Магия утра. Как начать день, чтобы провести его продуктивно

«Я не хочу постоянно принимать решения о том, что мне съесть и что надеть, потому что мне и так приходится принимать много решений. Нужно выстроить рутину. Нельзя проживать день, отвлекаясь на мелочи», — метко высказался Барак Обама еще в пору своего президентства.

Принятие решений — сложный и энергоемкий процесс, чем чаще мы запускаем его, тем быстрее наш мозг устает. Именно поэтому многие предприниматели, топ-менеджеры и другие занятые люди вырабатывают полезные привычки и доводят их до автоматизма — только так можно сохранить силы на что-то по-настоящему важное.

Помимо прочего, «рутинизация» служит отличной профилактикой ментального здоровья. Аккуратно распределенные по дню ритуалы снижают тревожность и помогают восстановить силы. А грамотно выстроенная и осознанная утренняя рутина задает правильный настрой для всего дня.

Один из самых успешных мотивационных спикеров США Хэл Элрод заработал миллионы на своей практике «Магия утра» и одноименной книге (переведена на 27 языков, на русском вышла в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» в 2016 году). Элрод предлагает вставать на час пораньше и равномерно распределять его между шестью практиками, которые помогают повысить продуктивность: минуты тишины, аффирмации (позитивные утверждения, которые помогают поверить в себя), визуализация целей, зарядка, чтение и ведение дневника.

Но универсального способа организовать утреннюю рутину нет и быть не может: мы все слишком разные, со своими циркадными ритмами, вкусовыми предпочтениями и степенью усвояемости кофеина. Вот какие можно выбрать.

💧Стакан воды

Один-два стакана теплой воды сразу после пробуждения восстанавливают водный баланс организма, активизируют работу всех систем и за счет этого помогают быстрее проснуться и почувствовать прилив сил. Есть данные, что эта привычка помогает еще и контролировать аппетит: если выпить поллитра воды с утра, можно разогнать метаболизм на целых 30%. Кроме того, мы часто путаем жажду с голодом, и стакан воды банально помогает не переедать за завтраком.

🤾‍♂️ Физическая активность

Тоже помогает потреблять меньше калорий в течение дня и быстрее сжигать жир. Но что важнее, любая физическая активность с утра, будь то йога, тренировка или прогулка, снижает кровяное давление и вместе с ним риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А умеренная тренировка на пустой желудок может предотвратить развитие инсулинорезистентности и преддиабета.

Есть данные, что люди, которые делают утреннюю зарядку, чаще двигаются в течение всего дня. А регулярные физические нагрузки повышают наши шансы дольше оставаться здоровыми и вообще — жить дольше.

🧘🏻‍♂️ Медитация

Мощный инструмент для борьбы со стрессом. Медитация, как и другие дыхательные практики, улучшает вариабельность сердечного ритма — она показывает, насколько хорошо мы умеем переключаться между напряженным и спокойным состоянием. То есть, как быстро наш организм выходит из режима боевой готовности, в котором крайне сложно думать и вообще нормально функционировать.

☕️ Отказ от кофе

Сразу после пробуждения в организме усиленно вырабатывается природный стимулятор кортизол. Именно он должен давать нам заряд бодрости с утра. Кофеин не усиливает его действие, а пытается заместить, в итоге плохо работают оба. Поэтому пить кофе и другие стимулирующие напитки в первый час бодрствования — практически бесполезно, а иногда и опасно: чем чаще потребляешь кофеин в пики естественной активности, тем выше толерантность к нему. Так очень быстро и незаметно формируется зависимость.

В обычном зеленом чае и напитке матча (его готовят из цельных листьев зеленого чая, перетертых в порошок) тоже есть кофеин, но меньше, чем в кофе. Кроме того, кофеин в чае медленнее перерабатывается организмом и потому дает более продолжительный бодрящий эффект без резких скачков уровня энергии.

🙏 Практика благодарности

Можно считать вторым (после стакана воды) самым простым и эффективным средством повышения качества жизни: ежедневная практика благодарности повышает настроение, снижает тревожность, служит профилактикой депрессии, улучшает иммунитет и работу сердечно-сосудистой системы.

Суть в том, чтобы каждый день в течение пары минут благодарить жизнь, мир и людей за что-то конкретное. Можно записывать благодарности в журнал, проговаривать вслух или мысленно — главное, делать это осознанно и сфокусировано.

📣 Отказ от информационного шума

Даже в самом Facebook (владелец соцсети компания Meta признана в России экстремистcкой организацией и запрещена) признаются — бесконтрольное прокручивание ленты новостей плохо сказывается на психическом здоровье. Опросы показывают, что многочисленные оповещения о новых письмах в электронной почте вызывают стресс и повышают тревожность. Поэтому отказаться от информационного шума в первые часы после пробуждения — хорошая идея.

Какие практики используют предприниматели и топ-менеджеры?

Андрей Дороничев
, директор по продукту Google

• Подъем в 6:00
• Стакан теплой воды
• Дневник благодарности
• 20 минут йоги
• 30 минут медитации (10 минут концентрации на дыхании, 20 минут — сканирования тела)

Егор Руди
, СEO Profi.ru

• Подъем в 8:00
• Стакан воды
• 15 минут прогулки с аудиокнигой до офиса
• Черный кофе
• 2 часа концентрированной работы без отвлечений

Елена Шифрина
, основательница BioFoodLab (бренд Bite)

• Подъем в 6:30
• Стакан теплой воды
• Разминка с приложением NTC
• Медитация
• Зеленая матча на растительном молоке

Михаил Перегудов
, СEO «Яндекс.Шеф»

• Подъем в 8:00–8:30
• Стакан воды
• 15 минут тренировка средней интенсивности
• Завтрак: творог или каша с фруктами

Давид Ян
, сооснователь ABBYY и Yva

• Подъем в 6:00–6:30
• Проверка почты и Slack
• Рабочие звонки с 7:00 до 11:00
• Кофе латте-арт с супругой

Арианна Хаффингтон
, основательница Huffington Post

Этот и последующие примеры взяты из книги «Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день» Бенджамина Сполла и Майкла Ксандера, «Манн, Иванов и Фербер», 2019.

• Подъем без будильника
• Осознанное дыхание
• Практика благодарности
• 20 минут медитации
• 30 минут на велотренажере
• 5–10 минут йоги

Биз Стоун
, соучредитель Twitter и Medium

• Подъем 7:00–7:30
• Бутылка воды
• Время с сыном (около часа)
• Кофе
• Легкий завтрак
• Отказ от телефона до выхода на работу

Рафаэль Рейф
, президент Массачусетского технологического института

• Подъем: 5:00–6:00
• Стакан воды
• Проверка электронной почты
• Завтрак и чтение новостей
• Душ

Фото на обложке: Lisa Fotios from Pexels