Как заниматься цигун: руководство для начинающих

Цигун — это древняя китайская практика, которая соединяет в себе движение, дыхание и медитацию. Кто-то относит ее к спорту, кто-то считает скорее духовным упражнением. Свежий  мета-анализ, включивший в себя 16 рандомизированных клинических испытаний, показал: цигун может позитивно влиять как на физическое, так и на психическое здоровье. В частности, такие тренировки значительно улучшают сердечно-сосудистую выносливость и гибкость, снижают выраженность симптомов депрессии и тревожности. Есть и минусы по сравнению с более привычными физическими нагрузками — цигун, по данным исследований, не помогает нарастить мышечную силу, привести в порядок давление и пульс. Тем не менее, эта практика может стать полезным дополнением к вашим обычным тренировкам. 

По итогам нашего эфира с тренером Денисом Сливкиным рассказываем, что нужно знать, чтобы начать занятия цигуном. Более подробную инструкцию вы можете посмотреть в этом видео, а узнать о цигуне больше — на его каналах (раз, два и три).

Разогрев 

Первое, что нужно сделать перед занятием цигуном — это размяться. По словам Дениса Сливкина, упражнения, которые делают для разогрева, могут быть и самостоятельной практикой — например, их можно использовать с утра в качестве зарядки. 

Главное в этой разминке — пробудить энергию ци. Поэтому начинается она с растирания ладоней и похлопывания ими по всему телу, от предплечий до пяток. Внимание уделяется также внутренним поверхностям рук и ног, животу и спине — конечно, куда человек может достать.

Отдельный пункт — растереть уши. Там находится много нервных окончаний, и есть даже систематический обзор, который показывает эффективность акупунктуры в области ушей в сочетании с другими методами лечения боли. Стоит помассировать и кожу головы, делая «расчесывающие» движения согнутыми пальцами, будто вы используете гребень. 

А большим пальцем разомните центр ладони — движение напоминает мытье рук. Согнув указательный и средний палец — получится такой «крюк» — на одной руке, промассируейте им каждый палец второй руки. Это откроет энергетические меридианы — или, в менее эзотерических терминах, активирует механорецепторы, что сделает руки более чувствительными ко всем дальнейшим упражнениям.

Дальше идет разогрев суставов. Стоя на одной ноге, необходимо покрутить в воздухе второй — по восемь раз по и против часовой стрелки. Затем на полусогнутых ногах поворачивать корпус влево и вправо, позволяя рукам свободно «болтаться» и задевать тело — так вы получите одновременно профилактику для суставов и самомассаж. 

Завершить можно разогревом шеи: покрутите головой из стороны в сторону, представляя, что позади вашего затылка находится стена. Одновременно подбородок стремится к груди, а макушка — в потолок.

Цигун: основы

Практика цигун начинается с позы у-цзи. Тем, кто занимается йогой, она может напомнить тадасану — у этих упражнений действительно много сходств. 

Встаньте ровно, подкрутите копчик и установите таз над пятками. Разница с йогой в том, что тадасана — поза активная, поэтому колени в ней выпрямлены. У-цзи делается на полусогнутых ногах, и это соответствует ее предназначению: она нужна для расслабления, заземления и успокоения перед практикой.

Философия цигун — делать все достаточно спокойно и медленно. Движения плавные, без напряжения, уделяйте много внимания дыханию и осознанности. Сама практика во многом медитативная: по словам Дениса, она нужна в первую очередь для достижения баланса ума и психики.

Важно обратить внимание, что многие позы цигун делаются на полусогнутых коленях. Это, с одной стороны, способствует расслабленности, с другой — помогает поддерживать фокус: тело должно оставаться в одной плоскости, не нужно «подпрыгивать» вверх и вниз, сгибая и разгибая колени. Новичкам делать упражнения на полусогнутых ногах может было сложновато — ведь так задействуются мышцы, которые обычно не активны.

Практикуя цигун, учитывайте следующие моменты.

• Дышите носом, дыхание тонкое, ровное, растянутое. Кончик языка при этом касается неба.
• Таз всегда должен оставаться в нейтральном положении. Это значит, что копчик подкручен, а крестец ровный — если вы подойдете к стене, то сможете полностью прижать к ней крестец. Но слишком сильно крутить тазом не нужно — мышцы пресса не должны при этом перенапрягаться. 
• Не прижимайте руки плотно к телу. Представьте, что под мышками вы держите апельсины: их нельзя раздавить, но они не должны упасть.
• Макушкой всегда старайтесь тянуться в сторону потолка.
• Ногами — напротив, «врастайте» в землю, подпитываясь ее энергией. 
• Расслабляйтесь в покое и в движении; расслабление идет изнутри наружу, это можно сравнить с расслаблением в бане, когда вы пропарились «до костей».  
• Делайте все медленно, без резких движений. В обычной физкультуре мы привыкли к принципу «быстрее, выше, сильнее», но в цигуне работает полная противоположность этих принципов.

Начинающим Денис предлагает освоить три упражнения.

1. Поза дерева — чжан чжуан. 

Выполняется в начале практики. Стартовое положение позы отличается от у-цзи тем, что ноги расставлены на ширине плеч. Сбалансирйте энергию ци, распределив вес тела между двумя ногами примерно поровну. 

Дальше следует дыхательная практика. Представьте, что ногами врастаете в землю и напитываетесь ее энергией. Постарайтесь расслабиться в этой позе. Ощутите, как в энергетическом центре внизу живота — его называют даньтянь — образуется красный шарик. Он распространяет тепло, расширяется при вдохе и пульсирует при выдохе. 

Развитие позы происходит, когда вы поднимаете вверх руки, будто держите перед собой фитболбгый мяч, можете находиться в расслабленном состоянии и дышать в этом положении. 

В конце упражнения положите две ладони на живот — у мужчин сверху правая, а у женщин левая — и проведите круговыми движениями массаж, двигаясь от пупка и расширяя радиус движений до ребер.

2. Восьмерки. 

Это не те движения тазом, которые вы можете помнить из школьных уроков физкультуры. 

Выполняются они на полусогнутых ногах. Двигается при этом весь корпус — вес тела переносится на одну ногу, поворот корпуса вместе с тазом на 90 градусов, обратно на другую ногу, снова поворот корпуса и так по кругу. 

Попробуйте — это не так просто, как звучит.

3. Уравновесить энергию Солнца и Луны. 

Поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте пониже. В этом положении — не забудьте о полусогнутых ногах — вы сначала делаете выпад вправо, вытягивая правую руку вперед ладонью вверх. Левая рука при это находится сзади и тянется влево. Затем направление движения меняется.

Заминка 

После завершения занятия нужно «размазать» энергию ци по телу. Для этого нужно снова пройтись по всей поверхности тела, но уже не похлопывающими движениями, а поглаживающими, как будто намазываете тело кремом. 

В конце принято сделать символический поклон — себе, всему сообществу, практикующему цигун, и мастерам, которые передали нам знания об этой древней традиции.

Приходите в наш телеграм-канал и рассказывайте о своих ощущениях от этой практики.