Не переедать: хорошая привычка, которая поможет взять жизнь под контроль

Reminder начинает серию совместных материалов с The Village. Еженедельно мы будем рассказывать о хороших привычках,  которые делают разные аспекты жизни лучше. 

«Если вы контролируете, что вы едите, вы контролируете и другие сферы своей жизни», считает ведущий одного из самых популярных подкастов в мире Джо Роган. Что он имеет в виду? 

Во-первых, здоровье: не переедать – значит снижать риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то есть жить дольше и чувствовать себя лучше. 

Во-вторых, продуктивность: ограничиваясь в еде, вы экономите силы для более важных задач, потому что организму не приходится тратить слишком много энергии на переваривание и усвоение пищи. 

В-третьих, сознание: это возможность развить навык самоконтроля и хорошая модель для выработки других полезных привычек. 

Как понять, переедаете вы или нет 

Прислушайтесь к телу. Каждый раз, когда вы съедаете большую порцию, желудок расширяется на 2-3 часа. Если после еды вы ощущаете тяжесть и напряжение в животе (и при этом у вас не диагностировано никаких заболеваний желудочно-кишечного тракта), значит вы съели слишком много. 

Вы медленно, но верно набираете вес. Это тоже легко заметить по увеличению объема талии. Но можно поймать момент и заранее, если воспользоваться весами. Достаточно раз в неделю вставать на самые обычные напольные весы (без анализатора доли жира, мышц и воды). Для наглядности данные можно вносить в специальные программы, которые показывают изменения веса в виде графика. На iPhone это умеет делать встроенное приложение Здоровье, на андроид – Google Fit. Если ваш вес увеличивается в течение 1-2 месяцев, это может быть признаком, что вы переедаете. 

Обращайте внимание на баланс продуктов, а не только на калории. Идея подсчета калорий в том, чтобы свести баланс поступившей и потраченной энергии. Вы определяете свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора и стараетесь не потреблять больше. За количеством потребляемых калорий помогают следить мобильные трекеры, которые умеют оценивать среднюю калорийность блюда по наименованию продуктов или даже по фотографии, как FoodVisor. Правда, к этому методу есть две серьезные претензии. Во-первых, зацикленность на калориях может привести к расстройству пищевого поведения. Во-вторых, общепринятые данные о калорийности многих продуктов могут быть неточными. Калории – это лишь усредненный показатель количества энергии, которую ваш организм может выработать из еды, объясняет в своей книге «Мифы о диетах» специалист по генетической эпидемиологии Тим Спектор. Сколько энергии он извлечет на самом деле, зависит от многих факторов, включая метод приготовления, тщательность пережевывания и, конечно, состав и правильный баланс продуктов. Есть и еще одна проблема: определить калорийность блюда на глаз – практически невыполнимая задача даже для самого продвинутого мобильного приложения. Но, возможно, все проще, чем кажется. Для составления сбалансированного рациона Министерство здравоохранения Канады рекомендует использовать в качестве измерительного прибора обычную неглубокую тарелку среднего размера: 

• Овощи и фрукты – половина тарелки;
• Белковая пища – четверть тарелки;
• Цельнозерновые продукты – четверть тарелки;
• Из напитков выбирайте воду.

Как не переедать

• Чередуйте приятное с полезным. Залог успешного перехода к здоровому питанию – не строгость, а длительность. Переформатировать рацион удается тем, кто не воспринимает это как временную повинность, после отбытия которой можно, наконец, вернуться к «нормальной» еде. Удобный вариант – диета 5/2, с помощью которой известный английский научный журналист Майкл Мосли даже взял под контроль диабет. Подробно о ней рассказано в его фильме, а если кратко: 2 дня в неделю вы ограничиваетесь двумя приемами пищи по 500-600 калорий, зато остальные 5 – питаетесь в обычном объеме, награждая себя за лишения.  

• Возьмите на вооружение идею интуитивного питания. Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится. Когда мы не получаем эмоционального удовлетворения от еды, нам хочется есть снова и снова, и в итоге мы переедаем. Ешьте то, что вам нравится, но старайтесь внимательно следить за своими ощущениями и останавливаться при первых признаках насыщения. Еще полезно заранее обдумать, сколько и что именно вы планируете съесть, вместо того чтобы поддаваться порыву. 

• Не добавляйте слишком много соли. Соль – один из главных стимуляторов аппетита: она активирует клетки желудка, вырабатывающие грелин – гормон, заставляющий ваш мозг хотеть есть. В отличие от голода, который сигнализирует о физиологической потребности в энергии, аппетит – это желание съесть определенную пищу, вызванное ее видом, вкусом или запахом. Не создавайте для себя лишних соблазнов. 

• Управляйте чувством насыщения. Ощущение сытости связано не только с количеством калорий, но и с заполнением желудка. Поэтому после калорийной, но маленькой шоколадки вам захочется еще и еще. Лучше съешьте в качестве основного блюда вареную брокколи или объемные листовые овощи. Эти продукты содержат минимум калорий, но максимально заполняют желудок и дают ощущение сытости. Можете выпить стакан воды перед едой. Ученые выяснили, что 375-500 мл за 30 минут до приема пищи достаточно, чтобы насыщение наступило быстрее. 

• Планируйте приемы пищи. Например, первый — в течение часа после пробуждения, каждый следующий – с интервалом в три часа. Ешьте все, что хотите, но только во время приема пищи. Между ними – никаких дополнительных перекусов. Психологи, занимающиеся пищевым поведением, считают, что это самая эффективная стратегия контроля питания для тех, кто работает из дома. 

• Не торопитесь во время еды. Ешьте не меньше 20 минут – столько требуется мозгу, чтобы передать сигнал о том, что вы наелись. Исследования показывают: простое увеличение времени приема пищи приводит к заметному снижению потребления калорий. Старайтесь дольше жевать, распробовать каждый кусочек и ощутить удовольствие от процесса. Для этого выбирайте цельные продукты и не нарезайте их слишком мелко. 

• Не заедайте стресс. Лучшей запивайте теплыми напитками. Они дают комфорт, который мы неосознанно ищем в еде, даже если просто держать чашку в руке. А  кофеин еще и немного подавляет аппетит.

• Откажитесь от добавленного сахара. Для начала просто не добавляйте его в чай и кофе. Одного этого достаточно, чтобы сократить потребление почти на 70 калорий в день. Еще эффективнее – отказаться от сладкой газировки, в стакане которой умещается целых 120 калорий. Как показывают исследования, сладкие напитки и соки  вредят организму даже больше, чем десерты.