В условиях карантина и постоянного стресса бывает сложно лишний раз не заглянуть в холодильник. Как правильно сейчас выстроить свои отношения с едой? Reminder поговорил об этом с психологом, сертифицированным специалистом по терапии расстройств пищевого поведения Марией Новиковой. 

— Сейчас одна из немногих возможностей выйти на улицу — поход в продуктовый. Как организовать процесс, чтобы и не набрать лишнего, и не лишить себя последних радостей жизни? 

— Стоит начать с того, что восприятие еды как «последней радости» — само по себе не очень здоровый подход к питанию. Еда нужна нам для насыщения, а удовольствие от нее, скорее, приятный бонус, который мы переживаем в процессе. Регулярное использование еды для любых других целей, кроме энергетического обмена (например, чтобы себя порадовать), — может быть нарушенным пищевым поведением. 

— Звучит категорично. Есть же итальянцы и французы, для которых еда больше, чем еда. Но со здоровьем у них все хорошо. 

— Здесь нет никакого противоречия. Итальянцы, французы едят вкусно и красиво. Но при этом — для утоления голода, а не для того, чтобы победить тревогу или скуку. 

Сама идея утешения едой во время стресса — это новая концепция, если смотреть на историю человечества. Животные, люди в том числе, не едят, когда чувствуют опасность. Аппетит в таких ситуациях пропадает. Эволюционный механизм реакции на стресс устроен таким образом, что при переживании опасности полагается отбросить все, не связанное с выживанием: невозможно доедать мамонта, когда к тебе подбирается саблезубый тигр. Есть разные стратегии поведения: убежать, напасть в ответ, притвориться мертвым. Варианта «сесть и подкрепиться» среди них нет. 

К XX веку у людей наступила эпоха пищевого изобилия: еды стало больше, чем необходимо. И компенсация едой сложных эмоциональных состояний стала распространенной практикой. Широкий доступ к пище с одной стороны и жесткие стандарты внешности с другой привели к взрывному росту расстройств пищевого поведения: приступообразного переедания и булимии, когда возникает замкнутый круг из переедания и «компенсации» переедания спортивными нагрузками, вызыванием рвоты, употреблением лекарств и т.д.

Запрещать себе какие-то отдельные продукты и сейчас — плохая идея, потому что после этого вы, скорее всего, прямиком пойдете к ним. Самый простой способ не набирать в магазине лишнего — поддерживать во время самоизоляции свой привычный набор продуктов. У всех есть привычная «корзина покупок»: лучше сейчас сохранять ее неизменной. 

— Жизнь изменилась, а рацион оставлять неизменным? 

— Карантин — тяжелая, стрессовая ситуация. Если у вас есть ресурс на введение дополнительной полезной рутины — прекрасно. Добавьте в рацион больше зеленых овощей, растительных жиров, убедитесь, что в вашем питании присутствуют длинные углеводы в виде круп и цельнозерновых мучных изделий. Осознанно относитесь к употреблению быстрых углеводов. Но пытаться насильно заставить себя жить «полезнее» в текущих условиях точно не стоит. 

— Вернемся к перееданию. Многие люди сейчас начали работать из дома, то есть в непосредственной близости от холодильника. Как не переедать в таких условиях?

— У человека обычно есть разные способы справляться с эмоциональным напряжением. Помимо еды среди них могут быть игры, общение, чтение книг, сериалы, ванна с пеной, что угодно еще. Если в списке таких радостей есть только еда — это может быть сигналом того, что пора отправиться на терапию. В одиночку с этим паттерном поведения бороться очень сложно. Если получается сохранить пищевое поведение, которое было до карантина — отлично. 

Можно использовать лайфхаки: например, держать в холодильнике еду только на один прием пищи. Можно наклеить на пути к холодильнику отвлекающих стикеров, вроде «позвони другу прямо сейчас». Можно выписать на отдельных бумажках идеи, что кроме еды способно порадовать вас, и сложить бумажки в вазу. Когда вы чувствуете стремление сбегать к холодильнику за эклером — вначале загляните в вазу, достаньте бумажку и попробуйте порадовать себя так, как написано на ней. 

При этом, понятное дело, что кусок торта в день никого не убьет. Все специалисты советуют включать в свой рацион «еду для радости». Но это должно быть осознанное потребление. Вы сознательно приняли решение купить что-то вкусное — и съели его без чувства вины. Разрешите купить себе что-то действительно вкусное, дорогое, что давно хотелось попробовать. Но не десяток, а одну штуку. Принесите домой — и съешьте с удовольствием. 

— А как насчет советов «30 раз отжаться на пути к холодильнику»?

— Важно, чтобы не возникало концепции «еду надо заслужить», потому что она сама по себе не очень здоровая. Если вы голодны — ешьте. Не надо фиксироваться на том, что поесть можно, только попрыгав. Я обычно стараюсь искать для клиентов не обходные маневры, а способы развития осознанности. Пока идете к холодильнику, спросите себя: «Я голодный?» Попробуйте по пути выпить стакан воды — может быть, у вас жажда. Если чувство голода не прошло, прислушайтесь к своим эмоциям. Как один из вариантов, можно попробовать представить себе простую базовую еду без изысков и ярко выраженного вкуса. Подумайте, хотели ли бы вы ее сейчас съесть, или вам важно доесть оставшийся в холодильнике кусок торта. В первом случае вы скорее всего действительно голодны, во втором — вероятно, хотите получить каких-то эмоций. 

— Сейчас очень эмоциональный фон, пандемия могут и правда быть очень сильным мотивирующим фактором добраться до торта. 

— Да, обстановка с пандемией усиливает все остальные переживания. Если у человека и раньше была тревога, сейчас ее можно умножить в несколько раз. Поэтому в условиях карантина важно убирать информационную перегрузку, как ни странно, это может помочь не переедать. Не смотреть телевизор, временно убрать из ленты в соцсетях паникеров, оставить для чтения одно СМИ, которому вы доверяете. 

Помимо эмоциональной диеты, важно следить за графиком жизни в целом. Сон и питание связаны напрямую. Когда нарушается одно, второе рушится следом. Кроме того, нарушенный режим сна опасен снекингом: чипсы, семечки и прочее лучше всего идут ночью под сериалы и игрушки. 

Попробуйте сделать свое питание более распланированным. Первый прием пищи — в течение часа после пробуждения, каждый следующий через три часа: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин-перекус. Есть можно что угодно, хоть пончики — но только во время приема пищи. Между ними никаких дополнительных перекусов нет. И вставать из-за стола нужно не раньше, чем через 15 минут после того, как вы сели: есть медленно важно, чтобы успеть осознать насыщение. Так переесть практически невозможно и куда легче отказаться от десерта — вы ведь уже наелись.

— А какие есть признаки расстройства пищевого поведения? 

— Первый вопрос, который стоит себе задать: регулярно я питаюсь или хаотично? Здоровый человек в условиях пандемии продолжит есть, ориентируясь на чувство голода, потому что это то, к чему привык организм. 

Второй вопрос, чувствуете ли вы голод и насыщение, как именно чувствуете? Голод может восприниматься по-разному: мы можем задумываться о том, что поесть было бы неплохо, чего бы купить в магазине и т.д. Дальше мы начинаем ощущать голод в желудке. Люди с нарушенным пищевым поведением могут его не испытывать. При очень сильном чувстве голода появляются сигналы тела, которые невозможно игнорировать: слабость, головная боль. Если вы чувствуете голод только на этом уровне, имеет смысл задуматься о своем пищевом поведении. 

Есть ли потребность поесть или, наоборот, ограничить себя в питании в ответ на эмоциональное напряжение? И то, и другое может быть признаком расстройства. 

Следующий вопрос: есть ли у вас еда, которую вам нельзя есть? Не по медицинским соображениям, а потому что вы так решили. 

Еще один показатель — наличие поведения, которым вы специально компенсируете съеденное. Другими словами, верите ли вы, что право на еду надо заработать? 

Если эти красные флажки есть — лучше прийти к специалисту и работать с этим. Можно работать онлайн, если речь идет не про анорексию, она слишком опасна. Примерно 30% людей с избыточной массой тела метаболически здоровы, а вот среди людей с недостатком массы тела здоровых найти сложно, только если это не генетически обусловленный вес. Для справки: недостатком массы тела считается индекс массы тела — 18,5. Все, что меньше 15 — основание для госпитализации.

— Психологи, работающие с расстройствами пищевого поведения, часто говорят, что испытывать чувство вины после съеденного фастфуда — это еще хуже, чем просто съесть его. Но как избавиться от этого чувства?

— Чувство вины нам не друг, оно не только ничем не помогает, но и забирает радость от съеденного пончика. В диалектико-поведенческой терапии есть понятие «точка срыва навыков»: если вы поняли, что никак не можете поддерживать функциональное и эффективное поведение — сделайте то, что вам так хочется сделатвь. Но сделайте осознанно, разово и с удовольствием. Если вы разрешаете свои тяжелые состояния едой — позвольте себе что-то, что любите больше всего. Не ешьте первую попавшуюся слойку, купите или приготовьте что-то, что нравится, получите удовольствие. А потом спокойно возвращайтесь к повседневной жизни. 

— Если человек чувствует, что реально сейчас в период стресса плохо питается, нужно ли заказывать какие-то БАДы?

— Научных доказательств пользы БАДов нет, то есть они просто не помогут, независимо о того, как вы питаетесь. Добавление в рацион салата с оливковым маслом принесет куда более зримый эффект. И если рацион обедненный — стоит задать себе вопрос, почему он такой. Питание только наггетсами и пончиками — это расстройство пищевого поведения, и это к нам, БАДами его не исправишь. 

— Как вы относитесь к сервисам еды по подписке? Решают ли они проблему питания?

— Услуги по приготовлению и доставке готовых блюд, да еще на несколько дней, по-моему, имеют колоссальное количество плюсов. Свобода от необходимости «добывать» еду, отсутствие тревоги по поводу несбалансированности или превышению калорийности, разнообразие — это прекрасно. Но я часто сталкиваюсь на практике с несоответствием ожиданий и полученного результата. Например, «вынужденность» есть то, что сейчас не хочется. Переедание из-за сахарозаменителей, которые часто сопровождают рационы многих сервисов. Они создают иллюзию достаточности сладкого, для кого-то рецепторно важную. Откликом на нее может стать навязчивое желание «настоящих» углеводов, что физиологически вполне обосновано. А после срыва возникают эмоции и чувства, далекие от позитивных. Словом, как и во всем, то, что отлично подходит одним, другим может быть очень вредным. 

— На что обратить внимание при выборе подобного сервиса?

— Еда должна быть разнообразной, сбалансированной, приятной вам. Говоря о калориях, надо учитывать, едите ли вы только то, что вам привозит курьер из сервиса. Если да, то следует заказывать рацион, который соответствует вашему обычному ежедневному потреблению. Если вы дополнительно готовите, учитывайте при заказе, что будете есть еще и домашнюю еду. 

— Сейчас весь интернет забит мемами о том, какими мы все располневшими выйдем из карантина. Как перестать беспокоиться на этот счет? 

— Придерживайтесь обычного рациона питания, старайтесь не есть избыточно и поддерживать физическую активность в доступной сейчас форме. Примите, что небольшой набор веса в условиях изоляции и стресса физиологически обоснован. По окончании карантина вес, скорее всего, вернется к привычному. А если беспокойство сильное и мешает вам функционировать — обратитесь к специалисту.