ОТЧЕТКАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ

Как я улучшаю работу мозга с помощью диеты и добавок

Сотрудник технологической компании из Кремниевой долины Александр Пустов — об экспериментах над своими митохондриями

Как я улучшаю работу мозга с помощью диеты и добавок

Любые эксперименты над своим здоровьем стоит начинать с консультации врача. Информация в статье носит ознакомительный характер, не является медицинской рекомендацией и не может быть использована для диагностики или выбора методов лечения и препаратов. — Reminder

Я увлекся здоровым образом жизни лет в 15, когда стал ходить в спортзал и заниматься с железом. Сейчас мне 32, в спортзал я продолжаю ходить без перерывов, но в последние годы мой фокус сместился. Теперь главная задача для меня — продление жизни и сохранение здоровья на как можно более долгий срок. Я надеюсь воспользоваться возможностями медицины, которые могут стать доступны в следующие 20–30 лет. Например, технологией CRISPR-Cas9 — для активизации генов долголетия и отключения генов старения. Если организм в хорошем состоянии, то и вероятность получить положительный эффект от таких интервенций будет выше. Кто-то называет то, чем я занимаюсь, биохакингом, но часто под этим термином подразумевают безрассудное вмешательство в работу организма. Поэтому мне больше нравится термин «осознанное отношение к здоровью». 

Что я делаю? Много экспериментирую с диетами, пищевыми добавками и технологиями (например, с лампами ближнего инфракрасного света и высокочастотными вибрационными платформами), которые, если верить исследованиям, полезны для организма и потенциально способны продлить жизнь. Сработают ли какие-то из этих методов, станет понятно еще не скоро: я молод, и здоровье у меня хорошее. Но некоторые из них также дают и мгновенные эффекты: например, улучшают работу мозга. О них я и хочу рассказать. 

Кетогенная диета

В 2018 году я заканчивал учебу в Массачусетском технологическом институте (MIT). Я хорошо спал и питался, но все равно почти каждый день чувствовал себя уставшим, мне не хватало энергии. Раньше, до учебы, я завтракал примерно так же (овсянка и три яйца), но чувствовал себя хорошо. В чем же было дело? По всей видимости, большое количество углеводов и слишком короткая — двухминутная — дорога до кампуса создавали условия для эффекта реактивной гипогликемии. Если съесть много глюкозы и ничего не потратить, может произойти краткосрочный скачок энергии и затем ее резкое падение.

Я понял, как с этим можно бороться, в спортзале MIT. Я подружился с компанией постдоков (что-то вроде кандидатов наук в российской вузовской системе), которые помимо профессионального пауэрлифтинга занимались исследованиями рака. Они рассказали мне про кетогенную диету: что она, возможно, эффективна в борьбе с некоторыми видами рака, а главное — может улучшать энергетические возможности организма даже у профессиональных атлетов. С тех пор я начал изучать эту диету. 

Кетогенная диета подразумевает повышенное потребление жиров и ограниченное потребление белков и — самое главное — углеводов. Чтобы понять принцип ее работы, важно сделать небольшое отступление. 

Митохондрии — «электростанции» клеток — при обычном режиме питания используют для выработки энергии глюкозу. Основной потребитель энергии — мозг. Например, у человека весом 70 кг этому органу требуется 420 ккал в день, что составляет более 20% общей потребности организма. При этом собственных запасов у него нет. Основное хранилище глюкозы — мышцы: в них содержится почти 70% глюкозы организма, но ими они ни с кем не делятся. Второе хранилище глюкозы — это печень (оставшиеся 30%), именно его использует мозг. Правда, печень выдает ему глюкозу в ограниченных количествах — ей еще нужно подпитывать другие органы, включая сердце. 

Но есть другой вариант получения энергии — кетоны, продукт метаболизма жиров. Мы храним огромное количество запасов энергии в жировой ткани — 135 000 ккал (у человека весом 70 кг с 20%-м содержанием жира в организме). Но это резервы на экстренный случай. При наличии достаточного количества глюкозы в крови организм будет использовать их в качестве топлива по минимуму или не использовать вообще. Задача кетодиеты — заставить его сделать это. Так можно избежать реактивной гипогликемии и оставаться бодрым. 

Исследования кетодиеты 

Исследования на мышах, крысах и людях (в последнем принимали участие всего 40 испытуемых, потому выводы нельзя считать полноценным доказательством) показали, что диеты с ограничением углеводов, включая кетогенные, приводят к снижению уровня инсулина и увеличению продолжительности жизни. Так, в ходе одного из них — оно было на мышах — диета с высоким содержанием жиров (89% от суточной калорийности пищи) увеличила срок жизни на 13%. Дополнительный плюс: некоторые исследования показывают, что диеты с ограничением уровня глюкозы могут снизить риск некоторых видов рака.

Кроме того, кетогенная диета эффективна для стимулирования митохондриального биогенеза — возникновения в клетках новых митохондрий. А чем больше митохондрий — тем больше энергии клетка производит, и, значит, тем дольше она живет. Если энергия в клетке падает ниже определенного уровня, организм может посчитать ее дефектной и запустить апоптоз (запрограммированную смерть клетки). Митохондриальный биогенез как раз помогает предотвратить преждевременный запуск апоптоза.

О том, как именно работает кетодиета, ведутся споры. Но похоже, что задействованы несколько механизмов. Возможно, такой тип питания вызывает в организме окислительный стресс, в ответ на который запускается гормезис — полезный тип стресса, заставляющий продуцировать новые митохондрии.

При этом исследования влияния кетодиеты на когнитивные функции показывают смешанные результаты. У крыс она улучшила работу префронтального кортекса головного мозга. Исследование на людях показало отсутствие когнитивных эффектов. Но нужно отметить, что проведение хорошо контролируемого эксперимента на людях затруднительно, так как практически невозможно добиться стопроцентного соблюдения диеты. Тем не менее у себя я увидел ощутимый эффект. 

Мой опыт

Кетогенная диета имеет огромное количество различных форм. Сначала я выбрал самую строгую из них, ограничив общее количество углеводов в день до 15–30 г (рекомендованная норма при обычном режиме питания — 200–250 г в сутки). В результате быстро ввел себя в состояние глубокого кетоза — мой прибор keto-mojo показывал уровень кетонов в крови более 1,5 ммоль/л даже после еды. Традиционное определение глубокого кетоза подразумевает уровень кетонов в крови более 3 ммоль/л, но, по моему опыту, такое возможно только во время длительного голодания (более 24 часов) или при употреблении одних только жиров — такое питание может привести к проблемам со здоровьем. 

Первое время мой рацион состоял в основном из высококачественных источников жиров: яичные желтки, лосось, говяжий фарш травяного откорма с содержанием жиров более 20%, авокадо, орехи макадамия. Типичный прием пищи выглядел так:

Питание на глубокой кетодиете: 3 яичных желтка, 1 белок, орехи макадамия, авокадо, оливковое масло.
Питание на глубокой кетодиете: 3 яичных желтка, 1 белок, орехи макадамия, авокадо, оливковое масло.

Довольно быстро я заметил, что состояние кетоза улучшает когнитивные способности. Стал более сфокусированным — способным более длительное время концентрироваться на одной задаче. А уровень энергии в течение всего дня (в том числе вечером) значительно вырос. Эти эффекты я заметил на 4–5-й день кетодиеты.

Но у строгой кетодиеты много рисков (об этом ниже), и я перешел на систему питания, которую разработал сам. Чаще всего у меня один прием пищи в день в промежутке с 11 до 13 часов. Он включает: 

  • качественный источник жиров — сардины, желток, авокадо, орехи макадамия;

  • качественный источник углеводов — это крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, бок-чой; и «устойчивый крахмал» — вареный и резко охлажденный сладкий картофель или рис (при резком охлаждении меняется структура крахмала, благодаря чему он в непереваренном виде попадает в кишечник, где им питаются бактерии). 

Здесь может возникнуть вопрос: что насчет белков? Их я потребляю по остаточному принципу. Обычно качественные источники жиров содержат белки в количествах, достаточных, чтобы закрыть потребности в аминокислотах для построения клеток и тканей. 

При таком режиме питания мой уровень кетонов может упасть ниже 0,5 ммол/л сразу после обеда, но я возвращаюсь в кетоз через 2–4 часа. Чтобы ускорить это, после обеда я стараюсь быть физически активным (например, 10 минут гуляю).

Существуют различные варианты модифицированной кетодиеты. Главное — выбрать тот, которого вам будет удобно придерживаться в долгосрочной перспективе и который будет содержать достаточное количество микроэлементов. Нейробиолог Дейл Бредесен предлагает хороший вариант в книге «Конец болезни Альцгеймера».

Потенциальные риски

У кетодиеты много побочных эффектов: головная боль, тошнота, проблемы с концентрацией и прочие симптомы. Самый страшный из них — панические атаки. Они начались у моей жены, когда мы в первый раз сели на кетодиету: она теряла ориентацию в пространстве и не могла контролировать свои движения и речь. Изучение reddit показывает, что такое происходит со многими, а связывают появление панических атак с тем, что переход на кетодиету сопровождается сильной потерей жидкости, а вместе с ней и электролитов. Другой причиной может быть то, что кетодиета провоцирует выделение холецистокинина — гормона, снижающего аппетит. Исследования говорят нам о том, что даже у здоровых людей его повышение приводит к эпизодам панических атак. 

Другой проблемой будет плохой запах изо рта и от тела, связанный с выделением ацетона. Обычно он проходит через 2–5 недель.

Но есть и продолжительные риски.

Во-первых, ограничение потребления углеводов приводит к сокращению клетчатки в рационе, что может стать причиной негативных изменений в микрофлоре кишечника. Хотя есть данные, что кетогенная диета, наоборот, может снизить количество провоспалительных бактерий в кишечнике. Вероятно, здесь важен правильный баланс.

Во-вторых, кетодиета может привести к недостатку микроэлементов, чаще всего кальция, магния, железа, натрия, калия, селена и карнитина. Дело в том, что переключение метаболических процессов на переработку жиров и продуктов их распада увеличивает потребность в некоторых микроэлементах.

Во-третьих, по результатам исследований, постоянное пребывание в состоянии кетоза ухудшает чувствительность к инсулину у крыс и мышей. Исследования на людях не проводились, но, думаю, их результат мог бы быть похожим. Кажется, что нашему телу необходимо периодически получать глюкозу, чтобы оставаться чувствительным к инсулину (ее снижение — один из факторов, способствующих развитию диабета). Это называется метаболической гибкостью.

Но наносит ли такой режим питания серьезный вред организму, на мой взгляд, вопрос дискуссионный. Противники кетодиет часто указывают на два исследования. Одно, с участием 15 000 человек, проводившееся в течение 15 лет, показало, что диета с низким содержанием углеводов существенно повышает риск смерти от болезней сердца (инсультов и инфарктов). Другое — с почти 25 000 добровольцев — установило, что низкоуглеводные диеты увеличивают вероятность смерти от любых причин. Но ни в одном из них ничего не говорится именно о кетодиете и об уровне кетонов в крови испытуемых, ведь не все низкоуглеводные диеты вызывают кетоз. Переносить выводы этих исследований на кетодиету несправедливо. 

Исследований кетогенных диет на данный момент очень мало, ни одно из них не является масштабным и полноценным — из-за сложности соблюдения предписанных ограничений и большого отсева среди испытуемых. Таким образом долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества кетогенных диет неизвестны. — Reminder

Cреднецепочечные триглицериды 

Итак, постоянное пребывание в кетозе может быть вредно для организма. Решением может быть прием кетонов из внешних источников — в виде добавок к пище. В таком случае не нужно сильно ограничивать себя в богатых клетчаткой углеводах. Существует три основных вида добавок с кетонами: 1) масло со среднецепочечными триглицеридами (масло MCT); 2) кетоновая соль (BHB salt); 3) кетоновый эстер (BHB Ester). Я остановлюсь только на масле MCT, его проще найти и купить.

Исследования МСТ

Некоторые исследования показали, что потребление масла MCT имеет много положительных эффектов, включая повышение чувствительности к инсулину и снижение уровня холестерина. В другой научной работе отмечено, что эта добавка способствует биогенезу митохондрий за счет активации энзима AMPK. Другими способами активации АМРК является сокращение калорий и голодание, что может приводить к продлению жизни у червячков, грызунов и обезьян. То есть масло MCT повторяет эффект сокращения калорий и голодания.

Мой опыт

По моим наблюдениям, масло MCT влияет на когнитивные функции так же, как легкая кетодиета (при которой содержание кетонов в крови 0,5–1,0 ммоль/л). У меня растет способность концентрироваться, повышается работоспособность. Эффект появляется примерно через 30 минут и длится 3 –4 часа, поэтому обычно я принимаю масло MCT с утренним кофе в 8 утра, чтобы выйти на пик работоспособности до обеда в 11 утра. Кроме того, добавляю его в блюда, которые могут вызвать резкий скачок глюкозы, чтобы избежать последующего за ним снижения уровня энергии (например, в микс с черникой и малиной, который часто съедаю на десерт). Это дает мне достаточно кетонов для сохранения высокого уровня концентрации до момента, когда я вернусь в естественный кетоз (через 3–4 часа после еды).

Использование масла MCT — очень простой способ положительно повлиять на внутренние процессы. Среднецепочечные триглицериды — особенно один их вид — С8, или каприловая кислота — очень эффективны. Главной сложностью может быть покупка масла, которое содержит только эту кислоту. Единственный бренд, который выпускает продукты с таким составом, это Brain Octane Oil Дейва Аспри. Но из России их не так просто заказать.

Потенциальные риски

Применение масла MCT практически не имеет побочных эффектов, за исключением возможного расстройства желудка в первые дни. У людей с чувствительностью к холецистокинину могут быть легкие панические атаки.

Малые дозы лития

Литий используется не только для изготовления батарей для телефонов и электромобилей. Это еще и важный микроэлемент, который мы получаем с пищей и питьевой водой. А также лекарственный препарат, который назначают при биполярном расстройстве. 

Исследования лития

Некоторые исследования (на данных по Японии и американскому штату Техас) обнаружили, что небольшое количество лития в питьевой воде (около 0,5 мг/л) снижает риски смертности от всех причин. Другое исследование показало, что долгосрочное применение лития имеет корреляцию с увеличением длины теломеров, концевых участков хромосом, которые защищают ДНК от повреждений. Сокращение длины теломеров является одним из 9 признаков старения, хотя его вклад в этот процесс остается предметом дебатов в научных кругах. 

Также есть научные работы, авторы которых утверждают, что литий способен существенно продлить жизнь у мух и червяков. Но для того, чтобы он также сработал для человека, вероятно, нужны повышенные дозы. Проблема в том, что в больших количествах литий становится токсичным и даже смертельным. 

Мой опыт

С литием важен долгосрочный подход. Я почувствовал эффект — спокойствие, похожее на то, что возникает после регулярных медитаций, — примерно через 4 недели приема 1 мг лития в день. А моя удовлетворенность жизнью субъективно возросла с 6 до 9 из 10 баллов. 

В России для покупки препаратов с литием требуется рецепт. 

Риски

Риски приема малых доз — 1 мг — лития минимальны. Судя по отзывам пользователей reddit, в начале многие испытывают головную боль, но она уходит через несколько дней. В моем случае голова начала буквально раскалываться на третий день после первого приема. Я никогда не испытываю головную боль и на шестой день прекратил пить литий. Через неделю я возобновил прием и продолжаю уже 12 недель — голова больше не болела.

Другие побочные эффекты лития: дрожь в конечностях, тошнота, усиленная жажда и некоторые другие симптомы. Людям с гипотиреозом (недостатком гормонов щитовидной железы) этот препарат может быть противопоказан. 

Препараты с литием также противопоказаны при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях, эпилепсии и паркинсонизме, лейкозе в анамнезе, почечной недостаточности, беременности и кормлении грудью. Обезвоживание может усиливать токсичность лития. Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить свои индивидуальные риски. — Reminder

Метиленовый синий

Метиленовый синий широко используется как в промышленности, так и в медицине. Он был создан в 1876 году и вскоре стал первым синтетическим лекарством — для лечения малярии. В настоящее время метиленовым синим в порядке эксперимента лечат легкие когнитивные нарушения и нейродегенеративные заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Предполагают, что все эти недуги возникают из-за нарушения функции митохондрий.

Исследования метиленового синего

Большое количество ноотропов работают за счет увеличения синтеза нейромедиаторов и нейронной передачи сигналов, но у метиленового синего другой механизм. Это вещество заставляет клетки мозга увеличить потребление кислорода, а также существенно улучшает работу митохондрий за счет активации сигнального пути Nrf2. 

По крайней мере два клинических исследования, проведенные в 2016 и 2017 годах, показали, что однократное применение препарата улучшает внимание, память и концентрацию. Эти же исследование показали, что метиленовый синий снижает активность сети пассивного режима работы мозга. Эта часть мозга наиболее активна, когда мы отдыхаем, и наименее активна, когда мы концентрируемся на задаче. Таким образом, препарат помогает нам сконцентрироваться. 

Больше всего мне нравится, что польза препарата не ограничивается ноотропным эффектом. Он может ослаблять нейровоспаление, улучшая целостность гематоэнцефалического барьера (он защищает мозг от циркулирующих в крови токсинов, патогенов и других потенциально опасных веществ), так что вредные воспалительные соединения из крови не попадают в мозг. Он также может защищать нейроны от потенциального повреждения (исследование на крысах), вызванного митохондриальной дисфункцией и окислительным стрессом.

Мой опыт

По своему эффекту метиленовый синий похож на долгую прогулку в лесу: возникает чувство глубокого спокойствия, внутренней силы и уверенности. 

Так как период полураспада у этого вещества составляет от 5 до 24 часов, действует он достаточно долго. Мне нравится принимать метиленовый синий в дни, когда требуется длительный — 4–5 часов — период глубокой концентрации. Например, когда пишу статью или изучаю сложный для понимания материал.

Вещество не нарушает сон, даже если принять его вечером. Напротив, многие люди лучше спят на фоне приема этого препарата.

Но у него есть существенный недостаток. Он окрашивает все в синий цвет: пальцы, стакан, язык, зубы. Если принимать его в форме троше, то язык и зубы будут синими на достаточно долгое время. Это очень неудобно. Лучше покупать метиленовый синий в жидкой форме и смешать с кофе или смузи. Тогда зубы и рот обычно не пачкаются, но пальцы и посуду придется долго отмывать. 

Троше метилинового синего.
Троше метилинового синего.

Потенциальные риски 

Метиленовый синий — в первую очередь индустриальный краситель, используемый в текстильной индустрии. Поэтому основная сложность — найти препарат фармацевтического качества с ним, не содержащий большого количества примесей тяжелых металлов. В остальном прием метиленового синего считается безопасным в дозах 0,5–4 мг на 1 кг веса. Я предпочитаю пить его в еще меньших количествах (10–15 мг). Для меня этого достаточно, чтобы эффективность работы мозга повысилась, а риски потенциальной токсичности из-за примесей — ниже. Кроме того, я принимаю метиленовый синий не чаще двух раз в неделю. 

Метиленовый синий может вызывать аллергическую реакцию, поэтому перед началом его применения стоит посетить аллерголога и удостовериться, что у вас ее нет. Не стоит применять его во время беременности (воздействие на развитие плода не изучено) и во время лактации, а также при почечной недостаточности. — Reminder

Малые доза никотина

Никотин — всем известное вещество, содержащееся в табаке, а также (в меньших количествах) в листьях томатов, баклажанов и других растений семейства пасленовых. 

Исследования никотина

Никотин — это мощный ноотроп (имитирует действие естественного нейромедиатора ацетилхолина, играющего важнейшую роль в процессах запоминания и обучения). А кроме того, он активирует сигнальный путь PGC-1a — и способствует митохондриальному биогенезу в нейронных клетках. Проще говоря, никотин делает вас умнее не только краткосрочно — за счет воздействия на работу нейронов, но и долгосрочно — за счет роста новых митохондрий в нейронах. Но есть важные нюансы.

Мой опыт

Мне нравится принимать никотин, если нужно презентовать что-то или выступать перед публикой. Я никогда не курил, поэтому даже малые дозы никотина оказывают на меня сильное действие. Он дает резкий скачок энергии, делает более общительным, как будто превращает из интроверта в экстраверта.

Эффект длится достаточно короткое время. Период полураспада никотина составляет всего 2 часа, поэтому при приеме микродоз никотина (1–2 мг) его эффект проходит примерно через 30 минут.

Малые дозы никотина проще всего получать из спрея, леденцов или жвачек. Сигареты отпадают из-за того, что в табачном дыме содержится большое количество канцерогенов и слишком много никотина. Из-за большого содержания никотина не подходит и никотиновый пластырь. Я предпочитаю спрей, так как проще контролировать дозировку: он дает 1 мг никотина на один пшик. Распыляю его не прямо в рот, а растворяю в 100 мл воды, чтобы избежать раздражения в горле. 

Второй вариант — никотиновые леденцы, но они обычно содержат вредные искусственные подсластители, такие как аспартам, которые могут повреждать микробиом кишечника. Доза никотина в них больше — не менее 2 мг. Кроме того, по моему опыту, леденцы и жвачки у никогда не куривших людей часто могут спровоцировать тошноту. 

Потенциальные риски 

Никотин может вызывать зависимость. Но вероятность этого существенно ниже, если принимать его в малых дозах: 1–2 мг за раз (средняя сигарета содержит 10–15 мг никотина). Тем не менее тем, кто бросил курить, принимать никотин даже в малых дозах не стоит — высок риск того, что пагубная привычка вернется. 

У препаратов с никотином множество противопоказаний: заболевания ЖКТ, стенокардия, аритмия, недавно перенесенный ишемический инсульт или нарушение мозгового кровообращения, беременность и кормление грудью. — Reminder
Вы уже оценили материал