Хотите больше двигаться? Начните со сна

Есть расхожие истины, которые кажутся настолько очевидными, что никому не приходит в голову их проверять. Одна из них: физическая усталость — лучшее снотворное. Логика кажется безупречной: тело, получившее за день достаточную нагрузку, легче переходит в режим восстановления. Отсюда мораль: чтобы наладить сон, надо больше двигаться. Но иногда проверка подобных самоочевидных вещей дает неожиданные результаты.

Что удалось выяснить

Ученые из австралийского Университета Флиндерса провели исследование, чтобы выяснить, как на самом деле связаны сон и физическая активность. Их интересовали два вопроса: 

• как качество сна влияет на количество шагов на следующий день,
• как количество шагов влияет на качество сна следующей ночью. 

Для анализа они использовали данные 70 963 пользователей двух трекеров компании Withings. Первый — датчик Sleep Analyzer: тонкая сенсорная панель, которая кладется под матрас и с помощью пневматических и акустических сенсоров регистрирует движения тела, пульс, дыхание и храп, на основании чего алгоритм рассчитывает параметры сна — его продолжительность, эффективность (долю времени в постели, проведенного собственно во сне) и латентность засыпания (сколько минут уходит на то, чтобы уснуть). Второй — наручный трекер ScanWatch, который считает шаги. В общей сложности в ходе исследования были проанализированы почти 28 миллионов суточных записей из 244 регионов мира, собранных за три года. 

Главный результат: связь между сном и физическая активностью оказалась асимметричной. Хороший сон положительно влияет на дневную активность, а вот повышенная активность качество сна практически не повышает.

Как анализировали

Чтобы измерить этот эффект, исследователи использовали три основных показателя качества сна. 

• Эффективность сна: соотношение между временем, проведенным в кровати, и временем, которое человек реально спал. Чем ближе одно к другому — тем выше эффективность. При 94% из восьми часов в кровати человек спит семь с половиной. При 83% — только шесть часов сорок минут, остальное время ворочаясь или просыпаясь посреди ночи. Те, кто спал с высокой эффективностью, проходили на следующий день в среднем на 282 шага больше тех, кто спал с низкой.
• Время засыпания: те, кто засыпал за 15 минут, на следующий день проходили на 209 шагов больше тех, кому требовалось 37. А вот в обратную сторону эффект оказался ничтожным: даже заметное увеличение числа шагов за день сокращало время засыпания менее чем на 2 минуты и практически не улучшало ни продолжительность, ни качество сна.
• Длительность сна: сколько часов человек проспал за ночь. Простой зависимости «дольше спишь — больше ходишь» не обнаружилось. Максимум шагов проходили те, кто спал около семи часов, а те, кто спал дольше, двигались не больше, а меньше. А вот у тех, кто спал меньше четырех часов, количество пройденных шагов резко падало. 

Все три закономерности оказались устойчивыми: они воспроизводились в разных возрастных группах, в разных географических регионах и даже при разной тяжести обструктивного апноэ сна — состояния, при котором дыхательные пути во сне периодически перекрываются, сон становится фрагментированным и его восстановительная функция резко снижается.

Так что если вы мало двигаетесь, возможно, дело не в нехватке дисциплины, а в том, что вы плохо спите. И вместо того чтобы заставлять себя выйти на пробежку, иногда разумнее начать с отдыха: сократить «экранное время» перед сном, установить постоянное время отбоя, позаботиться о спокойном засыпании. Хороший сон — это не награда за трудный день. Скорее это условие, позволяющее его выдержать.