10-минутная силовая тренировка на все тело от нидерландского врача

Если нет времени на полноценную тренировку, не стоит пропускать целый день в спортивном графике. Исследования последних лет показывают, что лучше позаниматься хотя бы 5-10 минут — от этого уже будет польза для здоровья.

Что такое HIIT и зачем ими заниматься

HIIT (high-intensity interval training, высокоинтенсивные тренировки), о которых пойдет речь дальше, подразумевают отрезки с большой нагрузкой (на пульсе 80% и выше от максимального — его можно определить с помощью онлайн-калькуляторов или специальных тестов), перемежающиеся с коротким отдыхом или упражнениями низкой/умеренной интенсивности. Последние несколько лет HIIT держатся в топе фитнес-трендов: этот тип тренировок хорошо вписывается в быстрый темп современной жизни; исследования показывают, что 10–20-минутная тренировка в таком режиме дает тот же эффект, что традиционная тренировка большей длительности. HIIT увеличивают объем легких, помогаютсжигать жировую ткань, укрепляют сердце. 

В «зачет» идут даже короткие всплески активности во время повседневных занятий — их называют VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Например, догнать автобус на остановке, быстро подняться по лестнице или навести порядок на рабочем столе под энергичную музыку.

Анализ данных более 25 тысяч человек показал, что всего три-четыре такие интенсивные нагрузки длиной в одну минуту в день связаны со снижением риска преждевременной смерти на 40%, а риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 49%.

Есть и специальные короткие интенсивные комплексы — их, по аналогии со здоровым перекусом, еще называют физическими снэками (exercise snacks). Один из таких комплексов разработал Мирвайс Мехраб, спортивный врач из Университетского медицинского центра Утрехта (Нидерланды). Его 10-минутная высокоинтенсивная тренировка (HIIT) сочетает силовую нагрузку и кардиоупражнения.

Вот какие упражнения вошли в комплекс, который вы можете попробовать прямо сейчас.

1. Отжимания

Количество повторений

6–12 (максимум, который успеется за круг длительностью в 2,5 минуты).

Как выполнять упражнение

Отжимания укрепляют мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы и мышцы кора.

• Поставьте ладони немного шире плеч, вытяните тело в прямую линию от головы до пят.
• Сгибая локти, медленно опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
  

Если классические отжимания пока даются тяжело, можно выполнять их с колен или опираясь руками о скамью или стул.

2. Рывок гантели одной рукой (Dumbbell Snatch)

Количество повторений

8–16 (поочередно меняя руки).

Вес гантели

При выборе веса мы рекомендуем опираться на силовые стандарты Strength Level.

• мужчины: новичок ~6–10 кг, средний уровень ~14–20 кг; 
• женщины: новичок ~4–6 кг, средний уровень ~8–12 кг.

Как выполнять упражнение

Это упражнение одновременно развивает силу и координацию. В работе участвуют ноги, ягодицы, мышцы спины, плеч и корпуса. Основная нагрузка приходится на ноги и таз, а не на руку. 

• Поставьте гантель между стопами. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
• Возьмите гантель одной рукой и одним непрерывным движением выпрямите ноги и корпус, поднимая вес над головой. Рука должна полностью выпрямиться в верхней точке.
• Затем плавно опустите гантель на пол и выполните следующее повторение другой рукой. 

3. Приседания с гантелью у груди (Goblet Squat)

Количество повторений

8-16 (или ваш максимум за круг). 

Вес гантели

• мужчины: новичок ~8–12 кг, средний уровень ~16–24 кг; 
• женщины: новичок ~5–8 кг, средний уровень ~10–16 кг.

Как выполнять упражнение

• Держите гантель обеими руками перед собой на уровне груди, как кубок.
• Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки слегка разверните наружу.
• Отведите таз назад и выполните приседание, стараясь опуститься как минимум до параллели бедер с полом, если позволяет подвижность суставов.
• Затем, отталкиваясь стопами от пола, вернитесь в исходное положение. Во время движения держите спину прямо, колени направляйте в сторону носков.

4. Упражнение на выносливость

После силовых упражнений выполните один из трех вариантов: легкую нагрузку на велотренажере; пробежку — 200 метров; берпи.

Если вы выбираете берпи:

Количество повторений 

15-20 (или ваш максимум за круг).

Как выполнять упражнение

• начните из положения стоя, затем присядьте и поставьте ладони на пол.
• Прыжком или шагом перейдите в упор лежа, выполните одно отжимание, затем вернитесь в присед и выпрыгните вверх с поднятыми руками.

Если вы только начинаете заниматься, уменьшите вес, количество повторений или темп выполнения. По мере адаптации организма нагрузку можно постепенно увеличивать.