«Муха на стекле»: как трезво и без лишних эмоций оценить любую ситуацию

Продолжаем новую рубрику Reminder «Любимый прием», в которой психологи и коучи делятся полезными практиками. В этом выпуске — техника, которая помогает взглянуть на сложную ситуацию с разных точек зрения, снизить напряжение и сформировать объективную картину происходящего. О ней рассказывает коуч для предпринимателей по стандартам ICF и основательница проекта по популяризации повседневной осознанности «Чекап твоей жизни» Лиза Звонова. 

Суть приема 

Когда мы сильно расстроены, нас что-то бесит, случился какой-то конфликт и кажется, что мир несправедлив, очень сложно трезво оценивать реальность. С помощью простого приема можно выйти из этого состояния. Суть его в том, чтобы постепенно снизить накал эмоций, сменив оптику. Наденьте на себя «разные линзы», примерьте несколько ролей и посмотрите на ситуацию

• сначала взглядом знакомого человека, который знает вас, но не вовлечен в ситуацию; 
• затем случайного прохожего, у которого нет ни контекста, ни эмоциональной привязки;
• в финале представьте себя мухой на стекле — полностью отстраненным, лишенным оценок наблюдателем, который фиксирует только факты.

Как использовать прием в жизни 

Представьте проблему, которую хотите решить. Осознайте эмоции, которые она в вас вызывает — возможно, это раздражение, обида, злость. П очувствуйте, как они вас захлестывают, и признайте их. Назовите, что чувствуете, если получается — возможно, страх перед столкновением с «плохими» эмоциями и есть та самая преграда, что мешает найти решение.

Теперь меняем перспективу. Сначала представьте, что во время этой ситуации (разговора или действия) за вами наблюдает знакомый человек. Что он заметил и как бы оценил ситуацию? Опишите его в этой роли подробно: что он слышит, что видит, что думает о каждом участнике конфликта. Затем представьте, что свидетелем стал случайный прохожий. Что бы он сказал, не зная никого из участников? Как он воспринимает происходящее? Как бы он описал сцену, за которой пришлось наблюдать? Наконец, представьте себя мухой на стекле. У нее нет эмоций и суждений, она фиксирует только факты. Что может слышать муха? Как она может воспринимать происходящее?

Возьмите листок бумаги и ручку. Составьте три разных описания ситуации в зависимости от роли наблюдателя и сравните их с вашей версией происходящего.

Задайте себе вопросы: что я сейчас чувствую? Как теперь вижу ситуацию? Хочу ли я что-то сделать в связи с этим? Какое решение было бы наиболее комфортно для меня сейчас?

Когда техника особенно полезна 

• В моменты эмоционального накала, когда вы чувствуете злость, обиду или разочарование. 
• Во время конфликтов с сотрудниками, начальником, коллегами, партнером, с продавщицей в магазине — да с кем угодно. Особенно полезно, когда кажется, что только вы правы, а они все — нет. 
• При сложных переговорах или после неприятных разговоров, чтобы понять позицию других участников. 

Частые ошибки и как их избежать 

1. Игнорирование эмоций. Иногда люди пытаются подавить свои чувства, чтобы «включить логику». Важно сначала признать эмоции и назвать их, а уже потом переходить к анализу. 
2. Предвзятость. Например, представление, что знакомый из этого приема на вашей стороне или что прохожий должен видеть ситуацию так же, как вы. Старайтесь быть максимально нейтральными. Сначала это может быть непросто, но навык ставить себя на место других дает много интересных возможностей и помогает лучше понимать людей. 
3. Недостаточное внимание к фактам. Факты мы часто замещаем домыслами. Муха не способна ничего интерпретировать, она не может считывать эмоции участников, не понимает значения слов, ее слух — лишь способ воспринимать шум. 
4. Бездействие. После того, как вы разложили ситуацию на части, необходимо перейти к действиям. Если активность в текущих условиях пока или уже не нужна, стоит понять, как вы будете действовать в следующий раз в похожей ситуации.

Почему это мой любимый прием 

Это универсальная и эффективная техника в самых сложных эмоциональных ситуациях, которая подходит для любых сфер жизни — от личных конфликтов до рабочих переговоров. Прием помогает быстро выйти из состояния эмоциональной бури и обрести ясность, а в перспективе — научиться объективности и эмпатии. Мне нравится, что он позволяет не только увидеть ситуацию шире, но и почувствовать себя спокойнее: взгляд со стороны помогает снизить драматичность момента и своего восприятия.