Как влиять на мозг с помощью тела: 7 практик

Это чуть видоизмененный текст нашей рассылки. Если вы хотите дважды в неделю получать от нас письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Бороться с тревогами и стрессом, решать жизненные дилеммы можно не только сидя в кабинете психолога. Проблемы сознания отражаются и на физиологическом уровне. Что, если мы будем воздействовать на них с помощью ресурсов нашего тела?

Телесные практики, призванные помочь справляться с ментальными трудностями или развивать свои способности, становятся все популярнее. Какие-то из них пришли из восточных культур, какие-то — вписываются в набирающее силу направление в психологической науке, называемое embodied cognition.

Воздействия на тело способны изменить наши мысли. Английский психолог Питер Ловатт, например, провел исследования, которые показали, что разные танцы действуют на человека по-разному: в зависимости от выбранного стиля можно ожидать определенного эмоционального состояния.

Или — знаменитые исследования американского психолога Пола Экмана, которые показали, что даже если сделать грустное выражение лица намеренно, вскоре начинаешь грустить по-настоящему. С радостным выражением это тоже работает (можно зажать в зубах карандаш, имитируя улыбку).

«Тело — более эффективный путь развития, чем мышление, в большинстве ситуаций. Оно дает более быстрый доступ к бессознательным процессам. А они определяют большую часть наших действий», — говорит Максим Тимофеев, основатель компании Deep Mind Consulting, которая проводит embodiment-обучение.

Мы поговорили с экспертами в сфере телесных практик и выбрали те, которые хотелось бы попробовать самим.

Соматика Фельденкрайза. Этот метод телесной терапии был разработан Моше Фельденкрайзом — украинско-израильским инженером и физиком. В 1940-х годах он получил серьезную травму коленей: врачи давали неутешительные прогнозы по поводу их восстановления. Тогда Фельденкрайз придумал свой метод двигательной терапии, с помощью которой, по сути, заново научился ходить.

Метод Фельденкрайза основан на принципе нейропластичности — способности мозга создавать новые нейронные связи. Фокусируясь на медленных и вдумчивых движениях, Фельденкрайз помог сначала себе, а потом применил ту же технику и в работе с другими. Его метод позволяет научить тело двигаться более правильно — в соответствии с его «инженерным» строением и законами физики — и создать нейронные связи, закрепляющие эти новые способы движения.

Метаанализ различных исследований показывает, что метод Фельденкрайза эффективен для улучшения образа тела, ловкости, ощущения комфорта в собственном теле. Почитать о том, как освоить метод Фельденкрайза, на русском можно тут.

Еще полезные материалы:
- Лекция на TEDx о теоретических принципах метода Фельденкрайза, которые можно применить как к движению, так и к жизни в целом (на английском).
- Уроки по методу Фельденкрайза (на английском и на русском).

Соматика Томаса Ханны. Это комбинация теорий Фельденкрайза и собственной «философии тела» Ханны. Ее цель — вернуть сознанию контроль над движениями, гибкостью и здоровьем. На основе практических наблюдений Ханна отобрал движения и методы воздействия на тело, которые помогают восстановить управление мышцами и избавиться от сенсомоторной амнезии. Это состояние, при котором мышцы хронически напряжены из-за повторяющейся рефлекторной реакции на стресс, включая травмы и хирургические операции. Такие стереотипы мышечного напряжения со временем закрепляются и могут стать причиной хронической боли, искривления позвоночника, нарушения дыхания. На физиологическом уровне соматическое переобучение Томаса Ханны укрепляет старые и создает новые связи между сенсорными и моторными участками коры головного мозга. О принципах своей методики Ханна подробно рассказывает в интервью. А посмотреть, как это выглядит на практике, можно здесь.

Body Scan. Базовая практика, разновидность медитации. Ее смысл заключен в названии: вам предлагается уделить какое-то время тому, чтобы просканировать все тело на предмет разных ощущений. Сделать это достаточно просто.

- Закройте глаза.
- Сосредоточьтесь на дыхании, подышите какое-то время.
- Заметьте, что окружает ваше тело. Твердая ли или мягкая поверхность, на которой вы сидите/лежите? Как она давит на ваше тело (или ваше тело — на нее)? Какие текстуры вы ощущаете?
- Теперь переходите к основному упражнению: сканируйте свое тело. Можно начать со ступней и подняться к голове, можно делать сканирование в произвольном порядке.
- Замечайте любые ощущения: покалывания, спазмы, «мурашки» и т.д.
- В конце постарайтесь ощутить все тело целиком, снова сконцентрируйтесь на дыхании и немного подышите.

Смысл практики не в том, чтобы убрать неприятные телесные ощущения. Напротив — Body Scan учит оставаться «в теле» здесь и сейчас, даже в те моменты, когда вы испытываете дискомфорт. Бонус: приятные ощущения вы тоже научитесь проживать ярче!

Голосовая инструкция по технике «сканирования тела»: на английском и на русском. Учат этому, например, здесь.

KO-FU. Метод занятий для коррекции и оздоровления тела, разработанный российским массажистом и тренером Робертом Илинскасом. Он сочетает в себе элементы разных западных (включая методики Фельденкрайза) и восточных телесных практик.

Илинскас проводит семинары, где обучает методу самопомощи KO-FU-Dorn. Он предлагает этот вид практики как замену массажам и мануальной терапии — с его помощью человек сможет самостоятельно снимать напряжение в теле и болевые ощущения.

Ближайший семинар в Москве пройдет 26–27 октября (Reminder никак не связан с организаторами). Подробное интервью о методе KO-FU с Илинскасом можно послушать тут.

Йога смеха. Хотя слово «йога» в названии навевает ассоциации с чем-то древним, это вполне современная техника, построенная на научных принципах. Точнее, по принципу биологической обратной связи.

Смех для мозга — сигнал того, что вы счастливы. Поэтому в ответ он снижает уровень гормона стресса кортизола и насыщает кровь эндорфинами, которые снимают боль и напряжение, вызывая состояние легкой эйфории. И все это за 15–20 минут громкого, здорового и ничем не сдерживаемого смеха.

Обычно сеанс начинается с мягкой разминки, включающей в себя растяжку, пение, хлопание в ладоши и ритмичные движения. Для подготовки легких к смеху используются дыхательные упражнения.

Изначально йога смеха разрабатывалась как групповая практика. Но теперь она адаптирована также для парных и индивидуальных занятий дома и даже онлайн. Научиться смеяться с пользой для здоровья можно на официальном сайте создателя и гуру йоги смеха индийского врача Мадана Катарии.

Эмбодимент-йога. Современная вариация на тему практики асан, которая позволяет работать с сознанием через тело. Снаружи это выглядит как набор довольно простых поз, которые нужно держать примерно по три минуты. Самое важное, как всегда, происходит внутри. Позы эмбодимент-йоги — это в буквальном смысле телесное воплощение тех качеств, которые отражает их название. Есть поза воина, поза авторитета и т.д. Все они работают на двух уровнях: физическом и сознательном. На физическом — учат поддерживать баланс и управлять центром тяжести. На сознательном — фокусироваться на определенном состоянии или на поставленной жизненной цели. Что это дает? Помогает превратить йогу в инструмент практического саморазвития. Главный эффект — спонтанные озарения, которые посещают вас во время пребывания в определенной позе. Постепенно у практикующих складывается индивидуальный набор из трех-пяти «продуктивных» поз, которые подходят для решения конкретных проблем или задач. О том, как эта практика помогает развить осознанность, входить в «состояние потока» и делать правильный выбор, лучше расскажет сам ее создатель Марк Уолш. А вот здесь ей можно научиться вместе с инструктором.

Телесная инженерия. И еще одна вариация соматики. У каждого человека свои паттерны движения и иногда они причиняют боль, не дают двигаться грациозно или просто жить, как хочется (и, например, завязывать шнурки не сгибая колен). Чтобы достичь этих целей можно заниматься спортом, но это очень трудоемкий и долгий процесс. Преподаватели телесной инженерии уверяют, что эта методика позволит добиться желаемых целей быстрее. В первую очередь это произойдет благодаря расслаблению мышц.

Для каждого ученика составляется набор упражнений, направленный на конкретные мышцы и налаживание координации движений. Последнее должно дать некий психологический эффект. Мозг перестает напрягать лишние мышцы при движении, осознанного контроля за телом больше не требуется — все происходит на автомате. Это дает большую экономию энергии. В Москве тренинги проводит танцор, директор школы чемпионов брейк-данса «Волнорез» Антон Климат.

Фото на обложке: Avrielle Suleiman / Unsplash