Как правильно извиниться перед партнером

Просить прощения — всегда нелегкая задача, особенно если дело касается личных отношений. А если вам кажется, что вы причинили вред не специально, то извинения могут перерасти в битву за то, кто прав и чья картина мира более «нормальна» — что, очевидно, не поможет сближению. 

Мы попросили практикующего психолога и автора канала «заварить чайку» Екатерину Юссеф рассказать об основных ошибках, которые мы допускаем, прося прощения, и правилах, которые помогут вывести идеальную формулу извинений. 

Почему так трудно сказать «прости» 

Мы извиняемся, когда чувствуем себя виноватыми, а чувство вины — одно из самых трудных и мучительных для человека. Кроме того, многие из нас в детстве получили опыт, когда вина связана с опасностью или унижением. Многих ругали за ошибки, стыдили, обвиняли в чем-то, за что ребенок не мог нести ответственность (например, за чувства родителей). Транслировали, что быть виноватым — значит быть плохим человеком, что нельзя расстраивать маму или рисковать потерей одобрения, любви и отношений. 

Мы часто бессознательно избегаем чувства вины или стараемся не выражать его прямо. Более того, мы можем неосознанно раздражаться и нападать как раз потому, что глубоко в душе чувствуем вину и она нам неприятна. 

Из-за всего этого мы приносим извинения в таком виде, который провоцирует ссору и не позволяет услышать друг друга — хотя на самом деле искренне хотим сближения. 

Когда извиняться не стоит

Важно помнить, что дело может быть не в неправильном извинении. Не с каждым человеком можно достичь эмоциональной близости, и есть отношения, проблема которых в другом. Вам не стоит искать проблему в себе, если: 

• если второй человек в отношениях сам никогда не извиняется; 
• если вы чувствуете эмоциональное давление, небезопасность или постоянную критику;
• если на вас перекладывают ответственность за конфликты или вынуждают извиняться; 
• если вам свойственно постоянно винить себя во всем. 

В таких случаях стоит сначала исследовать эти ощущения. Важно, чтобы отношения были безопасными и поддерживающими, чтобы вы чувствовали, что человек слышит вас, открыт к диалогу и берет ответственность за свои слова и действия.

Что делает извинение плохим 

Итак, если все «красные флаги» отметены, можно переходить к разбору формулировок, которые мы выбираем для извинений. Некоторые фразы выглядят как извинения, но звучат как уклонение от ответственности или даже ответное обвинение. Например:

• «Извини, но я не специально». 
• «Прости, но ты тоже...» 
• «Мне жаль, что ты так понял». 
• «Мне жаль, что ты расстроен». 
• «Я не мог иначе». 

Иногда эти слова кажутся логичными и справедливыми. Но за этими формулировками человек не почувствует искренности: он услышит формальное извинение плюс объяснение, почему извиняться вам на самом деле особо не за что. В этих фразах читается не искреннее желание попросить прощения, а ответная агрессия или нежелание признавать ответственность или ошибку.

Иногда мы все-таки говорим короткое «прости», но сразу же начинаем оправдываться: объяснять, что на самом деле ничего плохого не сделали. В такие моменты полезно остановиться и задать себе вопросы: что со мной сейчас происходит? Я действительно защищаюсь? Меня сейчас обвиняют — или это моя автоматическая реакция из прошлого, неадекватная текущей ситуации? 

Впрочем, если вы действительно не чувствуете вины или если в конкретном контакте с человеком вам небезопасно это делать, не стоит выдавливать из себя извинения — это сделает только хуже.

Что на самом деле стоит за нашими извинениями 

Часто ссоры воспринимаются как борьба за то, кто прав. В этой логике, если вы чувствуете вину и извиняетесь, то признаете себя «неправым и плохим», а партнер оказывается «правым и хорошим». Но это заблуждение. Чувство вины не обязательно связано с тем, что вы поступили плохо. Вы можете быть объективно правы — и все равно чувствовать вину. Это нормально. 

Популярная психология подарила нам важную мысль: «я не отвечаю за чувства другого человека». Это действительно мощный и нужный инструмент. Однако в некоторых случаях эта идея начинает использоваться как способ заглушить в себе естественное чувство вины, которое может быть вполне уместным. Сейчас объясню. 

Если в прошлом вы испытывали вину слишком часто — даже тогда, когда были невиноваты, — и окружающие этим пользовались, то неудивительно, что теперь вы стараетесь избегать этого чувства. Иногда это действительно единственный способ сохранить себя: уйти из отношений, отстоять свои границы, уволиться с токсичной работы. Но важно понимать: такое подавление чувства вины — лишь временный этап, инструмент, а не универсальный ответ на все жизненные ситуации. 

Мне близка метафора одного коллеги-терапевта: «Окей, я не отвечаю за твои чувства. Но если я случайно сверну шею твоему любимому попугаю у тебя на глазах, я не буду виноват перед тобой?». Испытывать вину в такой ситуации — абсолютно естественно. Так же, как и в случае, когда вы случайно обидели близкого человека, даже если не хотели этого. 

И эту вину важно прочувствовать. Когда вы пытаетесь извиниться формально, без внутреннего признания и принятия вины, конфликт остается нерешенным. Чувство вины не исчезает — оно просто прячется, а прощения и искупления все равно не происходит. Такие неразрешенные ситуации копятся и в итоге подрывают отношения.

Как извиняться правильно

Искренние извинения не пытаются доказать, кто прав, а кто — нет. Они признают чувства — свои и другого человека. 

Что помогает сделать этот шаг правильно: 

• признать, что ваши слова или действия (даже неумышленно) задели другого; 
• выразить сожаление — не как обязанность, а как естественную реакцию;
• показать, что вы хотите понять, что произошло, и разобраться вместе; 
• напомнить, что вы важны друг другу; 
• назвать свои эмоции — например: «Мне тоже было больно». 

Единой формулы «живого извинения» не существует, но есть структура, с которой легче начать. Например, такая:

Это звучит просто, но требует мужества. Высказывание сконструировано так, чтобы помочь приспустить забрала, опустить мечи, увидеть друг друга, вспомнить, что вы друг другу важны, и пойти в диалог. Нам бывает сложно его использовать. И это нормально, главное — не забывать пытаться.

После такого начала можно идти глубже и выяснять, как кто друг друга понял, что почувствовал, в чем проблема для каждого. Попробуйте отнестись к этому выяснению с интересом, даже когда кажется, что все понятно друг про друга (скорее всего, так только кажется). 

Отойдите ненадолго от линейной черно-белой картины мира, допустите, что человек может думать и реагировать иначе, чем вы, и быть при этом не менее «нормальным» и «правым». Это может стать освобождающей идеей и для вас самих. 

Удивительно, насколько по-разному может заканчиваться ссора, если не искать правых, а предложить обоим пойти в уязвимость, прояснить чувства и признать причиненный, пусть и не специально, ущерб. Ругаться и мириться, а не замалчивать и «проезжать», — непросто, но необходимо для выстраивания доверительных отношений.