Психолог Яков Кочетков: «Не надо сейчас жить так, будто это конец света. Это не он»

Reminder тестирует новый формат: вебинары с учеными и экспертами, во время которых вопросы задают сами слушатели. Гостем второго вебинара (прошел 2 апреля) стал директор Центра когнитивной терапии, кандидат биологических наук, клинический психолог Яков Кочетков. Он дал советы, как унять тревогу и беспокойство, меньше ссорится с родственниками и говорить с детьми и пожилыми об эпидемии. Публикуем некоторые из них. 

Разделяйте тревожность и беспокойство 

Мы все находимся сейчас в ситуации неопределенности. А когда мы не понимаем, что происходит и когда все закончится — это сильно повышает нашу тревогу. Но нужно отделять ее от беспокойства. Тревога — это нормальная, полезная для нас эмоция. Совершенно естественно, что мы ее сейчас испытываем, в этом нет ничего постыдного. Главный же вклад в то, что сейчас происходит с внутренним состоянием людей, вносит беспокойство. С психологической точки зрения, это процесс мышления, бесконечно разворачивающаяся цепочка тревожных мыслей о будущем. Она возникает, когда мы постоянно задаем себе вопросы: «А что, если это не закончится? А что, если я заболею? А что, если я останусь без работы? А что, если я не смогу оплачивать ипотеку? А что, если нечего будет есть?» Исследования показывают, что есть очень важное объяснение, почему мы беспокоимся. Мы делаем это, потому что осознанно или неосознанно нам кажется, что беспокойство нам помогает. У психологов есть такой термин «позитивные правила беспокойства» — это значит, что где-то, в глубине души, мы считаем: «Я сейчас буду думать-думать и додумаюсь до правильного решения, или смогу подготовить себя к каким-то неприятностям в будущем». То есть мы как будто бы таким образом контролируем наше будущее. Но это самообман. Прокручивание мыслей может быть полезным только если сделать это один раз и таким образом принять какое-то решение. То есть, когда это сопровождается каким-то действием. К сожалению, сейчас, когда большинство из нас сидит в карантине и ничего не может сделать, беспокойство не очень полезно. 

Ограничьте информационный поток 

Мы оказались в уникальной ситуации. Это первая эпидемия в истории человечества, которая сопровождается такой массовой информационной кампанией. И это усиливает наше беспокойство. Даже если вы читаете какие-то очень важные и полезные советы в интернете, но делаете это слишком часто, это может привести к тому, что по-английски называется cognitive bias. Переводится как «искажение или предубеждение внимания»: если ваш мозг постоянно видит слово коронавирус, ваше беспокойство растет. Вот почему одна из первый рекомендаций наших зарубежных коллег сейчас — это ограничение времени, проводимого в соцсетях за поиском информации. Да, она нам нужна, важно понимать, что происходит сейчас. Но отведите на поиск информации час в день — этого будет достаточно. И выйдите из тех групп, в которых делятся бесконечным количеством такой информации.   

Если не можете перестать читать новости — включите рациональную часть мозга

Когда мы тянемся к телефону, чтобы почитать новости, в нас срабатывает механизм, который называется «охранительное поведение». Мы пытается таким образом снять тревогу, не понимая, что на самом деле ее усиливаем. В краткосрочной перспективе, когда вы открываете новости, у вас возникает временная иллюзия контроля. Но потом она довольно быстро перетекает в неконтролируемую тревогу и беспокойство. Что мы можем с этим делать? Подключать рациональный мозг и научиться не реагировать мгновенно на то, что происходит. В человеческом мозге — очень условно можно представить — есть рациональная и эмоциональная части. Эмоциональный мозг — это более древняя часть, которая очень быстро реагирует на все, что с нами происходит. Когда мы получаем новость из Италии, он мгновенно включается и говорит: «Беги, спасайся! Что-то делай! Ты точно умрешь!» В этот момент нам очень важно научиться говорить себе: «Стоп, стоп! Мне нужно проверить сейчас факты». Тут подключается рациональный мозг. 

Примените способ негативной визуализации 

Можно задать себе довольно неприятные вопросы: «Что плохого, на самом деле, может случиться? Могу ли я что-нибудь сделать в том случае, если это действительно произойдет?» Исследования показывают, что мы стараемся не видеть страшные картинки будущего. То есть когда мы беспокоимся, мы боимся просто чего-то неопределенного и стараемся как можно меньше об этом думать. 

Горьким лекарством от этого может служить визуализация, которая возникает, когда мы говорим себе: «Окей, что если действительно у меня не будет работы, и я какое-то время буду без денег. Что самое плохое может случиться?» И дальше, задав вопросы, вместо того, чтобы убегать от ситуации, мы начинаем по шагам ее решать — опять же с помощью вопросов. Например: «Могу ли я какое-то время прожить с ограниченным запасом денег? От чего я могу отказаться? Есть ли какие-то способы, как я могу хоть как-то заработать денег?» Понятно, что это очень общие, не универсальные советы. Что у кого-то есть заначка. А кто-то живет на съемной квартире, и не знает, что делать дальше. Но тем не менее, когда мы начинаем продумывать, какие ресурсы сможем использовать в будущем, вместо того, чтобы ужасаться, это может очень помочь нам. 

Если не понимаете из-за чего тревожитесь — попробуйте выяснить это. Для этого можно сделать простое упражнение. Не пытайтесь убегать от этого состояния, а сядьте, возьмите бумагу и ручку и спросите себя: «Что может вызывать мою тревогу?» Дело в том, что иногда причиной может быть группа факторов, назовем это кумулятивным стрессом. Так вот, возьмите бумагу и напишите на ней: «А чего я боюсь? Коронавируса? Безработицы? Одиночества? Или еще чего-то?» Все это лучше обдумать и записать, потому что если вас беспокоит несколько вещей, имеет смысл задавать себе вопросы, что можно в будущем сделать по поводу каждой из них. Далеко не всегда можно быстро понять, из-за чего мы тревожимся, но попробовать стоит.

Примените технику позитивного планирования будущего 

Я не думаю, что силой мысли мы остановим эпидемию коронавируса, конечно. Но очень важно жить сейчас так, как будто бы это не конец света. Потому что это, действительно, не конец света, человечество проходило и через более страшные вещи. А какая-то часть населения Земли постоянно живет в гораздо большем ужасе. Поэтому очень важно строить какие-то планы на будущее. Не о том, как в мае вы поедете на машине по Европе. А более реалистичные — о том, чего вы хотите добиться в жизни. И изоляцию можно использовать для некоторого перепросмотра своих ценностей. Она дает нам время подумать, что для нас действительно важно и куда мы хотим двигаться. Как мы хотим жить дальше в соответствии со своими ценностями. Это важный протективный фактор, который мы можем использовать для снижения беспокойства. 

Примите дискомфорт 

Другой важный фактор, из-за которого мы чувствуем себя плохо — то, что мы сейчас пытаемся жить так, будто можем что-то сделать с дискомфортом в сложившейся ситуации. Интернет пестрит советами о том, как с комфортом провести изоляцию. Я должен огорчить вас: мы сейчас не сможем полностью избавиться от дискомфорта. И будем реалистами, этот дискомфорт с нами надолго. Мы будем испытывать тревогу, беспокойство, страх, одиночество, будем ссориться со своими родными. Мы можем пытаться как-то это изменить, но полностью вернуть себе жизнь, которая у нас была раньше, мы сейчас не в состоянии. Поэтому важно принять дискомфорт. 

Как это сделать? Не нужно с ним бороться. Есть такая хорошая метафора в относительно новом методе психотерапии, который так и называется «терапия принятия и ответственности» — метафора зыбучих песков. Когда человек попадает в зыбучие пески или болото, он интуитивно начинает изо всех сил из них выкарабкиваться. Но зыбучие пески или болото устроены так, что чем активнее мы в них двигаемся, тем сильнее нас  затягивает в них. А чтобы спастись, приходится действовать контринтуитивно: нужно, как ни странно, расслабиться и лечь спиной на песок или в болото. И тогда постепенно, они сами вытолкнут нас обратно на поверхность. 

То же самое происходит, когда мы пытаемся избавиться от дискомфорта — нас в него засасывает. Поэтому если вы себя плохо чувствуете, не старайтесь срочно найти способы почувствовать себя хорошо. Иногда важно сказать себе: «Мне сейчас тревожно. И моим близким тревожно». Важно, чтобы вы могли побыть с этими неприятными эмоциями и продемонстрировать их. Вы убедитесь, что так вам будет гораздо легче, чем если вы будете постоянно сканировать и спрашивать себя: «Мне сейчас хорошо? Мне уже стало лучше?» Когда мы сосуществуем с дискомфортом, он отступает. Важно также в этом состоянии продолжать продолжать двигаться по направлению к тем целям и ценностям, которые вы себе поставили.

Сообщайте детям правдивую информацию об эпидемии, но старайтесь не заразить их беспокойством

Почти все, что происходит между родителями и детьми строится на моделировании. Дети смотрят на то, как мы реагируем на ситуацию. Поэтому первое: нам нужно показать им, в первую очередь, что мы можем испытывать негативные эмоции и разрешить детям беспокоиться, тревожиться, задавать вопросы. Второе: нам нужно показать детям, что мы можем справиться с ситуацией. Третье: нам нужно сообщать им не успокаивающую, а реалистичную информацию. Но дети должны понимать, что им и вам ничего не грозит и вы сейчас предпринимаем какие-то меры, ограничиваете себя, чтобы спасти наших бабушек и дедушек, в основном. Что пандемия когда-нибудь закончится. Если вы на кухне постоянно обсуждаете: «Ой, моя знакомая сейчас пишет из Италии...» — и тому подобные вещи, у детей может сложиться ощущение, что везде — по всему миру — происходит что-то ужасное. И они от этого тоже не защищены. Дети же еще не знают, что такое статистика, и то, что они слышат, для них и есть реальность.

Откажитесь от детоцентризма 

Сейчас в изоляции может возникнуть множество конфликтов. Мы недавно обсуждали с коллегами, что после того, как школы перешли на онлайн-обучение, в семьях случилось очень много ссор. Потому что ни дети, ни родители не понимали, как учиться в новых условиях. Что делать в этой ситуации? Нужно, опять же, принять реальность. Не требуйте от себя и окружающих совершенства. Понятно, что категорически не допускается бить детей. Но если вы один раз закричали или что-то эмоционально выразили, это не значит, что вы плохой родитель. И дети могут иногда сорваться. Им скучно, им непонятно, как можно сидеть дома и не общаться с друзьями. Но очень важен баланс. Один британский психоаналитик сказал, что мать должна быть не идеальной, а достаточно хорошей. А достаточно хорошая мать — та, которая старается удовлетворять потребности ребенка, но при этом не забывает о себе. И в некоторых ситуациях может разочаровывать ребенка. Нам важно уделять внимание тому, что сейчас чувствуют наши дети, но при этом не быть абсолютно детоцентричными, не концентрировать все внимание на них. Пусть у них будет свое пространство, чтобы попереживать и побыть со своими чувствами. Тогда, я думаю, ситуация будет худо-бедно нормальной.

Тренируйте навыки говорящего и слушателя  

Универсальных рецептов для снижения конфликности в парах нет. Но кое-что мы можем сделать. Первый шаг: принять, что совсем не ссориться не получиться. Ссориться — нормально. Но есть много исследований, показывающих, что один из главных источников конфликтов — и в то же время способов наладить нормальные взаимоотношения — это коммуникация. Если у вас она нарушена, будет нарушено и все остальное. И если вы можете наладить коммуникацию, сможете наладить и все остальное. Важно  использовать навыки говорящего и навыки слушателя. Когда мы хотим высказать какую-то свою претензию или эмоцию, нам очень важно использовать формулу «я-сообщение». Сравните: «Меня все это достало, ты ведешь себя, как всегда» и «Меня бесит, что последние десять дней в карантине только я мою посуду. Мне бы хотелось, чтобы ты тоже принял в этом участие». И в первом, и во втором высказывании есть сильный эмоциональный заряд. Но первая фраза обычно не приводит ни к чему, кроме дальнейшего разрастания конфликта. Во втором случае, вы обозначаете свою эмоцию и объясняете ее причину. Конфликт — это не обязательно мгновенно остановит, но, по крайней мере, даст второй стороне шанс понять, что вызвало ваши эмоции. Но важно чтобы и тот, к кому вы обращаетесь, услышал ваше сообщение. И дал, например, обратную связь — это тоже бывает важно. Что-то из серии: «Я понимаю, что ты очень устала, и тебя это бесит, давай я тоже попробую иногда что-то делать. Пойми правильно, меня тоже сейчас очень угнетает, что я должен работать по 10 часов в сутки за компьютером». Такого рода дискуссия позволяет нам, во-первых, разрядиться. Во-вторых, позволяет начать искать компромисс и справедливое решение. Есть такая методика, мы называем ее методикой решения проблем. Она подразумевает поиск справедливого решения, которое бы устроило обе стороны. Сейчас довольно много времени, когда люди находятся вместе, поэтому можно взять даже листок бумаги и ручку, записать несколько разных вариантов решения проблемы и обсудить, какой из них является более и менее справедливым. 

Еще один краеугольный камень для гашения конфликтов — деэскалация. Что это значит? Я сотрудничал с одним германским центром, проводившем много исследований парной коммуникации. Например, у пар исследовался такой показатель как частота голоса. Выяснилось, что в более конфликтных парах во время ссоры с каждым предложением это частота голосов растет. А в парах, которые лучше справляются с конфликтами, во время ссоры происходит следующее: в какой-то момент один из участников резко снижает эту частоту, говорит: «Что-то мы увлеклись. Давай успокоимся, что-то уже орать начали». Мы это и называем деэскалация конфликта. Кто-то первый прямо на уровне голоса должен понизить громкость, предложить взять паузу, и тогда конфликт продолжает сходить на нет. Это бывает сложно, но сейчас, мне кажется, эта техника просто необходима нам, потому что иначе мы просто поубиваем друг друга.

Если вы остались в карантине одни — создайте сеть позитивных контактов 

Сейчас вам нужно принять, что в одиночестве не всегда психологически комфортно. Но мы счастливчики, что у нас есть интернет. Думаю, можно продумать сеть позитивных контактов. Разговаривайте с родственниками, друзьями, только не о карантине о коронавирусе постоянно. Вспоминайте позитивные события, например, путешествия, в которых вы были вместе. Но не сваливаясь в рассуждения, что вам больше никогда там не побывать. Делитесь интересными новостями, не связанными с эпидемией. Обсудите, что-то, что связано с вашей работой. Но не тревожное, а интересное. Я думаю, что в какой-то степени такая сеть социальных контактов может нас поддерживать даже в одиночестве. 

Не берите на себя всю ответственность за то, что пожилые родственники отказываются соблюдать карантин

Долгое время люди пожилого возраста были в отрицании по поводу коронавируса и игнорировали просьбы соблюдать правила безопасности. Я сужу по своему опыту и по опыту моих коллег. Думаю, тут нужна золотая середина. Пожилым людям нужно как детям сообщить правдивую информацию — может быть, даже иногда сместить акценты чуть-чуть в сторону запугивания, если с их стороны есть отрицание. В то же время нужно не допустить, чтобы у наших пожилых родственников началась паника. Поэтому диалог стоит вести максимально спокойно: «Я очень беспокоюсь за тебя. Я понимаю, что изоляция — некоторый дискомфорт. Давай вместе подумаем, как сделать ее хотя бы чуть-чуть более комфортной. Но тебе придется потерпеть, как бы ни хотелось обратного». 

Но в то же время, я думаю, что нам не нужно брать на себя слишком большую ответственность. Многие могут сильно тревожиться, потому что наши родственники нас не слушают. Поэтому я думаю, что мы должны сделать все, что можем, и в какой-то момент перестать пытаться, если не получается их убедить соблюдать правила. В конце концов, наши бабушки и дедушки тоже несут ответственность за то, как они себя ведут. Мы не можем вести себя с ними как с недееспособными людьми, если они дееспособны. 

Компенсируйте отсутствие прогулок упражнениями для развития осознанности

Мы сейчас в психотерапии широко используем такой подход, как mindfulness, или осознанность. Я думаю, многим уже знакомо это слово. Например, можно выйти на балкон и попробовать сделать следующее. Посмотреть вокруг себя с позиции «ум новичка». Что это значит? Представьте, что вы никогда не видели ничего подобного. Например, если вы живете в многоэтажке, и у вас вид на двор, представьте, что вы — житель пустыни Сахара, который видел только палатки и песок. А многоэтажки, деревья, пасмурную погоду вы видите впервые. Посмотреть и заметить во всем этом разные детали, на которые раньше не обращали внимания, не оценивая их негативным или позитивным образом. Обратите внимание на форму облаков, на деревья, на разные цвета машин, которые стоят во дворе. И если ваш мозг будет все время отвлекаться от этого и возвращаться к своему беспокойству то не боритесь с этим, а просто возвращайте свое внимание опять в позицию «ума новичка».