Три практики арт-терапии, которые может попробовать каждый

Арт-терапия не новое, но пока еще слабо изученное направление психотерапии. Суть его заключается в том, что пациент занимается визуальным искусством — рисованием, лепкой, фотографией, — выражая в творчестве сложные чувства и прорабатывая эмоциональные травмы. Доктор психологических наук, практикующий психотерапевт и арт-терапевт Кэти Мальхиоди в своей книге Handbook of art-therapy пишет, что арт-терапия — это способ выговориться через краски и линии.

Иметь художественные навыки, чтобы заниматься арт-терапией, не обязательно: главное — процесс. Рассказываем, как именно это практика влияет на мозг и какие приемы можно использовать самостоятельно.

Влияние арт-терапии на мозг

Немногочисленные исследования, проведенные для оценки эффективности этого вида терапии, задействовали непрофессионалов, которым предлагалось творить как получается, а затем сравнивали их состояние до и после практики. 

Именно так, например, ученые Университета Эрлангена-Нюрнберга изучали влияние занятий визуальным искусством на функциональные связи мозга. Для исследования отобрали 28 человек в возрасте около 60 лет, которых разделили на две равные группы рандомным образом. В течении 10 недель участники первой группы занималась рисованием, а участники второй — ходили в музеи, где осматривали уже созданные произведения. Затем всех протестировали при помощи фМРТ (функциональное МРТ). Результаты показали, что у участников, которые занимались живописью, показатели функциональной связанности заднего пояса поясной коры с лобной корой и теменной долей мозга оказались серьезно выше, а также наблюдалось повышение психологической устойчивости.

Кроме того, отмечено влияние арт-терапии на уровень «гормона стресса» кортизола. В исследовании, опубликованном в журнале Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, тестировались 39 добровольцев. Они предоставили образцы своей слюны до и после занятия арт-терапией. Результаты показали, что 45-минутный сеанс снизил уровень кортизола у 75% испытуемых. 

На какие области мозга и как именно действует арт-терапия? Одно исследование показало, что занятие творчеством активирует неокортекс (отвечает за когнитивные функции — восприятие информации, мышление и речь) и лимбическую систему (регулирует эмоции, память и мотивацию). Арт-терапия используется как самостоятельная практика или в сочетании с другими методами — часто когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Особенно эффективен такой вид терапии при эмоциональных травмах и хронической усталости. А групповое творчество способно ускорить восстановление при посттравматическом синдроме (ПТСР).

Как практиковать арт-терапию 

Занятия арт-терапией проводят специалисты — арт- и психотерапевты, в группах и индивидуально. Но практиковать ее можно и самостоятельно, дома. Мы попросили арт-терапевта и руководителя команды больничных арт-терапевтов РООИ «Творческое партнерство» Ирину Гордееву выбрать три инструмента, которые можно применить здесь и сейчас. 

1. Все на бумагу.

Это быстрый способ избавиться от излишнего напряжения и принять негативные эмоции.

Что понадобится: бумага, краски, карандаши.

Никаких строгих правил нет — просто выразите свои эмоции через хаотичные линии, каракули, мазки краски. Главное — не задумывайтесь о результате и не ограничивайте себя: пишите, рисуйте, малюйте все, что приходит в голову.

Когда произведение будет готово, решите, что с ним делать. Можно разорвать лист, представляя, как рвется ваше плохое настроение. Можно скомкать бумагу и выбросить, как ненужный груз. Можно изменить рисунок — добавить яркие цвета, нарисовать сверху солнце и трансформировать негатив во что-то приятное.

2. Интуитивное рисование.

Эффективный метод оказаться в том самом состоянии «потока» и разбудить фантазию.

Что понадобится: плотная бумага или картон, а также на выбор акварельные, гуашевые или акриловые краски, масляная или сухая пастель, цветные карандаши, маркеры. 

Выберите цвета, которые вам приятны в данный момент, и начните рисовать свободно, без плана. Можно капать краску, наблюдать за ее растеканием, чертить линии интуитивно. Рисуйте до тех пор, пока не почувствуете, что вы выплеснули свое настроение.

Посмотрите на получившийся рисунок: что вы там видите? Покрутите лист в поисках образов. Как правило, возникают простые ассоциации: растения, животные, горы. Попробуйте пофантазировать и разглядеть здесь что-то более оригинальное. Если появилось желание — дорисуйте картину, добавив элементы, придумайте ей название или оставьте как есть.

3. Живые линии.

Техника, которая поможет поднять наружу скрытые эмоции. 

Что понадобится: карандаш, маркер или линер, лист бумаги.

Посмотрите на лист бумаги перед собой. Затем закройте глаза и ощутите границы листа. Начните рисовать линию, позволяя руке двигаться свободно. Если линия прервалась, а желание продолжить осталось, начните новую. Когда захочется, откройте глаза и раскрасьте получившийся рисунок. Возможно, в линиях проявятся узнаваемые формы — это поможет осознать, какие образы, мысли и чувства будорожат ваше подсознание.

Кстати, чаще всего в абстрактных разводах мы видим лица, так что не удивляйтесь, если узнаете в рисунке себя или кого-то из близких. Этот эффект называется парейдолией лица — зрительная система человека имеет нейронные механизмы, эволюционно приспособленные для быстрого распознавания лиц (подробнее мы писали об этом здесь).