Избегать сложностей бывает приятно. И, да, мозг может на это «подсесть»

Представьте, что вам предстоит неприятная встреча, и вы до последней минуты не можете решить, идти ли на нее. В конце концов, вы находите предлог отказаться и почти сразу же ощущаете волну облегчения и даже счастья. Знакомо? Все потому что мозг воспринимает уклонение от потенциальной угрозы как успех и посылает сигнал: «Молодец, опасность миновала». Этот короткий всплеск спокойствия действует опьяняюще, и кажется, что решение избежать встречи было правильным. Однако у такого облегчения есть и обратная сторона: оно может привести к тому, что в будущем сформируется цикл избегания, который повторяется раз за разом, потому что мозгу «понравилось» чувство безопасности. Если этот цикл закрепится, то разовая попытка избежать совещания может перерасти в хроническое избегание любых похожих ситуаций — с куда более серьезными последствиями на работе, в отношениях и в жизни в целом.

Как работает ошибка предсказания

Откуда возникает чувство облегчения, которое мы испытываем, когда избегаем опасности? Ученые объясняют это механизмом нейронного вознаграждения — внутреннего удовольствия, которое мозг получает, когда угроза не оправдывается.

В нейробиологии такое явление называют ошибкой предсказания (prediction error) — расхождением между ожиданием и реальностью. Мы заранее настраиваемся на что-то плохое, но если в итоге удается избежать опасной ситуации и все обходится без последствий, мозг получает неожиданный позитивный сюрприз. Этот приятный бонус и вызывает острое субъективное ощущение награды. Поскольку исход оказался лучше, чем ожидалось, система вознаграждения в мозге реагирует всплеском приятных эмоций. В результате избегание пугающих ситуаций закрепляется как правильное действие.

Однако мозг весьма быстро учится. Уже при повторных попытках избежать того же самого страха эффект предсказуем: мы знаем, что, отказавшись, тут же почувствуем облегчение. Новизна исчезает, ошибка предсказания стремится к нулю, и потому удовольствие от избегания ослабевает. С каждым новым разом награда становится все меньше, и через несколько попыток мы почти перестаем ее замечать. Постепенно внутренний «переключатель» перемещается из положения «бежать» обратно в положение «действовать». Благодаря этому большинство людей все же решаются со временем взглянуть страху в лицо — ведь спрятаться в стороне кажется уже не таким соблазнительным.

Но что, если эта система дает сбой? Поведенческие нейробиологи Мухаммад Бадарни и Мохаммед Милад предположили, что у некоторых людей процесс снижения награды за избегание может нарушаться. Они описали механизм, при котором мозг продолжает получать вознаграждение за избегание даже после многократных повторений. По сути, внутренняя модель не обновляется, и ощущение облегчения каждый раз почти такое же сильное, как в первый. Их ранние наблюдения показывают, что такой эффект встречается у людей с повышенной уязвимостью к стрессу. 

Если мозг не снижает ожидание награды, то избегание каждый раз приносит ему желанный приятный приз. С точки зрения механизма ошибки предсказания, человек снова и снова удивляется своему спасению, как будто не ожидает, что все пройдет благополучно. Это приводит к тому, что избегающее поведение закрепляется. «Переключатель» застревает в позиции «бежать», и человек начинает обходить пугающие ситуации стороной автоматически, невзирая на реальные потери и упущенные возможности.

Чтобы подтвердить эту гипотезу, ученые решили провести эксперимент. В лаборатории они создали специальный сценарий, имитирующий выбор между опасностью и безопасностью. В эксперименте (он еще не завершен) участвуют добровольцы. Сначала их обучали связывать определенный сигнал (например, красный свет) с неприятным событием — легким электрическим ударом. В 62% случаев за вспышкой красного действительно следовал удар током, а в остальных случаях сигналы были ложными. Затем испытуемым предлагают избежать удара: как только загорается красный сигнал, можно быстро нажать на кнопку, и тогда удар не последует. Но есть подвох — за нажатие взимается небольшая плата (5 центов). Так что каждый раз человек сам решает, что для него важнее, сэкономить деньги или купить себе безопасность.

Пока участники делают выбор, исследователи с помощью функциональной МРТ наблюдают за активностью мозга, в особенности — в центрах вознаграждения, таких как полосатое тело (стриатум). Также после каждого сигнала испытуемые должны сообщать, насколько сильное облегчение они почувствовали, когда им удавалось избежать удара. Такой подход позволяет оценить, как сильно и как долго мозг реагирует на удовлетворение от успешного избегания — угасает ли оно со временем или остается стабильным.

В эксперименте участвуют как психически здоровые люди, так и пациенты с тревожно-фобическими расстройствами. Если окажется, что у людей с такими заболеваниями снижение награды выражено слабее, это подтвердит гипотезу авторов. Более того, результат может подсказать новые подходы к лечению — например, дополнять терапию методами, нацеленными на «переключение» центра вознаграждения в мозге.

Когда избегание превращается в проблему

Стоит отметить, что избегание не является злом само по себе. В разумных пределах стремление избегать ненужных рисков и стрессовых ситуаций — это естественный защитный механизм, который заложен в нас эволюцией. Но когда избегание становится чрезмерным и постоянным, оно превращается из полезного инструмента в тяжелое бремя. Если каждый раз при малейшей тревоге вы выбираете уклончивость, ваша жизнь постепенно начинает сужаться. И избегание уже не помогает, а начинает мешать.

Так происходит во многих тревожно-фобических расстройствах: обсессивно- компульсивном (ОКР), социальном тревожном расстройстве, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), специфических фобиях и других. Например, человек с социофобией предпочитает вообще не выходить из дома, чтобы не столкнуться с людьми. Или кто-то после автокатастрофы зарекается садиться за руль и тратит часы на неудобные пересадки, лишь бы не испытывать страх снова. В подобных ситуациях избегание уже не является безопасной стратегией. Оно начинает диктовать, как надо жить, усугубляя проблемы, которых человек стремился избежать.

Психологи давно заметили, что патологическое избегающее поведение лежит в основе многих хронических тревог. Но механизмы избегания до конца не ясны. Ученые дают оригинальное объяснение: возможно, дело в той самой нейронной награде, которую раньше упускали из виду. По их мнению, мозг может «подсаживаться» на ощущение облегчения и безопасности, возникающее при каждом уклонении от страха. Если это так, то становится понятно, почему стандартные терапевтические подходы не всегда эффективны. Пока мозг подсознательно ценит свою скрытую награду, человек будет всеми силами избегать дискомфорта даже во вред себе, игнорируя рациональные доводы.

Что с этим делать

Если вы узнали себя в описываемых примерах (часто избегаете того, что пугает или тревожит), не спешите себя ругать. Скорее всего, проблема кроется не в слабости характера, а в том, что ваш мозг невольно переоценивает «плату» за безопасность. Однако эту скрытую оценку можно изменить.

Авторы исследования предлагают начать с небольшого мысленного эксперимента. Представьте у себя в голове переключатель, который регулирует ваше решение: бороться со страхом или спасаться бегством. Если вы замечаете, что почти всегда уклоняетесь от сложных вызовов, значит, переключатель застрял в положении «бежать». А, значит, ваш мозг слишком высоко оценивает награду, которую получает от очередного бегства.

1. Чтобы изменить ситуацию, попробуйте сознательно перезагрузить систему вознаграждений. В следующий раз, когда возникнет пугающая задача, остановитесь и задайте себе вопрос: «Что я получу, если избегу этого?». Постарайтесь ответить честно и без осуждения себя.
2. Чувствуете, как заранее предвкушаете облегчение от отказа? Отметьте про себя, насколько сильна эта ожидаемая награда — и так ли она вам нужна на самом деле. Стоит ли секундная эйфория того, чтобы упустить важную возможность или испортить отношения с окружающими? Когда вы рассматриваете не только пугающий фактор, но и соблазн уклониться от него, вы начинаете принимать более осознанные решения.

Непросто сразу изменить укоренившуюся модель поведения. Поэтому не стесняйтесь привлечь близкого человека или психотерапевта. Поделитесь своими переживаниями, вместе обсудите плюсы и минусы каждого выбора. Со стороны легче увидеть, где избегание вам вредит, а где действительно оправдано. Постепенно мозг научится иначе взвешивать риск и комфорт. А избегание перестанет быть спасительным приемом и вернется в рамки здоровой осторожности.