Если вы все время нагружаете свое тело одним и тем же способом — бегаете, упражняетесь с весами или даже просто сидите на стуле, — вы рискуете заработать себе мышечный дисбаланс. Выглядеть это может так: вы, например, каждый день бегаете и при этом работаете четырехглавой мышцей бедра и верхней частью голени. Боковые мышцы бедра в это же время почти не напрягаются — а значит, почти не растут. 

Этот дисбаланс может иметь серьезные побочные эффекты: боль, нарушение осанки и даже травмы. Об этом недавняя статья в New York Times, которую мы пересказали.

У кого встречается дисбаланс?

Дисбаланс возникает, когда есть две неравномерно развитые мышцы: одна может быть сильнее или слабее другой, больше натянута или, наоборот, слишком свободна. Иногда это мышцы-антагонисты с двух сторон одной кости или сустава, но бывает и так, что они расположены по разные стороны тела. 

Анна Кроу, физиотерапевт из Клейтона, говорит, что большинство болей в стопах, коленях, бедрах и спине у ее пациентов — преимущественно велосипедистов и бегунов — вызваны именно такого рода дисбалансами. Эти спортсмены в основном сосредоточены на работе своей сердечно-сосудистой системы, рассказывает она, и пренебрегают силовыми тренировками. Поэтому четырехглавые мышцы бедер (на передней поверхности) у них сильные, а ягодичные (на задней поверхности) — слабые. 

Но дисбаланс бывает не только у бегунов. Например, профессиональные футболисты с неравномерно развитыми мышцами в четыре-пять раз чаще повреждают ахиллово сухожилие, чем те, кто старается разнообразить свои нагрузки. У спортсменов, которые часто выполняют удары над головой — как, например, в водном поло, теннисе или баскетболе, — дисбаланс приводит к болям в плечах, локтях, запястьях и нижней части спины. И даже офисные сотрудники — целых 70 процентов в одном из исследований — страдают болью в шее именно из-за дисбаланса.

Как его распознать? 

Строго говоря, большинство людей развиты неравномерно и в какой-то степени дисбаланс можно найти у каждого, — объясняет Даррен Калли, физиотерапевт из клиники Мэйо. И не стоит по этому поводу переживать. 

Даже сильный дисбаланс не всегда опасен, — подтверждает Эйми Диаз из университета Южной Калифорнии. Например, если он между правой и левой сторонами тела. Бейсболист-питчер, у которого очень мощная бросковая рука (чаще правая), а другая (обычно левая) — слабая, может не испытывать из-за этого никаких неудобств. Зато передне-задний дисбаланс чреват неприятностями. Такое бывает у офисных работников: напряженные мышцы-сгибатели бедра в сочетании со слабым прессом и ягодичными мышцами могут привести к болям в нижней части спины. 

Единых признаков мышечного дисбаланса не существует: одна и та же мышца у разных людей или разные мышцы у одного и того же человека могут болеть по-разному. Общий принцип, по мнению физиотерапевта Джессики Курран, состоит в том, что боль не проходит со временем. И возникает даже в тех участках тела, которые вы не напрягаете в данный момент. В любом случае, самый верный способ проверить, нет ли у вас дисбаланса, — при подозрительных мышечных болях обратиться к врачу.

А что с ним делать? 

Чаще всего — и чтобы предотвратить, и чтобы устранить возникший дисбаланс, — понадобятся силовые тренировки. Нужно будет докачать мышцы на «слабой» стороне. 

Так, по мнению Энн Кроу, силовые тренировки нужны всем бегунам, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы бегом недавно или уже осваиваете большие дистанции. Она советует приседать на одной ноге (вторая приподнята; если нужно, держитесь за стол) — так нагружаются боковые мышцы бедер. 

Если вы велосипедист — то с большой вероятностью у вас слабые ягодичные мышцы. Помогут скользящие выпады назад или упражнения на степ-платформе, с весом или без. 

Если вы офисный работник или просто много времени проводите за столом, имеет смысл заняться укреплением верхней части спины — она может ослабеть, если вы горбитесь. Можно использовать упражнения вроде тяги к поясу, махов гирей или румынской становой тяги. 

В любом случае, каким бы спортом вы ни увлекались, стоит следить за разнообразием своих движений и тренировок. Тем, кто сидит за столом, важно делать перерывы и разминаться или хотя бы регулярно менять позу. Тем, кто много ездит на велосипеде, будет полезно иногда переключаться на плавание или хайкинг. К счастью, избежать мышечного дисбаланса несложно — если только о нем не забывать.