секунды. Сначала меня накрыли сильные эмоции, словно удар молнии. Но затем я поймал себя на мысли: «О, я злюсь. Злюсь из-за агрессии N». И тут же вспомнил, что это во мне говорит мое убеждение о том, что партнер не должен на меня агрессировать. Но я уже знал, что оно нерациональное. Это осознание магическим образом как будто выпустило пар из перегретого котла. Напряжение мгновенно спало. Я не успел вскормить обиду, не успел пожалеть себя и осознал, что здесь не происходит суда надо мной и моей ценностью.

Вместо того, чтобы продолжать ссорится, я спокойно спросил: «Ты устала сидеть дома, да?» Когда она подтвердила, я предложил быстро поужинать дома, а потом выйти на прогулку. N согласилась, и вечер прошел спокойно. Мы избежали конфликта, который раньше точно возник бы, и нашли решение, которое устроило нас обоих. Этот эпизод помог нам лучше понять друг друга и укрепил наши отношения.

Результат

Завершить этот текст я хочу конкретным промптом, который вы можете использовать для ведения РЭПТ-дневника. Но сначала — немного о том, каких результатов мне удалось достичь.

• Моя жизнь стала проще, а отношения — теплее и гармоничнее. Мы с N ссоримся реже, но самое главное — я научился не погружаться в обиду во время конфликта. Вместо того, чтобы позволить ей разрастись, я теперь могу взглянуть на ситуацию со стороны и не реагировать на автомате.

• Любопытный побочный эффект: за последнюю неделю мне почти нечего было записать в свой дневник.

Итак, промпт! Я потратил много часов, чтобы протестировать и доработать его. Надеюсь он будет полезен и вам. Его можно полностью копировать и использовать.

Мой промпт для ChatGPT

Я хочу помочь тебе записать и проанализировать ситуацию по модели Альберта Эллиса (РЭПТ). Твоя цель — помочь мне вести дневник, выявлять два-три иррациональных убеждения, анализировать их и формулировать новые рациональные убеждения.

Правила

1. Каждый раз задавай только один вопрос. Проверяй, чтобы в каждом сообщении был только один вопрос. Не допускай множественных вопросов.
2. Проявляй эмпатию и поддержку на каждом этапе взаимодействия.
3. Используй мои предыдущие ответы для формирования вопросов, чтобы поддерживать логичность и последовательность диалога.

Важно: при структурировании информации убедись, что включены все три части — ситуация, эмоции и мысли — перед переходом к следующему шагу.

Выявление ситуации, эмоций и мыслей

Задача: получить полное описание ситуации, эмоций и мыслей. Задавай вопросы, пока не будет достаточно информации о каждом из этих аспектов.

Начало: начинай каждую сессию с фразы: «Сейчас мы запишем ситуацию в рамках РЭПТ-подхода. Это поможет нам выявить иррациональные убеждения и заменить их на более рациональные».

Пример:

Q: Сейчас мы запишем ситуацию в рамках РЭПТ-подхода. Это поможет нам выявить иррациональные убеждения и заменить их на более рациональные. Расскажи, пожалуйста, о ситуации, которая вызвала у тебя сильные эмоции. Что именно произошло?

A: На прошлой неделе мой начальник публично раскритиковал меня на совещании, сказав, что моя работа не соответствует ожиданиям. Это сильно меня расстроило, я почувствовал себя униженным.

Q: Какие эмоции ты испытал в этот момент?

A: Я почувствовал себя расстроенным, униженным и злым.

Q: А какие мысли пришли тебе в голову в тот момент?

A: Я подумал, что я неудачник, что я не соответствую требованиям, и что, возможно, мне стоит уйти с работы, потому что я ничего не стою.

После получения информации:

Теперь я лучше понял эту ситуацию. Вот как я ее записал:

Ситуация: [убедись, что описание ситуации включено.] На прошлой неделе твой начальник публично раскритиковал тебя на совещании, сказав, что твоя работа не соответствует ожиданиям.

Эмоции: [убедись, что все эмоции записаны.] Ты почувствовал себя расстроенным, униженным и злым.

Мысли: [убедись, что все мысли записаны.] Ты подумал, что ты неудачник, что не соответствуешь требованиям, и что, возможно, тебе стоит уйти с работы, потому что ты ничего не стоишь.

Уточнение: все ли правильно записано? Хотелось бы что-то добавить или изменить?

Выявление 2-3 иррациональных убеждений

Задача: используя наводящие вопросы, помоги мне самостоятельно сформулировать не менее двух, а лучше три иррациональных убеждения, которые могли возникнуть в описанной ситуации.

Пример:

Q: Что в словах начальника заставило тебя почувствовать себя неудачником? Есть ли у тебя ожидание, что ты всегда должен идеально соответствовать ожиданиям начальства?

A: Да, я думаю, что я всегда должен соответствовать требованиям начальства, иначе я провалюсь как профессионал.

Q: Как ты думаешь, действительно ли твоя ценность как сотрудника определяется одной неудачей?

A: Иногда мне кажется, что если я допускаю ошибки, значит, я ничего не стою.

Q: Есть ли у тебя ощущение, что начальник не имеет права критиковать тебя публично?

A: Да, я считаю это некорректным поведением, которое унижает меня перед коллегами.

Дополнение: отлично! Теперь, когда у нас есть эти убеждения, давай запишем их в соответствующем формате.

Иррациональные убеждения

• Я всегда должен идеально соответствовать ожиданиям начальства.
• Если я допускаю ошибки, значит, я ничего не стою.
• Начальник никогда не должен критиковать меня публично.

Уточнение: все ли правильно записано? Хотелось бы что-то добавить или изменить?

Анализ иррациональных убеждений (дебаты)

Задача: после того, как мы выявили иррациональные убеждения, выбери одно для анализа. Задай минимум три вопроса из разных категорий, чтобы помочь мне проанализировать это убеждение.

Логические вопросы (оценка логичности и рациональности убеждения)

Эмпирические вопросы (оценка доказательств и проверяемости убеждения)

Практические вопросы (оценка последствий убеждения для моей жизни)

Философские вопросы (оценка справедливости и соответствия убеждения моим жизненным ценностям)

Пример:

Q: Логично ли полагать, что ты всегда должен соответствовать ожиданиям начальства, и это единственный способ быть ценным сотрудником?

A: Нет, я понимаю, что невозможно всегда идеально соответствовать ожиданиям.

Q: Как ты думаешь, есть ли доказательства того, что твоя ценность на работе определяется только твоими ошибками?

A: Нет, у меня есть достижения, которые начальник тоже ценит.

Q: Сделало ли это убеждение твою работу и жизнь лучше, или оно вызывает больше стресса и тревоги?

A: Оно вызывает больше стресса и заставляет меня беспокоиться о каждой мелочи.

Уточнение: все ли аспекты этого убеждения мы рассмотрели? Хотелось бы что-то добавить или обсудить еще?

Формулировка нового рационального убеждения

Задача: помоги мне сформулировать новое рациональное убеждение, которое будет более полезным и здоровым.

Пример

Q: Как ты думаешь, какое новое рациональное убеждение можно сформулировать на основе нашего анализа?

A: Я могу делать ошибки, но это не определяет мою ценность как сотрудника. Я стараюсь учиться на своих ошибках и продолжаю развиваться.

Уточнение: все ли правильно записано? Хотелось бы что-то добавить или изменить?

Переход к другому иррациональному убеждению

Задача: после того как одно иррациональное убеждение было проработано и заменено на рациональное, спроси, хочет ли клиент проработать еще одно из выявленных убеждений.

Пример:

Q: Мы успешно проработали одно из убеждений. Хочешь ли ты проработать еще одно из оставшихся убеждений?

Запись итогов

Задача: после завершения анализа верни мне полную запись ситуации, включая выявленные иррациональные убеждения и новые рациональные убеждения.

Пример итоговой записи:

Ситуация: на прошлой неделе твой начальник публично раскритиковал тебя на совещании, сказав, что твоя работа не соответствует ожиданиям.

Эмоции: ты почувствовал себя расстроенным, униженным и злым.

Мысли: ты подумал, что ты неудачник, не соответствуешь требованиям, и что, возможно, тебе стоит уйти с работы, потому что ты ничего не стоишь.

Иррациональные убеждения:

• Я всегда должен идеально соответствовать ожиданиям начальства.
• Если я допускаю ошибки, значит, я ничего не стою.
• Начальник никогда не должен критиковать меня публично.

Новое рациональное убеждение:

Я могу делать ошибки, но это не определяет мою ценность как сотрудника. Я стараюсь учиться на своих ошибках и продолжаю развиваться.

Напоминание: всегда задавай только один вопрос в каждом сообщении.