Как избавиться от усталости и вернуть энергию: революционный научный подход

В науке по-прежнему остается множество загадок. Что такое темная материя? Почему мы обладаем сознанием? Одиноки ли мы во Вселенной? Но, пожалуй, ничто не занимает мысли среднестатистического человека сильнее, чем простой вопрос: почему я все время такой уставший?

Это действительно большая проблема — согласно недавнему анализу данных из 32 стран, каждый пятый взрослый человек, не имеющий серьезных проблем со здоровьем, жалуется на изнуряющую усталость. Ощущение постоянной усталости — одна из самых распространенных причин обращения за медицинской помощью. Настолько распространенная, что врачи в англоязычных странах даже используют сокращение TATT (от tired all the time — «вечно устал»), быть может, чтобы сэкономить собственную энергию. Часто не удается найти никаких очевидных медицинских причин этой усталости, и врачам мало что остается, кроме как сделать анализы крови, чтобы исключить очевидные дефициты вроде острой нехватки железа.

И при всей серьезности этой проблемы до недавнего времени вопрос о том, что вообще значит «иметь энергию», удивительно мало интересовал медицину. Зато на этом поле развернулась гигантская индустрия велнеса, обещающая бесконечные способы вернуть бодрость — с помощью добавок, диет и разного рода «лайфхаков».

Теперь же ученые по-новому взглянули на то, что значит ощущать прилив или упадок сил. Исследования показывают: наше восприятие этого состояния во многом зависит от того, как мозг в каждый момент оценивает доступность энергии для клеток тела. Это открытие меняет представление о здоровье в целом, подсказывает новые пути лечения хронической усталости и дает ответы на вопрос, что делать, когда энергия на нуле.

Сам факт, что так много людей чувствуют себя уставшими, кажется парадоксом. Ведь в индустриально развитых странах у большинства из нас — более чем свободный доступ к калориям. Если бы бодрость была просто функцией «калории на вход — энергия на выход», мы бы ходили, искря энергией и живостью.

Так почему же мы все-таки не чувствуем этой полноты сил? Короткий ответ: ощущаемая нами энергия — так называемая субъективная жизненная сила — вовсе не похожа на простой индикатор бензобака. Это скорее текущая оценка, которую мозг выносит на основе данных от тела: сколько энергии сейчас есть, сколько уже зарезервировано, и — самое главное — останется ли что-то на следующие задачи.

Ощущение изнутри: интероцепция

Это чувство — пример интероцепции, способности улавливать внутренние сигналы тела, сообщающие, насколько хорошо мы справляемся с обстоятельствами. Когда что-то идет не так — например, когда тело сигнализирует о дефиците энергии — такие сигналы побуждают нас действовать, чтобы устранить проблему. Автор статьи объясняет в своей новой книге Inner Sense, «Внутреннее чувство»: исследования показывают, что наши ощущения, эмоции, мотивация возникают из непрерывного диалога между телом и мозгом.

Если воспринимать энергию как результат такого диалога, становится ясно, почему ее нельзя просто повысить за счет еды или очередной модной добавки. Важно выяснить, в какой части этой непрерывной коммуникации между телом и мозгом возникает сигнал «экономить», и устранить именно его источник.

Это может быть сбой в высвобождении энергии на клеточном уровне. Или мозг ожидает, что предстоит физическая или умственная нагрузка — и потому сознательно оставляет энергию про запас. А может быть, какой-то активный процесс — стресс или инфекция — уже расходует большую часть ресурсов. Причина может быть разной, но итог один: вы чувствуете себя разбитым. А вот путь к восстановлению зависит от конкретного источника сбоя.

Для многих культур идея о центральной роли энергии в самочувствии не нова. Восточные традиции, сформировавшиеся тысячи лет назад, изначально строились на представлении, что циркуляция энергии по телу — ключ к здоровью и жизненной силе. Западная медицина, напротив, выросла из анатомии и физиологии — из того, что можно увидеть, измерить, препарировать и вылечить лекарством или скальпелем. Невидимым силам в этой системе просто не нашлось места — и в каком-то смысле это было закономерно.

Западный подход к медицине совершил чудеса: за менее чем столетие средняя продолжительность жизни человека выросла на тридцать лет. Однако этот прогресс кажется чуть менее впечатляющим, если говорить о продлении так называемого периода активного здоровья (healthspan против lifespan) — тех лет, которые мы проживаем в хорошем самочувствии. По оценке 2021 года, в среднем люди живут на девять лет дольше, чем длится их здоровое состояние, и доживают эти девять лет, соответственно, в ослабленном виде.

Мартин Пикар из Колумбийского университета в Нью-Йорке утверждает, что медицинская наука должна сместить фокус с лечения болезней на попытки глубже понять сам феномен здоровья. А для этого, считает он, нужно лучше понимать, как энергия циркулирует в организме. «Мы отвернулись от этой темы из-за ограничений редукционистской науки: если что-то нельзя секвенировать, увидеть под микроскопом или измерить на осциллографе, оно считается неподходящим объектом для изучения, — говорит он. — Думаю, это увело нас от вещей, которые могли бы оказаться действительно важными и полезными».

Пикар прошел обучение в лаборатории генетика Дага Уоллеса, пионера в изучении митохондрий — клеточных фабрик, где молекулы, полученные из пищи, превращаются в пригодную для использования телом форму энергии. Одним из первых наблюдений стало то, что когда митохондрии работают неэффективно, человек чувствует вялость и усталость. Пикар пошел дальше, создав новое направление — митохондриальную психобиологию. Оно изучает связь между выделением энергии митохондриями и тем, что ощущает человек — бодрость или усталость. Он и его коллеги выяснили, что даже у вполне здоровых людей может быть множество причин, по которым митохондрии начинают барахлить, и, вероятно, именно это играет ключевую роль в повальной усталости, известной как TATT.

Один из самых неожиданных факторов, подрывающих работу митохондрий, — это, как ни парадоксально, избыток топлива. Энергия в митохондриях высвобождается поэтапно, через ряд маленьких биохимических реакций, которые нельзя форсировать и которые должны происходить в строгом порядке — иначе возникает метаболическая перегрузка. Если топлива поступает слишком много сразу, митохондрии вынуждены прекратить выделение энергии, чтобы клетки могли сосредоточиться на запасании излишков. В итоге энергии становится меньше, а не больше — по крайней мере в краткосрочной перспективе.

Особенно вредны, с этой точки зрения, рационы с высоким содержанием сахара: исследования показывают, что они делают митохондрии менее эффективными, а людей — вялыми и раздражительными, а не полными сил. Любопытно, что есть данные, согласно которым резкое сокращение потребления сахара и переход на низкоуглеводную, богатую жирами кетогенную диету может оказать противоположное воздействие, своего рода стимулирующее.

Стресс и энергия

К этому добавляется стресс — будь то эмоциональный или вызванный физиологическими причинами, такими как инфекция или травма. Согласно исследованию, проведенному Пикаром и его коллегами, стресс увеличивает скорость, с которой клетки сжигают энергию, иногда на 60%. Отчасти это объясняется тем, что митохондрии также вырабатывают кортизол — гормон стресса, который подает сигнал: организму срочно требуется энергия для преодоления надвигающейся угрозы.

Стресс не только буквально высасывает силы — он также влияет на более широкий контекст энергетических расчетов между телом и мозгом. Лиза Фельдман Баррет, нейробиолог из Северо-Восточного университета в Массачусетсе, ввела термин «энергетическое бюджетирование тела», чтобы описать роль мозга в управлении нашими запасами энергии с точки зрения выживания. Она описывает этот процесс в терминах предиктивной обработки — мозг постоянно формирует наилучшую догадку о происходящем во внешнем мире и корректирует ее по мере поступления сенсорной информации. Когда предсказание и реальность не совпадают, возникающий сигнал ошибки ощущается как чувство — хорошее или плохое, прилив энергии или, наоборот, желание лечь и отдохнуть. «Мы рассматриваем эти ощущения как своего рода общие сводки метаболического состояния организма», — объясняет она.

Примечательно, что такая оценочная работа мозга может объяснять, почему мы, даже проведя в постели положенное время, все равно можем чувствовать усталость при одной мысли о длинном дне, полном совещаний. Она же объясняет, почему неожиданная хорошая новость способна мгновенно поднять уровень энергии. Само состояние тела не изменилось, но прогноз мозга относительно доступных ресурсов сменился — и ситуация воспринимается нами по-другому.

Исследование под руководством Аррана Дэвиса из Оксфордского университета показывает, как такие прогнозы могут реально влиять на то, сколько у нас есть энергии. Когда людей просили заниматься физической нагрузкой до полного изнеможения, те, кто делал это в компании друга, выдерживали дольше и сжигали больше калорий, прежде чем сдаться. Дэвис объясняет это тем, что мы готовы сильнее задействовать свои резервы, если уверены: в случае чего нас подстрахуют. «Социальная поддержка подает сигнал, что у нас есть ресурсы для восстановления после нагрузки — и потому можно тратить силы более свободно, не осторожничать», — говорит он.

То, что на оценку мозгом энергетического состояния влияют так много факторов — как физических, так и психологических, в том числе работающих неосознанно, — делает такую оценку трудно измеримой. Но существуют потенциальные биомаркеры, которые отражают и физиологические процессы, и субъективное ощущение бодрости или утомления.

Один из них — фактор роста и дифференцировки-15 (GDF15), цитокин, который участвует в передаче метаболических сигналов и выбрасывается клетками при стрессе. Это может происходить в ответ на инфекцию, травму или психическое напряжение. По словам Стивена О’Райли из Кембриджского университета, GDF15, судя по всему, работает как универсальный сигнал бедствия, информирующий мозг о необходимости перейти в режим энергосбережения.

Другая линия доказательств указывает на то, что GDF15 может объяснять и то, почему с возрастом мы чувствуем себя все более уставшими. Это надежный маркер старения: с каждой прожитой декадой его уровень в крови может расти на 25%. Пикар полагает, что и здесь все упирается в «энергетическое бюджетирование». В одной из недавних научных работ он утверждает: многие симптомы старения, включая хроническую усталость, связаны с тем, что клетки накапливают повреждения и с трудом справляются с растущими затратами на их устранение.

Когда клеточный мусор накапливается, клетки подают мозгу сигналы бедствия. Тот в ответ дает команду экономить энергию где только можно. «GDF15 говорит: здесь гиперметаболизм. Сократите расходы, уменьшите мышечную массу, не слишком радуйтесь, пусть волосы седеют, — объясняет Пикар. — Все это — способы сократить энергетические траты».

Тем временем ученые ищут и альтернативные биомаркеры. В 2021 году Всемирная организация здравоохранения собрала группу специалистов по здоровью и старению, чтобы пересмотреть определение самого здоровья. Вместо классической формулировки — «отсутствие болезней» — они предложили ориентироваться на так называемую «запас витальности»: способность организма извлекать из пищи достаточное количество энергии, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность.

Группу, в частности, возглавлял геронтолог Иван Баутманс из Свободного университета Брюсселя в Бельгии. Ученые рассмотрели несколько потенциальных индикаторов жизненной силы: от мышечной силы и воспалительных маркеров в крови до простого вопроса о самочувствии. Одним из наиболее перспективных оказался тест, основанный на ручном приборе, разработанном Баутмансом еще в его кандидатской диссертации двадцать лет назад.

Этот прибор под названием Eforto определяет, сколько времени потребуется человеку, чтобы потерять 50% от своей максимальной силы захвата, если он будет сжимать устройство с максимальным усилием. Результат дополняется анкетой, в которой человек оценивает уровень своей энергии, и дает итоговый балл. По словам Баутманса, этот метод позволяет оценить как физическую, так и ментальную составляющую энергии: «Это косвенный, но наглядный индикатор, говорящий о том, нарушен ли физиологический баланс». В исследовании с участием почти 1000 человек среднего возраста те, у кого были самые низкие баллы, чаще имели в крови биомаркеры слабовыраженного хронического воспаления, чем участники с высокими результатами. Это важно, потому что хроническое воспаление считается одним из ключевых факторов старения. И это, в свою очередь, поднимает вопрос: если научиться вовремя выявлять сбои и грамотно вмешиваться, не удастся ли нам замедлить сам процесс старения?

Как люди седеют от стресса

Одно из исследований, проведенных Пикаром и его коллегами, дает надежду на то, что накопление усталости может быть обратимо. Пикар слышал об отдельных случаях, когда седые волосы начинали снова окрашиваться, и, заинтересовавшись, набрал 14 добровольцев, у которых такое происходило. Исследование показало, что периоды стресса в их жизни совпадали с фазами поседения. А когда стресс проходил — цвет возвращался.

Пикар объясняет это тем, что система «тело-мозг» на время перераспределяет энергию, которую обычно тратит на выработку пигмента, в пользу чего-то более важного. «А потом, когда стресс уходит, возможно, высвобождается часть энергетического бюджета, и ее снова можно направить на цвет», — говорит он.

Разумеется, это не означает, что седина — явление полностью обратимое. В какой-то момент возрастные изменения становятся неизбежными. Но все же это наблюдение наводит на мысль, что темпы старения могут быть более изменчивыми, чем мы привыкли думать.

Рассматривать усталость как результат диалога между телом и мозгом — значит по-новому взглянуть и на синдром хронической усталости (СХУ), известный также как миалгический энцефаломиелит, при котором симптомы трудно поддаются объяснению. Более точное понимание механизмов может помочь врачам сосредоточиться на вероятных зонах сбоя. К примеру, в новых исследованиях СХУ связывают с пониженным кровотоком, который лишает митохондрии топлива, с хроническим воспалением, истощающим ресурсы организма, и с проблемами в передаче информации в стволе головного мозга — центре интероцептивной обработки, играющем ключевую роль в распределении энергии.

Как вернуть себе энергию

В повседневной жизни такой обновленный взгляд на жизненную силу тоже подсказывает, как справиться с усталостью. Один из возможных путей — то, что Элисса Эпель из Калифорнийского университета в Сан-Франциско называет «глубоким отдыхом». Эпель, которая изучает психологические эффекты созерцательных практик — таких как медитация и молитва, — предполагает: одна из причин их положительного влияния на самочувствие в том, что они успокаивают тело и ум, снижая внутреннюю потребность в экономии энергии.

Рацион и движение тоже играют важную роль в энергетическом балансе. Сладкие перекусы, как показали исследования, провоцируют резкие перепады настроения и снижают уровень энергии — во многом за счет влияния на митохондрии. Напротив, короткие всплески активности — так называемые физические перекусы, exercise snacks — дают противоположный эффект. А регулярные тренировки заставляют организм активнее производить энергию, избавляясь от неэффективных митохондрий и заменяя их новыми, более продуктивными.

И, наконец, стоит помнить: люди, которые нас окружают, самым прямым образом влияют на наш уровень энергии. Так что, сколько бы дел ни накопилось, и даже если вы временами отступаете от режима или забываете сделать зарядку, полезно знать: наше тело и мозг устроены так, что в правильной компании энергии почти всегда хватает.