4 шага, чтобы унять внутреннего критика

В постоянной рубрике «Любимый прием» мы спрашиваем психологов и коучей о практиках, которые они рекомендуют клиентам. В этот раз мы обратились к Александру Рикелю, кандидату психологических наук, доценту факультета психологии МГУ, бизнес-тренеру и автору телеграм-канала «Рикель Talks». Он рассказал, как перестать себя критиковать и по-новому взглянуть на свои сильные и слабые стороны.

Суть приема

Когда нас что-то не устраивает, мы стремимся это изменить. Но иногда перемены невозможны или обходятся нам слишком дорого — тогда мудрее менять не ситуацию, а отношение к ней.

Вы, наверное, встречали это стихотворение Бориса Заходера: 

Страдание и радость зависят не от погоды, а от того, на что мы обращаем внимание. Умение выбирать фокус в любой ситуации называется рефреймингом.

Рефрейминг применяют к жизненным ситуациям: например, если ради отношений или карьеры вы хотите переехать в другой город, но вынуждены остаться, чтобы ухаживать за больным родственником.

Также рефрейминг помогает в работе над собой. Допустим, у вас есть особенности, которыми вы недовольны: это может быть перфекционизм, склонность прокрастинировать, недостаток или избыток амбиций. Вы безуспешно пытались что-то с ними сделать и продолжаете думать, что с вами что-то не так.

Я предлагаю вам взглянуть на свои качества с нового ракурса. У этого приема есть два варианта: базовый и расширенный.

Базовый вариант

1. Возьмите лист бумаги или откройте новый документ на компьютере и разделите страницу на три столбца. В первый выпишите характеристики, которые вам в себе не нравятся. Они могут описывать вас в целом или в какой-то одной сфере: как вы проявляетесь в общении, в конфликтах, в работе. Не торопитесь, дайте себе время поразмышлять.
2. Во втором столбце попробуйте посмотреть на эти черты под другим углом. Например, благодаря перфекционизму вы учитесь, растете в карьере и хорошо зарабатываете. Это и есть рефрейминг.
3. Теперь скройте второй столбец и покажите этот список другу, партнеру, коллеге или кому-то малознакомому, кто судит о вас непредвзято. Попросите этого человека (или людей) дать свой рефрейминг вашим характеристикам в третьем и последующих столбцах: в чем, по их мнению, плюсы вашего перфекционизма? Если ваши интерпретации совпадут — отлично, значит, вы были правы. Если будут отличаться — это поможет увидеть себя с неожиданной стороны.

Расширенный вариант

1. В первом столбце выпишите свои характеристики. Не только те, что вам не нравятся, но и те, что вы считаете позитивными или нейтральными. Во втором столбце дайте каждой характеристике оценку: минус, плюс или ноль.
2. Затем предложите новую интерпретацию только напротив минусов или напротив минусов и нулей. Скройте этот столбец и попросите другого человека переосмыслить ваши характеристики, заметить в них неочевидные преимущества.
3. С положительными характеристиками в первом столбике не делайте ничего — они нужны только для того, чтобы свести баланс: проверить, сколько хорошего и плохого вы в себе видите.
4. Попробуйте вернуться к таблице с результатами через год. Будет интересно узнать, что изменится: сами характеристики или ваше отношение к ним?
   

Если у вас есть близкий человек, который тоже изводит себя самокритикой, вы можете практиковать упражнение с ним. Но тогда я рекомендую не рассказывать ему заранее о сути рефрейминга — эффект будет сильнее, если приберечь теорию для финала.

Когда прием особенно полезен

Упражнение поможет, если вы устали от самокритики и чувствуете, будто загнали себя в тупик. Нередко такие состояния становятся результатом стрессовых событий: увольнения, расставания с партнером, конфликта с близким человеком.

Почему это мой любимый прием

У этого упражнения может быть два результата. Первый — вы увидите сильные стороны там, где раньше видели одни недостатки, и перестанете себя терзать. Второй — поймете, что действительно хотите что-то изменить, но будете делать это без самобичевания. Ведь многие черты, которые мы считаем изъянами, не так уж плохи, а кому-то и вовсе кажутся очаровательными.