Психолог рассказала, почему перемены даются вам тяжело — и как перестать требовать от себя невозможного

В нашей постоянной рубрике «Любимый прием» мы спрашиваем психологов и коучей о практиках, которые они рекомендуют клиентам. Елизавета Мусатова, психоаналитический терапевт и автор канала «Записки злого терапевта», рассказала, как разрешить себе меняться в своем темпе без чувства вины.

Суть приема

Вдохновиться на перемены легко. Сеанс у психолога, фильм, чей-то пример и даже картинки в Pinterest могут вызвать желание начать все по-новому с понедельника. Но воодушевление сменяется разочарованием, когда мы понимаем, что меняемся не так легко и быстро, как хотелось бы.

В 1999 году психиатр Дэниел Сигел описал понятие окна толерантности — диапазона, в котором нервная система способна справляться с происходящим, не перевозбуждаясь и не впадая в ступор. Обе крайности плохи: в первом случае мы излишне суетимся и тревожимся, во втором — впадаем в апатию и чувствуем слабость.

Предлагаю эксперимент, чтобы понять, как немного на самом деле нам нужно, чтобы оказаться в одной из этих крайностей. Это поможет в будущем строить реалистичные ожидания от процесса перемен.

Как выполнять прием

В нем несколько простых шагов. 

1. Вспомните ситуацию, в которой вам нужно было проявить смелость ради чего-то значимого. Например, вы увлеклись рисованием и хотели присоединиться к группе на пленэрах, но вам было страшно, потому что другие участники казались более опытными и талантливыми. А может, вы совпали с кем-то в дейтинг-приложении и не решались встречаться офлайн из-за страха разочаровать или разочароваться.
2. Подумайте и проговорите про себя или запишите ответы на вопросы «Какие мысли и чувства у вас были тогда?», «Насколько интенсивным было переживание, сколько оно длилось и что случилось после?». Предположим, перед первым свиданием вы так волновались, что чуть его не отменили, а на следующий день на эмоциях не могли есть и час обсуждали этот опыт с терапевтом.
3. Теперь подумайте: если свидание может вытолкнуть вас за пределы окна толерантности, насколько трудно вашей психике справляться со значимыми переменами, будь то новые отношения, переход на другую должность или переезд?

Большие перемены — большой стресс. Устойчивые изменения происходят при одном условии: вы систематически проживаете маленькие кусочки нового опыта, которые вам по силам переварить и усвоить. Тело и психика не рассчитаны на то, чтобы проглотить крупную перемену за раз — попытка обмануть природу грозит нервным срывом. Люди, которые в социальных сетях зарабатывают на нереалистичных ожиданиях, об этом не говорят.

Почему это мой любимый прием

С мыслью о том, что перемены имеют цену, легко согласиться, но все же эта идея — абстрактная. Когда вы представляете, в какую «сумму» вашей психике обойдутся новые повороты в жизни, вам проще разрешить себе не торопиться.

При выполнении стоит учесть, что прием невозможно выполнить неправильно, если вы честны с собой. Но порой психологические защиты искажают реальность. Это нормально. Если у вас не получилось, вернитесь к приему в следующий раз, когда окажетесь в дискомфортной ситуации, и понаблюдайте за тем, что с вами происходит.

Если результат вам не понравился, это не значит, что вас нужно срочно исправлять. Наша задача — не стыдить себя, а нормализовать сам факт, что у любых перемен есть цена.

Кому особенно полезен прием

Я рекомендую прием тем, кто «все понимает про себя», но продолжает буксовать на месте, а также тем, кто злится на терапию или на себя за то, что перемены идут медленно — особенно если перед глазами есть чужие истории мгновенных трансформаций.

Тем, кто стоит на пороге масштабной перемены, прием поможет вспомнить, что процесс бывает непростым и небыстрым, но дело все равно того стоит.