Как выполнять становую тягу: инструкция

Становая тяга известна не один десяток лет. Изначально ее популяризировали штангисты как подсобное упражнение для рывка и толчка штанги, позже она стала отдельной дисциплиной в пауэрлифтинге, а затем попала в фитнес-культуру, где и прижилась. Тяга хороша тем, что задействует очень большое количество мышц разных групп, помогает относительно быстро набрать мышечную массу и укрепить весь каркас тела. А еще — без травм справляться с бытовыми задачами, например поднимать тяжелые сумки, не надрывая спину. 

Сегодня разберемся, как выполнять разные виды становой тяги эффективно и безопасно.

Чем хороша становая тяга 

Это упражнение задействует множество мышц спины, ног, туловища, рук и даже шеи, поэтому позволяет тренировать почти все тело. К примеру, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели спины и многие другие.

Поэтому это упражнение считается особенно полезным, если перед вами стоит задача набрать мышечную массу. Так, множество бодибилдеров старой школы начинали карьеру с большой тройки упражнений, в которую наряду с жимом лежа и приседаниями входит становая тяга. Этими тремя упражнениями можно задействовать почти все мышцы тела и заставить их расти.

Благодаря большому количеству мышц, которые задействуются во время становой тяги, упражнение очень энергозатратное. Это, во-первых, способствует активному сжиганию калорий, а во-вторых, чем больше мышц получают силовую нагрузку, тем меньше из них сгорают вместе с жиром при дефиците калорий. Но риски у становой тяги тоже есть: это координационно сложное упражнение, и его неправильное выполнение может привести к травмам спины.

Перед тренировкой 

• Чтобы избежать травм, перед тем как приступать к упражнению, обязательно разомнитесь. 
• Если вы только изучаете технику, не спешите добавлять вес — попробуйте выполнить упражнение, имитируя хват штанги двумя руками, будто сжимая в них что-то, или возьмите обыкновенную швабру (ниже расскажем, как именно выполнять тягу без веса). 
• Как только перейдете к серьезным нагрузкам с тяжелой штангой, стоит надеть тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс. 
• Если у вас плоскостопие, используйте прописанный ортопедом супинатор. Он поможет стопе не заваливаться внутрь и будет поддерживать ее в анатомически правильном положении. 
• Перед занятиями не лишним будет сходить к терапевту, чтобы выяснить, есть ли противопоказания к этому типу нагрузки.

Техника выполнения 

Классическая становая тяга выполняется со штангой. Новичкам лучше начать с имитации, например использовать швабру, бутылки с водой или другие подручные средства небольшого веса. Такой вариант можно делать, не выходя из дома. 

Исходное положение. Подойдите к лежащей на полу штанге или швабре так, чтобы гриф оказался над серединой ступней. Ширина стойки — чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны на естественный угол. Найти его легко — ноги сами примут нужное положение, как только вы подойдете к штанге. Удерживая спину прямой, присядьте к штанге, одновременно немного наклоняясь. Соблюдайте следующие правила: 

• колени направлены в стороны носков;
• садитесь до того момента, когда сможете взяться за гриф; 
• угол в коленных суставах — 60-90 градусов; 
• голени перпендикулярны полу; 
•  плечевые суставы находятся ровно над местом хвата;
• руки просто свисают, не отклоняясь ни вперед, ни назад;
• взгляд направлен чуть выше горизонта — так голова будет немного приподнята вверх, что позволит развить большую силу на старте;
• спина ровная и сохраняет естественные изгибы;
• плечи немного опущены, а лопатки не сведены. Но не давайте им утянуть за собой спину и сделать горб — в грудном отделе спина тоже должна быть ровной. Вес тела не переносится на носки и сконцентрирован на пятках и внешней стороне стоп, иначе есть риск завалить колени внутрь. 

Отрыв штанги от помоста. Сделайте короткий вдох. Первый импульс должен исходить из стремления выпрямить ноги в коленных суставах и разогнуть таз, а не поясницу. При этом возможен небольшой наклон голеней вперед, но вес по-прежнему сконцентрирован на пятках и внешней стороне стоп.

Чтобы не завалиться вперед, можно немного отклониться назад, как будто тянете что-то прилипшее к полу или застрявшее в земле. Если при этом все равно вы, скорее, наклоняете себя, а не поднимаете штангу, значит, подсед был недостаточно глубокий и таз в исходном положении нужно опустить ниже. 

Подъем штанги. Ведите гриф вдоль голеней максимально близко к ним или даже чуть задевая их. При этом руки — как плети: они никак не влияют на ход штанги/швабры, а только связывают туловище и гриф между собой. Поэтому перемещать гриф дальше или ближе к голеням нужно общим положением тела.

Примерно в последней трети выпрямления подключите трапециевидные мышцы и сведите лопатки, но не максимально сильно. Следите за тем, чтобы они не потянули за собой спину и она излишне не прогнулась в пояснице. Чтобы этого избежать, напрягите ягодичные мышцы и пресс. Полностью выпрямитесь.

Возврат в исходное положение. Не бросайте штангу/швабру на пол, а положите ее в обратной последовательности. Начинайте с ног — поддайтесь весу и согнитесь в коленях, тазобедренных суставах и пояснице в уступающем режиме.

Не кладите вес на пол за счет наклона вперед. Спина по-прежнему прямая, а взгляд направлен вперед и вверх, а не вниз. По мере приближения снаряда к помосту понемногу расслабьте лопатки и в конце вернитесь в исходное положение. 

Основные ошибки

Упражнение сложносочиненное, поэтому ошибиться можно на каждом из этапов. Рассмотрим основные риски.

Округление грудного отдела или поясницы. Поясничный отдел позвоночника может округляться, если не хватает гибкости ягодичных мышц. В этом случае они тянут за собой таз и позвоночник.
Грудной отдел округляется, если не хватает силы или концентрации держать его прямым. Также техника может «сломаться», если во время выполнения смотреть вниз, а не вперед-вверх. Другая причина — недостаточный подсед: из-за него за штангой приходится наклоняться слишком сильно, и спина в итоге горбится. 

Сведение коленей. Колени по направлению должны совпадать со ступнями, иначе можно их травмировать. Чтобы не заваливать их внутрь, концентрируйте вес на внешней стороне ступней и пятках. 

Подтягивание штанги руками. Смысла напрягать руки нет, они должны просто соединять плечи со штангой. 

Подъем с разгибанием в пояснице. Основное усилие в тяге должно быть направлено на разгибание в коленях и тазобедренных суставах. Выпрямляйте спину в последней трети движения, а не на старте. 

Гриф далеко от ног. Если штанга находится далеко от ног, то к ней приходится тянуться и наклоняться. Это ломает технику и дополнительно нагружает поясницу. Ведите гриф в миллиметрах от голеней. 

Перенос веса на носки. Если вес тела сконцентрирован на носках, то упражнение сильно усложняется, его эффективность падает, а нагрузка на колени — растет.

Другие виды становой тяги

Если классическую технику вы уже отработали, то можно разнообразить тренировки другими подтипами упражнения — они позволяют делать акцент на определенные, нужные вам в конкретной тренировке группы мышц или избегать ошибок на первом этапе. 

В стиле сумо

Исходное положение. Ноги стоят гораздо шире, чем при классической тяге, — это основной момент. На этот вид упражнения стоит обратить внимание, если в классическом варианте не удается держать спину прямой. Помимо ширины стойки, сумо отличается меньшей амплитудой, но мышц по количеству при этом задействуется больше. В чем еще отличия от классики:

• более узкий хват; 
• стопы больше развернуты в стороны; 
• угол в коленях меньше (они более прямые); 
• туловище и бедра расположены более вертикально; 
• активнее задействованы большеберцовая мышца (передняя часть голени), мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы.

В основной фазе движения не различаются. Нужно только встать в более широкую стойку, когда ноги расположены не между рук, а за ними. Ширина стойки подбирается индивидуально в зависимости от гибкости. 

Подъем штанги также начинается от разгибания ног, а не от выпрямления спины. Техника возврата в исходное положение совпадает с техникой в классике, за исключением ширины постановки ног. 

В результате в сумо человек двигается меньше, но больше напрягает ягодичные мышцы, внешнюю и внутреннюю сторону бедер и переднюю поверхность голени. 

На прямых ногах 

Исходное положение упражнения отличается тем, что нужно не присесть к штанге, а наклониться к ней с прямыми ногами. Нагрузка при этом концентрируется на задней поверхности бедра и ягодичных мышцах. 

Подъем штанги выполняется за счет сокращения мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Спина при этом прямая. Это особенно важно, так как ее очень легко округлить в этом виде тяги. 

Чтобы держать ровным грудной отдел позвоночника, немного сведите лопатки, чтобы контролировать поясничный отдел — напрягите пресс. Если спина округляется, это упражнение рано или поздно травмирует позвоночник и лучше от него отказаться. 

Возврат в исходное положение тоже выполняется наклоном без приседания. Расслабляться во время движения нельзя — спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напряжены, иначе спина округлится. В остальном техника совпадает с классической.

Румынская тяга 

Исходное положение. Этот вид выполнения похож на тягу на прямых ногах, но в исходном положении ноги в коленях сгибать можно. Главное, чтобы угол был не более 15 градусов (ноги выпрямляются в заключительной фазе упражнения).

Подъем штанги выполняется с концентрацией усилия на задней поверхности бедра и ягодицах — нужно почувствовать, как они растягиваются и сокращаются. Такая тяга позволяет перенести нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, но при этом не обязательно обладать такой гибкостью, как для тяги на прямых ногах. Из-за небольшого угла в коленях выражен отчетливый наклон к штанге, поэтому следите за спиной — она не должна округляться. В финальной точке ноги выпрямляются. 

Возврат в исходное положение начинается со сгибания ног и постепенного опускания штанги. Округлять спину и бросать снаряд нельзя, нужно плавно проводить его вниз, концентрируясь на растяжении мышц задней поверхности бедра и ягодиц. 

С гантелями/гирями

Исходное положение. Гантели или гири должны лежать по бокам на уровне стоп, поэтому наклоняться вперед, как при выполнении с грифом, нужно меньше. Внешне упражнение больше похоже на приседания. 

Подъем снаряда начинается, как и в классике, — разгибанием в коленях и тазобедренных суставах. Поэтому подъем снаряда и возврат в исходное положение тоже совпадает с классическим.

Другая вариация — тяга одной гантели или гири, расположенной вертикально. В этом случае снаряд располагается между ступней, в остальном техника совпадает. Такой тип тяги легко делать дома, так как хранить гантели или гири легче, чем штангу.

Со жгутами-эспандерами (резинками)

Исходное положение зависит от того, где расположить жгут. Его можно: 

• протянуть под стопами и взяться с двух сторон;
• протянуть под стопами, но надеть концы на гриф;
• протянуть под стопами так, чтобы взяться за петли по бокам, как при тяге гантелей.

Если жгут расположен с двух сторон, упражнение будет повторять тягу гантелей, если на грифе — классическую становую тягу.

Подъем может отличаться от классического выполнения, так как резина обеспечивает тягу строго к стопам, а не просто вниз, как штанга. В этом случае не нужно тянуть резину вперед или в стороны усилием рук. Они просто соединяют тело с эспандером, а нагрузка ложится на спину, ягодицы и ноги.

Возврат в исходное положение выполняется без особенностей, нюансы техники и основные ошибки — как и в классическом выполнении.

Если будете покупать резину, то лучше выбрать ее в магазине, а не заказывать онлайн, так как она бывает разная по жесткости (ее измеряют в килограммах). Приблизительно понять жесткость можно по цвету. В порядке возрастания усилия на растяжение градация выглядит так: светло-зеленые, желтые, оранжевые, темно-зеленые, голубые, темно-желтые, красные, фиолетовые, коричневые, черные.

Как разучить технику 

Становая тяга — это сложное упражнение, поэтому лучше всего разучивать его с тренером. Если такой возможности нет, не пытайтесь сразу делать все упражнение целиком, а учитесь поэтапно. Тягу можно поделить на следующие фазы движения: 

1. исходное положение,
2. подъем и движение вверх,
3. разгибание.

Сначала запишите на видео, как вы занимаете исходное положение. Когда нужную позицию удастся поймать, попринимайте его из положения стоя перед штангой, чтобы довести до автоматизма. Затем попробуйте оторвать снаряд от пола, не ломая технику. На это может уйти не одна попытка, но это нормально. 

Затем освойте подъем и опускание, а в конце — соедините разученные фазы, не забывая контролировать технику с помощью камеры смартфона.