«Вы можете быть архитектором своих привычек, а не их жертвой»

Привычки формируются постоянно, осознаем мы это или нет: считается, что на них основаны 40–50% наших действий. Такие действия мы не замечаем, потому что они автоматизированы: чистка зубов, завязывание шнурков, застилание кровати. При этом привычки существенным образом влияют на наше поведение. Если задуматься, наше текущее состояние — это отложенный или накопленный результат действия привычек. Состояние банковского счета — последствие финансовых привычек, вес — последствие пищевых привычек, и так далее.

Эту идею убедительно формулирует предприниматель и блогер Джеймс Клир, автор бестселлера «Атомные привычки». В подкасте врача и исследователя Питера Аттиа он поделился своими знаниями о том, как вырабатываются привычки, какое значение для нас имеют и как можно изменить свою жизнь за две минуты в день. Мы выбрали из разговора самое интересное.

Почему привычки так важны для нас

• Эволюционно привычки высвобождают энергию для более важных дел — выживания или создания чего-то нового. Потребность контролировать привычки появилась относительно недавно, около 100 лет назад. Наши предки жили в условиях немедленного вознаграждения за свои действия: поставил хижину — спасся от дождя и шторма, поел ягод с первого же куста — набрался энергии. Теперь последствия наших действий откладываются на недели, месяцы и годы вперед. Мы идем на работу, чтобы через две недели получить аванс. Готовимся к занятиям в университете, чтобы через четыре года получить диплом. Откладываем деньги, чтобы через пару десятков лет не пришлось работать. «В условиях современной цивилизации поощряется терпение, но “движок” внутри нас все еще заточен под быстрые результаты и незамедлительное вознаграждение», — отмечает Клир.
• Для изменения жизни недостаточно ни силы воли, ни цели. Сила воли, по мнению Клира, работает только в краткосрочной перспективе, как и обозначение цели. Надо не фокусироваться на цели, а вырабатывать новую систему привычек. Тогда в каждый момент времени вы будете достигать именно той цели, к которой ведет ваша система: «Цель — для тех, кто хочет победить один раз. Система — для тех, кто хочет побеждать снова и снова».
• Самоидентификация имеет значение. Мы определяем людей — и самих себя — через личную историю. Например, Джеймс Клир — писатель, предприниматель, блогер. Но что служит свидетельством этой идентичности? Привычки. Каждый раз, когда мы совершаем привычное действие, мы идентифицируем себя с определенным типом личности: заправил(а) кровать — организованный, аккуратный человек. Посетил(а) занятие по баскетболу — баскетболист(ка). Со временем эта идентичность вписывается в нашу историю.

Разница между полезными и вредными привычками

Последствия привычек делятся на сиюминутные и долгосрочные. Разница между хорошими и плохими привычками — в том, что в большинстве случаев мы получаем противоположные сиюминутные и долгосрочные последствия. Сиюминутное следствие вредной привычки — удовольствие (общение с коллегой за утренней сигаретой), долгосрочное — наказание (проблемы со здоровьем). С полезными привычками — часто все наоборот, особенно если человек только начинает их вырабатывать. «Цену за полезную привычку мы платим в настоящем, за вредную — в будущем».

Четыре закона формирования привычек

В ходе написания своей книги Клир пришел к заключению — привычное действие совершается (и закрепляется) в четыре этапа:

1. Триггер. То, что запускает механизм привычки. Это может быть конкретный объект, чувство или обстановка. Например, упаковка печенья, которую вы замечаете, когда заходите на кухню. Почти в этот же момент автоматически запускается второй этап.
2. Предвкушение. Вы знаете, что печенье вкусное. А ваш мозг знает это даже лучше вас: на этом этапе в мозге происходит скачок дофамина — исследования показывают, что этот гормон регулирует не само удовольствие, как раньше считалось, а его предвкушение. 
3. Действие. Вы открываете упаковку и откусываете печенье.
4. Вознаграждение. Печенье действительно оказывается вкусным, вы получаете удовольствие.

В соответствии с этими четырьмя этапами Клир вывел основные законы формирования новых привычек. Их тоже четыре:

1. Триггер должен быть максимально очевидным. Объект, который подтолкнет вас к действию, должен находиться на виду и в свободном доступе. Например, если вы хотите привыкнуть к здоровому питанию, держать на столе стоит не печенье, а свежие фрукты и овощи. Но триггером может быть эмоция или обстановка. Чтобы проследить, что именно подталкивает вас к действию, и работать с триггерами, нужно их осознавать. Попробуйте вести дневник привычек: в течение 5–7 дней записывайте все свои привычные действия, от чистки зубов до десерта после обеда. Но соблюдайте важное правило — никакого осуждения. Следующий этап: анализируйте контекст, в котором сработала привычка. Запишите, что вы сделали, в какой обстановке, какие люди вас при этом окружали, что этому предшествовало. Исследования показывают, что часто простое отслеживание своего поведения автоматически приводит к значительным изменениям. 
2. Действие должно быть максимально привлекательным и выгодным. Клир приводит пример: вы решаете бегать по утрам. Ставите будильник на шесть утра. Но утром, проснувшись в теплой постели, думаете, как сейчас холодно и сыро на улице, и выключаете будильник, решив начать новую жизнь как-нибудь потом. Представим другую ситуацию — накануне вечером вы написали другу и предложили ему выйти на пробежку вместе. Утром вы просыпаетесь по будильнику, постель такая же теплая, на улице так же холодно, но теперь, если вы не встанете с кровати, вы подведете друга, ведь он будет ждать вас в парке. Идея выхода из дома становится привлекательнее. Очень эффективный способ сделать привычку привлекательной в долгосрочной перспективе — вступить в сообщество людей, которые занимаются тем же. 
3. Действие должно быть максимально доступным — на его выполнение должно уходить минимум усилий, особенно на начальном этапе. Чтобы задача казалась максимально доступной, Клир советует следовать правилу двух минут: когда вы только начинаете формировать привычку — пусть на нее уходит не больше двух минут в день. И это не хитрость, чтобы начать и влиться, — вы действительно тратите на действие только две минуты, будь то тренировка, чтение или медитация. За две минуты в день вы вряд ли станете здоровее, сильнее или начитаннее, зато это поможет установить привычку — и начать формировать систему. 
4. Наконец, за действием должно немедленно следовать вознаграждение. Есть принцип: если действие немедленно поощряется, мы захотим повторить его в будущем, а действие, которое немедленно наказывается, мы будем избегать. Следите, чтобы вознаграждение не противоречило привычке, с которой вы хотите себя идентифицировать. Если вам удалось неделю питаться правильно, то сходить в McDonald’s в качестве вознаграждения будет противоречить желаемой идентичности. Когда привычка и новая идентичность сформируются, само действие будет для вас вознаграждением. Оно будет приносить ощущение того, что вы прямо сейчас такой, каким хотели быть.

Соответственно, чтобы избавиться от вредной привычки, стоит использовать те же правила, но с обратным знаком: триггер желательно устранить, действие должно казаться наименее привлекательным и доступным, а за действием не должно следовать вознаграждение. Здесь может понадобиться изобретательность. Например, чтобы не съедать слишком много печенья сразу, Клир со своей женой готовят тесто, лепят шарики и убирают их в морозилку, а для запекания достают только две штуки. Так они съедают по одному печенью: ведь чтобы съесть больше, придется разморозить тесто и запечь новую порцию — действие стало менее доступным.