Как избавиться от одного из главных когнитивных искажений, которое мешает жить счастливо

Мы продолжаем рубрику «Любимый прием», где спрашиваем психологов и коучей об упражнении, которое они чаще всего советуют своим клиентам. На этот раз героиня — психолог, работающий в методе когнитивно-поведенческой терапии, автор канала «Психопомощь» Дарьяна Марченко. Она рассказала о приеме «когнитивный континуум», который поможет взглянуть на себя и ситуацию трезво и научиться различать оттенки.

Суть приема

Черно-белое мышление и другие когнитивные искажения присущи всем людям. Они возникают из-за особенностей работы мозга, который стремится упростить восприятие мира, чтобы экономить энергию и быстрее принимать решения — это необходимо для выживания. Но такие упрощения не всегда идут на пользу: они могут вызывать тревогу, снижать самооценку и подрывать уверенность в себе. 

Одна из техник когнитивно-поведенческой терапии — когнитивный континуум — помогает выйти из ловушки мышления в стиле «все или ничего». Это подход, который учит видеть промежуточные состояния между крайностями: «иногда», «в какой-то степени», «слегка». Вместо резких оценок он предлагает более реалистичный взгляд на себя и ситуацию — с учетом множества оттенков, а не только черного и белого.

Как выполнять

Выделите для этой техники время в своем расписании, возьмите лист бумаги с ручкой и пройдите следующие шаги.

Шаг 1: определите мысль. Найдите убеждение или мысль, которая отражает черно-белое мышление. Например: «Я либо успешен, либо полный неудачник». 

Шаг 2: запишите крайности. Определите два полюса мысли. В данном случае: «успешный» и «неудачник». 

Шаг 3: определитесь с терминами и критериями. Что значит «неудачник»? По каким критериям вы поймете, что человек — неудачник? Например: «нет работы, нет достижений, нет друзей». А что значит «успешный», по каким критериям вы поймете это? Например: «высокая должность, идеальные результаты, признание».

Шаг 4: создайте шкалу-континуум. Нарисуйте линию или мысленно представьте шкалу от 0% до 100%, где 0% — это одна крайность, а 100% — другая. Например: 0% = «полный неудачник», 100% = «абсолютный успех». 

Шаг 5: оцените промежуточные точки. Разделите шкалу на интервалы (например, 10%, 20%, 30% и т. д.) и опишите, что означает каждая точка. Например, 50% может быть: «средний уровень успеха, иногда бывают ошибки, но есть достижения». 

Шаг 6: разместите себя на шкале. Оцените, где вы сейчас, основываясь на своем субъективном восприятии. Например, сначала вы можете поставить себя на 0% («полный неудачник»). 

Шаг 7: соберите факты и задайте вопросы. Найдите конкретные факты, которые подтверждают или опровергают вашу текущую позицию на шкале (например, на 0% — «полный неудачник»). Используйте вопросы ниже, чтобы собрать доказательства и постепенно скорректировать свое положение. Можете записывать факты и ответы на бумаге или в заметках, чтобы видеть прогресс. Продолжайте задавать вопросы и одновременно смещать позицию, пока новая отметка не будет казаться реалистичной. Например: если вы нашли факт «у меня есть работа», переместитесь с 0% на 10%.

Вопросы могут быть следующими:

• Какие факты показывают, что я не на 0%? Какие мои качества или достижения поднимают меня выше? Например: «У меня есть работа, я закончил проект, хоть и с ошибками».
• Есть ли человек, для которого 0% — более реальная отметка, чем для меня? Например: «мой коллега, он всегда задерживает работу».
• Есть ли кто-то, кто еще хуже этого человека? Например: кто-то без работы, жилья и знакомств.
• Есть ли кто-то, кто лучше меня в некоторых аспектах? Какие у них достижения? Например: «Моя коллега Кира долго работает в компании, ее часто ставят в пример».
• Есть ли кто-то, кто лучше этого человека, и в чем это проявляется? Например: «Наш руководитель выше Киры по должности, он управляет всей командой и решает сложные задачи. Но даже он иногда допускает ошибки».
• Если бы кто-то другой смотрел на мою ситуацию, что бы он заметил положительного? Например: «Мой друг сказал бы, что я всегда стараюсь и не сдаюсь, даже когда трудно».
• Какие обстоятельства или внешние факторы влияют на мою ситуацию? Могу ли я их учесть? Например: «Проект был сложным из-за сжатых сроков, и не все ошибки зависели от меня».
  
  

Замените исходную черно-белую мысль на более реалистичную, основанную на вашем положении на шкале. Например: вы остановились на отметке 70%, которая означает «Я не неудачник, потому что у меня есть работа, друзья, достижения, и я работаю над улучшениями».

Частые ошибки и как их избежать

Вот некоторые трудности, которые могут возникать при выполнении техники. 

• Интенсивные эмоции во время выполнения этой техники могут помешать размышлять и адекватно воспринимать реальность. В таких случаях сначала лучше использовать техники регуляции эмоций (например, дыхательные упражнения, технику заземления). 
• Нереалистичные критерии. Например: «Успех — это быть лучшим во всем», а «неудачник — это любой, кто хоть раз ошибся». Это делает шкалу неработоспособной. Проверяйте критерии на реалистичность: «Все ли успешные люди идеальны? Может ли ошибка быть частью пути к успеху?» Постарайтесь переформулировать критерии в более достижимые. 
• Субъективный выбор фактов. Вы можете замечать только те факты, которые подтверждают ваше негативное мнение о себе (это называется «селективное внимание»), и игнорировать позитивные или нейтральные моменты. Попробуйте, в таком случае, посмотреть на себя как на друга или задать вопрос: «Что бы сказал обо мне друг или коллега? Какие мои действия они могли бы отметить?»

Когда техника полезна

Этот прием может помочь, когда

• ситуация кажется катастрофой. Например: «Меня уволили с работы, скоро я умру от голода, это ужасно на 100%»;
• есть мысли про себя/других людей в черно-белом стиле. Например: «Я победитель по жизни — я неудачник», «Я гений — я ничтожество», «Он самый ужасный человек — он самый лучший». 

Почему это мой любимый прием 

Эта техника невероятно мощная и наглядная, она позволяет двигаться вперед без страха ошибок. Интересно, как визуализация шкалы мгновенно меняет восприятие: клиент буквально видит альтернативы, которые раньше казались невозможными. 

Прием учит гибкости мышления, что важно не только для терапии, но и для повседневной жизни. Особенно ценю его за то, что он помогает людям обрести контроль над своими мыслями, заменяя жесткие рамки на свободу выбора и самопринятие.