12 ноября, 2024

Как заниматься цигун: руководство для начинающих

Объясняет специалист по оптимизации движения и осанки, тренер цигун и тайцзи Денис Сливкин

Автор:

Редакция Reminder

Как заниматься цигун: руководство для начинающих

Цигун — это древняя китайская практика, которая соединяет в себе движение, дыхание и медитацию. Кто-то относит ее к спорту, кто-то считает скорее духовным упражнением. Свежий мета-анализ, включивший в себя 16 рандомизированных клинических испытаний, показал: цигун может позитивно влиять как на физическое, так и на психическое здоровье. В частности, такие тренировки значительно улучшают сердечно-сосудистую выносливость и гибкость, снижают выраженность симптомов депрессии и тревожности. Есть и минусы по сравнению с более привычными физическими нагрузками — цигун, по данным исследований, не помогает нарастить мышечную силу, привести в порядок давление и пульс. Тем не менее, эта практика может стать полезным дополнением к вашим обычным тренировкам.

По итогам нашего эфира с тренером Денисом Сливкиным рассказываем, что нужно знать, чтобы начать занятия цигуном. Более подробную инструкцию вы можете посмотреть в этом видео, а узнать о цигуне больше — на его каналах (раз, два и три).

Дисклеймер: в тексте используются термины вроде «энергия ци» и «энергетические меридианы», принятые в традиционной китайской медицине, у которых нет точных аналогов в европейской традиции.

Разогрев

Первое, что нужно сделать перед занятием цигуном — это размяться. По словам Дениса Сливкина, упражнения, которые делают для разогрева, могут быть и самостоятельной практикой — например, их можно использовать с утра в качестве зарядки.

Главное в этой разминке — пробудить энергию ци. Поэтому начинается она с растирания ладоней и похлопывания ими по всему телу, от предплечий до пяток. Внимание уделяется также внутренним поверхностям рук и ног, животу и спине — конечно, куда человек может достать.

Отдельный пункт — растереть уши. Там находится много нервных окончаний, и есть даже систематический обзор, который показывает эффективность акупунктуры в области ушей в сочетании с другими методами лечения боли. Стоит помассировать и кожу головы, делая «расчесывающие» движения согнутыми пальцами, будто вы используете гребень.

А большим пальцем разомните центр ладони — движение напоминает мытье рук. Согнув указательный и средний палец — получится такой «крюк» — на одной руке, промассируейте им каждый палец второй руки. Это откроет энергетические меридианы — или, в менее эзотерических терминах, активирует механорецепторы, что сделает руки более чувствительными ко всем дальнейшим упражнениям.

Дальше идет разогрев суставов. Стоя на одной ноге, необходимо покрутить в воздухе второй — по восемь раз по и против часовой стрелки. Затем на полусогнутых ногах поворачивать корпус влево и вправо, позволяя рукам свободно «болтаться» и задевать тело — так вы получите одновременно профилактику для суставов и самомассаж.

Завершить можно разогревом шеи: покрутите головой из стороны в сторону, представляя, что позади вашего затылка находится стена. Одновременно подбородок стремится к груди, а макушка — в потолок.

Цигун: основы

Практика цигун начинается с позы у-цзи. Тем, кто занимается йогой, она может напомнить тадасану — у этих упражнений действительно много сходств.

Встаньте ровно, подкрутите копчик и установите таз над пятками. Разница с йогой в том, что тадасана — поза активная, поэтому колени в ней выпрямлены. У-цзи делается на полусогнутых ногах, и это соответствует ее предназначению: она нужна для расслабления, заземления и успокоения перед практикой.

Философия цигун — делать все достаточно спокойно и медленно. Движения плавные, без напряжения, уделяйте много внимания дыханию и осознанности. Сама практика во многом медитативная: по словам Дениса, она нужна в первую очередь для достижения баланса ума и психики.

Важно обратить внимание, что многие позы цигун делаются на полусогнутых коленях. Это, с одной стороны, способствует расслабленности, с другой — помогает поддерживать фокус: тело должно оставаться в одной плоскости, не нужно «подпрыгивать» вверх и вниз, сгибая и разгибая колени. Новичкам делать упражнения на полусогнутых ногах может было сложновато — ведь так задействуются мышцы, которые обычно не активны.

Практикуя цигун, учитывайте следующие моменты.

Дышите носом, дыхание тонкое, ровное, растянутое. Кончик языка при этом касается неба.
Таз всегда должен оставаться в нейтральном положении. Это значит, что копчик подкручен, а крестец ровный — если вы подойдете к стене, то сможете полностью прижать к ней крестец. Но слишком сильно крутить тазом не нужно — мышцы пресса не должны при этом перенапрягаться.
Не прижимайте руки плотно к телу. Представьте, что под мышками вы держите апельсины: их нельзя раздавить, но они не должны упасть.
Макушкой всегда старайтесь тянуться в сторону потолка.
Ногами — напротив, «врастайте» в землю, подпитываясь ее энергией.
Расслабляйтесь в покое и в движении; расслабление идет изнутри наружу, это можно сравнить с расслаблением в бане, когда вы пропарились «до костей».
Делайте все медленно, без резких движений. В обычной физкультуре мы привыкли к принципу «быстрее, выше, сильнее», но в цигуне работает полная противоположность этих принципов.

Начинающим Денис предлагает освоить три упражнения.

1. Поза дерева — чжан чжуан.

Выполняется в начале практики. Стартовое положение позы отличается от у-цзи тем, что ноги расставлены на ширине плеч. Сбалансирйте энергию ци, распределив вес тела между двумя ногами примерно поровну.

Дальше следует дыхательная практика. Представьте, что ногами врастаете в землю и напитываетесь ее энергией. Постарайтесь расслабиться в этой позе. Ощутите, как в энергетическом центре внизу живота — его называют даньтянь — образуется красный шарик. Он распространяет тепло, расширяется при вдохе и пульсирует при выдохе.

Развитие позы происходит, когда вы поднимаете вверх руки, будто держите перед собой фитболбгый мяч, можете находиться в расслабленном состоянии и дышать в этом положении.

В конце упражнения положите две ладони на живот — у мужчин сверху правая, а у женщин левая — и проведите круговыми движениями массаж, двигаясь от пупка и расширяя радиус движений до ребер.

2. Восьмерки.

Это не те движения тазом, которые вы можете помнить из школьных уроков физкультуры.

Выполняются они на полусогнутых ногах. Двигается при этом весь корпус — вес тела переносится на одну ногу, поворот корпуса вместе с тазом на 90 градусов, обратно на другую ногу, снова поворот корпуса и так по кругу.

Попробуйте — это не так просто, как звучит.

3. Уравновесить энергию Солнца и Луны.

Поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте пониже. В этом положении — не забудьте о полусогнутых ногах — вы сначала делаете выпад вправо, вытягивая правую руку вперед ладонью вверх. Левая рука при это находится сзади и тянется влево. Затем направление движения меняется.

Заминка

После завершения занятия нужно «размазать» энергию ци по телу. Для этого нужно снова пройтись по всей поверхности тела, но уже не похлопывающими движениями, а поглаживающими, как будто намазываете тело кремом.

В конце принято сделать символический поклон — себе, всему сообществу, практикующему цигун, и мастерам, которые передали нам знания об этой древней традиции.

Приходите в наш телеграм-канал и рассказывайте о своих ощущениях от этой практики.

📌 Больше идей и советов — в нашем телеграм-канале.

Вы уже оценили материал

Продолжайте читать

Фан

20 июля, 2026

100+

«Главное — не упасть»: зачем 91-летний американец идет по одной из самых сложных троп мира

История Дейла «Седая Борода» Сандерса, которая учит никогда не останавливаться

ЗОЖ

1 июля, 2026

Всегда в движении: как робот-пылесос улучшает качество воздуха в квартире

Неочевидные последствия борьбы с домашней пылью

SPECIAL

16 июля, 2026

11 вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Шум в спальне, духота летом, тревога по дороге домой: как жилая среда влияет на здоровье и что с этим можно сделать

$\"\"$

$\"\"$

вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Место, где мы живем — квартира, подъезд, двор, район, — влияет на нас сильнее, чем принято думать. По данным доклада Европейского агентства по окружающей среде 2025 года, более 30% жителей европейских городов живут в условиях транспортного шума, превышающего нормы ВОЗ, — и хроническое воздействие шума связано примерно с 66 000 преждевременных смертей ежегодно, а также с 50 000 новых случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 22 000 случаев диабета 2-го типа. Жители городов имеют на 39% более высокий риск тревожных расстройств по сравнению с теми, кто живет за их пределами. Доступ к зеленым зонам — один из ключевых факторов психического здоровья.

При выборе жилья обычно сравнивают этажи, виды из окна, планировки и расстояние до работы. Но через полгода после переезда оказывается, что качество жизни зависит от совсем других «мелочей»: слышно ли ночных мотогонщиков, можно ли спокойно высадить ребенка у подъезда, сколько ждать лифт и что происходит с воздухом зимой.

$\"\"$

Девелоперская компания FORMA провела исследование москвичей в возрасте 25–45 лет, чтобы понять, как они воспринимают жилое пространство и какой видят идеальную квартиру. Выяснилось, что застройщики нередко руководствуются самыми общими представлениями о комфорте, игнорируя реальные жизненные сценарии. Люди годами пытаются приспособиться к неуютной среде.

\n\n

Чтобы избежать этой ошибки, при проектировании жилого комплекса «Татум» на Юго-Западе Москвы FORMA подчинила архитектурные и инженерные решения желаниям горожан, а не наоборот. Точнее, горожанок: женщины, согласно опросу девелопера, выступают главными «оценщиками» жилья — 33% респонденток принимают решение о покупке квартиры единолично, а еще 31% мужчин подтверждают, что делегировали выбор партнерше.

Вместе с FORMA разбираем 11 параметров, от которых зависит качество жизни в городе.

$\"\"$

Фоновый шум и сон в берушах

Вы ложитесь спать и слышите машины, разговоры во дворе, потом мусоровоз. Через час засыпаете, просыпаетесь разбитым — и не можете понять почему.

ВОЗ рекомендует ночной уровень шума в спальне ниже 30 дБ — это примерно тихий шепот (обычный разговор — около 60 дБ). Уже при 40 дБ фиксируются нарушения сна и рост потребления снотворных. Дети особенно уязвимы: по данным доклада ЕEA 2025 года, шумовое загрязнение связано с трудностями в обучении, поведенческими нарушениями и избыточным весом у детей.

Как должно быть

Комфортный дом не позволяет шуму проникать внутрь. Окна с повышенной звукоизоляцией снижают внешний шум на 30–35 дБ, превращая самые громкие звуки города в комфортный для сна «шелест». В «Татуме» будут установлены как раз такие, в алюминиевом профиле.

$\"\"$

Летний перегрев и тяжелый воздух

Летом квартира превращается в душную коробку, кондиционер создает сквозняк, а из открытого окна летит тополиный пух и пыль.

Исследователи из Гарварда под руководством Джозефа Аллена обнаружили, что снижение концентрации CO2 и загрязняющих частиц в помещении значимо улучшает результаты когнитивных тестов — показатели стратегического мышления, управления информацией и способности принимать решения вырастали почти вдвое при переходе из плохо вентилируемого помещения в хорошо вентилируемое. Кроме того, высокая концентрация углекислого газа во время сна связана с утренними головными болями и сниженным качеством отдыха.

Как должно быть

Автоматический контроль климата на уровне здания. Вместо локальных сплит-систем монтируется центральная система кондиционирования с многоступенчатой фильтрацией воздуха. Окна оснащаются стеклами с защитой от ультрафиолетовых лучей, что предотвращает нагрев комнат и защищает интерьер от выцветания.

\t\t

$\"\"$

Чувство незащищенности возле дома

Вы возвращаетесь после девяти. До подъезда несколько десятков метров. Ничего особенного не происходит, но во дворе не горят фонари, и вы автоматически ускоряете шаг. Для многих женщин этот сценарий настолько привычен, что воспринимается как норма.

Недостаточное освещение и отсутствие видеонаблюдения — ключевые факторы, снижающие субъективное ощущение безопасности и заставляющие людей избегать общественных пространств в темное время суток. Исследование FORMA показало, что эти параметры входят в главные критерии выбора жилья для женщин.

Как должно быть

Проблема решается через проектирование многоуровневого освещения всей территории: дворы, парковки, детские площадки, подъезды. Дополняет систему безопасности круглосуточное видеонаблюдение, пропускная система с Face ID и видеоглазки.

$\"\"$

День, потерянный  в ожидании курьера

Ваш день привязан к интервалу доставки: приходится сидеть дома, отвлекаться на звонки курьеров, которые путают код домофона.

Исследования в области поведенческой экономики подтверждают, что мелкие незавершенные организационные задачи создают значительный «ментальный шум»: мозг продолжает удерживать их в оперативной памяти, снижая концентрацию и продуктивность при переключении на другие дела.

Как должно быть

Бесшовная обработка входящего потока посылок без участия жильца. В «Татуме» спроектирована курьерская зона на первом этаже с местами для безопасного хранения посылок, постаматы и изолированные примерочные. Это позволяет забрать онлайн-заказ в любое удобное время, не пересекаясь с доставщиками.

$\"\"$

Парковка как ежедневная задача со звездочкой

Вечер, идет дождь. Вы с ребенком в такси. Ближайшее место для остановки — в трехстах метрах от шлагбаума. Пока добираетесь до подъезда, ребенок промочил ноги. Две трети родителей, по данным опроса FORMA, называют отсутствие выделенных зон для высадки с детьми и колясками серьезным раздражителем в жилых комплексах.

Как должно быть

Продуманная зона для транспорта прямо у входа. В «Татуме» предусмотрены 15-минутные парковки у лобби для высадки пассажиров, а также выделенная зона в подземном паркинге, адаптированная под разгрузку мебели и крупных покупок.

$\"\"$

Постоянный контроль на детской площадке

Прогулка во дворе превращается в вахту: нужно непрерывно сканировать пространство — нет ли машин, открытых люков, посторонних. Родители испытывают когнитивную перегрузку, а чрезмерный контроль, как показывают исследования развития, тормозит формирование самостоятельности у детей.

Как должно быть

Закрытая и контролируемая среда, где можно ослабить контроль без риска для безопасности. Концепция «двор без машин» исключает появление транспорта на игровой территории, а видеонаблюдение позволяет следить за детьми через смартфон.

$\"\"$

Работа, когда рядом дети

Вы на созвоне с клиентом. Ребенку четыре года, он не понимает, что значит «я занята». Закрыться в комнате нельзя — и страшно, и через дверь все слышно.

Как должно быть

Родительский коворкинг с прозрачной перегородкой, за которой видна игровая зона — архитектурное решение, позволяющее работать и одновременно присматривать за ребенком. В «Татуме» именно такое пространство предусмотрено в лобби.

\t\t

$\"\"$

Негде побыть одному

Вас постоянно окружают коллеги, семья или случайные люди, невозможно найти даже 15 минут тишины. Между тем хронический дефицит уединения повышает уровень стресса и тревожности: психофизиологически человеку необходимы периоды сниженной сенсорной нагрузки для восстановления. Опрос FORMA показал, что 31% москвичек испытывают острую потребность в пространстве, где можно побыть наедине с собой.

Как должно быть

Комната с персональным доступом и звуковой изоляцией, где можно позвонить психологу, помедитировать или просто посидеть в тишине. В идеале такие пространства предусмотрены недалеко от квартиры — в инфраструктуре общественных зон жилого квартала.

$\"\"$

Полоса препятствий из бордюров и ступеней

Каждый выход из дома — это тяжелые двери, пороги, скользкая плитка и лестницы, где нужно поднимать коляску или чемодан. Урбанистические исследования подчеркивают, что доступность среды напрямую влияет на мобильность — особенно для родителей с детьми, пожилых людей и людей с инвалидностью. По данным FORMA, 27% горожанок отдельно обращают внимание на качество покрытий: в зазорах пешеходных зон портится обувь.

Как должно быть

Полностью безбарьерная среда. В «Татуме» вход в каждый подъезд находится на одном уровне с тротуаром, без ступеней и пандусов. Вся внутренняя территория двора покрыта бесшовными нескользящими материалами.

$\"\"$

Каменные джунгли без зелени

Асфальт от дома до метро, гектары плитки у офиса. Природа — в лучшем случае по выходным.

Еще в 1989 году Рейчел и Стивен Каплан предложили теорию восстановления внимания (Attention Restoration Theory), объясняющую восстанавливающий эффект природной среды. Последующие эксперименты подтвердили позитивное воздействие деревьев и кустарников на организм, включая снижение частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Примечательно, что обонятельные стимулы — запах природы — порой оказываются эффективнее визуальных и звуковых.

Как должно быть

Регулярный доступ к зеленым зонам в пешей доступности. Обручевский район, где строится «Татум», окружен более чем двадцатью историческими усадебными территориями, парками и скверами — Воронцовским, Узким, Черемушки-Знаменским и другими. Это часть городской среды, которая влияет на самочувствие каждый день.

\t\t

$\"\"$

Район, в котором всё далеко

В спортзал, развивающий центр для ребенка или ресторан приходится ехать в другие районы, теряя время в пробках. Исследования показывают, что длительные ежедневные поездки — более 45 минут в один конец — один из главных факторов снижения удовлетворенности жизнью у жителей мегаполисов.

Как должно быть

Базовые функции повседневной жизни — образование, здравоохранение, торговля, отдых — должны быть доступны пешком или на велосипеде. Именно из этого исходит концепция «15-минутного города», и именно близость к таким объектам наиболее сильно коррелирует с удовлетворенностью жизнью у горожан. Обручевский район живет по этой логике: вокруг «Татума» 11 вузов, десятки детских садов, школ и фитнес-клубов, плюс транспортная доступность до деловых районов.

Комфортное жилье складывается из конкретных инженерных и архитектурных решений. Каждое из них либо предусмотрено проектом, либо нет — и после ввода дома в эксплуатацию изменить это практически невозможно. Поэтому при выборе квартиры имеет смысл составить собственный чек-лист и свериться с ним, задавая себе простой вопрос: «Будет ли мне здесь комфортно каждый день?»

О проекте

«Татум» — это жилой квартал бизнес-класса от девелопера FORMA, который находится в престижном районе на Юго-Западе Москвы. Название отсылает к ритму сердца — «та-тум»: город задает быстрый и шумный темп, а дом задуман как место, где этот шум стихает и можно, наконец, расслышать себя. Архитектура — пять корпусов переменной этажности с панорамными «джамбо-окнами» и балконами в каждой квартире, закрытые дворы без машин и собственная прогулочная аллея с ритейлом в центре квартала. В трех минутах пешком — метро «Калужская» и «Воронцовская» (БКЛ), а примерно в пятнадцати — Воронцовский парк с прудами и историческими аллеями. Ввод в эксплуатацию запланирован на 2029 год.

Концепция «Татума» выросла из исследования FORMA о том, как на самом деле живут москвичи 25–45 лет: как выглядят их будни, где они работают, отдыхают и проводят время с детьми. Большинство решений, о которых идет речь в этом материале, основаны на полученных в ходе исследования данных, — благодаря им в ЖК появились усиленная шумоизоляция окон, родительский коворкинг, детские комнаты и пространства, где можно побыть наедине с собой.

$\"\"$