«Перестань переживать из-за ерунды»: что делать, если ваши чувства обесценивают

Мы продолжаем спрашивать психологов и коучей об их любимом приеме — упражнении, которое они часто советуют своим клиентам. Сегодня героиня рубрики — психолог, когнитивно-поведенческий и ДБТ-терапевт Анна Рознатовская. Она рассказала о самовалидации — навыке, который помогает не обесценивать собственные переживания и поддерживать себя в сложные моменты.

Суть приема

Валидация — это слова или действия, с помощью которых мы показываем другому человеку: я вижу твое состояние, понимаю твои чувства, мысли и желания и могу понять, почему они возникли. Например, если ребенок плачет из-за плохой оценки за контрольную, к которой долго готовился, можно заметить его усилия и признать его разочарование вместо того, чтобы обвинять его в лени или рассеянности. 

Тот же принцип можно применять по отношению к себе. Самовалидация позволяет заметить собственную эмоцию или мысль, признать, что она уже возникла, разобраться, почему это произошло, и вместо автоматической самокритики попробовать себя поддержать.

Как использовать прием

Чтобы легче было запомнить последовательность действий во время валидации, я использую акроним «ОПОРА».

О — осознать

Заметьте эмоцию, мысль или телесное ощущение и назовите его. Например: «Мне страшно», «Я злюсь», «Мне сейчас стыдно».

П — признать

Эта эмоция уже возникла. Не нужно ругать себя за нее или пытаться немедленно заставить себя почувствовать что-то другое. Можно просто признать: «Да, сейчас со мной происходит именно это».

О — объяснить

Спросите себя: почему такая реакция могла возникнуть? Связана ли она с текущей ситуацией, прошлым опытом, моим состоянием? Задача не в том, чтобы доказать себе, что вы во всем правы, а в том, чтобы увидеть причины своей реакции.

РА — ресурс и активация заботы

Дайте себе поддержку. Можно напомнить себе: «Переживать эмоции нормально, это естественная часть человеческого опыта». А затем спросить: что или кто сейчас может мне помочь? Что я могу сделать для себя?

Когда самовалидация особенно полезна

Самовалидация может пригодиться, когда окружающие обесценивают ваши переживания. Например, подруга говорит: «Перестань переживать из-за ерунды». Вместо того чтобы начать убеждать себя в том же, можно сказать: «Я сейчас чувствую ревность. Это на самом деле так. Такая реакция понятна, потому что мне важны мои отношения».

Еще практика валидации полезна, если вы совершили ошибку. Мы все ошибаемся, и в этот момент легко провалиться в стыд, вину и самокритику. Здесь можно сказать себе: «Да, я допустил ошибку и не сориентировался в ситуации. Мне жаль, мне грустно. Моя реакция понятна». Это не отменяет необходимости исправлять последствия ошибки, но помогает перейти от самобичевания к поиску решения.

Наконец, самовалидация может помочь при сложном выборе, когда одновременно возникают противоположные чувства. Например, вы хотите уйти с хорошо оплачиваемой, но нелюбимой работы. Можно одновременно признать страх потерять привычную опору и тревогу, которую вызывает перспектива остаться в среде, где вам плохо.

Что важно учитывать

Валидировать переживание — не значит признавать любую мысль фактом или любое действие эффективным. Например, страх перед очередным собеседованием при поиске работы вполне объясним. Но желание остаться дома, чтобы совсем не столкнуться с неприятными переживаниями, уже может быть неэффективным способом справляться с этим страхом.

Самовалидация нужна не для того, чтобы сказать себе: «Все, что я думаю и делаю, правильно». Ее задача — заметить свое состояние, понять, откуда оно взялось, и отнестись к себе с большей поддержкой.