Как отключиться от работы и начать отдыхать

Мозг не может автоматически переключиться с работы на отдых только потому, что вы закрыли крышку ноутбука. Незавершенные задачи часто продолжают «фоновую активность» часами, поглощая наши ресурсы и вызывая хронический стресс. Для перехода из одного режима в другой необходимы специальные ритуалы, говорит американский психолог Брэндон Смит.  

В поисках выключателя

Смит провел исследование с участием 103 добровольцев, набранных на краудсорсинговой интернет-площадке MTurk. Участники эксперимента тестировали разные техники отвлечения от мыслей о работе и каждый день проходили два опроса. В первом оценивались выполненные и невыполненные задачи плюс рабочая нагрузка. Во втором — уровень напряжения и релаксации перед сном. В результате удалось определить самые эффективные стратегии. Они оказались на удивление простыми. 

Планирование 

Выделите несколько минут в конце рабочего дня, чтобы наметить, как вы справитесь завтра с делами, не законченными сегодня. Для мозга четкий план действий — это отличная временная замена фактическому выполнению задачи, объясняет Брэндон Смит. Планирование снижает беспокойство и деактивирует навязчивые мысли о работе. 

Приоритизация 

Перенесите самые простые задачи на конец рабочего дня. Работа над трудным долгоиграющим проектом создает когнитивный шлейф, который будет тянуться за вами и в свободное время. Лучше выделить для сложных дел первую половину дня, а во второй сконцентрироваться на том, что можно закончить за один присест. 

Дестимуляция 

Не проверяйте рабочую почту в конце дня. Если у вас нет срочных сообщений, это пустая трата времени. А если вы наткнетесь на неотложную просьбу, у вас в сознании запустится новая задача, которая будет нагружать мозг весь вечер до следующего утра. 

Дифференциация

Сабина Сонентаг, автор еще одного исследования, утверждает, что отсутствие «психологической привязанности» к рабочим задачам помогает снижать стресс. Внимание нужно уделять практикам, которые включают сознательное переключение на отдых, в том числе медитации.

Выстраивание границ

В статье Academy of Management Review описывается, как четкие границы между работой и личной жизнью (например регулярное завершение дня с использованием определенных ритуалов) способствуют восстановлению. Авторы рассматривают такие стратегии, как «цифровое отключение» и приоритизация вечерних активностей, не связанных с работой.