Как правильно стоять в планке: инструкция

Планка — одно из самых эффективных изометрических упражнений в истории фитнеса: чтобы улучшить общую физическую форму, хватит пары минут в день. Конечно, кратно увеличить объем каких-то конкретных групп мышц за счет только планки не получится, но включить основные мышцы в работу и поддерживать себя в тонусе (не только физическом, но и ментальном) благодаря ей можно с любым графиком. У вас же найдется пара минут прямо сейчас, правда?

Разбираемся на исследованиях и рекомендациях тренеров, как работает планка, как ее правильно выполнять и как усложнить, если классического варианта не хватает.

Чем хороша планка

Со стороны стояние в планке выглядит не очень эффективно — мы не совершаем скручиваний, подъемов или жимов, просто замираем в одном положении. Но на самом деле это упражнение имеет множество плюсов. Перечислим основные.

Это удобно

В планке можно стоять везде, где есть пространство, чтобы вытянуться во весь рост. Кроме того, выполнять ее могут даже люди с определенными ограничениями движения. Так, рекорд планки среди женщин установила в 2024 году 58-летняя Донна-Джил Уайлд. Она всю жизнь занималась спортом, но 12 лет назад сломала кисть и единственным упражнением, которое можно было делать в гипсе, оказалась планка. Постепенно увеличивая время, Уайлд стала читать и смотреть кино в этой позиции.

Планка лучше укрепляет корпус, чем скручивания

Планка — изометрическое, то есть статическое упражнение. При выполнении таких упражнений мышцы не сокращаются, а работают только за счет сопротивления гравитации.

Изометрические упражнения более эффективны для укрепления мышц корпуса, чем динамические (например, приседания или скручивания). Удержание планки требует, чтобы мышцы были сокращены все время, в то время как динамические упражнения требуют гораздо более короткого сокращения. 

Кроме того, изометрические упражнения повышают стабильность корпуса, снижают риск травм спины и коленей, а также создают меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с динамическими. А горизонтальное положение, в котором выполняется планка, само по себе дополнительно увеличивает уровень активации глубоких мышц живота. Это связано с необходимостью стабилизации верхней части тела против силы тяжести.

Задействует все тело

Планка — это интегральное упражнение, то есть она задействует все тело. Интегральные упражнения активируют как проксимальные — ближайшие к центру тела, — так и дистальные мышцы, более удаленные. При выполнении интегральных упражнений работают и ноги, и спина, и корпус, и руки. Это позволяет гармонично тренировать все тело.

Интегральные упражнения вызывают значительно большую активацию основных мышц туловища, чем изолирующие, которые сосредоточены только на проксимальных мышцах. Например, в одном исследовании при выполнении интегральных упражнений активность прямой мышцы живота и поясничных мышц оказалась на 20% выше. 

Комплексное воздействие таких упражнений делает их оптимальными

• для улучшения координации; 
• снижения риска травм за счет комплексного укрепления корпуса; 
• повышения выносливости; 
• укрепления здоровья позвоночника.

Эффективно сжигает жир

Планка настолько же эффективна для уменьшения окружности талии, как целый сложный комплекс упражнений для тренировки мышц живота, состоящий из приседаний, скручиваний и подъемов ног. При этом планка требует меньше времени и задействует больше мышц кора.

Улучшает общее физическое и ментальное состояние

По данным одного исследования, регулярное выполнение планки укрепляет мышцы живота, участвующие в дыхании. У респондентов 

• увеличились сила и объем выдоха, а также снизилась частота дыхания в покое (~9%); 
• выросла мышечная масса примерно на 6%; 
• произошло улучшение индикаторов состава тела, таких как ИМТ (индекс массы тела) и СТБ (соотношение объема талии к объему бедер); 
• улучшилась работа нервной системы;
• снизилась активность симпатической нервной системы (~5%) и повысилась активность парасимпатической (~5%), что сопровождалось снижением частоты сердечных сокращений в покое (~2%).

Какие мышцы задействует упражнение

Планка задействует всю группу мышц кора, а также мышцы тела, обеспечивающие стабильность. А именно следующие.

Мышцы живота 

• Прямые мышцы живота отвечают за кубики на вашем прессе. 
• Поперечная мышца живота. Главная функция этой мышцы — поддержка внутренних органов. 
• Внутренние и внешние косые мышцы. Эти мышцы отвечают за наклон туловища и обеспечивают стабилизацию во время удержания планки.

Мышцы спины 

• Многораздельные мышцы. Эти небольшие мышцы охватывают всю длину позвоночника, участвуют в его разгибании и наклоне в стороны. 
• Квадратная мышца поясницы. Парная мышца, которая стабилизирует и разгибает поясничный отдел позвоночника, а также наклоняет таз из стороны в сторону. 
• Широчайшая мышца спины. Стабилизирует поясничный отдел позвоночника во время движения. 
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Из всех мышц, которые помогают разгибать и вращать позвоночник, эта — самая мощная. Располагается вертикально по всей длине позвоночника.

Мышцы-сгибатели бедра 

Эта группа мышц отвечает за подъем бедра к туловищу. Они участвуют в ходьбе, беге, лазании и других подобных движениях.

Мышцы ног 

• Подколенные сухожилия. Отвечают за сгибание в коленном суставе и разгибание в тазобедренном. 
• Ягодичные мышцы. Эти мышцы в первую очередь разгибают и вращают бедра, а также играют роль стабилизатора тазобедренного сустава.

Классическая планка

У планки есть один классический вид и множество вариаций. Начнем с классики.

Здесь тоже есть два варианта выполнения — на предплечьях и на прямых руках.

Планка на предплечьях считается более легким вариантом, так как нагрузка распределяется по всему телу более равномерно. Планка на прямых руках требует большей поддержки со стороны мышц груди и плеч. В остальном разницы между этими вариантами упражнения нет.

Исходное положение

На предплечьях (низкая планка). Лягте на живот, поставьте предплечья на пол параллельно друг другу. Локти — строго под плечами. Ладони можно сжать в кулаки или положить плашмя. 

На прямых руках (высокая планка). Примите позу как для отжимания: руки прямые, ладони под плечами. Выпрямите ноги, упираясь в пол на подушечки пальцев стоп. Стопы можно держать вместе (сложнее) или на ширине таза (устойчивее).

Техника выполнения

• Выпрямите все тело. Напрягите мышцы ягодиц, квадрицепсы и подколенные сухожилия. 
• Напрягите пресс — если пресс расслаблен, будет перегружена поясница. Слегка подтяните копчик вперед. 
• Проверьте выравнивание: голова, шея, спина, бедра и пятки должны образовывать прямую линию. Важно не запрокидывать голову. Подобное положение перегружает шейный отдел позвоночника и мышцы шеи. 
• Направьте взгляд вниз, а не вперед. 
• Не допускайте прогибов в теле: если вы проваливаете поясницу или поднимаете таз высоко наверх, упражнение теряет эффективность. 
• Активируйте верх тела. Давите предплечьями или ладонями в пол, как будто хотите оттолкнуть поверхность от себя. Лопатки слегка сведите, чтобы задействовать мышцы спины. Не допускайте провала в лопатках — это перекладывает нагрузку с мышц плечевого пояса на суставы и связки. Следите за тем, чтобы лопатки давили в пол. 
• Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание. Важно обеспечить достаточное поступление кислорода в организм.

Как долго держать планку

Есть известная шутка: «если вам кажется, что время идет слишком быстро,  попробуйте встать в планку». 

Большинство экспертов сходятся во мнении, что увеличение времени в планке не особенно сказывается положительно на работе мышц, а держать планку больше двух минут, скорее, контрпродуктивно.

Профессор университета Уотерлу и специалист по здоровью позвоночника Стюарт Макгилл, например, рекомендует выполнять три-пять подходов по 10 секунд. 

Общие рекомендации такие: 

• новичкам достаточно держать планку 10-30 секунд; 
• 30-60 секунд без нарушения техники — это хороший результат.;
• ффективнее сосредоточиться на соблюдении техники, количестве подходов или усложнении упражнения.

Планка с подъемом ног

Исходное положение 

Планка на вытянутых руках. 

Техника выполнения 

Поднимите правую ногу, чтобы от макушки до кончиков пальцев правой стопы образовалась прямая линия. Удерживайте положение несколько секунд. Опустите правую ногу, поднимите левую.

Планка с подъемом рук 

Исходное положение 

Планка на вытянутых руках. 

Техника выполнения 

• Поднимите правую ладонь, коснитесь ею левого плечевого сустава.
• Поменяйте положение рук: потянитесь левой рукой к правому плечу. Удерживайте ровное положение тела, не заваливаясь в стороны.

С подъемом руки и ноги (планка Bird Dog)

Исходное положение

Планка на вытянутых руках. Облегченный вариант — стоя на коленях. 

Техника выполнения 

• Поднимите правую ногу и левую руку. 
• Удержите положение три-пять секунд. 
• Медленно поменяйте опорную ладонь и стопу.

Боковая планка 

Исходное положение 

• Лягте на бок, ноги вытянуты и сложены друг на друга. 
• Упритесь на предплечье: локоть под плечом, ладонь в кулак или плашмя.
• Вторую руку положите на талию или поднимите вверх для усложнения. 

Техника выполнения 

• Поднимите таз, образуя прямую линию от головы до пяток. 
• Напрягите ягодицы и пресс, втяните живот. 
• Удерживайте положение, не позволяя бедрам провисать или заваливаться назад. 
• Время — 10–20 секунд на сторону. 
• Сделайте два-три подхода. 

Как усложнить 

• Поднимите верхнюю ногу. 
• Выполняйте на прямой руке (High боковая планка). 
• Подтяните локоть к колену.

Обратная планка 

Помогает дополнительно проработать мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра и плеч. 

Исходное положение 

• Сядьте на пол, ноги вытянуты, ладони упираются в пол за ягодицами. 
• Руки разместите за спиной, на ширине плеч. 

Техника выполнения  

• Поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до плеч.
• Напрягите ягодицы, сведите лопатки, грудь «раскрыта». 
• Взгляд направлен в потолок или слегка назад (без запрокидывания головы).
• Удерживаете положение 15–25 секунд. 
• Сделайте два-три подхода.

Как усложнить 

Поднимите одну ногу. Поставьте стопы на возвышение (например степ). 

Как упростить

Если тяжело, согните колени (облегченный вариант). 

Основные ошибки 

• Таз опущен или поднят слишком высоко. 
• Провисание в плечах.

Планка «Пила» (Body Saw) 

Усиливает нагрузку на пресс и плечи за счет динамического движения.

Исходное положение 

Планка на предплечьях. 

Техника выполнения 

• Напрягите пресс и медленно оттолкнитесь предплечьями от пола, смещая тело на 10–15 см вперед. 
• Затем так же медленно вернитесь назад. 
• Сделайте 8–12 таких движений, два-три подхода. 
• Двигайтесь за счет мышц кора, а не инерции. 

Основные ошибки 

• Провисание поясницы при движении. 
• Слишком большая амплитуда движения. 

Как усложнить

Выполняйте на прямых руках.

Планка с подвесными ремнями (TRX) 

Исследование южнокорейских ученых показало, что планка с подвесными ремнями существенно увеличивает интенсивность работы мышц кора за счет нестабильной поверхности. 

Исходное положение 

• Зафиксируйте стопы в петлях. 
• Примите планку на прямых руках: ладони под плечами, тело прямая линия. 

Техника выполнения 

• Удерживайте позицию, сопротивляясь колебаниям ремней. 
• Продержитесь 20–30 секунд. 
• Выполните три-четыре подхода. 
• Начинайте с низкого угла (ноги ближе к точке крепления ремней). 

Основные ошибки

Сгибание коленей или округление спины.

Как усложнить 

• Поднимите одну ногу. 
• Переходите в боковую планку с ремнями.