Биохакинг оргазма: как увеличить удовольствие от секса

Чтобы улучшить свой секс, нужно понять, что на него влияет. Задача сложная: сексуальность многослойна и формируется под воздействием самых разных факторов. Это и общественные нормы, и убеждения родителей, и неприятие своего тела, и связанные с возрастом гормональные изменения. Разбираться с ними можно с помощью психолога и врача-сексолога. А можно в качестве отправной точки взять тело — и самому изучить, как оно работает. С чего начать такое исследование, рассказывает ведущая подкаста о сексуальности «Ты уже?» Лиза Мороз.

Возраст и оргазм мужчины

Начнем с возраста: он влияет не только на внешность, но и на секс — но по-разному для мужчин и женщин. Мужская сексуальная активность начинает набирать обороты с возраста полового созревания, когда в организме растет уровень тестостерона. Его пиковые значения приходятся примерно на 17 лет. После 40 лет уровень тестостерона постепенно уменьшается — с каждым годом примерно на 1,5%. Из-за этого может снижаться либидо: секса хочется меньше, для возбуждения требуется больше времени, эрекция может стать слабее, а оргазмы будут не такими яркими.

Снижение либидо — не важно, связано ли оно с возрастом или нет — не значит, что секс должен стать хуже. Можно исправить ситуацию, изучив свою сексуальность. И главный метод — осознанная мастурбация. Суть в том, чтобы максимально задействовать все тело и все чувства — без погони за оргазмом. Как объясняет сексопатолог и автор книги Sex Outside the Lines Крис Донахью, мастурбация неврологически связывает тело и возбуждение. Если действовать по шаблону, только определенные стимуляции будут приносить удовольствие — и их немного. Осознанная мастурбация же дает новый опыт, который меняет мозг и расширяет сексуальный кругозор.

• Пробуйте то, чего раньше не делали, и следите за ощущениями. Во время осознанной мастурбации обращайте внимание на ощущения от прикосновений, смены скорости и интенсивности стимуляции. Донахью советует делать все то, что обычно не делаете или запрещаете себе из-за стереотипов. Допустим, вы привыкли смотреть порно во время мастурбации. Тогда замените его фантазиями. Экспериментируйте с разными лубрикантами и секс-игрушками и не бойтесь вибраторов: использующие их с партнером или соло мужчины имеют более сильную эрекцию и более удовлетворены сексом.
• Найдите новые эрогенные зоны на теле. По-разному прикасайтесь к икрам, бедрам, плечам, животу и ягодицам. Можно подключить к процессу массажные масла, сделав себе массаж или попросив об этом партнера. Другой вариант — игольчатое колесо Вартенберга: водите им по телу и усиливайте давление там, где это особенно приятно.
• Развивайте осознанность вне постели. Медитация уменьшает беспокойство из-за трудностей в сексе и за счет этого может помочь при самых разных проблемах — от низкого либидо до преждевременной эякуляции. Практики осознанности также развивают внимательность — она важна, чтобы быть здесь и сейчас, лучше чувствовать тело и получать удовольствие от секса. Небольшие исследования подтверждают пользу при ситуационной эректильной дисфункции.
• Тренируйте лобково-копчиковую мышцу. Обычно упражнения Кегеля, которые тренируют мышцы тазового дна, рекомендуют женщинам. Данных об их пользе для мужчин меньше. Но те, что имеются, говорят об улучшении эрекции, замедлении эякуляции и большей интенсивности оргазма [1, 2, 3]. Чтобы найти лобково-копчиковую мышцу, попытайтесь прервать процесс мочеиспускания. То, что позволяет это сделать, и есть искомая мышца. Во время упражнений сокращайте ее и удерживайте напряженной, не полагаясь на мышцы живота или ягодиц. Подробная инструкция.

Возраст и оргазм женщины

За сексуальное желание в женском организме отвечают сразу несколько гормонов: эстроген, прогестерон и тестостерон. Все они важны для либидо, но именно эстроген обычно считают руководителем секс-драйва. Пик его концентрации обычно приходится на 20-летний возраст. Это значит, что тогда у девушек самое высокое сексуальное желание. Однако оргазмы от пенисовагинального контакта чаще бывают, когда уровень эстрогена уже может снижаться — в 30–40 лет. Это обнаружил финский сексолог и социолог Осмо Контула, когда проанализировал пять национальных опросов FINSEX, где участвовали женщины в возрасте от 18 до 80.

Причина парадокса, по мнению исследователя — психологические факторы: изменение отношения к важности собственного оргазма, сексуальная самооценка и открытое общение с партнерами. Как объясняет секс-терапевт Ян Кернер, 30-летние женщины уже знают, что их возбуждает, а что отталкивает, и умеют рассказать об этом своему партнеру. Также у них больше социальной и психологической поддержки, чтобы отстаивать свои границы в сексе и не делать то, что не нравится. А еще они часто находятся в длительных отношениях, и доверие к партнеру помогает получать больше оргазмов. Но это усредненная картина: у одних все это есть в 20, а у других нет и в 30.

В период менопаузы уровень эстрогена и тестостерона падает, и может снизиться либидо. Кроме того, пониженный эстроген ведет к сухости влагалища, из-за которого привычные секс-практики могут стать неприятными. Но так происходит не у всех женщин. У некоторых в менопаузе тестостерон и либидо, наоборот, растут. А проблемы с вагинальной смазкой могут быть связаны не с возрастом, а с приемом некоторых лекарств, например, антидепрессантов.

Что практического можно извлечь из этих данных? Прежде всего — что высокий уровень половых гормонов и возраст сами по себе не делают секс лучше или хуже. Быть уверенной в себе и своем теле, знать, какие практики и какие стимуляции доставляют удовольствие, уметь рассказать о них и отказаться от того, что не нравится, — гораздо важнее.

• Развивайте сексуальное самосознание. Речь идет именно о тех качествах, которые позволяют быть уверенной в сексе. Клинический психолог Александра Соломон советует тренировать внимательность с помощью практик осознанности, откровенно говорить с партнером о сексе и отслеживать внутренний монолог в процессе полового акта. Например, если включается внутренний критик, заменять его голос мягкими словами вроде «Все в порядке. Не торопись. Ты в безопасности».
• Внимательно исследуйте тело. Как и мужчинам, женщинам полезно мастурбировать и исследовать себя — вне зависимости от возраста. Принципы превращения мастурбации в осознанный процесс универсальны: быть в моменте, внимательно относиться к чувствам и мыслям и пробовать разное. Конкретные советы для женского организма есть в книге «Как хочет женщина» сексолога Эмили Нагоски. Вот, например, инструкция для терапевтической мастурбации. Или присмотритесь к «Точке наслаждения» психолога Лори Минц: в ней собраны упражнения, ссылки на исследования и большой культурный контекст.
• Переформатируйте секс-рутину. Физиологические изменения можно скомпенсировать. Допустим, либидо снизилось, чувствительность к прикосновениям уменьшилась, возбудиться сложнее. Можно удлинить прелюдию, найти новые эрогенные зоны и включить в секс то, что делает стимуляцию более интенсивной: специальные гели для клитора и сосков, лубриканты со спецэффектами, массажные масла, секс-игрушки — партнерские и соло. Кстати, регулярная мастурбация помогает и здесь: повышает уровень тестостерона и либидо. А если есть проблемы с сухостью влагалища, добавьте лубриканта.

Биоритмы мужчин и женщин

Уровень половых гормонов и либидо тесно сплетен и с биоритмами. Именно синхронизация секса с ними позволяет «хакнуть» оргазм. Прежде всего речь про циркадные ритмы — те, что длятся примерно сутки. У мужчин это выглядит так: пиковые значения тестостерона наблюдаются около 8–9 часов утра. После пробуждения они не только более сконцентрированы. Их сексуальное желание, эрекция и оргазм также сильнее. В течение дня уровень тестостерона постепенно снижается, к вечеру достигая минимума. У женщин же сексуальная активность наиболее выражена во второй половине дня, когда уровни эстрогена и тестостерона в крови достигают верхней планки.

Кажется, с биоритмами все просто: мужчины больше хотят секса в первую половину дня, женщины — во вторую. Но это только влияние циркадного ритма. Существуют еще инфрадианные ритмы, которые длятся больше 24 часов. Менструальный цикл у женщин — один из них. Некоторые ученые считают, что похожий гормональный цикл есть и у мужчин: месячный, связанный с Луной, или сезонный, с падением тестостерона летом и максимальным уровнем этого гормона поздней осенью. Но их существование не доказано, поэтому остановимся на женщинах.

Пик либидо у женщины приходится на периовуляторный период — незадолго до овуляции и во время нее. Виноваты в этом лютеинизирующий гормон и эстрогены: они стимулируют сексуальное влечение, усиливают кровообращение в половых органах, повышают выработку слизистого секрета во влагалище, что облегчает половой акт и делает его намного более приятным. Поэтому оргазмы в периовуляторный период особенно яркие.

Самая низкая точка либидо обычно наступает сразу после менструации — потому что становится меньше эстрогенов. Влечение может снизиться и во второй фазе цикла, и прямо перед менструацией. Это уже происходит из-за роста уровня прогестерона — гормона, который готовит тело к беременности. Возбудиться может быть сложнее, может беспокоить сухость влагалища. Однако у некоторых женщин сексуальное желание после месячных, наоборот, может усиливаться. А кто-то отмечает пик либидо прямо во время менструации.

• Учитывайте менструальный цикл в секс-практике. К примеру, когда после или перед менструацией либидо понижено, но получить удовольствие хочется, стоит взять больше лубриканта и продлить прелюдию. Под конец цикла половой акт может быть болезненным. Помня об этом, вы можете выбрать максимально комфортную позу. Если же секса хочется во время менструации, обязательно используйте лубрикант (менструальная кровь не заменяет смазку) и презерватив (риск передачи инфекций особенно высокий). Для отслеживания цикла используйте приложение MyFLO или Telegram-бот Solomia. Бот каждый день рассказывает, какие гормоны и как влияют на настроение, уровень энергии, секс и спорт. Приложение делает то же самое, но более персонально: анализирует симптомы, которые повторяются каждый месяц и становятся проблемой для женщины, и рекомендует способы их решения.
  
• Изучите, как цикл и другие факторы влияют на оргазм. Для этого можно воспользоваться умным вибратором Lioness, который измеряет сокращение и расслабление мышц — индикаторы возбуждения и оргазма. Приложение строит диаграмму оргазма и отслеживает такие факторы, как день цикла, уровень стресса, количество сна, потребление алкоголя и кофеина, прием медикаментов. Сравнивая данные за неделю или месяц, можно заметить, что влияет на оргазм. К примеру, что в определенные дни менструального цикла он сильнее. Или наступает быстрее, если не пить кофе. Зная это, можно улучшить оргазм. Похожий гаджет для мужчин — эрекционное кольцо Magic Motion Dante.

Цикл секс-реакции партнеров

Следующий шаг взлома оргазма — синхронизация биоритмов с циклом сексуальных реакций, которую предлагает нутрициолог, создательница MyFLO и автор книги «Код женщины» Алиса Витти. 

Цикл сексуальных реакций — это поэтапное описание физиологических и эмоциональных реакций во время секса. Моделей секс-реакций несколько, но Алиса Витти предпочитает четырехфазную. Она разработана в 1966 году Уильямом Мастерсом и Вирджинией Джонсон — исследователями секса, возможно, знакомыми вам по сериалу Masters of Sex. Эмоции в этой модели не учитываются, только физиология.

Итак, первый этап цикла секс-реакции — возбуждение. После эротического стимула, физического или психического, кровь приливает к органам малого таза, пульс повышается, дыхание учащается. Тело готовится к сексу: у женщин набухают половые губы и клитор, а у мужчин происходит эрекция, выделяется смазка. Дальше следует стадия плато. Дыхание и пульс все чаще, тело все чувствительнее. При этом повышаются уровни дофамина и адреналина, а тревожность снижается. Оргазм — третья стадия, во время которой происходит разрядка. В мозге вырабатывается огромное количество нейромедиаторов счастья: серотонина, дофамина и окситоцина. После — рефракторный, последний период: тело успокаивается, мы расслабляемся.

• Синхронизируйте этапы с партнером. Все этапы секс-реакции проходят и женщины, и мужчины. Зная, кто сейчас на каком, можно усовершенствовать секс. Если один партнер только разогревается, а второй — уже на плато, второй может чуть притормозить: изменить стиль стимуляции на менее интенсивный, осознанно подышать пару минут, переключить внимание. Так можно синхронизировать циклы сексуальных реакций и прийти к оргазму одновременно — если этого хочется. Главные инструменты — осознанное чувствование своего тела и разговор с партнером. Например, можно сказать: «Давай помедленнее, я уже сильно разогрет(а)».
• Продлите стадию плато во время мастурбации или секса. Алиса Витти рекомендует один или два раза в неделю растягивать плато на 20 минут, так как на этой стадии организм снижает выработку кортизола и норадреналина и вырабатывает окситоцин и оксид азота. Продление плато должно усилить оргазм и принести пользу гормональной и иммунной системам. Научных данных, чтобы подкрепить выкладки Витти, нет: таких исследований просто не проводили. Но можно попробовать и посмотреть, понравится ли вам — и партнеру, если решите экспериментировать вместе.
  
  Как оставаться на плато? Обратите внимание на то, что вас возбуждает. Может, вы читаете статью о сексе или смотрите порно. Или улетаете в эротические фантазии, или касаетесь эрогенных зон. Используйте наблюдения, чтобы удержаться на плато. Находясь на этой стадии и чувствуя, что оргазм уже близко, прекратите стимуляцию, избегайте стимулов, которые возбуждают, и переводите фокус на глубокое дыхание.

За помощь при подготовке текста благодарим акушера-гинеколога, ассистента кафедры акушерства и гинекологии БГМУ Светлану Жуковскую.